• гречневые хлебцы;
• масло сливочное или гхи;
• рыба;
• овощи.
! Ваш рацион должен состоять 50/50 из свежих овощей и овощей, сваренных al dente (проще говоря, слегка недоваренных).
! Постарайтесь ничего не жарить: в этом случае в продуктах образуется повышенная концентрация продуктов гликирования, которые ведут к преждевременному старению и проблемам со здоровьем.
! Чай или кофе – не больше одной чашки в день.
ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ
РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ
3-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Сегодня мы с головой окунемся в сахарную теорию.
1. Сахарная ломка: как бороться?
2. Скрытый сахар: как распознать.
3. Термин «сахарное лицо».
САХАРНАЯ ЛОМКА
Сегодня 3-й день марафона, 2-й день отказа от сахара, а это значит, что некоторые из вас могут наблюдать слабость, упадок сил и раздражительность. Мы расскажем, как с этим бороться.
Часто именно на 3–4-й день организм бунтует против отказа от сахара. Еще бы: ведь ему было так удобно, так уютно и хорошо! Вы даже не представляете, сколько вокруг нас еды, содержащей сахар. Производители продуктов питания нас не щадят. И даже исключив из рациона явный сахар, мы не догадываемся, сколько скрытого сахара попадает в наш организм с остальной едой (совсем скоро мы поговорим о скрытых сахарах во всех подробностях).
ПОЧЕМУ ЖЕ ТАК СЛОЖНО СОСКОЧИТЬ С «САХАРНОЙ ИГЛЫ»?
• В ответ на употребление сладкого происходит большое выделение гормона дофамина в мозгу.
• Как и при употреблении наркотиков (кокаин, героин, никотин), сахар «зажигает» те же зоны удовольствия в головном мозге человека. Именно поэтому сахар способен вызвать привыкание и сильную зависимость.
• При воздержании от сахара в крови обнаруживаются нейромедиаторы, отвечающие за стресс и за страх, – точно так же, как при отказе от наркотика.
• Для полноты картины вот вам результаты исследований от ученых Принстонского университета. Сначала они приучили крыс к сахарному раствору, после чего резко лишили его. Бедные зверьки стучали зубами, непроизвольно потряхивали головой, у них даже появился тремор конечностей – то есть лапок! Пока в конце концов крыски и вовсе не впали в депрессию.
Вывод? САХАР – ЯД. Решение? Именно осознанный отказ, а не временное ограничение.
НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: сахарную ломку можно облегчить.
Как? Вот несколько простых и действенных рекомендаций:
1. Пейте больше чистой воды – это разжижает кровь. Иногда на самом деле организм испытывает жажду, а не потребность умять пару-тройку конфет.
2. Старайтесь высыпаться – в идеале отводите на сон не меньше 7–9 часов. Ложитесь не позже 22:00. Хотя бы постарайтесь делать это как можно чаще. Так вы избавите себя от риска переедания и чрезмерной тяги к быстрым углеводам.
3. Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой – приток кислорода во время таких тренировок благотворно сказывается на состоянии всего организма. Приятный бонус – плоский живот и красивый цвет лица.
4. Старайтесь выкраивать время на спорт – физические нагрузки также способствуют выработке дофамина. А значит, мозг получит свою дозу удовольствия. Как видите, не шоколадом единым!
В избавлении от зависимости есть определенные закономерности. Самое сложное – прожить 2 недели: установлено, что любая новая привычка формируется в среднем 14 дней, а дальше она только закрепляется.
Итак, какой он, график сахарной ломки?
1-Й ДЕНЬ Боевой настрой, гордость за себя («Я в деле!») или сомнения («Получится ли?»), но первый шаг сделан!
2-Й ДЕНЬ «Все проще, чем я думал(а), у меня все получается!»
3–4-Й ДЕНЬ «Куда делись мои силы? Меня так раздражают эти здоровые привычки. Зачем я себя мучаю?»
5–6-Й ДЕНЬ «Хм… Я уже не завишу от сахара и, если захочу, смогу в любое время бросить! Может, съесть десерт?… Не-е-ет, держусь!»
7–8-Й ДЕНЬ «Я сегодня так легко проснулся(ась)! Фу, что это, кто оставил на столе конфеты?»
9–10-Й ДЕНЬ «Я не могу доесть этот банан, он слишком сладкий! Можно мне овощей и воды?»
11–14-Й ДЕНЬ «Я люблю себя и практически не устаю. Откуда у меня столько энергии?!» Ни шагу назад, друзья! Ведь впереди – новая сладкая жизнь без сахара!
ВАЖНЫЙ РАЗГОВОР О СКРЫТОМ САХАРЕ
Современные производители всячески маскируют сахар в своей продукции, и вы уже наверняка обнаружили его во многих продуктах из своего кухонного шкафа и холодильника. Однако мы должны стать настоящими экспертами в его распознавании. Часто он содержится в полезных на первый взгляд продуктах, которые стоят на полке с диетическими изделиями. Даже если на упаковке написано, что в продукте сахар не содержится, это вовсе не означает, что там нет его производных. Но нас не обмануть!
Итак, все это САХАР!
1. Сахар тростниковый, кокосовый, кленовый, пальмовый (50 % фруктозы, 50 % глюкозы).
2. Природные заменители с окончанием – оза (фруктоза, мальтоза, сахароза, лактоза, галактоза, декстроза, сукралоза).
3. Патока, меласса.
4. Мед (до 50 % фруктозы, до 45 % глюкозы).
5. Любые сиропы:
• высокофруктозный кукурузный сироп (55 % фруктозы, 45 % глюкозы);
• сироп агавы (до 85 % фруктозы);
• кленовый сироп (48 % фруктозы, 52 % глюкозы);
