Эмоциональная гибкость

Как-то раз во времена «Титаника» (не фильма, а корабля) один бравый капитан британского военного флота, стоя на мостике своего судна, любовался закатом. Он уже собрался было спускаться в кают-компанию на обед, как вдруг впередсмотрящий доложил:

– Прямо по курсу огни, сэр. В двух милях от нас.

Капитан вернулся за штурвал.

– Движутся или стоят на месте? – спросил он у впередсмотрящего, потому что радаров в то время еще не изобрели.

– Стоят, сэр.

– Тогда пошлите сигнал, – нетерпеливо распорядился капитан. – «Вы находитесь на курсе, ведущем к столкновению. Измените курс на двадцать градусов».

Ответ пришел через несколько секунд.

– Рекомендуем вам изменить курс на двадцать градусов.

Капитан оскорбился: мало того что с ним нагло спорят, так еще и в присутствии младшего по званию!

– Отвечайте! – рявкнул он. – «Я капитан корабля королевского флота Великобритании “Непокорный”, дредноута водоизмещением тридцать пять тысяч тонн. Измените курс на двадцать градусов».

– Очень за вас рад, сэр. Я матрос второго класса О’Райли. Измените курс немедленно.

Капитан, багровея от злости, заорал:

– Говорит флагман адмирала Уильяма Аткинсона-Уиллса! ИЗМЕНИТЕ КУРС НА ДВАДЦАТЬ ГРАДУСОВ!

Помолчав, матрос О’Райли сообщил:

– Говорит маяк, сэр.

Плывя по океану жизни, мы редко знаем наверняка, каким курсом лучше следовать и что ждет нас впереди. Маяки не освещают нам путь, чтобы уберечь в бурных взаимоотношениях. У нас нет ни впередсмотрящего на баке, ни радара в капитанской рубке, чтобы вовремя заметить рифы, о которые могут разбиться наши карьерные надежды. Зато мы можем испытывать разнообразные эмоции: страх и тревогу, радость и восторг, и эта нейрохимическая система помогает нам ориентироваться в изменчивых течениях жизненных вод.

Эмоции, от лютой ярости до скрытой нежности, – это мгновенная физиологическая реакция на важные сигналы, получаемые от окружающего мира. Когда наши органы чувств воспринимают информацию – признак опасности, намек на романтический интерес от представителя противоположного пола, свидетельство принятия или отчуждения группой, – наше тело подстраивается под получаемые сигналы: сердцебиение учащается или замедляется, мышцы напрягаются или расслабляются, сознание сосредоточивается на угрозе или успокаивается в компании близкого человека.

Благодаря тому что наш отклик облекается «в плоть и кровь», и наше внутреннее состояние, и поведение синхронизируются с ситуацией, что позволяет нам не просто выживать, а добиваться успехов. Как маяк, на котором служил матрос О’Райли, наша природная система ориентирования, которую эволюция миллионы лет развивала методом проб и ошибок, служит нам куда лучше, когда мы не пытаемся с ней спорить.

Но это бывает нелегко, потому что на эмоции не всегда можно положиться. Иногда они, подобно некоему радару, помогают нам различить то, что скрыто за неискренностью или притворством, и точно понять, что происходит в действительности. Кому из нас чутье не подсказывало: «этот парень врет» или «хоть подруга и говорит, что у нее все в порядке, что-то ее тревожит»?

Однако в других случаях эмоции ворошат наше прошлое и подмешивают неприятные воспоминания к нашему восприятию действительности. Такие сильные чувства способны полностью нами завладеть, затуманить сознание и швырнуть прямо на рифы. Тогда мы теряем контроль над собой и, к примеру, выплескиваем содержимое своего бокала в лицо обидчику.

Конечно, взрослые люди, испытывая эмоции, как правило, избегают такой их демонстрации, после которой заглаживать вину приходится едва ли не годами. Скорее всего, вы «произведете контролируемый взрыв» эмоций внутри себя. Многие почти постоянно живут на эмоциональном автопилоте, не выбирая и даже не осознавая собственной реакции на обстоятельства. Другие остро ощущают, что тратят огромные силы на сдерживание и подавление своих эмоций, и в лучшем случае воспринимают их как непослушных детей, в худшем – как угрозу своему благополучию. Третьи убеждены, что эмоции не дают им жить так, как хотелось бы, особенно когда речь идет об эмоциях нежелательных, таких как гнев, стыд или тревога. Постепенно реакция на сигналы из внешнего мира становится все более слабой и неадекватной и эмоции сбивают нас с курса, вместо того чтобы действовать в наших интересах.

Как психолог и бизнес-коуч я больше двадцати лет изучаю эмоции и наше взаимодействие с ними. Нередко мои клиенты, когда я их спрашиваю, как давно они пытаются установить контакт, справиться или смириться с самыми сложными своими эмоциями, отвечают: уже пять, десять или двадцать лет. Некоторые даже говорят: «С самого детства».

После этого мне остается только спросить: «И как, по-вашему, у вас получается?»

В этой книге я постараюсь помочь вам лучше осознать свои эмоции, научиться принимать их и жить с ними в мире, а затем начать преуспевать – и все это благодаря повышению эмоциональной гибкости. Приемы и средства, которые я предлагаю, не превратят вас в идеального героя, который ни единого слова не говорит невпопад и никогда не страдает от чувства стыда, вины, гнева, тревоги или неуверенности. Стремление к абсолютному совершенству, как и к абсолютному счастью, ведет только к разочарованию и неудачам. Вместо этого, надеюсь, с моей помощью вы найдете подход к своим самым трудным переживаниям, научитесь получать удовольствие от взаимоотношений, достигать своих целей и вообще жить на все сто.

Но это только «эмоциональная» составляющая эмоциональной гибкости. «Гибкая» составляющая затрагивает также процессы мышления и поведения – те самые привычки разума и тела, которые могут помешать вам раскрыть свой потенциал, особенно если вы, подобно капитану дредноута «Непокорный», упрямо придерживаетесь одних и тех же реакций даже в новых и незнакомых ситуациях.

Негибкая реакция может быть вызвана тем, что вы уверовали в пораженческие мифы, которые раз за разом себе пересказываете: «У меня никогда ничего не выйдет», «Вечно я ляпну что-то не то!», «Я всегда пасую, когда надо бы отстаивать то, чего я заслуживаю». Негибкость бывает обусловлена совершенно нормальной привычкой выбирать кратчайшие пути в мышлении и опираться на предположения и практические выводы, которые, возможно, помогали вам раньше – в детстве, в первом браке, в начале карьеры, – но уже утратили свою полезность: «Никому нельзя верить», «Меня за это накажут».

Все больше научных исследований показывает, что эмоциональная негибкость – «заклиненность» на мыслях, ощущениях и линиях поведения, которые не приносят нам пользы, – приводит к появлению ряда психологических проблем, включая депрессию и тревожность. Напротив, эмоциональная гибкость – гибкость мыслей и чувств, позволяющая оптимально реагировать на повседневные ситуации, – ведет к благополучию и успеху.

И все-таки развивать эмоциональную гибкость не значит контролировать свои мысли или заставлять себя «думать позитивно». Дело в том, что научные исследования также показывают, что силой переориентировать человека с негативного мышления («Ох, запорю я эту презентацию!») на позитивное («Смотрите и учитесь, моя презентация лучше всех!») обычно не удается и есть риск сделать только хуже.

Что действительно подразумевает эмоциональная гибкость, так это способность расслабиться, оставить тревоги и жить более осознанно. Речь о том, чтобы самостоятельно выбирать свою реакцию на сигналы своей эмоциональной системы оповещения. Речь о том подходе, который описывал Виктор Франкл, психиатр, прошедший через фашистский концлагерь. В книге «Человек в поисках смысла» он рассказывает, как жить более осмысленной жизнью, чтобы реализовать свой потенциал. Между раздражителем и реакцией[1] есть промежуток, и в этом промежутке человек обладает свободой выбора. Выбирая, как отреагировать на раздражитель, он реализует свою возможность к развитию и свою свободу. Эмоциональная гибкость обращается именно к этому промежутку между чувствами, которые у вас вызывает ситуация, и вашим поведением, продиктованным этими чувствами. Как показывает практика, эмоциональная гибкость помогает людям справиться с самыми разными проблемами: от низкой самооценки до разбитого сердца, от тревожности до депрессии, от прокрастинации до масштабных перемен в жизни и так далее. Но она важна не только для тех, кто переживает эмоциональные трудности. Эмоциональная гибкость опирается на различные элементы психологической науки[2], исследующие черты личности успешных, реализовавших себя людей – в том числе тех, кто, как Франкл, пройдя через крайне тяжелый период, впоследствии достиг огромных успехов.

Эмоционально гибкие люди динамичны. Они умеют подстраиваться под сложный и быстро меняющийся мир. Они выносят огромный стресс и преодолевают трудности, не теряя увлеченности, открытости и восприимчивости. Они сознают, что жизнь не всегда легка, но остаются верны собственным ценностям и продолжают преследовать масштабные и долгосрочные цели. Бывает, что они сердятся, огорчаются и т. д. (как и все мы!), но относятся к таким эмоциям с интересом и пониманием и в конце концов их принимают. Эмоционально гибкие люди не дают негативным чувствам выбить их из колеи; наоборот, они только увереннее идут – вместе со всеми своими «тараканами» – к самым амбициозным целям.

Эмоциональной гибкостью и в целом приспособляемостью я заинтересовалась еще в детстве. Я выросла в Южной Африке в эпоху апартеида – насильственной сегрегации чернокожего населения; в то время у среднестатистического южноафриканца было больше шансов стать жертвой грабежа или изнасилования, чем научиться читать. Правительственные войска выгоняли людей из дома и пытали; полицейские стреляли в тех, кто просто шел в церковь. Представителей разных рас с детства разделяли во всех сферах общества: мы ходили в разные школы, рестораны, кинотеатры, даже туалеты. И хотя я, белая девочка, не испытала на себе того, от чего страдали чернокожие южноафриканцы, мы с друзьями не могли не видеть, что происходит вокруг нас. Моя подруга стала жертвой группового изнасилования. Моего дядю убили. Так что я с ранних лет обращала внимание на то, как люди справляются (или не справляются) с окружающими их жестокостью и хаосом.

Когда мне было шестнадцать, моему отцу, которому тогда было всего сорок два, поставили диагноз «рак» и сообщили, что ему осталось жить лишь несколько месяцев. Я переносила это очень тяжело, а главное, в одиночестве: мало кому из взрослых я могла бы довериться, а никто из моих ровесников ничего подобного не переживал.

К счастью, у меня была очень отзывчивая учительница английского. Она велела нам вести дневник, где можно было писать о чем угодно, главное – каждый день сдавать его на проверку. В какой-то момент я начала писать в дневнике о болезни отца, потом о его смерти. Учительница чутко комментировала мои записи и интересовалась моими переживаниями. Дневник стал мне главной опорой, и вскоре я поняла, что эти записи помогают мне выразить и осознать свои чувства и разобраться с ними. Я горевала как и прежде, но благодаря дневнику этот опыт стал менее болезненным. А еще ведение дневника помогло мне понять, насколько важно принимать и рассматривать тяжелые эмоции, а не пытаться их избежать, и подсказало будущую профессию.

К счастью, апартеид в ЮАР уже в прошлом, и хотя мы не избавлены от ужаса и горя, большинству из вас, читающих эту книгу, неведом постоянный страх перед узаконенным насилием и притеснением. Но даже в относительно мирных и процветающих Соединенных Штатах, где я живу уже более десяти лет, очень многим не удается справиться с трудностями и жить, используя свои возможности по максимуму. Практически все мои знакомые испытывают постоянный стресс, они перегружены требованиями, которые предъявляют работа, семья, здоровье, финансы, и другими личными проблемами – не говоря уже о таких факторах в масштабе всего общества, как экономическая нестабильность, бешеный темп изменений в культуре и бесконечный натиск новых технологий, которые постоянно трансформируют нашу жизнь, не давая сосредоточиться.

Между тем умение делать сразу несколько дел, которое считается едва ли не панацеей от переизбытка работы и впечатлений, не приносит облегчения. Недавно одно исследование выявило[3], что влияние многозадачности на продуктивность сравнимо с воздействием алкоголя на способность управлять автомобилем. Другие исследования показывают, что повседневный умеренный стресс[4] (ребенок в последнюю минуту вспоминает, что у него не собран завтрак в школу, сотовый разряжается как раз тогда, когда вам необходимо подключиться к важной видеоконференции, поезд всегда опаздывает, а гора счетов все растет) способен преждевременно состарить клетки головного мозга на десять лет.

Почти все клиенты жалуются мне, что в ритме современной жизни чувствуют себя так, будто попались на крючок и бьются, словно рыба, которую вытащили из воды. Им бы хотелось взять от жизни больше: путешествовать по всему миру, вступить в брак, завершить проект, открыть собственное дело, заняться своим здоровьем, выстроить крепкие отношения с семьей и детьми. Однако то, что они делают изо дня в день, вовсе не приближает их к желаемому (более того, зачастую совсем с ним не соотносится). Сколько бы они ни пытались найти и привнести в свою жизнь то, что им нравится и близко, каждый раз их ограничивают не только фактические обстоятельства, но еще и собственные пораженческие мысли и линии поведения. А те из моих клиентов, у кого есть дети, беспрестанно волнуются еще и о том, как на них сказывается стресс и напряжение родителей. Если вы ждете подходящего момента, чтобы развить в себе эмоциональную гибкость, этот момент настал. Когда земля постоянно уходит из-под ног, нужно быть ловким и быстрым, чтобы сохранять равновесие.

Ригидность или гибкость?

В пять лет я решила убежать из дома. Я обиделась на родителей, уже не помню за что, но в тот момент мне казалось, что единственным разумным решением будет покинуть отчий дом. Я тщательно собрала рюкзачок, взяла из кладовки банку арахисового масла и кусок хлеба, надела свои любимые красно-белые сандалики с божьими коровками и отправилась на поиски свободы.

Рядом с нашим домом в Йоханнесбурге проходила дорога с оживленным движением, и родители настрого мне внушили, чтобы я ни за что, ни при каких обстоятельствах не переходила улицу одна. И вот, приблизившись к повороту, я поняла, что идти дальше в огромный неведомый мир совершенно невозможно. Перейти дорогу было немыслимо – и точка. Так что я поступила как любой послушный пятилетний беглец, которому запретили переходить дорогу, – обошла свой квартал. Потом еще раз, и еще, и еще. Прежде чем мой мятеж бесславно завершился возвращением домой, я несколько часов наматывала круги по кварталу, раз за разом проходя мимо родной двери.

Так или иначе, мы все занимаемся этим же. Мы ходим (или бегаем) кругами по одним и тем же кварталам своей жизни, подчиняясь писаным, неписаным или и вовсе воображаемым правилам, попавшись на крючок такого образа мышления и образа действий, которые не приносят нам пользы. Я часто говорю, что мы движемся как заводные игрушки – натыкаемся на одни и те же стены, не осознавая, что чуть правее или левее может быть открытая дверь.

Даже если мы признаём, что оказались на крючке, и ищем помощи, люди, к которым мы обращаемся, – родные, друзья, доброжелательные начальники, психотерапевты – не всегда могут нас выручить. У них есть свои проблемы и заботы и свои недостатки.

Между тем потребительская культура поддерживает в нас представление, будто почти все, что нас не устраивает, можно контролировать или исправить, а если не получается – выбросить или заменить. Неудачно складываются отношения? Найдите другого партнера. Недостаточно продуктивно работаете? Используйте специальное приложение. И когда нам не нравится то, что происходит в нашем внутреннем мире, мы подходим к нему с такой же логикой. Идем за покупками, меняем психотерапевта или просто решаем «мыслить позитивно», чтобы своими силами справиться с неприятными переживаниями и неудовлетворенностью.

К несчастью, такие средства плохо помогают. Когда мы стараемся «исправить» неприятные мысли и чувства, то зацикливаемся на них. Когда мы пытаемся их подавить, это приводит к появлению других проблем – от бесполезной деятельности до поиска утешения в разнообразных зависимостях. А попытка переключиться с негатива на позитив практически гарантирует ухудшение состояния.

Многие ищут решение своих эмоциональных проблем в книгах или курсах по саморазвитию, но проблема в том, что нередко подобные программы представляют работу над собой совершенно неправильно. Особенно далеки от реальности те, что призывают к позитивному мышлению. Силой внушать себе радостные мысли крайне трудно, а то и невозможно: мало кому удается просто «выключить» негативные мысли и заменить их более приятными. Кроме того, такой подход упускает из виду одну важную идею: зачастую так называемые негативные эмоции в действительности приносят вам пользу.

Более того, негативные переживания – это нормально. Мы так устроены, что иногда испытываем отрицательные эмоции. Такова человеческая природа. А чрезмерный упор на позитивное мышление – это очередное радикальное средство, которым наша культура пытается бороться с нормальными колебаниями эмоций, подобно тому как общество порой спешит лечить таблетками детскую гиперактивность или перепады настроения у женщин.

За двадцать лет консультаций, коучинга и исследовательской работы я сформулировала и испытала на практике принципы эмоциональной гибкости, призванные помочь моим многочисленным клиентам достичь в жизни большего. Среди них матери, которые старались заниматься одновременно и семьей, и работой и чувствовали себя загнанными в угол; послы ООН, борющиеся за детскую вакцинацию в странах, находящихся на военном положении; руководители огромных транснациональных корпораций и просто люди, которые считают, что еще не все изведали в жизни.

Некоторые свои выводы я опубликовала[5] в журнале Harvard Business Review. Я написала, что подавляющему большинству моих клиентов и мне самой свойственно попадаться на крючок ригидных, негативных шаблонов мышления и поведения, и рассказала, как это происходит. Затем я описала модель повышения эмоциональной гибкости, которая позволяет освободиться от этих шаблонов и принести в свою жизнь успешные и долговечные перемены. Статья несколько месяцев оставалась в числе самых популярных публикаций в Harvard Business Review; за короткое время ее загрузили почти четверть миллиона пользователей – а это общий тираж печатной версии журнала. HBR объявил эмоциональную гибкость «Идеей года в менеджменте», тему подхватили другие издания, в том числе Wall Street Journal, Forbes и Fast Company. Журналисты утверждали, что эмоциональная гибкость – это «новый эмоциональный интеллект», прорывная идея, которая изменит представление общества об эмоциях. Я рассказываю об этом не для того, чтобы похвастаться, а потому, что отклик на мою статью ясно показал: она попала в точку. Оказалось, что миллионы людей ищут новые пути.

В этой книге материалы, исследования и предложения, описанные в статье, значительно расширены и дополнены. Но прежде чем мы перейдем к конкретике, давайте взглянем на картину в целом, чтобы вы понимали, к чему я веду.

Эмоциональная гибкость – это процесс, который позволяет вам жить настоящим, понимая, когда нужно или не нужно менять свое поведение, чтобы оставаться в согласии со своими намерениями и ценностями. Этот процесс не подразумевает, что вы игнорируете трудные переживания и мысли. Нет, вы просто перестаете за них цепляться, рассматриваете их без страха и критики, а затем принимаете, чтобы впустить в свою жизнь грандиозные перемены к лучшему.

Развитие эмоциональной гибкости происходит за четыре шага. Вот что вам нужно будет сделать.

Повернуться к себе лицом

Вуди Аллену приписывают афоризм: «Восемьдесят процентов успеха – это повернуться лицом в нужном направлении». А эмоциональная гибкость начинается с того, чтобы повернуться лицом к себе – осознанно, с интересом и без предубеждения посмотреть на свои мысли, эмоции и поведение. Вы обнаружите, что какие-то из этих мыслей и чувств имеют под собой основание и соответствуют ситуации – а какие-то застряли у вас в психике неизвестно когда и зачем, будто попсовая песня, которая неделями крутится в голове.

Но независимо от того, отражают ли они действительность или опасно искажают, эти мысли и чувства – часть нашей личности, и мы можем научиться с ними работать, не становясь их рабами.

Дистанцироваться

Следующий шаг после того, как вы заглянули в свои мысли и чувства, – это отделить их от себя и рассмотреть непредвзято: вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы – это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них, промежуток, в котором нет суждения и предубеждения. Если этот промежуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреагировать. Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх.

Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину происходящего – учимся видеть себя как шахматную доску[6], на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов.

Идти своим путем

Итак, вы разложили по полочкам и успокоили свои ментальные процессы и создали необходимый промежуток между собой и своими мыслями. Теперь можно сосредоточиться на том, что на самом деле образует вашу личность, – на основополагающих ценностях и главных целях. Когда мы выявляем в себе пугающие, болезненные или деструктивные эмоциональные переживания и признаем их, а затем отстраняемся от них, мы получаем возможность задействовать ту часть себя, которая смотрит в будущее – интегрирует наше мышление и эмоции с долгосрочными целями и желаниями и помогает найти новые, более удачные способы их реализовать.

Каждый день вы принимаете тысячи решений. Пойти ли после работы в спортзал или лучше в бар, там как раз «счастливые часы»? Брать или не брать трубку, если звонит друг, на которого вы обижены? Такие моменты принятия маленьких решений я называю точками выбора[7]. В этих точках ваши главные ценности, подобно компасу, указывают вам верное направление и не дают сбиться с пути.

Двигаться вперед

Как правило, программы личностного развития рисуют грядущие изменения в жизни как достижение грандиозных целей и полное преображение человека. Однако исследования показывают, что в действительности серьезнее всего повлиять на вашу жизнь способны, напротив, небольшие осознанные изменения, которые вы совершаете в согласии со своими ценностями. Особенно это заметно, когда речь идет о корректировке привычных, повседневных элементов жизни – эффект от многократного повторения накапливается постепенно, а в результате позволяет свершиться огромным переменам.

Когда мы наблюдаем за выступлением гимнастки-чемпионки, нам кажется, что сложные движения даются ей без всяких усилий. Все дело в ее гибкости и развитых мышцах-стабилизаторах – так называемом мышечном корсете. Если внешнее воздействие выводит спортсменку из равновесия, мышцы-стабилизаторы помогают ей восстановить баланс. Но для того чтобы ставить рекорды, она должна все время выходить за пределы своей зоны комфорта – учиться исполнять все более сложные движения. Каждому важно найти свой баланс между задачами, требующими напряжения сил, и уверенностью в своих возможностях: чтобы не останавливаться на достигнутом и в то же время не ломаться под тяжестью взятого на себя, а радоваться новым задачам, с энтузиазмом их встречать и вдохновляться ими.