И наоборот, небольшой порез, который долго заживает, остается припухшим и вызывает болезненные ощущения, может свидетельствовать о более серьезных проблемах. В этом случае острая воспалительная реакция может происходить бесконтрольно, сигнализируя о хроническом воспалении в организме. Такое воспаление может происходить в результате неизлечимой инфекции, такой как гепатит B или C, длительного воздействия вредных веществ, например сигаретного дыма, или имеющихся у человека ожирения или аутоиммунных заболеваний. Образ жизни, рацион и стресс также способны усугубить воспаление. Сначала симптомы продолжительной, но несильной воспалительной реакции могут не проявляться, однако в дальнейшем хроническое воспаление может увеличить риск развития или обострения заболеваний.
Современные исследования связывают хроническое воспаление с целым рядом заболеваний, например:
• ожирение;
• сахарный диабет 2-го типа;
• метаболический синдром;
• неалкогольная жировая болезнь печени;
• некоторые виды злокачественных опухолей, особенно рак толстого кишечника, желудка, пищевода, поджелудочной железы, рак груди, эндометрия и яичников;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• ревматоидный артрит;
• воспалительные заболевания кишечника;
• болезнь Крона;
• язвенный колит;
• панкреатит.
Хроническое воспаление может вызывать или обострять данные заболевания, а также быть их следствием. Регулярные неконтролируемые воспалительные реакции играют свою роль во многих сложных биологических процессах, в результате которых болезни могут развиться или усугубиться. При таких заболеваниях в организме вырабатываются пептидные информационные молекулы, так называемые цитокины, как часть иммунного ответа. Некоторые цитокины участвуют в защитной реакции организма, возникающей при угрозе здоровью, ускоряя воспалительную реакцию, тогда как другие обладают противовоспалительным действием, способствуя восстановлению баланса по мере выздоровления. Если между провоспалительными и противовоспалительными цитокинами нет равновесия, нормальное функционирование клеток может быть нарушено и ваше здоровье может быть под угрозой. Порой сложно определить, что возникло раньше, воспаление или связанное с ним заболевание.
К примеру, при ожирении целый ряд причин и следствий воздействуют друг на друга, опускаясь все ниже по нисходящей спирали ухудшения здоровья. Слабовыраженное хроническое воспаление является прямым следствием чрезмерного употребления лишних калорий. С ростом жировой ткани происходит высвобождение химических веществ, гормонов и иммунных клеток, которые нарушают нормальную работу организма. Кроме того, вырабатываются провоспалительные цитокины, что приводит к росту воспалительных реакций во всем организме. Как только внутренние системы теряют баланс, возрастает риск развития хронических заболеваний, таких как гипертония, сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Многие из этих состояний еще больше усиливают воспаление. Когда системы организма плохо регулируются и попадают в замкнутый круг воспаления и нарушения работы других систем, это может усложнить ситуацию.
Но есть и хорошие новости! Употребление противовоспалительных продуктов поможет исправить ситуацию, вне зависимости от ее причины. Противовоспалительная диета способствует выздоровлению при наличии воспаления, а также заложит основу для защиты организма на будущее. Сделайте упор на питательную, сбалансированную и вкусную диету, и вы сразу заметите разницу, поскольку она восстановит жизненную энергию и позволит чувствовать себя лучше, вы это заслужили!
Принципы противовоспалительной диеты
Эксперты сходятся во мнении, что диета, состоящая из продуктов растительного происхождения в сочетании с умеренным количеством цельнозерновых продуктов и продуктов, содержащих постный белок и полезные жиры, снижает воспаление и укрепляет иммунную систему. Мы постоянно узнаем о негативном воздействии продуктов в пластиковых упаковках, содержащих большое количество натрия, подсластителей, очищенного зерна и вредных жиров, которые провоцируют воспалительные реакции. В нашей книге уделяется внимание свежим и цельным продуктам, которые готовятся методами, сохраняющими их полезные свойства. Вы узнаете, что травы и специи придадут блюдам не только яркий вкус, но и принесут пользу вашему здоровью. А для поддержания микрофлоры кишечника вам помогут продукты, содержащие пребиотики и пробиотики – это совокупность полезных бактерий в пищеварительной системе организма. Они неразрывно связаны с работой иммунной системы. Вы можете наслаждаться различными напитками, борющимися с воспалением, например несладким чаем и кофе, водой с травами или фруктами (смотри рецепт воды на стр. 19), а по настроению и бокалом красного вина.
Мы представляем вашему вниманию рецепты, которые были вдохновлены традиционными кухнями мира и которые улучшают иммунную реакцию. К примеру, традиционное японское питание основано на овощах и продуктах, богатых питательными веществами, и содержит низкое количество сахара, жиров и рафинированной муки. Также там изучают модернизированный подход палеодиеты, который состоит из больших порций овощей и сытных белковых блюд на основе полезного мяса. У средиземноморской модели питания хорошо изучены противовоспалительные и укрепляющие свойства, и многие люди находят для себя много привлекательных и вкусных блюд. Этот рацион основан на большом количестве фруктов, овощей, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах. Рыба, красное вино и оливковое масло часто включены в блюда средиземноморской кухни, в то время как красное мясо, сахар и жирные молочные продукты ограничены. Нас вдохновляет этот режим питания, поэтому вы найдете здесь множество средиземноморских рецептов. Но мы понимаем, что для вас подойдет та противовоспалительная диета, которая будет вкусной и полезной именно для вас. Поэтому после овладения основ этой диеты используйте ее принципы, чтобы найти свои вкусовые сочетания и подстроить рацион под себя!
ПРАВИЛА СОБЛЮДЕНИЯ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Ешьте больше растительной пищи. Откройте и наслаждайтесь разнообразными фруктами и овощами, которые являются источником клетчатки, антиоксидантов и прочих питательных веществ, поддерживающих ваше здоровье. Эти низкокалорийные продукты борются с повреждением клеток, способствуют пищеварению и помогают поддерживать вес, что также сдерживает воспалительные реакции.
Откройте для себя цельные зерна и древние зерновые культуры. Древние зерновые культуры – предшественники современных, выведенных путем селекции и гибридизации, например овес, ячмень, чиа, сорго, киноа, булгур и т. д. Оба вида зерновых культур содержат клетчатку, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые способствуют здоровому иммунному ответу. Если цельнозерновые продукты для вас в новинку, попробуйте смешать их в пропорции 50/50 с привычными вам, чтобы постепенно влиться в противовоспалительную диету, к примеру белый рис с коричневым, киноа с кускусом или обычные панировочные сухари из белого хлеба с цельнозерновыми.
Выбирайте полезные жиры. Продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, например, содержат ненасыщенные жиры, которые поддерживают иммунитет. Они более предпочтительны провоспалительным трансжирам и насыщенным жирам, которые содержатся в продуктах животного происхождения, например в сливочном масле или беконе. Употребляйте омега3 жирные кислоты в рыбе и грецких орехах, чтобы снизить уровень воспаления в короткие сроки.
Получайте удовольствие от орехов и семян. Несмотря на небольшие размеры, орехи и семена богаты полезными белками, жирами, различными микроэлементами и клетчаткой. К тому же их вкус и хруст украсят любое блюдо или закуску.
Придайте блюду насыщенности травами и специями. Куркума, имбирь и чеснок имеют мощные противовоспалительные свойства. Развлекайтесь, раскрывая глубокий вкус и полезные свойства этих и множества других трав и специй.
Поддерживайте микрофлору. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например бобовые или цельнозерновые, обеспечивают питательную среду для полезных кишечных бактерий и их развитие. Ферментированные продукты, например йогурты, кимчи и соленья, поддерживают баланс бактерий пищеварительной системы, помогая бороться с воспалением.
Употребляйте напитки, поддерживающие энергию. Кофе и несладкий черный или зеленый чай содержат антиоксиданты, которые повышают устойчивость клеток. При желании можно побаловать себя красным вином, чтобы получить максимальный противовоспалительный эффект. Вода – всегда отличный выбор для поддержания водного баланса и энергии, разнообразьте ее вкус и извлеките еще больше пользы, добавив фрукты или травы (смотри рецепт воды на ниже).
Ешьте меньше полуфабрикатов. Полуфабрикаты часто содержат избыточное количество сахара, очищенного зерна, натрия и вредных жиров. Подобные продукты провоцируют воспалительные реакции, а также повышают риск набора веса и развития различных заболеваний. Если вы все еще не читаете состав продуктов на этикетках, то попробуйте это сделать – вы удивитесь и, возможно, направитесь в сторону отдела здорового питания.
Употребляйте меньше мяса. Когда вам хочется мяса, тщательно его выбирайте и готовьте. Многие виды мяса содержат нежелательные вредные жиры, а некоторые и вовсе напичканы натрием в результате обработки. Используйте методы приготовления, при которых мясо не темнеет, например при готовке на гриле часть мяса становится черной, в которой содержатся соединения, провоцирующие воспалительную реакцию.
Расслабьтесь! Стресс влияет на развитие воспаления и различных заболеваний – хронически повышенный уровень кортизола приводит к постоянным негативным последствиям для здоровья. Больше спите, повысьте свою физическую активность, попробуйте новые для себя занятия, например медитацию осознанности, – все это помогает справиться со стрессом и снизить уровень воспаления.
Выбор разумного режима питания
Рацион, содержащий цельные продукты, – лучший способ снизить уровень воспаления, и именно об этой стратегии мы поговорим далее. По мере очевидных преимуществ противовоспалительной диеты появляется все больше исследований о продуктах, которые лучше включить в свой рацион, а какие исключить. Давайте взглянем на них.
Продукты, которые борются с воспалением
ФРУКТЫ И ОВОЩИ. Наслаждайтесь большим разнообразием фруктов и овощей на противовоспалительной диете – все они хороши и полезны! Растительная пища – это питательная и низкокалорийная основа для любых блюд, которая придаст им яркости. Овощи и фрукты – источник полезных противовоспалительных волокон, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Кроме того, они содержат мощные антиоксиданты, которые предотвращают повреждение клеток.
В частности, ягоды, арбузы, яблоки и ананасы благодаря высокому содержанию фитонутриентов являются доказанными лидерами в противовоспалительном действии. В растительных продуктах можно найти тысячи видов химических элементов – они защищают растения от вредного воздействия окружающей среды, поэтому, употребляя их на постоянной основе, на клеточном уровне они защищают и нас. Цитрусовые содержат богатый антиоксидантами витамин С, который отлично борется с воспалениями. Такие овощи, как лук, брокколи и листовая зелень, повышают устойчивость организма к воспалительным реакциям. Лук и чеснок не только добавляют блюдам пикантный вкус, но и пользу для иммунной системы.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
