Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях

Bernie Clark

The Complete Guide to Yin Yoga: The Philosophy and Practice of Yin Yoga

© 2012 by Bernie Clark

© Полищук В., перевод на русский язык, 2018

© ООО «Издательство АСТ», 2019

Бесценное руководство!

Для всех, кто хочет научиться йоге на более глубоком уровне и получить от нее пользу.

Невероятная практика!

Инь-йога – возможность перенастроить все тело. Но только при условии, что ее преподает опытный наставник. Учитесь по Берни Кларку, и вы освоите все премудрости этой невероятной практики.

Лучшее пособие!

Лучшее пособие по инь-йоге из всех возможных на сегодняшний день!

Инь-йога необходима всем!

Инь-йога – практика, жизненно необходимая в сегодняшние трудные времена. Она помогает услышать свое тело, преодолеть стресс и восстановить здоровье. А Берни Кларк написал удивительно подробную и понятную инструкцию, которая поможет вам начать занятия и быстро достигнуть результатов.

Посвящается Натали, которая разделила со мной уверенность в том, что инь-йога – это и правда круто!

Об авторе

Берни Кларк преподает йогу и медитацию с 1998 года. Он получил степень бакалавра наук в канадском Университете Ватерлоо и сочетает пристальный интерес к йоге с научным подходом к ней и связанным с йогой темам. Исследуя йогу, Кларк глубоко изучил и продолжает изучать мифологию, сравнительное религиоведение и психологию. Эти исследования помогли ему лучше разобраться в древних практиках йоги и медитации. Занятия, семинары и книги Б. Кларка помогли множеству учеников расширить свои представления о здоровье, жизни и источнике подлинной радости.

На своих занятиях Кларк преподает как жесткие направления ян-йоги, например Аштанга-йогу или силовую йогу, так и более щадящие направления инь-йоги. Его многолетний опыт преподавателя медитации восходит к 1980-м годам, когда Кларк начал изучать и практиковать дзэнскую медитацию, стремясь примирить теорию и практику йоги. Занятия йогой Кларк сочетал с работой в штате одной из крупнейших канадских компаний по высоким технологиям. В настоящее время Кларк полностью погрузился в преподавание и изучение йоги. Он живет в Ванкувере, Британской Колумбии. Больше информации об авторе можно получить на его сайте www.yinyoga.com.

Предисловие Сары Пауэрс

Практическая сторона йоги постоянно развивается и эволюционирует. Неизменным остается главное: суть йоги, а она заключается в культивировании внимания. То, на что мы обращаем внимание и то, с каким настроем мы это делаем, существенно влияет на наше восприятие себя, нашу жизнь и ее качество. В йоге мы сосредоточиваемся и на форме (на теле и мышцах) и на бесформенном (дыхании, энергетических каналах и состоянии сознания). Эти взаимосвязанные аспекты реальности постоянно взаимодействуют, они – инь и ян жизни. В йоге мы развиваем и уравновешиваем эти противоположные и взаимодополняющие начала в рамках тела и сознания.

Большинство из нас начинает знакомство с йогой с самого осязаемого – с телесных практик ян-йоги. Однако, по мере того как новички крепнут физически и осваивают концентрацию, они в большинстве своем начинают интересоваться скрытыми и менее доступными аспектами йоги. А освоить потаенный аспект реальности, то есть инь-йогу, можно только при условии, что ты научился расслабленной и сообразно настроенной осознанности.

Когда новички только начинают практиковать йогу, например, чтобы снизить стресс или привести себя в форму, или просто за компанию с приятелем, их зачастую учат уделять львиную долю внимания физической стороне: тому, как выполнять позы-асаны. Это не лишено оснований: таким образом новички уберегаются от опасности травмы, учатся владеть своим телом. Телесный опыт и впечатления приносят больше радости, здоровья и пользы, сами позы доставляют удовольствие и легче входят в привычку. В конечном итоге под руководством опытного наставника истовые ученики начинают интересоваться не только внешними формами йоги, но и внутренними переменами, которые йога способна подарить человеку. Они начинают переходить на иньскую сторону йоги. Вот тут им и открываются подлинные глубины йоги.

Полноправные составляющие инь-йоги – это и пристальное внимание к переменам в собственном дыхании, и отслеживание как энергетических потоков в своем физическом теле, так и меняющихся ощущений в эмоциональном теле, и признание пространства сознания и его роли наряду с рассудком. Это гармоничное слияние тела, души и сознания улучшает здоровье и несет перемены, которые намного значимее, чем просто возросшая гибкость или прилив сил и бодрости. Йога возвращает нам природную целостность, сбалансированное единство начал инь и ян.

Когда вы добавляете в свою жизнь инь-йогу, жизнь меняется. Инь-йога дарит вам возможность физического, эмоционального и умственного равновесия. Это происходит потому, что она добавляет спокойные, философские и медитативные способы бытия к тем бурным активным занятиям, к которым мы обычно склонны и к которым нас зачастую влечет обыденная жизнь. Инь-йога учит осознанности, замедлению, размышлениям, а все это служит противоядием от суеты современной жизни. Тем самым инь-йога помогает избавиться от крайностей в поведении и от эмоциональных перепадов, которые заставляют нас терять равновесие, фокусировку и лишают радости жизни. Ян-энергия необходима, чтобы привносить силы и витальность в наш внутренний иньский мир, но именно более мягкие иньские качества помогают нам уравновесить внешние янские. Если вы чувствуете, что ваша жизнь не всегда складывается так, как хотелось бы, то вам определенно стоит освоить древнее искусство: научиться прислушиваться к себе, настраиваться на внутренние, лишенные идей, более мягкие и кроткие аспекты вашей иньской натуры. Это исцелит вас.

Инь-йога, при условии, что ее преподает опытный наставник, дарит возможность погрузиться в себя и перенастроиться. Кроме того, она зачастую оказывает поразительное и неожиданное влияние на физическое тело и несет с собой простые, но удивительные перемены. Инь-йога обеспечивает нам длительные периоды покоя, во время которых мы начинаем внимательнее подмечать то, что действительно происходит здесь и сейчас. Она порой дарит озарения, которые затем подталкивают нас к кардинальным переменам в жизни. Или же позволяет нам принять происходящее здесь и сейчас так, как оно есть, непредубежденно и бесстрастно. Возможно, благодаря занятиям инь-йогой вы обнаружите, что внутренне раскрылись и стали воспринимать происходящее более непосредственно и благодушно, а не сопротивляясь и не стараясь упорно чувствовать себя жертвой.

Эта книга станет бесценным руководством для всякого, кто хочет научиться йоге на более глубоком уровне и получить от нее пользу. Ее автор, Берни Кларк, опытный специалист в области инь-йоги, мой давний друг и ученик. Он зарекомендовал себя как вдумчивый и заботливый наставник, который помог множеству людей, проводя занятия, публикуя книги и просвещая желающих с помощью своего сайта. В этой книге он делится своим опытом и знаниями и старается помочь каждому, кто хочет обрести подлинное здоровье и целостность. На страницах книги вы найдете объяснения того, какую физическую пользу приносит инь-йога, как она помогает нам энергетически, эмоционально и умственно. Упражнения по инь-йоге изложены очень подробно, все асаны автор объясняет просто и доступно, так что любой желающий извлечет из них максимум пользы. Кроме того, в книге уделено внимание истории развития йоги, и особенно инь-йоги.

Я от всей души приглашаю вас войти в мир инь-йоги и открыть для себя свой внутренний мир с помощью этой книги.

Сара Пауэрс, Нью-Йорк, сентябрь 2011 г.

От автора

Эта книга отчасти представляет собой дополненное и переработанное издание моего предыдущего труда «Прозрения в области инь: путешествие в философию и практику инь-йоги». Я получил великое множество писем от читателей: они благодарили меня за книгу, но и задавали немало вопросов. По многочисленным просьбам читателей я дополнил материалы книги, более подробно описал, как входить и выходить из той или иной асаны, а также добавил небольшой экскурс в историю инь-йоги и вкратце обрисовал ее даосские корни и происхождение, повлиявшие на ее развитие.

Однако в этой книге также много и совершенно нового материала: ее охват шире, чем в предыдущей. Я затрагиваю более обширный спектр тем и приложил усилия, чтобы осветить на страницах этой книги самые разные аспекты практической йоги. Ведь мои уроки адресованы очень широкому кругу читателей, а в наши времена йогой интересуются люди самых разных возрастов, физического состояния и подготовки. В частности, я рассказываю о том, как и сколько заниматься инь-йогой беременным, и привожу особые практики специально для будущих мам. Кроме того, я подробно описываю воздействие йоги на связки и мышцы.

Разумеется, влияние инь-йоги не ограничивается только телесным уровнем, и в этой книге я также рассказываю о благотворном влиянии йоги на эмоциональный, умственный и энергетический уровень человека. От души надеюсь, что мои читатели получат от книги пользу и удовольствие. Помните: инь – это круто!

Благодарности

Работа над книгой начинается как путешествие в одиночку, но невозможно отправиться в него, если тебя не подбодрили перед дорогой. И, пока ты в пути, друзья постоянно помогают тебе преодолевать препятствия и дают силы продолжать путь.

Мне хочется поблагодарить многих людей, которые помогли этой книге воплотиться. Во-первых, я хочу выразить благодарность Стиву Шоллю и Полу Грилли за саму идею проекта. Конечно, большой частью знаний об инь-йоге я обязан своим учителям, и я склоняюсь перед ними с благодарностью.

Я бесконечно признателен своей первой наставнице в инь-йоге, Саре Пауэрс, которая помогла мне понять, как замедлиться и практиковать йогу осознанно. Я говорю «пранамс» Полу Грилли, который познакомил меня с множеством идей, нашедших отражение в этой книге, и Джиму Кларку, который помог мне не оступиться по научной части.

Я также благодарен команде издательства «White Cloud Press», которая существенно помогла мне в работе: Райне за ее неутомимую и превосходную редактуру, Кристи Коллинз за фотографии и дизайн, Шериз Ричардс за неутомимое позирование, Стивену Сендару и Стивену Шоллю за терпение. И наконец, Пилар Уаймен за помощь с технической стороной.

Мои благословения и благодарности всем ученикам, которые оказали мне честь, выбрав меня в наставники: лучший способ изучить свой предмет – это преподавать его. Да, мои ученики были мне лучшими учителями.

Внимание!

Прежде чем приступать к упражнениям по книге, удостоверьтесь, что вам можно и по силам заниматься йогой. Проконсультируйтесь у лечащего врача, нет ли у вас каких-то противопоказаний. Помните, что советы, приведенные в этой книге, не заменяют медицинского лечения и лекарств! Если вы проходите лечение, то эти наставления можно использовать только в качестве дополнительных средств для укрепления здоровья.

При составлении книги мы приложили усилия, чтобы упражнения были доступны большинству читателей и безопасны. Тем не менее мы не несем никакой ответственности за любые побочные эффекты, которые у вас могут возникнуть из-за занятий йогой!

В случае, если вы не уверены, что какое-то из упражнений или практик вам подходит, или если плохо себя почувствовали, обратитесь к врачу. Пожалуйста, обязательно читайте раздел «Противопоказания», который сопровождает каждую асану, причем читайте до того, как попробовать ее выполнить, – так вы поймете, стоит ли вам пытаться ее освоить. Имейте в виду: книга составлена таким образом, что каждое упражнение имеет варианты, делающие его более доступным для выполнения. Читайте внимательно, занимайтесь внимательно!

Введение

Современная йога сложилась из великого множества самых разных стилей йоги, преследующих самые разные цели. В ранних древнеиндийских текстах йогами называют мистических существ, наделенных удивительными свойствами, намного превосходящими физические возможности обычного человека. Одно из самых древних и знаменитых направлений йоги – хатха-йога, то есть «йога силы». В отличие от других видов йоги, хатха-йога изначально была разработана, чтобы укреплять тело и готовить его к прочим формам йоги. Этими формами могли быть занятия медитацией, которые приводят к освобождению и просветлению. Но в то же время хатха-йога могла служить и тропой к темным искусствам и черной магии. Многие хатха-йоги славились тем, что были отважными воинами; их охотно нанимали в этом качестве.

В наши дни хатха-йога в основном известна как искусство укрепления тела, которое дарит нам здоровье и душевное равновесие. Далеко не все, кто сейчас практикует йогу, стремятся к духовному пробуждению, хотя и не против его обрести. Как правило, люди берутся за йогу по самым разным причинам: кто-то хочет стать здоровее, кто-то – заниматься в компании. Кстати, занятия йогой – сравнительно новое слово в ее истории, потому что в древние времена никаких занятий не было. Обучение происходило так: ученик сидел у ног наставника, а тот передавал ему знания и умения, полученные от своего наставника. Это обучение занимало десятки лет углубленных размышлений и практики. Оно превращалось в образ жизни. Просто приходить на занятия на час-другой в свободное время – об этом в былые века и помыслить было невозможно. Йогами становились лишь избранные.

От хатха-йоги ответвилось множество направлений, которые популярны и востребованы до сих пор. Изначально хатха-йога делала упор не столько на физические позы-асаны, сколько на дыхание и магические жесты, создаваемые телом и руками, – так называемые целительные мудры. За последнее столетие асаны сместились в сторону спортивных упражнений и стали чрезвычайно популярны у самого широкого круга интересующихся йогой. Направлений и ответвлений у хатха-йоги десятки. Самые древние – это аштанга-йога, айенгара-йога и шивананда-йога. А самые новые и модернизированные – это аква-йога, то есть занятия йогой в воде, танцевальная йога и даже шоколадно-винная йога! Большинство из этих современных направлений хатха-йоги делают основную ставку на укрепление здоровья и улучшение самочувствия – физического, умственного и эмоционального.

По мере модернизации хатха-йога утратила многие свои составляющие и грани. Изначально в ней уделялось равное внимание сильной физической активности и нагрузке на мышцы (то есть ян-практикам) и более мягким упражнениям, которые воздействовали на суставы (то есть инь-практикам). В наши дни инь-практики обычно запрятаны лишь в нескольких более мягких стилях йоги, например в восстановительной йоге или в медитациях. А этими видами йоги занимаются очень немногие люди. Таким образом получается дисбаланс: йогой занимаются многие, но из занятий йогой зачастую исчезает иньское начало и остается только энергия ян. Следовательно, занимающийся йогой теряет шанс развить тело, сознание и душу гармонично.

Эта книга посвящена тому, чтобы вернуть всем, кто интересуется йогой, недостающую половину йоги: инь-йогу. Для этого я рассказываю читателям о древней философской подоплеке инь-йоги и ее принципиальных отличиях от ян-йоги, объясняю, какие преимущества вы получите, добавив иньские упражнения в свою практику. Эти преимущества очень существенны и весомы, а главное – они улучшат все аспекты вашей жизни, от физического здоровья до умственного и душевного.

Практику инь-йоги я объясняю как можно подробнее. Тем не менее занятия по книге не могут заменить занятия с наставником: книга лишь способна послужить основой, базой, а если вам захочется изучить инь-йогу еще глубже, то благодаря этой книге вы придете на занятия уже подготовленным человеком, а не новичком. Как и в любой области, в йоге одной лишь теории недостаточно: нужны именно практические занятия. Конечно, читать о том, почему и как стоит заниматься инь-йогой, очень познавательно и расширяет кругозор, но настоящую пользу от йоги вы начнете получать только тогда, когда расстелите на полу коврик и приступите к практике. Поэтому и читать книгу я советую вам не в удобном кресле и не на диване, а на полу: на подушке, на коврике. Можете менять позу сколько угодно, но постарайтесь читать именно на полу. Тем самым вы уже начнете практиковаться.

Глава 1. Что такое инь-йога?

Наша цель в жизни – не достичь совершенства, а обрести целостность и гармонию.

Корни современной йоги уходят глубоко в восточный мистицизм, но она также многое почерпнула из гимнастики и борьбы девятнадцатого века; во многом современную йогу сформировало то, как она была воспринята западной культурой. В наши дни та йога, которой занимаемся мы, западные люди, совершенно уникальна: такой йоги никогда и нигде раньше не было, потому что мы практикуем западную йогу, удовлетворяющую желаниям и потребностям современного цивилизованного западного общества. Блага, которые она приносит, существенны, и будут подробно рассмотрены в этой книге.

Если вы уже какое-то время занимались йогой, то, возможно, получали лишь половину тех благ, которые можно из нее извлечь, но далеко не полный их спектр. Ознакомившись с этой книгой, вы в дальнейшем будете извлекать из йоги всю возможную пользу: вам откроется ее потаенная, иньская сторона.

Многие формы современной йоги – это динамичные, активные упражнения, разработанные для того, чтобы влиять только на половину тела, а именно на мышцы – то есть на янскую сторону. Инь-йога позволяет нам проработать и активизировать другую сторону, вторую половину тела, более глубоко расположенные иньские части: связки, суставы и даже кости. Все наши органы и ткани одинаково важны, и все они нуждаются в упражнениях, и только при этом условии можно достичь гармонии и оптимального уровня здоровья и бодрости.

«Упражнять связки, суставы и кости? А это не опасно?» – спросите вы. И да и нет. Все зависит от того, кто и как это делает. Если упражнять связки, суставы и кости разумно, упражнения совершенно безопасны. Если делать упражнения небрежно и бездумно, то, разумеется, легко повредить себе – но с тем же успехом повредить себе можно любыми упражнениями, если делать их неправильно.

Сказать, что инь-йога восполняет недостающую половину йоговской практики и прорабатывает глубокие ткани тела, – это лишь самое начало объяснения того, в чем особенности инь-йоги. Чтобы понять ее суть, необходимо вникнуть в основные характеристики инь-йоги, ее глубинные принципы и разобраться, какую цель преследует тот, кто занимается этим видом йоги. Кроме того, необходимо четко обрисовать преимущества, которые инь-йога несет практикующему, и суть ее основных методов.

Есть много причин заняться йогой, и стремление укрепить здоровье – лишь одна из них, самая поверхностная.

Многих людей привлекает в йоге возможность снизить тот стресс, который мы все испытываем в повседневной жизни. Другие хотят углубить свои занятия медитацией или просто научиться жить более осознанно и менее машинально.

Как вы узнаете далее, йога в целом и в особенности инь-йога оказывают благотворное физическое, умственное, эмоциональное и энергетическое воздействие – а на некоторых людей еще и духовное.

Какие именно преимущества получите от йоги лично вы, во многом зависит от того, с какими намерениями вы приступите к занятиям.

Настрой и цель ваших занятий так же важны, как их содержание. В жизни есть начало ян и начало инь. Соответственно, и заниматься йогой можно по-иньски или по-янски, даже если вы выполняете одни и те же движения и позы. Инь – это подход плавный, питающий, мягкий. Даже выполняя активные янские упражнения, можно сохранять чуткий иньский настрой, и это поможет вам извлечь из занятий больше пользы. Более того, можно вести янский активный образ жизни, но при этом сохранять иньскую чуткую и внимательную осознанность и принятие – и благодаря такому подходу вы получите больше удовлетворения от жизни.

Да, у инь-йоги такие же цели и противопоказания, как у любого другого направления йоги. Основное ее отличие – не в том, ЧТО вы делаете, а в том, КАК вы это делаете. Каждого человека приводят к занятиям йогой его личные и неповторимые желания и намерения. Все люди разные, желания и намерения у них тоже разные. Зная, в чем преимущества инь-йоги, вы сможете более отчетливо осознать и сформулировать свои цели: понять, чего хотите добиться благодаря занятиям.

Кое-кто из интересующихся йогой находит иньские практики скучными, пассивными или слишком спокойными. Однако эти люди вскоре обнаруживают, что и иньские упражнения представляют собой непростую задачу, потому что в инь-йоге есть позы, в которых нужно оставаться достаточно долго.

Инь-йога проста, но просто – не значит легко. Часть асан инь-йоги предназначена для того, чтобы оставаться в них до двадцати минут! Если вы хотя бы один раз испробуете такое упражнение, то поймете, что раньше выполняли йоговские упражнения лишь наполовину.

Внимание! Пожалуйста, помните: инь-йога, о которой рассказывается в этой книге, – не комплекс восстанавливающих упражнений и не ЛФК (лечебно-физкультурный комплекс). Если вы хотите проработать ткани или суставы, которые у вас каким-то образом повреждены, то для начала вылечите их, а затем уже приступайте к йоге.

Вся наша жизнь построена на схемах. Оглядитесь, и вы увидите, что они повсюду. Посмотрите вверх, и увидите то, что высоко; гляньте вниз – и увидите то, что низко. Прислушайтесь – и вы определите, что далеко, а что близко. Обратите мысленный взор внутрь себя и вы ощутите макушку и пятки – это два полюса вашей телесной оболочки. Вверху, внизу, близко, далеко… это лишь некоторые определения, которыми можно описать схемы, составляющие нашу жизнь. И все эти схемы состоят из контрастов. Схема, или узор шахматной доски состоит из контраста черного и белого. Если вдуматься, то схема вашей жизни состоит из контраста и чередования хорошего и плохого. С точки зрения даосского учения гармонии и здоровья можно достигнуть тогда, когда создаются условия, способствующие равновесию контрастных, противоположных начал.

Равновесие – это не что-то неподвижное. Поддержание равновесия требует постоянного действия. Представьте себе обычные весы с двумя чашами и балансиром посредине. Когда на чаши кладут два одинаковых груза, они все равно некоторое время слегка покачиваются, как маятник, и лишь потом достигают равновесия и замирают. Если грузы неравного веса, то одна чаша перевешивает другую и равновесие утрачивается. Если грузы одинаковы, все равно будет происходить некоторое колебание в том месте, где находится балансир. Обретение равновесия – возвращение к целостности и здоровью.

Древние китайцы называли равновесие возвращением к Дао. «Дао» – это покой, который находится в центре всех событий, и тропа, ведущая к центру. Такой центр всегда есть, даже если мы не всегда находимся в нем и не можем насладиться покоем. Когда мы покидаем эту сердцевинную точку, то равновесие нарушается и у нас начинают преобладать какие-то иньские или янские аспекты.

Инь и ян – родственные категории, они описывают две грани существования. Подобно двум сторонам монеты, инь не может существовать без ян, а ян не может существовать без инь. Эти два начала дополняют друг друга. Поскольку бытие никогда не бывает статичным и неподвижным, то инь и ян постоянно колеблются, движутся и меняются.

Древние китайцы заметили, что во всем сущем есть или иньские, или янские черты.

Эти категории существовали в конфуцианском учении и в ранних текстах даосизма. Иньское начало сравнивалось с тенистым склоном холма или ручьем. Янское начало сравнивалось с солнечной стороной холма. Тень не может существовать без света, а свет способен быть собой только при наличии тьмы. Как видите, уже в самых древних рассуждениях на эту тему прослеживаются определенные схемы и контрасты.

Абсолютного и полного инь или ян не существует. Всегда необходим фон, контекст: в контексте темноты и света инь и ян будут обозначать соответственно тьму и свет. В других контекстах инь будет обозначать то, что относительно плотнее, тяжелее и ниже, более скрытое, более мягкое, покорное, женственное, таинственное и пассивное. Ян соответствует противоположным характеристикам: более светлое, устремленное ввысь, более очевидное, мужественное, твердое, горячее и динамичное. В таблице 1 приведен более полный список противопоставлений. Но количество контекстов, в которых могут проявляться иньское и янское начала, безгранично.