Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня

Научный редактор Иван Нечаев

На обложке: Олег Григорьев, мастер спорта, победитель марафона «Белые ночи» (2018), главный тренер и основатель школы бега 42run.ru

Фото Дениса Артамонова

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © 2022 by Matt Fitzgerald and Ben Rosario

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

Джеффу Джонсону, легендарному бегуну и не только.

Моему школьному тренеру Джиму Линаресу, который помог мне полюбить бег и по сей день остается для меня примером.

Введение

Здравствуйте. Меня зовут Бен Розарио. Можно просто тренер Бен. Так меня называют многие бегуны вот уже 20 лет. Предлагаю пропустить ту часть, где я рассказываю, как в средней школе я начал бегать, в старших классах занимался кроссом и бегом на стадионе, а потом бегал в университете. Все именно так и было, но, поскольку это книга о тренерской работе, мне кажется более уместным сразу перейти к 2003 году, когда меня впервые по праву назвали тренером Беном.

Я жил в Мичигане и (полу)профессионально бегал в составе Hansons Brooks Original Distance Project, команды элитного уровня из пригорода Детройта. Я устроился помощником тренера в среднюю школу Van Hoosen на зарплату в несколько сотен баксов. Ясное дело, я работал с бегунами на длинные дистанции (в спринте, прыжках и технических видах я не разбираюсь) и, к большой их радости, познакомил их со шведским словом, обозначающим игру скоростей, – фартлек.

Помимо расширения словарного запаса моих подопечных, я занимался тем, что тренировал их по принципам и методам, которые я, как и большинство тренеров, позаимствовал когда-то у своих наставников и тех, кого считал примером для подражания. Среди этих принципов – важность специальных беговых упражнений для отработки техники, о которых я сам узнал от своего школьного тренера по бегу Джима Линареса. Удивительные, почти магические возможности, которые дает долгосрочное развитие аэробных способностей, о которых я узнал от тренера Дэйва Барни в 1996 году на сборах по кроссу Университета Арканзаса. Принцип тренировок под конкретное соревнование, а не тренировок ради тренировок, который я усвоил от сурового университетского тренера старой закалки Эда Шнайдера. Не говоря обо всем, чему я научился у своих профессиональных тренеров Кевина Хэнсона и, позднее, Грега Мак-Миллана. Многие из тренировок, которые я давал спортсменам всех уровней на протяжении многих лет, и некоторые из тех, которыми я поделюсь с вами в этой книге, – это вариации тренировок, которые проводили со мной Кевин (когда я жил в Мичигане) и Грег (который занимался со мной в середине 2000-х).

Короче говоря, моя тренерская философия – своего рода сборная солянка. И пусть ей, скорее всего, не хватает систематичности, на мой взгляд, она представляет собой прекрасное сочетание науки и искусства. Научные знания я черпал из книг, статей и конференций, из сотен бесед с моими тренерами, а позднее с моими коллегами-тренерами на протяжении почти 30 лет. Все это дало мне фундаментальные знания, необходимые для работы с атлетами в видах спорта на выносливость.

Искусство же в значительной степени является результатом моих собственных успехов и ошибок в беге. Одна из моих ошибок, например, заключалась в том, что я слишком долго верил, что чем больше километров вы пробежите, тем лучше у вас будет получаться. На самом деле это не совсем так. Грег Мак-Миллан научил меня находить золотую середину между «недостаточно» и «слишком много». Успехом я считаю то, что на более позднем этапе своей карьеры я понял, что во мне заложен потенциал бегать быстро. И его нужно уметь раскрыть, например при помощи прыжковых упражнений. Когда я наконец ими занялся, мне удалось пробежать милю (1609,3 метра) за 4:03 в возрасте 29 лет, что на целых 17 секунд быстрее, чем я бегал в колледже.

Мне приятно отметить, что как у тренера успехов у меня было больше, чем ошибок. Дело в том, что методы, которые я изучал на протяжении многих лет, действительно работают, причем не для некоторых бегунов, а для всех без исключения. Они работали для школьников из Мичигана. Они работали на протяжении тех двух лет, когда я был помощником тренера в своей старой школе, когда мы два года подряд занимали второе и первое места на чемпионатах штата по кроссу. Они работали для начинающих бегунов всех возрастов и способностей, клиентов моего магазина товаров для бега, который я открыл в Сент-Луисе в 2006 году. Они работали для бегунов субэлитного уровня, которых я тренировал и которые вошли в топ-12 на марафонах в Бостоне и Чикаго и дошли до полуфинала на дистанции 800 метров среди женщин на национальных отборочных соревнованиях к Олимпийским играм 2012 года. И они работали последние восемь лет во Флагстаффе, штат Аризона, где я тренирую команду профессиональных спортсменов и где ставки еще выше.

Эта команда, HOKA ONE ONE Northern Arizona Elite (NAZ Elite), стала одной из сильнейших тренировочных групп в мире. У нас одиннадцать национальных титулов, восемь финишей в первой десятке World Marathon Major, восемь выступлений на чемпионатах мира, пять медалей международного уровня, а совсем недавно наша спортсменка Алифин Тулиамук заняла первое место в национальном отборочном марафоне к Олимпийским играм 2020 года. Я по праву горжусь всеми этими достижениями. И еще горжусь тем, что наша команда имеет возможность делиться своими успехами с любителями бега по всему миру.

В надежде мотивировать и вдохновить других мы открыто рассказываем обо всем: о наших тренировках, взлетах и падениях, победах и поражениях. Когда в 2016 году Мэт Фицджеральд, всемирно известный автор, имеющий репутацию человека с нестандартным мышлением, пригласил меня выпить чашечку кофе перед началом Калифорнийского международного марафона, он надеялся, что именно эта открытость заставит меня согласиться на одну из его безумных идей. Идея заключалась в следующем: в июле следующего года Мэт, которому на тот момент исполнилось 46 лет, хотел переехать во Флагстафф и в течение трех месяцев профессионально тренироваться для подготовки к Чикагскому марафону 2017 года. На что я сказал: «Конечно, давайте».

Когда Мэт переехал во Флагстафф, его быстро познакомили с принципами, о которых я писал выше. Ему пришлось освоить фартлек, как школьникам из Van Hoosen Middle. Его ждали повторы по 1 миле (1,6 километра), невероятно длинные пробежки и все те тренировки, которые стали основой основ для нас в NAZ Elite. Но это еще не все. Думаю, Мэт был к этому готов. В конце концов, он почти 20 лет рассказывал о том, как важно учиться у профессионалов. Теперь он перешел от слов к делу.

По примеру профессиональных спортсменов Мэт просыпался ни свет ни заря, чтобы активизировать мышцы перед каждой пробежкой. Как и профессионалы, он готовил себе смузи, чтобы выпить его после тяжелых тренировок. Как и профессионалы, он посещал силовые тренировки и тренировки на общую физическую подготовку, ходил на массаж (не тот, который все любят) и тратил два часа на дорогу, чтобы попасть к одному из самых авторитетных физиотерапевтов в стране. На протяжении трех месяцев он жил как профессиональный спортсмен (не получая зарплаты профессионального спортсмена).

И конечно же, у него был профессиональный тренер. Я отнесся к работе с Мэтом очень серьезно. Я хотел, чтобы он чувствовал себя частью команды, и считал, что лучший способ этого добиться – сделать его частью команды. Ему не делали никаких поблажек. Перед началом тренировок мы с ним обсудили мой подход. Я не стал ничего приукрашивать и оставался честным с ним на протяжении всего его пребывания во Флагстаффе. Я считаю, что честность тренера дает спортсменам огромное преимущество на соревнованиях. Потому что в этом случае, когда вы даете им план, они знают, что это не просто слова. Они знают, что вы совершенно искренни, когда говорите, что верите в них. В свою очередь, они сами поверят в себя, да так, как им раньше и не мечталось.

Мэт – довольно уверенный в себе человек, поэтому я не могу сказать, что он никогда не думал, что способен на такое. В возрасте 46 лет он пробежал Чикагский марафон за 2 часа 39 минут и 30 секунд, побив свой личный рекорд, установленный почти десятью годами ранее. Он доказал свою гипотезу о том, что подражание профессионалам может на самом деле сделать вас сильнее. Я бы со своей стороны добавил, что это утверждение верно для каждого из вас. Я понимаю, что результат Мэта – 2:39:30 – со статистической точки зрения считается намного выше среднего. Но вот ведь в чем дело: я видел подобные прорывы и у бегунов, пытающихся пробежать марафон менее чем за три часа, и у тех, кто хотел преодолеть четырехчасовой барьер, и так далее. Не только элитные спортсмены могут раздвигать рамки возможного, пробовать новое и переживать неудачи. Все эти понятия относительны и актуальны на всех уровнях.

Годы спустя после безумного эксперимента Мэта мы остаемся друзьями и твердо верим, что любой бегун на этой планете, независимо от таланта, возраста или опыта, может научиться бегать лучше, позаимствовав кое-что у тех, кто зарабатывает бегом на жизнь. Речь идет не о скорости и расстоянии, которые пробегают эти спортсмены (как бы нам ни хотелось их позаимствовать), а скорее о принципах, по которым они тренируются и живут, принципах, которые верой и правдой служили мне последние двадцать лет и которыми мы с Мэтом хотим поделиться с вами в этой книге.

Ну, что скажете? Хотите бегать как профессиональный спортсмен? Отлично. За дело!

Глава 1. За лидерами

Бег – удивительно демократичный вид спорта. Когда вы выстраиваетесь на старте, скажем, Нью-Йоркского марафона в качестве обычного бегуна, вы стоите на одном мосту (Веррацано-Нарроус) с профессионалами, испытываете то же нервное напряжение, что и они, и надеетесь добежать до той же финишной черты в Центральном парке. Подобное единение можно наблюдать и на таких мероприятиях, как чемпионат USATF по кроссу, где бегуны элитного уровня и любители имеют возможность испытать свою физическую форму на одной и той же трассе. Даже соревнования, которые показывают по телевидению, вроде Игр Миллроуз, включают в себя забеги для профессионалов, спортсменов из старших классов и клубных бегунов всех возрастов. Бег объединяет всех нас, чего не скажешь о профессиональных спортсменах и любителях в других видах спорта.

Однако вне соревнований беговой спорт, как ни странно, разделен. В своих методах тренировок, привычках питания, способах восстановления и других практиках бегуны элитного и неэлитного уровней едва ли могут быть менее похожими друг на друга. Профессионалы бегают в основном в зоне низкой интенсивности, в то время как бегуны неэлитного уровня – в умеренной зоне. Профессионалы выполняют функциональные силовые тренировки, разработанные специально для специфических потребностей бегунов, в то время как бегуны неэлитного уровня чаще вообще отказываются от силовых тренировок или выбирают такие их форматы, как кроссфит или йога, которые разрабатывались без учета потребностей бегунов. Профессионалы обычно придерживаются сбалансированного и разнообразного комплексного рациона, основанного на натуральных продуктах, без особых изысков, в то время как бегуны-любители чаще придерживаются элиминационных диет (таких как кето, растительная или палео), суть которых заключается в исключении каких-то продуктов из рациона.

Думаю, вы уже поняли суть. Создается впечатление, что бегуны неэлитного уровня делают все наоборот. При этом, по причинам, о которых мы с тренером Беном расскажем позже, они даже понятия не имеют, как профессионалы достигают баланса в интенсивности бега, силовых тренировках, питании и всем остальном. Как тот редкий бегун, который в некотором смысле побывал в обоих мирах, элитном и неэлитном, я прекрасно понимаю этот разрыв. Будучи сам бегуном-любителем, я тренирую таких же любителей, но в то же время общаюсь с профессионалами, когда пишу свои книги и статьи, и могу использовать полученные знания, чтобы помочь своим ученикам и самому себе совершенствоваться.

Думаю, что я именно для этого и появился на свет. Когда мне было 11 лет, я в один момент стал и бегуном, и беговым болельщиком. Это произошло во время Бостонского марафона 1983 года. Мой отец тогда впервые пробежал дистанцию 26,2 мили (42,2 километра), а Джоан Бенуа установила высшее мировое достижение в марафоне среди женщин. Достижение отца вдохновило меня пойти по его стопам и заняться бегом, а несомненно гораздо более значительный подвиг Джоан заставил меня активно следить за профессиональным бегом, начиная с местных героев вроде трехкратной чемпионки мира по кроссу Линн Дженнингс и чемпионки США по кроссу среди школьников, участницы Олимпийских игр Кэти Широ, которые жили в нескольких минутах езды от дома моей семьи в приморском районе штата Нью-Гэмпшир.

Так случилось, что тренером команды девочек по кроссу в школе, где я учился, был Джефф Джонсон. Он был известен тем, что стал первым тренером, заключившим контракт с компанией Nike. Когда-то он водил знакомство с такими известными личностями, как Стив Префонтейн и легендарный тренер Орегонского университета Билл Боуэрман. Джефф тренировал девочек и никогда не был непосредственно моим тренером. Но в какой-то степени он был моим наставником и привил мне лучшее понимание передовых принципов тренировок, чем было у большинства бегунов моего возраста.

Подобному тому как Джефф Джонсон не был типичным школьным тренером по кроссу, так и Том Доннелли не был типичным тренером по бегу III дивизиона. В 1960-х годах Том носил почетный титул Всеамериканского атлета от Университета Вилланова, а затем стал мужским тренером по кроссу и бегу на стадионе в крошечном колледже Хаверфорд в Пенсильвании. Там он приобрел репутацию тренера, который превращает бегунов уровня «Б» из числа старшеклассников (каким был и я) в чемпионов на студенческом уровне. Помимо этого, он занимался тем, что тренировал бегунов элитного уровня, например ирландца Маркуса О’Салливана, трехкратного чемпиона мира в беге на 1500 метров в помещении. К сожалению, я не занимался бегом в Хаверфорде, так как выгорел на тот момент, поэтому влияние Тома на меня, как и влияние Джеффа, было скорее косвенным.

После того как в 1993 году я окончил университет, я отправился со своим дипломом по английскому языку и литературе в Область залива Сан-Франциско, где нашел работу в недавно открывшемся журнале о видах спорта на выносливость. Погружение в эту среду вернуло меня к бегу и в то же время дало мне возможность учиться непосредственно у спортсменов мирового класса и тренеров элитного уровня. Велосипедист Боб Ролл, чемпионка мира по бегу Регина Джейкобс (увы, позже уличенная в употреблении допинга), горная велосипедистка Марла Стреб и тренер по триатлону Фил Маффетоун – вот лишь некоторые из огромного числа знаменитостей, у которых я брал интервью и о которых писал в тот период, и я охотно использовал полученные от них знания для своих тренировок, забегов и для жизни в целом.

К 2001 году я был уже достаточно уверен в своем опыте и своих знаниях, чтобы начать тренировать бегунов и триатлетов. Только тогда я обнаружил, что то, что казалось очевидным для меня, – что любой спортсмен, который хочет совершенствоваться, должен брать пример с чемпионов, – не было очевидным для всех. Меня с ранних лет учили, что спортсмены всех уровней должны подражать профессионалам, но я не понимал, что большинство спортсменов никто этому не учил, и поэтому они мало знают о методах подготовки к соревнованиям и еще реже практикуют эти методы. Например, если профессиональные бегуны перед тренировками и соревнованиями проводят длительную мультимодальную разминку, включающую упражнения на активацию, бег и ускорения (серию коротких, быстрых, но не напряженных пробежек), то бегуны неэлитного уровня, как правило, в качестве разминки используют легкую пробежку и не более того.

Наблюдая такие расхождения, мой внутренний социолог (я изучал этот предмет в Хаверфорде) не мог не задаться вопросом, почему бегуны-любители практически всё делают не так, как профессиональные бегуны. Я пришел к выводу, что все объясняется не одной большой причиной, а несколькими мелкими. К счастью, все они преодолимы, и первый шаг к тому, чтобы справиться с ними и начать бегать как профессионал, – осознать эти причины. Давайте сделаем этот шаг вместе.

В 1983 году, когда мой отец пробежал свой первый Бостонский марафон, бег был гораздо менее популярным видом спорта, чем сегодня, и конкуренция в нем была не такой острой. Тогда в США приходилось выбирать всего лишь из нескольких десятков марафонов, и, хотя Бостонский марафон был единственным, где соблюдались строгие квалификационные стандарты, благодаря самоотбору во всех марафонах обеспечивалось преобладание серьезных бегунов. Действительно, по сей день Бостонский марафон 1983 года остается самым быстрым марафоном, когда-либо проводившимся на американской земле: 316 бегунов пробежали дистанцию менее чем за 2 часа 30 минут.

Среди этих бегунов был и Бен Бич, занявший 236-е место со временем 2:27:43. Бен был типичным бегуном своего времени. Уроженец Мэриленда, он начал участвовать в соревнованиях еще школьником в конце 1960-х, когда только начинался первый большой беговой бум. Родись Бен на несколько лет раньше, он, вероятно, поступил бы как большинство молодых бегунов после получения диплома – бросил бы спорт. Вместо этого, переехав на север, в Бостон, чтобы изучать медицину в Гарварде, Бен приобщился к местной культуре бега, переживавшей расцвет, и решил продолжать тренироваться и соревноваться. В 1968 году, обучаясь на первом курсе, он впервые принял участие в Бостонском марафоне (и с тех пор не пропустил ни одного марафона в Бостоне).

Благодаря первому беговому буму бывшие школьники и студенты, увлекавшиеся бегом, превратились во взрослых любителей бега. А вот второй беговой бум, начавшийся в середине 1990-х, расставил сети гораздо шире, привлекая в ряды бегунов мужчин и женщин, занимавшихся разными видами спорта и физической активности, и даже людей вовсе без спортивного опыта. Когда в 1994 году Опра Уинфри успешно финишировала в Марафоне морской пехоты, наступил переломный момент, открывший дверь в соревновательный бег для всех желающих.

Однако у этого долгожданного взрыва популярности была и обратная сторона. Люди, которые приходят в бег во взрослом возрасте, чаще подвержены дурному влиянию, чего нельзя сказать о тех, кто начинает в юном возрасте. Стоит отметить, что человек, который помогал Опре готовиться к ее первому (и последнему) марафону, Боб Грин, был персональным тренером, специализировавшимся на горнолыжном спорте и не имевшим опыта в беге на длинные дистанции. Опре повезло, что, несмотря на то что она выбрала технически неквалифицированного тренера, тот тем не менее проделал хорошую работу, подготовив ее к забегу. Но слишком многие взрослые начинающие бегуны, не имея достаточной информации, обращаются за советом к сомнительным источникам, которые направляют их в неверном направлении.

Корень проблемы заключается в обманчивой простоте бега, которая приводит многих людей к ошибочному заключению, что любой, кто хоть что-то знает о фитнесе, может успешно тренировать бегунов. Если вы сомневаетесь в моих словах, попробуйте провести следующий эксперимент. Зайдите в местный фитнес-центр и спросите главного инструктора, может ли он или она помочь вам подготовиться к марафону. Ответ, скорее всего, будет положительным, и если вы примете предложение такой услуги (пожалуйста, не делайте этого), то в итоге получите программу, в которой будет много бёрпи и мало бега на длинные дистанции, что приведет вас к весьма неприятной встрече со «стеной» в день забега.

Тот, кто рано начинает заниматься бегом, гораздо реже становится жертвой плохих советов. Авторами лучших программ по стадионному бегу для средних и старших классов школы чаще всего становятся мужчины и женщины, которые понимают, что в беге на длинные дистанции с помощью одних только бёрпи далеко не продвинешься. Мне самому было всего 15 лет, когда Джефф Джонсон познакомил меня с работами Артура Лидьярда, легендарного новозеландского тренера, который произвел революцию в подготовке бегунов на длинные дистанции в 1950-х годах и чьи принципы до сих пор лежат в основе элитных тренировок. На университетском уровне тренерские стандарты еще выше. Так что если вы студентом бегали за университетскую команду, то к окончанию учебы у вас накопится достаточно знаний, чтобы при желании тренироваться самостоятельно.

Опять же, для тех, кто начинает бегать во взрослом возрасте, все обстоит иначе. Передовые практики, такие как правило баланса интенсивности 80/20 (о котором мы подробно поговорим в главе 4), не являются интуитивными, и поэтому им нужно обучать каждого новичка независимо от возраста. Потребовалось много лет, чтобы бегуны элитного уровня открыли для себя такие методы путем коллективных проб и ошибок. Хорошим примером является тэйперинг, или снижение интенсивности тренировок перед соревнованиями. Насколько бы логичным это ни казалось, этот метод не был широко распространен до тех пор, пока великий чешский бегун Эмиль Затопек не выиграл чемпионат Европы 1950 года на дистанциях 5000 и 10 000 метров, после того как попал в больницу с пищевым отравлением и был вынужден отказаться от своей обычной программы – упорных тренировок вплоть до самого старта, как это было принято в те времена.

Когда я начал бегать в подростковом возрасте, я составил свою собственную программу тренировок. Она заключалась в том, чтобы пробегать по 10 километров через день и каждый раз пытаться улучшить свое предыдущее время. Я продержался около полутора недель, после чего зашел в тупик и был вынужден пересмотреть свой подход. Конечно, можно списать мой неудачный дебют на юношескую наивность, но на самом деле начинающие бегуны любого возраста делают практически все неправильно, если следуют неправильным советам (в том числе и своим собственным).

Как решить эту проблему? Об этом мы поговорим в конце главы. А пока давайте продолжим рассматривать причины, по которым бегуны-любители не бегают так, как профессионалы.

В следующий раз, когда вы окажетесь у газетного киоска, возьмите и пролистайте журнал по бодибилдингу. Вы заметите, что в большинстве статей о тренировках и питании в центре внимания находится известный профессиональный культурист. Например, вы можете увидеть статью о тренировке бицепсов действующего мистера Олимпия или статью о плане снижения веса, которым пользуется победитель предыдущего спортивного фестиваля Арнольда. Неважно, какой именно номер журнала вы выберете, – они все одинаковые.

Я хочу сказать, что в некоторых видах спорта, таких как бодибилдинг, любители сознательно подражают методам, используемым профессионалами, что, на мой взгляд, связано с естественной склонностью человека верить визуальным доказательствам: фактор «вижу – верю». У лучших профессиональных культуристов огромные мышцы. Какие еще нужны доказательства того, что их методы тренировок и диеты (и да, стероиды, которые многие из них используют) эффективны?

С бегом дело обстоит иначе. Когда профессиональный бегун проходит путь от плохой, по его меркам, спортивной формы (возможно, из-за болезни) до пика формы, прибегая к лучшим методам элитных бегунов, он не слишком меняется внешне. Физиологическое тестирование, скорее всего, покажет значительное улучшение таких факторов, как МПК (показатель максимальной скорости, с которой спортсмен способен потреблять кислород во время нагрузки, также известный как аэробная производительность, – чем он выше, тем лучше) и экономичность бега (уровень потребления бегуном кислорода при заданной скорости – чем ниже, тем лучше). Увы, этот тип доказательств не обладает такой же силой, как фотографии «до и после» в стиле Чарльза Атласа. Эффективность элитных методов и практик не так очевидна для среднего бегуна неэлитного уровня.

В 2017 году в журнале Open Access Journal of Sports Medicine было опубликовано исследование ученых из Кембриджского центра спорта и физических упражнений, в котором сравнивались тренировочные алгоритмы более медленных и более быстрых марафонцев: 97 любителей марафонского бега заполнили анкеты с подробной информацией о своих тренировочных привычках и истории бега; кроме того, все 97 бегунов прошли физиологическое тестирование. Нет ничего удивительного, что исследователи обнаружили, что более быстрые бегуны тренировались гораздо больше, чем более медленные. В таблице приведены результаты исследования.