Худеем по метаболическому принципу

Программы по питанию работают для снижения веса только в том случае, если создают дефицит калорий.

За этой простой фразой стоят десятки тысяч исследований, проведенных по всему миру. Мы сэкономим много времени и быстрее достигнем цели по снижению веса и сохранению результата, если перестанем подвергать сомнению принципы термодинамики.

Во дни сомнений, во дни тягостных раздумий о судьбах приталенной одежды («все-таки выкинуть или оставить?») помните, пожалуйста, что в одном грамме жира – девять килокалорий. Вот уже много лет я, специалист по снижению веса и пищевому поведению, наблюдаю в своей работе, как эта простая истина меняет жизнь людей к лучшему. Но самое поразительное – в тот момент, когда люди видят, как хорошо работают принципы питания, создающие дефицит калорий, то сильно удивляются! Все равно что удивляться тому, что яблоко падает на землю, или поражаться, что белое – это белое, а черное – это черное.

Конечно же, есть детали и тонкости.

Создавать дефицит калорий – это не значит меньше есть.

На практике даже наоборот: в процессе снижения веса приходится есть больше. Больше по объему, но меньше по калориям. Это один из базовых принципов и хороший прием снижения тяги к еде.

Программы эффективны ровно на степень создаваемого ими дефицита калорий. Чем больше дефицит, тем больший результат мы получим. Все попытки перебора стратегий – едим только жиры, едим только белки, едим только углеводы – и все невообразимые сочетания рестриктивных подходов к питанию привели научное сообщество к четкому пониманию: решающим фактором для снижения веса все-таки является калорийность рациона.

Однако же ключевое значение для успеха имеет переносимость методики. То есть те программы, на которых люди срываются меньше, в долгосрочном плане дают лучший результат.

Хорошо худеют не те, кто слишком снижает калорийность, а те, кто не срывается.

Для сохранения результата по снижению веса более эффективны усилия, направленные на модификацию или изменение пищевого поведения.

Запреты и ограничения здесь вообще не работают!

Если диетологи говорят: «Давайте не будем есть сладкое!» – то люди, как правило, им отвечают: «А давайте будем!» Или ничего не отвечают, потому что уже жуют, а с набитым пирожными ртом говорить невежливо.

Страдания хоть и облагораживают душу – и ими, как известно, спасемся, – но совершенно не способствуют похудению. Если мы видим, что дефицит калорий работает, то получается, что страдать совершенно необязательно. Это не помогает в формировании пищевых привычек. Даже наоборот.

Программа по снижению веса, построенная на страдании и душевной боли, скорее всего, приведет к «эффекту йо-йо». Это когда человек, избавившись от лишнего веса, набирает его снова. И так по кругу. Героическим трудом сбросил пять килограммов – а потом легко и незаметно набрал десять. Сбросил десять – набрал двадцать.

Очень важно в питании для снижения веса не запрещать себе, а научиться договариваться с собой.

Небольшой пример:

Давайте представим себе женщину. Молодую, лет 40–50, которой внезапно повезло. Она устроилась на новую работу, а там все по-современному, по-модному. Повсюду опенспейсы, гудвайбы и кофе-споты. По-русски говоря – капучино на халяву. То есть даром, безвозмездно. Сколько таких стаканчиков она дернет за день? Исключительно «для мозга»?

Обычно, говорят, выходит 4–6. Если «для мозга». А если «для сердца» – может, и больше получиться.

И мы даже сейчас не будем говорить, что к этому стаканчику так и просятся печенька, пирожное или конфетулечка. Для фэншуя. И не станем упоминать, что сахар будет выбран самый модный и полезный. Тростниковый или кокосовый (все равно 380 ккал на 100 г).

Каждый стаканчик получается примерно 150 ккал (вы можете заглянуть в калорийность напитков в любой сети кофеен). Это 600–900 ккал в день, примерно половина суточной потребности в калориях. А женщина пока еще ничего не ела толком. Тут травинка, там росинка. Некогда.

Как вы понимаете, в одних напитках получается огромная калорийность.

И вот давайте представим, что наша женщина прочитала книгу скромного, но убедительного диетолога, где написано, что в процессе снижения веса можно использовать так называемое казеиновое молоко. Мы берем очищенный молочный белок (можно ванильный, шоколадный или что-то другое, интересное, на ваш вкус) – 2–3 чайных ложечки, растворяем в 100 мл горячей воды и встряхиваем в шейкере. Получается прекрасный сливочный вкус и мощная пена. Выливаем это в кофе – и вот у нас капучино для похудения.

Видеорецепт капучино для похудения: https://youtu.be/Dp3Q8GcHG70

Кофеин ускоряет метаболизм и помогает худеть. Белок влияет на чувство сытости и подавляет тягу к еде. Таким образом, получается напиток, который помогает худеть и сохранять стройность.

Если героине из нашего примера понравится вкус, то мы сможем сказать, что сформировали новую пищевую привычку. Модифицировали пищевое поведение. Сделали первый шаг в сторону пляжа и раздельных купальников.

И еще два важных момента. Во-первых, напоминаю, что мы спорим о вкусе ванильного капучино только с теми, кто его пил. Если вы будете возражать мне в духе: «Я никогда не пробовал, но осуждаю. Наверняка он такой же противный, как и все диетологи», мы далеко не продвинемся. Потому что модификация пищевого поведения возможна, только если мы пробуем и делаем что-то новое. Вы пробуете и выбираете для себя.

Ну и во-вторых, если вам не понравился вкус молочного белка, дайте ему второй шанс! Попробуйте другую фирму, другую добавку – они очень разные. Да, кстати, растительное молоко (кокосовое, к примеру) совершенно не помогает худеть. Такие же жидкие калории, как и все остальное.

Смотрите, что произошло: женщина как пила капучино или кофе с молоком, так и пьет. Но раньше от этого она набирала вес, а сейчас привычка пить кофе с молоком помогает ей сбрасывать вес и сохранять результат!

Мы не заставляли ее отказываться. Мы поменяли рецепт. И мир, в котором она живет, уже никогда не будет прежним.

Боль не приводит к снижению веса. Если страдания не работают, тогда зачем страдать? Чтобы потом, отмучившись, наесться с чистой совестью? Это прямой путь к нарушениям пищевого поведения.

Поэтому важно не отказаться от салата «Селедка под шубой», а научиться делать его вкусным, но с низкой плотностью калорий. И мы будем осваивать так называемую «Приталенную шубу» (см. раздел с рецептами). У нас будут и «шуба», и оливье, и мороженое, и печенье, и шашлычок, и мармелад, и пицца – и даже хлеб и блины.

Но все это будет безопасным для фигуры. Потому что по другим рецептам, потому что с низкой плотностью калорий.

Вы можете сбрасывать вес, даже если не хотите разбираться с подсчетами. Дефицит калорий работает для снижения веса даже в том случае, если вы в него не верите.

Диеты не дают долговременного результата, потому что не формируют новых привычек. Можно создать привычку есть сельдерей? Можно ли его полюбить? Если есть его месяц без перерыва – может, стерпится-слюбится?

Это так не работает.

Пищевой привычкой становится только то, что человек принимает. Только вкусное, только по любви.

Даже из правильных продуктов – выбирайте вкусные.

Даже из правильных продуктов – выбирайте те, которые вы любите.

Даже из правильных продуктов – выбирайте с насыщенным вкусом.

Такой подход сделает ваше питание «не диетой»! Программа по снижению веса – это пробовать новые продукты, новые рецепты, новые пищевые приемы.

Когда люди учатся договариваться с собой по поводу продуктов и рецептов, то и сотрудничают лучше, и срываются меньше, и легче формируют полезные пищевые привычки. Путь к снижению веса – это не про силу воли, а про новые пищевые знакомства.

Программы питания, построенные на сбалансированном составе нутриентов, – сытные и вкусные. Они более эффективны для снижения веса, потому что дают меньше срывов и позволяют длительно и последовательно создавать дефицит калорий, что имеет решающее значение для снижения веса. Чем меньше срывов, тем быстрее мы худеем.

Снизить вес – это всего лишь часть проблемы. Очень важно сохранять достигнутый результат длительное время. Создание, укрепление и поддержание новых пищевых привычек – ключ к снижению веса с сохранением результата.

И модификация пищевых привычек – это:

1) работа с продуктовой корзиной;

2) модификация наших рецептов!

3) создание и поддержание пищевых приемов, снижающих тягу к еде и нормализующих пищевое поведение.

Нам кажется, что это мы принимаем пищевые решения и совершаем пищевые поступки. Но на самом деле наше поведение в отношении еды во многом бессознательно. Простой пример: вспомните человека, который голодным приходит в продуктовый магазин. Много ли он там покупает? Как правило, очень много. Все кажется вкусным, что-то для семьи, что-то про запас. И часто именно изобилие вкусных продуктов провоцирует переедание.

Что входит в нашу продуктовую корзину? Я могу предсказывать судьбу по вашему чеку из продуктового. Ждет ли вас дальняя дорога к морю? Или «казенный дом» в виде поликлиники и осуждающий вздох «червонного» врача-эндокринолога и «бубнового» доктора-реабилитолога?

В этой книге я покажу вам основные пищевые приемы, которые позволят сбросить вес и сохранить результат. Они понятные и легкие для использования.

С какой скоростью можно сбрасывать вес?

Сколько времени потребуется, чтобы достичь результата по снижению веса? Как можно определить идеальный вес? Как можно вообще разобраться, какой вес вполне нормальный, а какой – уже лишний?

К счастью, нам не нужно спорить о наших представлениях о прекрасном. Существуют четкие и понятные критерии, подтвержденные исследованиями, на которые мы можем ориентироваться.

Существуют два основных подхода к пониманию нормы веса. Это индекс массы тела и индекс «талия – бедра». По этим простым критериям мы можем понять, нужно ли человеку сбрасывать вес.

Индекс массы тела: https://hudeem-online.ru/book-bmi/

Индекс «талия – бедра»: https://hudeem-online.com/calculator/hips-waist

Более того: зная антропометрические данные человека и понимая необходимый дефицит калорий, можно даже примерно рассчитать, сколько потребуется времени на снижение веса. Конечно же, при условии соблюдения рекомендаций и последовательности усилий.

Калькулятор времени на снижение веса: https://hudeem-online.ru/book-myprogram/

Но ориентироваться только на темп похудения – все равно что ждать поезд в аэропорту. Стройность – это не только сколько вы сбросили, это прежде всего то, чему вы научились. Ваши навыки.

С одной стороны, хороший темп снижения веса мотивирует и помогает продолжать усилия, с другой – не слишком увлекайтесь скоростью. Старайтесь оценивать себя за усилия, а не только за результат.

Путь к стройности не должен быть похожим на спорт. Стройность – она скорее как танец. Но для танца нужны двое. Поэтому одних только усилий диетолога недостаточно. Нужны поступки и действия от вас.

К сожалению, часто рекомендации по снижению веса описывают то, чего нельзя. Запреты и ограничения. Но проблема в том, что запрещать легко. Разрешать сложнее.

Сразу возникает много вопросов. А горох – это белок или углевод? Почему супы суперполезны для похудения? Можно ли есть мучное и худеть?

Поэтому я хочу вам показать, как правильно. Повторяя, вы станете стройными.

Сколько калорий вам можно?

Сколько нужно калорий, чтобы худеть?

Для практических нужд сохранения веса и поддержания стройности мы выделяем такое понятие, как равновесная калорийность. Этот показатель отвечает на вопрос, сколько вам нужно калорий, чтобы вес стоял на месте. Чтобы не сбрасывать и не набирать.

Воспользуйтесь нашим калькулятором: https://hudeem-online.ru/book-calc/

Или самостоятельно подсчитайте по формуле Харриса – Бенедикта[1], прибавив расход на физическую активность.

Для мужчин

Равновесная калорийность = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах) + средняя нагрузка по шагомеру в день (в калориях)

Для женщин

Равновесная калорийность = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах) + средняя нагрузка по шагомеру в день (в калориях)

Обязательно вычислите свою равновесную калорийность! Посчитайте всем своим близким и тем, кого любите. Бывшим не считайте.

В Интернете есть много неправильных формул. Дело в том, что раньше нам было трудно определить уровень физической активности человека. Мы это делали по специальным коэффициентам физической активности, что давало огромную погрешность.

Сейчас, когда появились современные шагомеры и фитнес-трекеры, мы можем гораздо точнее рассчитать уровень физической активности и, соответственно, равновесную калорийность. Все люди очень разные, и мы наблюдаем широчайший диапазон этого показателя в популяции. У металлурга или строителя равновесная калорийность может составлять 4000–5000 ккал, а у женщины сидячего, преимущественно нервно-психического труда, – 1200.

И часто трагедия заключается в том, что эти люди, строитель и учительница, женаты. И метаболическая несправедливость природы является частой причиной конфликтов между ними. Почему один может есть все и оставаться худым, как сельдерей, а кому-то достаточно понюхать конфетку – и получить набор веса?

Почему цифры из Интернета часто врут?

Сразу хочу сказать, что большинство информации, которую я как специалист нахожу в открытых источниках, либо вообще неправильная, либо просто некорректная, либо ее нужно правильно читать.

Например, часто можно найти рекомендацию, что среднесуточная калорийность для женщины без избыточного веса равна 2000 ккал. А взгляните на пирожок из любой фастфуд-сети: на нем даже указывается, сколько таких пирожков якобы «можно» безнаказанно съесть в течение дня и не огорчить свои весы. Во-первых, это ложь. Во-вторых, введение в заблуждение, а в-третьих, провокация.

Мы больше не скирдуем, не пашем, не бегаем за козой, даже на работу редко ходим пешком – энергетические затраты современного человека заметно снизились!

Поэтому расчет равновесной калорийности, от которой мы будем потом брать дефицит калорий, должен быть индивидуальным для каждого. Это один из важнейших принципов успеха в снижении веса.

Кто-то будет худеть на 2500 ккал, а кто-то поправится на 1200 ккал, и у этого обязательно есть термодинамические причины, помимо жирного сглаза и сахарной порчи. Которые я бы тоже не сбрасывал со счетов.

Разберем на примере.

У Марии рост 1,5 метра, вес – 68 килограммов, возраст – 50 лет. Эндокринолог, отталкиваясь от индекса массы тела (вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате), поставил диагноз «ожирение первой степени».

С горя Мария ворвалась в ближайший кафетерий и наелась пирожных. Мария довольна как слон, но недовольна как женщина. Она хочет узнать, сколько природа отвела ей калорий для того, чтобы вес стоял на месте и она перестала падать в жировую пропасть.

Ответ получить очень легко:

447,593 + (9,247 × 68 (это вес в кг)) + (3,098 × 150 (это рост в см)) – (4,330 × 50 (это возраст в годах)) = 447,593 + 628,796 + 464,7 – 216,5 = 1324,589 ккал.

Основной обмен (BMR) у Марии равен 1325 ккал – это столько организм тратит просто на поддержание собственной жизнедеятельности.

Если Мария – крупный специалист по недвижимости и ведет крайне малоподвижный образ жизни (делает менее 3000 шагов в день по шагомеру, тратит меньше 100 ккал), то ее равновесная калорийность составит 1400 ккал.

Вот так.

Нельзя сказать, что Марии очень повезло с метаболизмом. Вероятно, она согласится с тем, что принадлежит к группе людей, которые набирают вес, лишь понюхав вкусное.

Если Мария будет следовать общим диетологическим рекомендациям, согласно которым равновесная калорийность женщины-служащей без избыточного веса равна 2000 ккал – вероятно, она будет набирать вес.

Если Мария будет прислушиваться к рекомендациям из Интернета «ни в коем случае не занижать калорийность менее 1500» – вероятно, она будет набирать вес.

Если Мария будет заказывать готовый рацион питания «для снижения веса на 1500 ккал» и фанатично ему следовать – вероятно, она будет набирать вес. На рационе для похудения. За свои деньги.

Даже если Мария снизит калорийность рациона до 1200 ккал, как ей посоветуют в Интернете, у нее, скорее всего, не получится похудеть. Потому что за месяц она создаст энергетический дефицит в 6000 ккал. А это ровно 666 граммов жира. Чуть больше, чем полкило. В месяц. Во-первых, это дьявольская цифра и дурной знак, ей будет трудно сохранить мотивацию с таким темпом похудения. Во-вторых, малейшая ошибка в питании, малейшее отклонение перечеркнут все ее усилия. И, вероятно, она продолжит набирать вес.

Так бывает при неправильном расчете равновесной калорийности. Вроде стараешься, мотивирован, пытаешься быть физически активным. Месяц дисциплины, море усилий. Потом съел пирожок – и все пропало. Потому что в нашем примере ясно показано: на то, чтобы создать дефицит калорий в 6000 ккал, уйдет месяц. А съесть это количество – один веселый вечер.

И когда Мария достигнет идеального для нее веса (с точки зрения индекса массы тела) в 49 кг, ее равновесная калорийность будет чуть более 1200 ккал. И с годами эта цифра будет снижаться. Что потребует от женщины либо строжайшей дисциплины, либо особого внимания к пищевому поведению.

Поэтому давайте подытожим важный принцип.

Абсолютные цифры калорийности могут вводить в заблуждение. Калорийность рациона и дефицит калорий нужно рассчитывать индивидуально для каждого.

Необходимый дефицит калорий

На сколько же нужно снизить ежедневную калорийность? Тут есть два подхода. На программах по снижению веса я всегда спрашиваю: как бы вы хотели сбрасывать вес, быстро или медленно? Кто-то тут же говорит: «Да конечно, быстро, я завтра утром уже должен быть на море, хочу заниматься настоящим дайвингом, а то до этого я нырял только в салаты. Давайте поскорее, уже хочется вновь поглаживать себя по талии!» А кто-то выбирает медленный темп снижения веса.

Вы можете сами выбирать скорость. Помните, что главное – это модификация пищевого поведения и создание новых пищевых привычек.

Существуют противопоказания для быстрого снижения веса.

По данным литературы, в большинстве случаев снижение веса на 4–6 кг/мес., под контролем специалиста, считается безопасным для здоровья.

Но есть заболевания и состояния, при которых быстро худеть нельзя:

• беременность и кормление грудью;

• инфаркты в анамнезе (в течение последних шести месяцев);

• нарушения сердечного ритма;

• цереброваскулярная болезнь;

• серьезные нарушения работы печени и/или почек;

• онкологические заболевания;

• аутоимунные заболевания;

• терапия глюкокортикоидами;

• острые психические растройства;

• порфирия;

• желчекаменная болезнь и холецистит;

• подагра;

• диагностированные ранее нарушения пищевого поведения.

Программы по снижению веса принято делить на низкокалорийные (в диапазоне 800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (600–800 ккал). Конечно же, нужно помнить о том, что все люди разные и каждому нужно индивидуально считать оптимальную калорийность для снижения веса.