Раньше меня удивляло, когда интересовались, можно ли беременным, детям и кормящим питаться правильно. Сразу становилось любопытно, что вообще человек вкладывает в это понятие. Со временем я поняла, что для многих правильное питание четко ассоциируется с похудением, то есть оно воспринимается людьми как диета для похудения.
По большому счету правильное питание – это тоже диета. Ведь диета – это система питания, имеющая определенные задачи, критерии, принципы, нормы. И здесь все верно: изначально диета воспринималась именно как система питания, обычно лечебная. Но в наших реалиях это слово уже прочно связано в сознании с похудением.
Поэтому подчеркну еще раз: правильное питание НЕ равно похудение. Между этими двумя понятиями знак равенства ставить НЕЛЬЗЯ.
Правильное питание – это здоровая еда, выстроенная в сбалансированный рацион с необходимым количеством макро- и микронутриентов. Все. А вот цели, количество, состав приема пищи будут различны. Для худеющих будут действовать одни правила, для набирающих массу другие. Если первым чаще рекомендуется не злоупотреблять углеводами по вечерам, то вторым это делать нужно. Худеющие едят кашу, скажем, два раза в день, набирающие – четыре. И это вовсе не значит, что одни питаются правильно, а другие нет. Каша, она и есть каша. Цели разные.
То же самое касается и модного понятия «интуитивное питание». Не существует никаких разновидностей правильного питания. Оно либо правильное (80–90 % здоровой еды и 10–20 % баловства типа шоколада или редких набегов в пиццерию) либо неправильное. Адепты интуитивного питания едят то, что хотят и когда хотят, но опять же максимально исключив вредные продукты из своего рациона.
Что получается? Люди следят за тем, что едят, обеспечивают разнообразие рациона, но не находятся в стадии активного снижения или набора веса. Питание-то все равно остается правильным. Не чипсы на завтрак и бургер со сникерсом на обед, а омлет на завтрак и банан с кефиром на ужин.
Приведу в пример свою маму. Ей 60 лет, обычная женщина, крайне далекая от модных понятий типа «фитнес», «ПП» и т. д. Но уже много лет она завтракает кашей, варит супы на овощном или легком курином бульоне, не ест жирное и жареное. Выбирает в качестве способа приготовления запекание еды в духовке или тушение в мультиварке. Ежедневно она употребляет кисломолочные продукты и овощи/фрукты. По максимуму исключила мучное, но, когда хочется, позволяет себе конфетку или печенье. Вот и получается то же самое интуитивное питание. А по факту обычное здоровое, читай – правильное, питание.
Другой пример, когда молодая девушка, ведущая блог, ежедневно выкладывает в качестве примера фото своих завтраков и обедов – шоколадные батончики и бутерброды с колбасой – и с гордостью уверяет, что именно об этом попросила ее интуиция. Здесь проходит тонкая грань. Чтобы питаться «интуитивно» и правильно, нужно не просто прислушиваться к себе, но и иметь здоровые, верные привычки и знать основы рационального питания. Иначе никаким правильным питанием там и близко пахнуть не будет.
Вот и получается, что ПП – это не диета, а образ жизни. Фраза, конечно, уже довольно банальная, но действительно отражающая суть. Пока к правильному питанию относиться как к кратковременной диете для похудения («Лена, хэлп, сижу на пп вот уже две недели, но еще не похудела к лету!»), ни о какой пользе для здоровья или выдающихся результатах речи быть не может.
Так вот, возвращаясь к вопросу «Кому полезно правильно питаться?», я подытожу – всем! Тем более что здоровый образ жизни – единственный фактор, на который мы можем и должны влиять, если хотим прожить долго и счастливо.
Но несмотря на то, что пропаганда здорового образа жизни активно ведется по всему миру, столь же активно возрастает проблема ожирения. Знаете ли вы, что всего за 30 лет ожирение в списке смертельных болезней перебралось с десятого места на шестое? А 2010-е годы стали первыми в истории человечества(!), когда от ожирения стало умирать больше людей, чем от голода. Только представьте! В мире до сих пор есть места, где люди гибнут от голода, а в благополучных, казалось бы, странах, наоборот, умирают от еды!
Основные причины ожирения – избыток нездоровой пищи, переедание, малоподвижный образ жизни.
И еще один ужасающий факт! За каких-то 40 лет количество детей, страдающих ожирением, увеличилось в 11 раз и составляет на данный момент 124 миллиона человек в мире. Только вдумайтесь в эту цифру!
Действительно, оглянувшись вокруг, можно заметить достаточно большое количество полных и даже откровенно толстых детей. И виной тому не генетика и наследственность. Ген полноты, между прочим, до сих пор не найден. Хотя периодически ученые и сообщают, что нашли участки генов, отвечающие за набор лишнего веса. Однако официально генетическая предрасположенность к полноте пока факт не доказанный. Наследственностью часто определен тип телосложения, но не склонность к набору веса. Я не говорю сейчас о случаях, когда лишний вес обусловлен медицинскими причинами, но в большинстве случаев объективной причиной избыточного веса детей становятся именно семейные привычки.
Пример 1.
У Насти в семье принято есть первое, второе и десерт в каждый прием пищи, а в промежутках пить чай с домашней выпечкой. Настина бабушка – просто мастерица печь сдобу! Основу же рациона в семье девочки составляют жареная на сале картошечка, салаты с майонезом, наваристые супы и прочая сытная пища. В итоге в 12 лет Настенька весит 65 кг, бабушка горделиво вздыхает: «В нашу породу!» – и подкладывает ей еще пирожок.
Пример 2.
Ваня весит почти 60 кг в неполные девять. Каждые выходные он с родителями ходит в «Макдоналдс». На перекус в школу мальчик берет бутерброды с колбасой, а лучшим времяпрепровождением считает компьютерные игры вприкуску с чипсами. «Ничего другого не ест и спортом заниматься не хочет», – жалуется Ванина мама на форумах, похрустывая печеньем.
Я не зануда и не люблю крайности. Я против строгих ограничений, правил и любой зацикленности. И не вижу ничего страшного в том, что иногда (ключевое слово) ребенок съест печенье или отметит праздник газировкой. Но с детства неправильные пищевые привычки – это и проблемы со здоровьем, и вероятные комплексы сейчас и в дальнейшем.
Как-то одна из подписчиц спрашивала у меня совета, что делать, если у ребенка лишний вес. «Подавать личный пример, – ответила я, – изменить питание, начать вместе заниматься спортом, быть активными и подвижными». Через какое-то время она поделилась, что теперь они вместе с сыном регулярно ходят в бассейн, много гуляют, привели в порядок домашний рацион, и ребенок пришел в норму.
Выводы очевидны! И ясно то, что культуру питания нужно прививать и взращивать и в себе, и в своей семье. Поэтому предлагаю перейти к рекомендованным нормам и потребностям в пищевых веществах и разобрать понятия калорийности, белков, жиров и углеводов.
Нормы потребности в пищевых веществах
Наряду с нормами, утвержденными ВОЗ, в каждой стране существуют свои нормы, которые в ту или иную сторону могут отличаться от разработанных ВОЗ.
Для России действуют нормы, принятые Минздравом России в 2008 году. Все они рассчитаны на некоего усредненного человека средних параметров и не всегда отражают истинную потребность в пищевых веществах для каждого конкретного человека. Это можно рассчитать индивидуально.
За такого «среднего» человека в нашей стране приняты:
• мужчина 30 лет массой 70 кг;
• женщина 30 лет массой 65 кг;
Нормы ВОЗ приведены на таких же тридцатилетних мужчину и женщину массой 65 и 60 кг соответственно.
Запомните это!
На потребность в пищевых веществах и энергии влияют несколько факторов:
1. Регион проживания.
Так, жители Севера нуждаются в энергии на 10–15 % больше, чем жители центральных регионов. А для тех, кто живет на Юге, энергетическая ценность рациона должна быть примерно на 5 % ниже, чем для населения центральных регионов. Все дело в теплопродукции – способности организма образовывать теплоту в тканях.
На самом деле, все очень логично, и вы не раз на себе испытывали этот фактор. Например, вспомните, как промозглой осенью или холодным зимним днем хочется горячего и наваристого супа, а не салата из свежих овощей. Бежишь домой, мерзнешь и мечтаешь о тарелке жирного борща, да с черным хлебом, да с салом. Ммм! А вот в жаркий летний день горячего, калорийного бульона хочется меньше всего. Зато на ура заходят овощные салаты, фрукты, легкие холодные супчики.
2. Степень физической активности/интенсивности труда.
Тут тоже все просто: кто работает – тот ест!
За последние 50 лет средняя потребность в калориях уменьшилась на 1000 ккал. Все потому, что человечество стало меньше двигаться. Мы пересели на личные автомобили или, в крайнем случае, на удобный общественный транспорт. Профессий, предполагающих сидячий образ жизни, становится больше, а тех, где требуется работать на ногах или тяжело физически трудиться, меньше.
Для сравнения: потребность в калорийности у менеджера, который пусть даже три-четыре раза в неделю посещает фитнес-клуб, примерно в два раза ниже, чем у рабочего на заводе или шахтера: 2000–2500 ккал против 4500–5000. Это, как говорится, две большие разницы.
3. Беременность и кормление.
С учетом этих факторов предусмотрены надбавки к нормам питания для беременных и кормящих женщин. Для беременной женщины прибавка составляет в среднем 150–200 калорий каждый триместр, начиная со второго триместра, а для кормящей матери – 300–500 калорий, преимущественно за счет белка и углеводов.
Еще раз подчеркну, что любые групповые нормы усредненные. И если параметры человека отличаются от средних, взятых за эталон, то этот фактор обязательно нужно учитывать. Позже мы будем учиться считать калорийность рациона, исходя из индивидуальных параметров и особенностей конкретного человека.
Понятие калорийности, белков, жиров и углеводов
Калорийность
Помните старый анекдот?
– Кто такие калории?
– Это такие мелкие пакостные существа, живущие в шкафу и ушивающие всю летнюю одежду.
На самом деле, калорийность – это энергетическая ценность пищи. Любой продукт обладает калорийностью, то есть способен давать энергию. Важно, чтобы с пищей мы получали ровно столько энергии, сколько ее затрачиваем.
Калорийность принято измерять в килокалориях (всем известно сокращение – ккал) или килоджоулях (обозначается кДж, встречается редко).
Белки и углеводы дают по 4 ккал с одного грамма, а энергетическая ценность жиров составляет 9 ккал. Также калорийностью обладает и спирт – этанол: в 1 г 7 ккал.
Таким образом, подытожим:
• 1 г белка = 4 ккал;
