• включаете в рацион разнообразные качественные продукты и учитываете свои индивидуальные потребности;
• принимаете витаминно-минеральные комплексы, согласованные с врачом;
• при необходимости используете витаминизированные смеси для будущих мам;
• соблюдаете сбалансированный режим питания, отдыха и нагрузок.
В этом случае все показатели у вас должны быть в норме.
Минералы и микроэлементы
Как и витамины, минералы и микроэлементы поступают в наш организм с пищей. Как настоящие строители, минералы помогают образованию скелета и мягких тканей. А как регуляторы они оказывают влияние на самые разнообразные функции организма: сердцебиение, кровообращение, нервную деятельность, поддержание давления жидкости в организме и передачу кислорода из легких в ткани.
Некоторые минералы присутствуют в организме в значительных количествах – это кальций, фосфор, натрий, хлор, калий, магний, сера. Но это не значит, что этих минералов достаточно для нормального развития вашего будущего ребенка. В любом случае вам необходимо получать их дополнительно из продуктов или в составе специальных добавок.
Другие не менее важные минералы присутствуют в очень малых количествах и называются микроминералами, или рассеянными минералами. К микроминералам относятся железо, хром, кобальт, медь, фтор, йод, ванадий, цинк, марганец, никель, селен, кремний, олово.
Все эти минералы нужны для нормальной деятельности вашего организма, а также для развития ребенка.
Но кроме полезных минералов существуют вредные – это свинец, кадмий, ртуть. В больших количествах они могут не только причинить вред, но привести к гибели плода. Разумеется, это случается крайне редко, а вам, чтобы обезопасить себя от проникновения в организм этих веществ, нужно очень внимательно относиться к окружающей среде.
Чтобы ребенок родился здоровым и крепким, кроме углеводов, белков, жиров, витаминов вместе с пищей или витаминами ему нужно получать необходимые микроэлементы. И очень важно, чтобы вы обеспечили ими себя и будущего ребенка. Из этой главы вы узнаете, какие микроэлементы необходимы в течение девяти месяцев и каким образом можно их получить.
Кальций. Этот элемент присутствует в нашем организме в самом большом количестве. Большая часть общего «запаса» кальция находится в костной и хрящевой тканях, а значит, он важен для формирования этих тканей. Также кальций является важным компонентом в системе свертывания крови. Он играет значительную роль в работе многих ферментных систем, в том числе обеспечивающих сокращение мышц.
Таблица № 3
Суточная норма кальция для беременных женщин (1200 мг) в некоторых продуктах питания и их калорийность
Во время беременности потребность в кальции значительно возрастает, поскольку соли этого элемента необходимы для формирования костной, нервной, сердечно-сосудистой систем плода, обеспечения нормальной свертываемости крови ребенка и основы для формирования зубов. Баланс кальция регулируется гормонами и витамином D, который поступает из продуктов питания или при облучении кожи солнечным светом.
Но если нет возможности часто бывать на солнце, нужно пить молоко с добавлением витамина D. Особенно это касается тех женщин, которые работают в помещении или живут в северном климатическом поясе.
А тем будущим мамам, которые не переносят молока, нужно принимать добавки этого витамина – его количество будет рекомендовано врачом.
Помните, что при дефиците кальция, поступающего в организм будущей мамы с пищей, ребенок «возьмет» его из ее костей и зубов.
Женщине, вынашивающей одного ребенка, рекомендуется принимать около 1200 мг кальция в день.
И эта норма точно совпадает с его содержанием в одном литре молока. Это утверждение не означает, что теперь вам нужно пить в таком объеме молоко каждый день. Такой подход, даже если вы очень любите молоко, может привести к стойкой непереносимости этого продукта. Во-первых, вы можете добавлять его в оладьи или в любые другие продукты, где оно может использоваться: блины, каши, супы, булочки. Во-вторых, вы спокойно можете заменить молоко кисломолочными продуктами: кефир, йогурты, творог, сметана и проч.
Помимо молочных продуктов, отличным источником кальция являются миндаль, капуста белокочанная, брокколи в вареном виде, нежирные сыры, картофель, хлеб, пицца с сыром.
Фосфор. Этот микроэлемент по большей части содержится в костной и мозговой тканях. Фосфор участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов, в деятельности мозга, скелетной ткани, сердечной мускулатуры и в образовании ряда гормонов.
Суточная потребность в фосфоре во время беременности – 1,3–1,5 г. Дефицит фосфора в организме ведет к нарушению обмена веществ, а также к нарушению кальциевого обмена и пародонтозу.
Усвоение фосфора в организме регулируют гормоны паращитовидной железы, витамин D и зависит от содержания кальция в организме.
Источники фосфора – рыба, мясо, неочищенное зерно, яйца.
Магний. Соединения магния активируют многие ферменты, в том числе и участвующие в кальциевом и фосфорном обмене.
Суточная потребность магния для беременных женщин составляет 300 мг. Из-за дефицита магния в организме может произойти нарушение кальциевого и фосфорного обменов.
Источники магния – крупы, орехи, темно-зеленые овощи, арбуз.
Железо. Потребности в железе меняются у женщины на протяжении всех месяцев беременности. По мере увеличения объема крови возрастает и потребность в железе. С его помощью образуется гемоглобин, который разносит кислород по тканям.
В первый триместр потребность в этом минерале остается практически на том же уровне, что и до беременности. Но начиная со второго триместра и до родов организм уже значительно увеличивает потребность в железе. А в последний месяц будущий ребенок предъявляет к количеству этого минерала самые высокие требования – именно в этот период ему необходимо создать собственные запасы железа в своем организме.
Помните, что организм будущего ребенка заберет столько железа, сколько ему потребуется. Считается, что практически каждая вторая женщина во второй половине беременности испытывает недостаток этого минерала, что в итоге приводит к анемии. Это недомогание обязательно сказывается на самочувствии женщины в виде усталости, раздражительности, сонливости.
Таблица № 4
Содержание железа в некоторых продуктах питания
Норма железа в период беременности составляет 35 мг в день.
Недостаточность железа у вас может возникнуть в тех случаях, если вы:
• употребляете мало овощей и фруктов (витамин С способствует усвоению железа);
• как донор сдаете кровь больше трех раз в году;
• если ваш организм еще активно продолжает расти;
• были беременны менее двух лет назад;
• у вас были обильные кровотечения во время менструации;
• вы вынашиваете двойню или тройню.
Своеобразное состояние, при котором женщины испытывают странную потребность есть глину, землю, мел, сигаретный пепел, нафталиновые шарики, ластики или краску, специалисты часто связывают с низким уровнем железа в организме. Вроде бы между перечисленными веществами и железом ничего общего нет, но замечено, что все эти «странности» прекращаются с началом приема добавок, содержащих железо. Опасность таких гастрономических пристрастий заключается в том, что вместе с этими «продуктами» вы можете занести в организм какую-нибудь инфекцию либо отравиться. От штукатурки с краской грозит отравление свинцом или химикатами, «лакомство» нафталином – сердечной патологией плода, а с землей можно занести в организм паразитарные инфекции.
Чай и кофе мешают усвоению железа, поэтому во время беременности этими напитками злоупотреблять не стоит.
Чтобы организм не испытывал недостатка в железе, включите в меню следующие продукты: говяжью печень (в умеренных количествах, желательно паровую), вареные бобы, фасоль, томатный сок, горох, говядину, свинину, индейку, курицу, чернослив, яблоки, гранаты.
Выбирая железосодержащие продукты, имейте в виду следующее. Хотя витамин С, способствующий усвоению железа, больше содержится в продуктах растительного происхождения, наш организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения. Поэтому сохраняйте баланс между приемом разных источников железа.
Калий и натрий. Эти элементы играют ведущую роль в регулировании водно-солевого баланса и кислотно-щелочного равновесия организма.
Натрий, хлор. Соль – это соединение двух элементов: натрия и хлора. В нашем организме соль, как и кальций, помогает регулировать состояние внутриклеточной жидкости. Потребность в натрии зависит от климатических условий и индивидуальных привычек человека. Взрослый человек потребляет в среднем около 4,4 г натрия в сутки.
Наш организм «запрограммирован» на поддержание постоянной концентрации ионов натрия в организме. Если в рационе недостаточно соли (например, при бессолевой диете) или при ее интенсивном выведении из организма (например, при потении), может наступить обезвоживание организма. И, наоборот, при избыточном количестве соли в организме происходит излишняя задержка воды в тканях и сосудах, отчего, в частности, повышается кровяное давление.
Основным пищевым источником натрия для нас является поваренная соль. В 100 г соли содержится 40 г натрия и 60 г хлора. Одна чайная ложка – около 5,5 г соли – содержит 2,132 г натрия.
