Ищи в себе

© Chade-Meng Tan, 2012

© Перевод. О. Турухина, 2013

© Издание на русском языке AST Publishers, 2018

Предисловие Дэниела Гоулмана

Мое первое впечатление от Google сложилось благодаря Чад-Мень Тану, которого все называют просто Мень. Мень – неофициальное лицо компании, неугомонный славный малый («чего никто не может отрицать» [1], как утверждает его визитка). Познакомившись с ним поближе, я понял, что Мень – особенный человек. Сначала, проходя мимо его офиса, я увидел рядом с дверью доску объявлений, покрытую фотографиями Меня с разными знаменитостями: Мень с Элом Гором, Мень с Далай-ламой, с Мухаммедом Али и Гвинет Пэлтроу. Позже из статьи на первой полосе The New York Times я узнал, что Мень получил известность как «тот парень из Google», единственный инженер, чей уровень социального интеллекта достаточно высок для того, чтобы любой посетитель почувствовал себя как дома – и сфотографировался с ним.

Но Меня делает особенным не это. Скорее, главное то, что в нем волшебным образом сочетаются блестящие способности к системному анализу и золотое сердце.

Сначала – об анализе.

В Google я пришел, чтобы рассказать об эмоциональном интеллекте в рамках цикла лекций Authors@Google. Я чувствовал себя одним из бесчисленных и знаменитых «перков» – бонусов, которые положены сотрудникам Google, чем-то средним между массажем и бесплатной газировкой.

От мысли о лекции в этом бастионе интеллекта – в конце концов, чтобы просто стать кандидатом на вакансию Google, нужно получить самые высокие оценки в тесте SAT [2], – меня бросало в дрожь, я не был уверен, что кто-то из этих практичных инженеров захочет слушать о «гибких» навыках взаимодействия с другими людьми. Поэтому, оказавшись в комнате, где должна была пройти лекция, – в самом большом зале для мероприятий данной части Googleplex, я был поражен тем, что она заполнена под завязку, а часть людей даже толпилась в коридоре. Было очевидно, что им очень интересно мое выступление.

Вероятно, аудитория в Google – самая интеллектуальная из всех, перед которыми мне когда-либо доводилось выступать. Но из всех высоколобых слушателей той моей лекции только Меню хватило ума провести обратный инжиниринг эмоционального интеллекта. Он разобрал его на части, а затем вновь собрал, сделав удивительный вывод: в основе эмоционального интеллекта лежит знание самого себя, и лучшим приложением по психологии, позволяющим обрести это знание, станет метод ментальной практики под названием «осознанность» (mindfulness) [3].

Эта догадка лежит в основе программы, разработанной Менем. Запущенный им в Google University курс назывался «Ищи в себе» (вполне в духе компании, у которой все завязано на поиск в интернете). Как будет сказано позже, многих людей этот курс действительно изменил.

Мень с пониманием подошел к выбору соавторов курса, среди которых были учитель дзен Норман Фишер и моя давняя подруга и коллега Мирабай Буш, основательница и директор Центра развития созерцательного разума в обществе (Center for Contemplative Mind in Society). Мень также привлек в качестве эксперта еще одного моего старого друга, Джона Кабат-Зинна, первого человека, открывшего практику осознанности/внимательности для многих медицинских учреждений в разных уголках планеты. Мень знает, что такое качество. Но и на этом он не остановился. Мень и его команда отобрали лучшие из лучших, проверенных методов, позволяющих привнести в жизнь самоосознание и благополучие, доброту и счастье.

Теперь – о золотом сердце.

Увидев, что внутренний поиск приносит такую пользу, Мень ощутил потребность поделиться этим методом со всеми, кого он заинтересует, а не только с горсткой счастливцев, имеющих возможность пройти курс в Google.

Вообще-то во время нашей первой встречи Мень взахлеб рассказывал мне, что цель его жизни – установить мир на планете, которого можно достичь, когда каждый обретет внутреннее согласие и милосердие. (Как я заметил – не без некоторой неловкости, – подобное заявление звучит довольно громогласно.) Его видение, подробно описанное в этом прекрасном тексте, подразумевает бета-тестирование в Google курса по эмоциональному интеллекту, основанного на практике осознанности, и последующее распространение его среди всех, кому он может быть полезен, – как говорит сам Мень, он хочет «сделать его одним из даров Google этому миру».

Поближе познакомившись с Менем, я понял, что он не простой инженер – он тайный бодхисатва. Хотя теперь, после выхода этой книги, не такой уж и тайный.

Предисловие Джона Кабат-Зинна

Впервые встретив Меня, я подумал: «Кто на самом деле этот парень, называющий себя славным малым из Google?» (Именно эта должность указана на его визитной карточке вместе с подзаголовком «чего никто не может отрицать».)

Мень пригласил меня в Google прочитать лекцию об осознанности. Не успел я приехать в Google, как он заговорил об осознанности и мире во всем мире, выдавая одну шутку за другой. Его чувство юмора показалось немного странным. Мень провел для меня экскурсию по офису. Первой остановкой была доска с его фотографиями в коридоре главного здания Googleplex… На этих снимках Мень был запечатлен в компании практически всех знаменитых и влиятельных людей этого мира. «Кто этот парень, приветствовавший в Google всех этих глав государств, нобелевских лауреатов и знаменитостей? Могу ли я воспринимать его всерьез? Могу ли я верить всему, что он мне говорит?»

А говорил он много, в том числе о том, что его главная цель – создание условий для мира на планете еще при его жизни, и, по его мнению, для достижения этой цели необходимо, чтобы пользу медитации смогли ощутить абсолютно все люди. И Google, будучи Google, может сыграть в этом особую роль.

Вообразите, что творилось у меня в голове: «Google, квинтэссенция всемирной доступности (не распространяющейся на страны, пытающиеся заблокировать его или ограничить доступ к нему), хочет сыграть в нашем мире такую роль?! Или по крайней мере этого хочет один провидец из Google. Потрясающе. Возможно, он только притворяется сумасшедшим, а на самом деле единственный нормальный человек здесь? Он сотрудник № 107, поэтому, очевидно, должен достаточно хорошо делать то, ради чего его наняли. Сомневаюсь, что он был просто славным малым, когда все остальные писали код для следующего большого проекта». Именно такие мысли носились у меня в голове во время первого визита в Google. Если Мень, несмотря на весь юмор, говорил серьезно, потенциальное воздействие и масштаб его планов казались мне безграничными. Мень обратил мое внимание на инфографику в главном холле, которая произвела на меня большое впечатление. На ней был изображен вращающийся земной шар, испускавший в черноту космоса цветные огни из всех точек на Земле, откуда в настоящий момент исходили поисковые запросы в Google. Разные цвета изображали языки запросов, а длина лучей была пропорциональна количеству запросов, поступавших из данной точки планеты. Одновременно на большом экране отображались тексты запросов. Все это вместе вселяло трогательное и очень глубокое чувство единства нашего мира, сродни эмоциональному эффекту, который производит сделанное с Луны изображение Земли в черном космическом пространстве, когда видишь его впервые. Кроме того, это говорило о мощности поиска – и могуществе Google.

Не стану описывать лекции, позже прочитанные мною в Google, и рассказывать о коллегах, которых Мень упоминает в этой книге и которые также участвовали в этом цикле лекций. Все это можно найти на YouTube, который является частью Google. Я также не буду говорить о занятиях по снижению стресса с опорой на осознанность, которые Мень запустил в Google и которые идут уже несколько лет. Не стану рассказывать и о программе «Ищи в себе» по развитию эмоционального интеллекта на основе осознанности, которую Мень разработал параллельно при поддержке команды замечательных людей, пришедших в Google, потому что это был Google и потому что в нем был Мень. Обо всем этом написано в книге. Я же хочу рассказать о том, что понял о Мене, прочтя эту книгу, и что вам, возможно, будет полезно помнить при ее прочтении, поскольку это не просто книга – это учебный план, путь, по которому вы можете идти, выполняя упражнения и используя рекомендации и техники медитации для общения с другими и с самим собой, дающий при неотступном следовании опыт глубоко преображающий и освобождающий, а также, будем надеяться, забавный. Если же вы, несмотря на все попытки, обнаружите, что эта книга вам совсем не интересна, что она не притягивает вас и не дает возможности для развития всего самого глубокого и лучшего в вас, то, возможно, вам стоит подождать более подходящего момента, чтобы следовать программе «Ищи в себе» во всей ее полноте. Однако семена будут посеяны (и это необратимо), даже если вы просто прочтете книгу и попробуете выполнить упражнения в любом подходящем вам на данный момент виде – в качестве открытого эксперимента и приключения в области психологического и эмоционального фитнеса и его приложения к жизни, работе, призванию. Я обнаружил (и вы тоже обнаружите это), что Мень, без всяких шуток, очень серьезный парень, он полностью посвятил себя (и это вы тоже скоро увидите) развитию осознанности, созданию условий для мира на планете и превращению миролюбия в основной принцип существования – по крайней мере среди людей. Он намерен использовать платформу и влияние Google для того, чтобы исполнить задуманное. Полагаю, это было его стратегией с самого начала, когда он приглашал в Google с лекциями учителей медитации, буддийских наставников и ученых, с клинической и нейробиологической точек зрения изучающих созерцательные практики и их применение в области медицины, здравоохранения, образования и т. п. Это была подготовка плацдарма для реализации плана по мирному существованию на планете. Сначала – Google, потом – весь мир.

Мне кажется, Мень относится к своей миссии очень ответственно и знает: принимать слишком всерьез что-то настолько важное, как практика осознанности и ее возможность изменить мир, не всегда полезно. Поэтому он приправляет осознанность своим смертельно (или лучше сказать, «живительно») серьезным юмором. Возможно, чтобы проникнуться чувством юмора Меня, к нему нужно привыкнуть, и, как мне кажется, читая эту книгу, вы быстро поймете его, а с ним – и самое главное, то, чему посвящена книга: ваши глубинные внутренние ресурсы, которые позволят вам действовать в собственных интересах, если вы осознаете, что вашим интересам лучше всего служит распознавание нужд других людей и забота о них. Это и есть эмоциональный интеллект, основанный на осознанности.

Именно поэтому так важно в буквальном и переносном смысле искать внутри себя. В процессе этого поиска вы обнаружите – или откроете – всю полноту своей личности и осознаете, насколько глубоко вы вплетены в многослойную ткань человечества и жизни вообще. А поскольку осознанность направлена не на то, чтобы оказаться в каком-то другом месте, а на то, чтобы полностью присутствовать там, где вы уже есть, и увидеть потенциал такого присутствия и осознания данного момента, программа Меня на самом деле связана с пребыванием, а не с поиском. Она об открытии, понимании и воссоздании той многомерности вашего бытия, которая уже принадлежит вам, и последующего ее развития с помощью систематической работы и практики. Позже, в соединении с тем, что вы любите больше всего, с вашим воображением и творческими способностями, она непременно проявится в мире множеством (будем надеяться) искусных способов, через служение нашему общему благополучию и счастью. Это может казаться утопией, но это не утопия. Но если вы сочтете, что это практическая стратегия достижения мира на планете – как во внешних, так и во внутренних, как в индивидуальных, так и в коллективных, как в локальных, так и в глобальных его аспектах, – это действительно так. Именно такой задумал ее Мень. Разработав свою программу во время работы в Google и обкатав в этом рабочем пространстве, Мень готов сделать ее – через эту книгу и то, что за ней последует, – доступной всему миру, подобно программному обеспечению с открытым исходным кодом.

Учебная программа «Ищи в себе» бесплатна. Ее можно использовать множеством способов, в различных областях, и вы позже убедитесь в этом сами. Ее польза и адаптивность ограничены лишь вашим воображением. Программа «Ищи в себе» плывет по океану практик медитативной мудрости, развивающих осознанность, доброту, сострадание, радость, самообладание, проявленное присутствие, эмоциональный интеллект и многие другие фундаментальные качества нашего ума и сердца, которые станут присущи вам, после того как вы пройдете через этот портал. Мень с предельной ясностью заявляет, что его цель – «сделать пользу медитации доступной для человечества» и такой же понятной любому, как польза регулярных физических упражнений. Что еще важнее, он хочет – насколько это возможно – сделать так, чтобы медитация применялась, проживалась и воплощалась каждым из нас, из тех, кого может заинтересовать приглашение к поиску внутри себя. Для этого Мень предлагает хорошо проработанный и проверенный способ развития и применения эмоционального интеллекта на рабочем месте и дома. Он основан на новейших научных открытиях и убедительных протоколах исследований в области эмоций, эмоционального интеллекта, важности оптимизма, силы сострадания и добра, а также на все увеличивающемся потоке нейробиологических данных, связанных с осознанностью и состраданием. Эти исследования подтверждают, что уже после восьми недель практики медитации наблюдается заметный положительный эффект. Мы с Ричи Дэвидсоном провели исследование в нескольких колледжах, которое показало, что люди, практиковавшие внимательность в форме осознанной работы со стрессом на рабочем месте в течение восьми недель, продемонстрировали смещение эмоционального состояния «по умолчанию» в префронтальной коре к усилению эмоционального интеллекта – в этом же направлении происходят изменения у монахов, практиковавших более десяти тысяч часов. Данные говорят о том, что вам необязательно становиться монахом, уходить с работы или бросать семью, чтобы получить пользу от медитации. В сущности, офис и семья – это идеальное окружение для той работы с собственным сознанием и телом, когнитивными способностями и эмоциями, которую описывает в этой книге Мень. До этого исследования считалось, что эмоциональное состояние закрепляется в подростковом возрасте и не может быть изменено. Результаты нашей работы показали, что в ответ на медитативную практику мозг реагирует усилением эмоционального равновесия. Другие исследования свидетельствуют: перестраивается сама структура мозга, это пример феномена, известного как нейропластичность.

Похоже, что Мень – действительно уникальный и очень необычный мастер, такой учитель медитации, которого обычно изображают на карикатурах. Он совершенно не скрывает того, что всему научился у других людей. Он, безусловно, учился у великих наставников и сотрудничал с великими людьми, такими как Дэн Гоулман, Мирабай Буш, Норман Фишер. Но Мень очень продуктивно соединяет все эти знания и прилежно указывает ссылки на источники. «Ищи в себе» намеренно рекомендует максимально короткое время выполнения формальной медитативной практики. Попробовав медитировать, человек, вероятнее всего, обретет мотивацию увеличить время формальной практики, и не для того, чтобы достичь какого-то особого состояния, а просто чтобы пребывать в осознанности, не ограниченной временными рамками. Это практика недеяния, присутствия с открытым сердцем, чистой осознанности, сопряженной с сопереживанием и неотделимой от него. Это не бегство от жизни. Напротив: практика осознанности/внимательности – это врата к опыту взаимосвязанности и взаимозависимости, результатом которого являются эмоционально «умные» действия, новые способы бытия и, наконец, большее счастье, ясность, мудрость и доброта – как в работе, так и в остальном мире. Одно небольшое изменение нашего способа поведения меняет кристаллическую решетку структуры мира. Мы – это мир, и, когда мы берем ответственность за свое небольшое, но не бессмысленное место в нем, все становится другим – мы расцветаем и в эмоциональном плане, и во всех других важных смыслах, и потенциал этого огромен. Желаю вам удачи в погружении в мир и ум Меня, а также – самое главное – в открытии собственного ума, сердца, тела и отношений, о которых вы, возможно, не могли даже мечтать. Пусть ваше путешествие многому вас научит и принесет глубинную пользу. И пусть оно принесет мир – внутри и вокруг.

Вступление

Ищи в себе

Загляни внутрь себя.

Внутри – источник добра.

– Марк Аврелий

Как выглядит самый счастливый человек на земле? Конечно же, он выглядит не так, как я. Вообще-то он выглядит как лысый француз в одежде тибетского монаха. И зовут этого человека Матье Рикар.

Матье родился и вырос во Франции. В 1972 г., защитив докторскую по молекулярной генетике в Институте Пастера, он решил стать буддийским монахом в тибетской традиции. Как объяснил ему я, он стал монахом потому, что в 1972 г. еще не мог пойти работать в Google, и карьера монаха показалась ему вторым лучшим вариантом. Выбор Матье ведет нас к истории о том, как он стал «самым счастливым человеком на земле». Когда Далай-лама заинтересовался научными основаниями медитации, он пригласил тибетских буддийских монахов к участию в исследованиях. Матье оказался очевидным кандидатом на роль участника опытов, поскольку был настоящим ученым, понимал как западный, так и тибетский образ мышления и имел за плечами десятилетия классической практики медитации. Мозг Матье стал предметом многочисленных научных исследований[4].

Одним из многочисленных количественных измерений, проведенных с участием Матье, было измерение уровня его счастья. Оказывается, существует способ измерить уровень счастья в мозгу, оценивая активность определенной части левой префронтальной коры в соотношении с правой префронтальной корой[5]. Чем сильнее у человека отклонение в левую сторону, тем больше, по его собственному свидетельству, у него позитивных эмоций, таких как радость, энтузиазм, бодрость и т. д. Верно и обратное: люди, у которых сильнее активность справа, признаются, что испытывают негативные эмоции. Сканирование мозга Матье показало неожиданно высокий уровень счастья. Матье был самым счастливым человеком, участвовавшим в научных исследованиях, – намного счастливее всех остальных. Вскоре средства массовой информации дали ему прозвище «самый счастливый человек на земле». Самого Матье оно немного раздражает, что вносит в ситуацию оттенок иронии.

Невероятный уровень счастья – не единственный крутой трюк, на который способен мозг Матье. Рикар также стал первым известным науке человеком, способным сдерживать естественный телесный старт-рефлекс – сокращение лицевых мышц в ответ на внезапный громкий звук. Считается, что этот рефлекс, как и все остальные рефлексы, находится вне рамок сознательного контроля, однако Матье, находясь в состоянии медитации, способен контролировать его. Кроме того, Матье оказался экспертом в улавливании мимолетных проявлений эмоций, отражающихся на лице, также известных как микровыражения. Можно научить человека улавливать и распознавать микровыражения, однако Матье и другой мастер медитации, чьи показатели измерялись в лаборатории, не проходили специального обучения и продемонстрировали результаты на два стандартных отклонения выше среднего значения – такого не смог добиться ни один тренированный профессионал.

Месье Рикар? Вас спрашивают олени. Их интересует подавление старт-рефлекса.

История Матье и других мастеров созерцательных практик по-настоящему вдохновляет. Они на своем примере демонстрируют, что каждый из нас способен развить выдающиеся способности своего ума, то есть – в первую очередь – глубинное умиротворение, счастье и милосердие. Методы развития этих способностей доступны каждому из нас. Именно им посвящена эта книга.

Попытка предоставить широкий доступ к этим методам в Google началась в тот момент, когда мы задались вопросом: что, если люди могут использовать созерцательные практики для достижения успеха в жизни и на работе? Иными словами, что, если созерцательные практики могут пойти на пользу как карьере конкретного человека, так и бизнесу в целом? Все, что хорошо и для людей, и для бизнеса, должно получить широкое распространение. Если у нас это сработает, люди во всем мире смогут более успешно достигать своих целей. Я уверен, что навыки, описанные в этой книге, помогут привнести в вашу жизнь и жизни окружающих спокойствие и счастье и что спокойствие и счастье в конечном счете разольются по всему миру. Чтобы способствовать развитию инноваций, Google великодушно позволяет своим инженерам посвящать 20 % рабочего времени проектам, не связанным с их основной деятельностью. Наша группа посвятила свои «20 % времени» тому, что стало программой «Ищи в себе». В результате работы, в которой участвовали совершенно разные и чрезвычайно талантливые люди, включая мастера дзен, CEO, ученого из Стэнфорда и Дэниела Гоулмана, появился курс по эмоциональному интеллекту, основанный на практиках осознанности. Все это похоже на начало анекдота («Мастер дзен и генеральный директор заходят в бар…»).

Учебный курс по эмоциональному интеллекту, основанный на практиках осознанности, получил название «Ищи в себе». Как это часто случается в Google, название было придумано в шутку, но затем прижилось. В конце концов я стал первым инженером в истории Google, который перешел из департамента разработки в департамент по работе с персоналом (став тем, кого мы называем эйчарами), чтобы руководить этой и другими программами персонального роста. Я был поражен тем, что Google позволил инженеру учить других эмоциональному интеллекту. Удивительная компания.

А здесь мы можем отслеживать индекс Дао-Джонса.

В том, что инженер вроде меня вел курс «Ищи в себе», обнаружились неожиданные преимущества. Во-первых, будучи скептиком с научным мировоззрением, я не позволил бы себе учить других вещам, не имеющим серьезного научного обоснования, так что программа «Ищи в себе» получила такое обоснование. Во-вторых, долгое время работая на Google и будучи одним из первых инженеров, я обладал солидным опытом применения практик эмоционального интеллекта в своей повседневной работе – когда разрабатывал продукты, собирал команды, просил у начальства повышения и т. п. Так что курс «Ищи в себе» прошел стресс-тестирование и стал коробочным продуктом для использования в повседневной жизни. В-третьих, мой инженерно-ориентированный мозг помог перевести учение с языка созерцательных традиций на язык, доступный пониманию маниакально прагматичных людей вроде меня самого.

Например, то, что традиционные созерцатели называют глубинным осознаванием эмоций, я назову восприятием эмоционального процесса в более высоком разрешении, а затем поясню, что это способность распознавать эмоцию в моменты ее возникновения и прекращения, а также все ее мельчайшие изменения между этими моментами.

В общем, программа «Ищи в себе» обладает такими привлекательными характеристиками, как научная обоснованность, крайняя практичность и язык, который способен понять даже я. Видите? Я знал, что мое инженерное образование когда-нибудь пригодится.

Программа «Ищи в себе» появилась в Google в 2007 г. Она повлияла и на профессиональную, и на личную жизнь многих людей. Когда завершается очередной курс, мы получаем множество отзывов вроде такого: «Знаю, что это звучит мелодраматично, но я действительно думаю, что эта программа изменила мою жизнь».

С профессиональной точки зрения одни участники нашли новый смысл и удовлетворение в работе (одна сотрудница, пройдя курс, даже изменила свое решение об уходе из Google!), а другие стали трудиться намного эффективнее. Например, менеджер из департамента разработки Билл Дуэйн понял, как важно посвящать время самому себе, и сократил свое рабочее время до четырех дней в неделю. Сделав это, он получил повышение по службе. Билл нашел время для себя и обнаружил способы добиваться лучших результатов, затрачивая меньше времени. Я спросил Билла, какие изменения, произошедшие за время курса «Ищи в себе», он считает самыми важными, и он ответил, что стал гораздо внимательнее слушать, научился самообладанию и лучшему пониманию ситуаций благодаря – как он сам это называет – «навыку отличать вымысел от реальности». Все это – к радости работающих с ним людей – сделало его гораздо более эффективным менеджером.

Сотруднику департамента продаж Блезу Пабону курс помог стать ближе к клиентам, поскольку теперь у него лучше получается спокойно отвечать на негативные комментарии во время демонстрации продуктов, он научил его уважительному отношению к конкурентам и смелому и правдивому описанию наших продуктов для потребителей. Благодаря всем этим качествам он пользуется у клиентов большим уважением. Один инженер, посещавший занятия, обнаружил, что они развили его творческие способности. Другой рассказал нам, что два самых больших достижения в рамках своего проекта он совершил после выполнения упражнений на развитие внимательности, которым научился на курсе «Ищи в себе».