• внимание: направлено на физические ощущения;
• в момент отвлечения: мягко направить внимание обратно на физические ощущения;
• продолжительность: одна гатика (24 минуты);
• намерение: наблюдать за физическими ощущениями, расслабиться и вернуться к наблюдению в случае отвлечения.
Комментарии
Базовая техника шаматхи подразумевает взаимодействие двух умственных способностей: внимательности и самонаблюдения. Внимательность — это сосредоточенность внимания на выбранном объекте, при которой в уме удерживается понимание того, в чём состоит текущая задача, и он не отвлекается ни на что другое. Самонаблюдение, по определению Шантидевы (буддийского мастера, жившего в VI веке в Индии), – это «регулярная проверка того, в каком состоянии находятся наши тело и ум в данный момент времени»
. Таким образом самонаблюдение позволяет осуществлять своеобразный «контроль качества», определяя момент, когда происходит отвлечение, и подавая внимательности команду, что нужно восстановить сосредоточенность внимания на выбранном объекте. Практикующий фокусирует ум, используя внимательность, чтобы удерживать в уме задачу, а когда внимание отвлекается, самонаблюдение замечает это и помогает ему вновь направить внимание на выбранный объект. Необходимо также помнить своё намерение и постоянно проверять, что оно осуществляется.
У меня есть все основания полагать, что то, как мы дышим, когда находимся в стадии глубокого сна, может оказывать сильный восстанавливающий эффект на наше тело и ум. Когда мы спим, наши мысли и эмоции могут мешать нормальному дыханию. Многие из нас, проснувшись от ночного кошмара (возможно, нам снилось, что нас преследует что-то очень пугающее), обнаруживают, что дышат очень напряжённо. Во время стадии глубокого сна наше судорожное мышление – надежды и страхи, цепляние и предчувствия, а также эмоциональные импульсы – бездействуют. Используя практику, мы можем «запустить» процесс восстанавливающего дыхания, расслабившись во время выдоха, а затем, вместо того чтобы судорожно заглатывать воздух, просто позволить дыханию происходить естественным образом. Мы осторожно ослабляем любой контроль за дыханием и не следим за продолжительностью вдоха и выдоха – мы дышим, не прилагая к этому никаких усилий.
Пусть наше внимание будет рассеянным, направленным на физические ощущения, связанные с дыханием, не исключая нижней части нашего тела – низа туловища и ног. Это отвлечёт внимание от головы, даст нам ощущение основы и ослабит воздействие мыслей. Попробуйте практиковать это в момент отхода ко сну. Перед тем как устроиться поудобней и начать засыпать, примите позу лёжа (описанную в конспекте) и выполняйте практику в течение пяти, десяти или двадцати минут. При желании вы можете практиковать и дольше. Сначала используйте выдохи, чтобы снять мышечное напряжение. Как только вы почувствуете, что физически полностью расслаблены, позвольте всем возникающим мыслям растворяться. Медленно выдыхайте… Выдыхайте… Выдыхайте… А затем пусть самопроизвольно произойдёт вдох. Через непродолжительное время вы обнаружите, что дыхание вошло в глубокий и расслабленный ритм. Такое дыхание не только делает ночной сон комфортным, оно также служит хорошей подготовкой к практике осознанных сновидений.
Сессия 2
Развитие устойчивости внимания
После того как мы расслабились, сосредоточив своё внимание на физических ощущениях тела, мы переходим ко второй фазе практики – сосредотачиваемся на брюшной полости. Мы наблюдаем, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние. Таким образом мы способствуем развитию устойчивости внимания.
Приняв удобную позу, мы начинаем с того, что приводим тело в естественное состояние, которому соответствуют три качества – расслабленность, спокойствие и бдительность. Завершите этот этап тремя медленными, глубокими вздохами. Затем верните естественный ритм дыхания и позвольте осознанности полностью пребывать в сфере физических ощущений. Обращайте особое внимание на те из них, которые непосредственно связаны с дыханием, в какой бы части тела они ни возникали. Пусть ваша осознанность растворится в физических ощущениях.
Первая фаза тренировки внимательности во время дыхания направлена прежде всего на то, чтобы создать ощущение лёгкости, комфорта и расслабленности тела и ума. Мы способствуем этому тем, что расслабляемся во время каждого выдоха, снимая тем самым мышечное напряжение, а также позволяем случайным мыслям или зрительным образам, которые возникают в уме, растворяться, возвращая внимание на физические ощущения.
Ощущение лёгкости и расслабленности незаменимо как для развития навыка внимания, так и для непосредственной работы со сновидениями. Но этого недостаточно. Нам необходимо развить аспект устойчивости – намеренной непрерывности внимания. Таким образом, нам пора продвинуться в нашей практике дальше – сфокусировать внимание ещё сильнее. Вместо того чтобы рассеивать внимание, позволяя ему свободно «блуждать» по всему телу, сконцентрируйтесь на физических ощущениях в брюшной полости – как во время дыхания она расширяется и затем опадает, возвращаясь в первоначальное состояние. Сфокусируйте на этом всё внимание. Пусть дыхание происходит беспрепятственно, без напряжения и усилий. Пусть внимание минует концептуальное мышление и присутствует в самих ощущениях. Не надо обдумывать то, что происходит, – просто направьте внимание на сами ощущения, которые возникают в брюшной полости при дыхании.
Обратите внимание на продолжительность вдохов и выдохов – длинные они или короткие. Расслабляйтесь с каждым выдохом, преодолевая этим возбуждённость и волнение, возникающие в уме. С каждым вдохом усиливайте внимание, преодолевая таким образом вялость и апатию. Благодаря такому подходу каждый дыхательный цикл сам по себе становится полноценной сессией медитации, направленной на преодоление вялости и развитие устойчивости и ясности. Как только ум успокоится, а внимание станет более устойчивыми, вы заметите, что это благотворным образом сказывается на глубине расслабления тела и ума. В то же самое время наблюдается противоположный эффект – чем глубже вы расслабляете тело и ум, тем легче добиться устойчивости внимания. Взаимосвязь между этими процессами очевидна. Продолжайте чередовать периоды расслабления во время выдоха с периодами усиления внимания во время вдоха.
А сейчас сделаем следующее. Чтобы обратить вспять поток отвлекающих ум навязчивых мыслей, иногда полезно начать считать вдохи-выдохи. Это позволяет заменить множество беспорядочных мыслей несколькими конкретными – сменяющими друг друга числами. Существует множество подобных методов, и это просто один из них. Вдохните. Не прилагая никаких особых усилий, позвольте воздуху наполнить лёгкие. Перед тем как начнётся выдох, мысленно начните счёт короткой мыслью – «один». Затем выдохните, расслабьтесь, позвольте мыслям растворяться по мере выдоха. Аккуратно усиливайте внимание во время следующего вдоха, пока воздух не заполнит лёгкие, и тогда мысленно продолжите счёт короткой мыслью – «два». Таким образом, мы осуществляем счёт в конце каждого вдоха. Вы можете досчитать до десяти, до двадцати одного и более. Вы можете считать столько, сколько сочтёте нужным. Счёт должен быть очень лаконичным, мысли краткими. Он должен напоминать нам о необходимости удерживать осознанность на потоке возникающих в брюшной области ощущений, связанных со вдохом и выдохом. Завершите сессию.
Ключевые аспекты практики:
• привести тело в естественное состояние;
• дыхание: естественный ритм дыхания;
• первая фаза: внимание на физических ощущениях (тренировка расслабленности);
• вторая фаза: внимание на брюшной полости – на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние (тренировка устойчивости);
• поочерёдно: преодоление возбуждённости (на выдохе) и усиление внимания (на вдохе);
• счёт циклов дыхания;
• продолжительность: одна гатика (24 минуты);
• намерение: развитие устойчивости.
Комментарии
Эта практика кажется достаточно простой и понятной, однако сам ум, с которым мы работаем, не так прост – он обусловлен культурными предпосылками и опытом, который мы выносим из повседневных жизненных ситуаций. Первый настоящий шок ждёт начинающих в тот момент, когда они обнаружат в своём уме весьма интенсивный ментальный шум, который оказывается помехой для осознанности во время медитации. Может даже показаться, что причиной этого шума послужила именно практика, но это не так – он всегда присутствовал в уме и воспринимался нами как неотъемлемый элемент его функционирования. Вскоре мы обнаружим, что существует два вида отвлечений, приводящих к тому, что мы забываем о своей задаче, – возбуждённость и вялость. Для большинства из нас возбуждённость является главной внутренней проблемой, когда дело касается концентрации на выбранном объекте. Мы привыкли думать стремительно, мгновенно переключаясь с одного вида мыслительной деятельности на другой – отвечать на телефонные звонки, вести разговоры, перескакивать с сайта на сайт в интернете, – и всё это одновременно. В нас развилась требующая постоянных усилий жажда, которая направлена на объекты восприятия и процесс получения разнообразного опыта. Поэтому попытка неожиданно остановиться и сконцентрироваться на дыхании – для нас настоящий вызов.
Когда мы не возбуждены, мы обычно ощущаем вялость – усталость от стресса стремительного ритма повседневной жизни. Если мы пытаемся медитировать, находясь в таком состоянии, мы обнаруживаем, что не можем чётко сфокусироваться. Объект фокусировки находится вне «зоны резкости». Мы попросту отключаемся и, придя в себя, обнаруживаем, что несколько минут провели в забытьи. На самом деле нам необходимо найти некий компромисс, «нейтральную полосу» между возбуждённостью и вялостью. Чтобы подготовить такую нейтральную полосу, мы с самого начала уделяем большое внимание развитию расслабленности, спокойствия и бдительности. Расслабленность и спокойствие нейтрализуют возбуждённость, а бдительность нейтрализует вялость. Поддерживая ум с помощью этих состояний, мы получаем возможность испытывать моменты ясности – «передышки» от нашего обычного потока сознания, в котором возбуждённость сменяется вялостью.
Сессия 3
Отчётливость внимания
В этой сессии мы пройдём через две предыдущие фазы – концентрацию внимания на физических ощущениях тела и концентрацию внимания на брюшной полости (на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние), а затем приступим к третьей фазе – развитию чёткости внимания. Снова приведём тело в естественное состояние. Пусть осознанность распространится по всему телу, принося ему лёгкость и покой, и приведёт его в состояние бдительности. Если вам кажется, что это поможет, сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха, закончив тем самым подготовку тела к практике. Восстановите естественный ритм дыхания. Не прилагайте к дыханию никаких усилий. Пусть ваша осознанность будет рассеяна, полностью заполняя сферу физических ощущений тела. Пусть ваше внимание беспрепятственно перемещается внутри этой сферы, устремляясь к любым возникающим ощущениям – в особенности к тем, которые связаны с процессом дыхания. Удерживайте внимание на физических ощущениях, не позволяя ему отвлекаться на возникающие мысли или ощущения, связанные с другими органами чувств, отличными от осязания. Не забывайте расслабляться с каждым выдохом.
Теперь мы перейдём ко второй фазе, особенностью которой является то, что мы концентрируем внимание на брюшной полости (на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние), тренируя устойчивость внимания. Мы намеренно развиваем устойчивую, непрерывную внимательность, которая не отвлекается на возникающие мысли и не переключается на ощущения, связанные с другими органами чувств, отличными от осязания. Наблюдайте за непрерывным потоком ощущений, возникающих при дыхании в брюшной полости. Расслабляйтесь с каждым выдохом, позволяя растворяться любым возникающим мыслям и зрительным образам. С каждым вдохом усиливайте внимательность и изо всех сил пытайтесь её непрерывно поддерживать, наблюдая физические ощущения, возникающие в брюшной полости при вдохе и выдохе. Пусть это будет местом вашей постоянной работы – местом, в котором всегда есть чем заняться. Не прекращайте практику. Сохраняйте концентрацию. Расслабляясь с каждым выдохом, усиливайте внимание с каждым вдохом.
Теперь настал момент для того, чтобы ввести новый элемент практики – отчётливость. Мы вступаем в третью фазу внимательности, направленной на процесс дыхания, – перемещая фокус внимания на ноздри или на примыкающую к ним часть верхней губы, в зависимости от того, где ощущения вдоха и выдоха наиболее отчётливы. Необходимо сфокусировать на ощущениях, связанных с дыханием, именно внутреннюю, умственную осознанность. Это не должна быть осознанность, связанная со зрительными образами. Мышцы лица должны быть расслаблены – не напрягайте глаза, не морщите лоб. Следите за тем, чтобы ваши глаза не косились на кончик носа – это может послужить причиной излишней напряжённости и даже головной боли. Пусть все мышцы вашего лица будут расслаблены, а фокус внутренней осознанности направлен на физические ощущения, которые появляются в области ноздрей и связаны с процессом дыхания. Обратите внимание на то, что по ощущениям в ноздрях выдох теплее, чем вдох. Чем спокойнее и размереннее ваше дыхание, тем меньше ощущается эта разница температур, что заставляет вас усиливать отчётливость внимания.
Из-за наших привычных склонностей неизбежна ситуация, когда мысли будут беспорядочно возникать одна за другой, обусловливая бесцельное блуждание ума. И тогда может оказаться полезным снова прервать этот непреднамеренный поток мыслей, зрительных образов и отрывков воспоминаний, начав считать вдохи-выдохи. Производя счёт в момент завершения каждого вдоха, перед самым началом выдоха усильте внимание, насколько это возможно, а затем внимательно проследите за ощущениями, которые возникают на протяжении всего процесса выдоха. Даже тогда, когда выдох завершён и в процессе дыхания наступает естественная пауза, в области ноздрей всё ещё возможно уловить некоторые ощущения. Продолжайте наблюдать за этими ощущениями, а затем переключите внимание на ощущения, связанные со вдохом, произведя в конце счёт. Сделайте всё от вас зависящее, чтобы поддерживать непрерывность внимательности. Наблюдайте за потоком физических ощущений в области ноздрей. Благодаря подобной технике вы развиваете свою способность к внимательности.
Практикуя шаматху, мы развиваем и улучшаем свою способность к внимательности. Мы также развиваем способность к самонаблюдению – навык наблюдать за состоянием ума и за процессом медитации, позволяющий нам точно определить тот момент, когда ум отвлёкся и наполнился беспорядочными мыслями или когда он стал вялым, апатичным и вот-вот погрузится в сон. Как только с помощью самонаблюдения вы обнаружите, что ваше внимание «скачет», теряется в потоке беспорядочных мыслей, пусть вашей первой реакцией будет глубокое расслабление, растворение мыслей и моментальное возвращение внимания к ощущениям, связанным с дыханием. Но первый шаг – это всегда расслабление.
В ситуации, когда с помощью самонаблюдения вы обнаружите, что ваш ум теряет ясность, становится вялым и апатичным, пусть вашей первой реакцией будет усиление внимания и интерес к продолжению практики. Снова сфокусируйтесь на ощущениях, связанных с вниманием. Добейтесь баланса, жертвуя привычными склонностями, такими как гиперреактивность, возбуждённость или вялость, в пользу тренировки внимания. По прошествии двадцати четырёх минут закончите сессию.
Ключевые аспекты практики:
• привести тело в естественное состояние;
• дыхание: естественный ритм дыхания;
• внимание на физические ощущения (первая фаза: тренировка расслабленности);
• внимание на брюшной полости – на том, как во время дыхания она расширяется и затем опадает, возвращаясь в первоначальное состояние (вторая фаза: тренировка устойчивости);
• внимание на ноздри (третья фаза: развитие отчётливости внимания);
• счёт циклов дыхания;
• усилить внимательность с помощью самонаблюдения.
Комментарии
Три фазы, которые мы рассмотрели, – расслабление, устойчивость и отчётливость – можно сравнить с деревом. Корнем практики является расслабление. Устойчивость можно сравнить со стволом. Точно так же, как корни поддерживают ствол дерева, расслабленность поддерживает устойчивость внимания. И точно так же, как крона дерева была бы невозможна без устойчивого ствола, фаза отчётливости невозможна без фазы устойчивости. Для практики необходимы все три эти качества, и они должны быть сбалансированы. Если расслабиться слишком сильно, то появятся вялость и сонливость. Если усилить отчётливость сверх меры, то можно прийти в возбуждённое состояние.
Для эффективной практики шаматхи не следует допускать чрезмерного расслабления. Примите позу лёжа на спине и наблюдайте за сопутствующими ей лёгкостью и расслабленностью. Попробуйте заметить, как из этого ощущения безмятежности появляется устойчивость. Мы вполне можем оставаться уравновешенными и фокусировать внимание, даже не предпринимая дальнейших шагов для усиления концентрации. Таким образом расслабленность и устойчивость уравновешивают друг друга. Большинство людей, описывая первый опыт осознанных сновидений, говорят о том, что заметили в своём сне какую-то аномалию – какой-то странный объект или событие, – что послужило импульсом к осознанию того, что они спят и видят сон. Это настолько взволновало их, что через пару секунд они проснулись. Устойчивость, возникающая из расслабленности, даст вам возможность сохранить спокойствие, позволяя продлить осознанное сновидение.
Следующим шагом является сохранение равновесия между устойчивостью и отчётливостью внимания. Расслабленность не должна быть принесена в жертву устойчивости, которая, в свою очередь, не должна ослабевать во время усиления отчётливости. Необходимо усиливать ясность и живость, но при этом не позволять возникнуть возбуждённости, которая нарушит гармонию. Усилить отчётливость можно с помощью концентрации внимания на еле заметном ощущении – например, ощущении тока воздуха через ноздри. Такой объект наблюдения потребует гораздо большего внимания, чем движение живота во время дыхания. Если самонаблюдение обнаруживает, что отчётливость возрастает и приводит к возбуждённости, то необходимо немного «сдать назад» – расслабиться и усилить устойчивость. Иными словами, общая стратегия заключается в том, чтобы в рамках расслабленности возникла устойчивость внимания, а устойчивость привела к отчётливости.
Естественно, подходы каждого практикующего к этим трём техникам шаматхи будут различаться. Когда мы приступим к практике, всё будет зависеть от нашего индивидуального исходного уровня возбуждённости и вялости – тех качеств ума, которые мы приобрели в результате своих привычных склонностей и жизненного опыта. Осваивая эти три техники и комбинируя их, мы постепенно осознаем свои сильные и слабые стороны и в соответствии с этим отточим свою практику медитации, учитывая все предложенные выше подсказки. В следующих главах я расскажу о техниках, которые позволят повысить вашу способность справляться с задачами, выполнение которых необходимо для освоения практики осознанных сновидений и йоги сна.
