Ваш уровень энергии зависит от того, как воспринимают окружающую среду ваши митохондрии.
Таким образом, главная цель борьбы с усталостью и возвращения прежней энергичности следующая: дать вашим митохондриям правильные сигналы, чтобы они почувствовали себя в безопасности и снова вернулись к выработке энергии.
Для этого требуется сначала понять и идентифицировать факторы окружающей нас среды и образа жизни, которые посылают сигналы митохондриям, после чего избавиться от плохих сигналов и усилить хорошие.
Живя повседневной жизнью, выделите минутку, чтобы задать себе вопрос: «В каком режиме работают мои митохондрии: высокоэнергетическом или защитном? Улучшит ли то, что я ем, работу моих митохондрий и уровень энергии или ослабит их?» Задавая такие вопросы, вы сможете лучше понять свое тело, и это поможет вам лучше подстроить себя и свои действия, связанные с едой, под потребности ваших митохондрий и обеспечить организму процветание.
Реакция клеточной опасности
Митохондрии подобны канарейкам в угольных шахтах (в США существовала традиция при погружении для работы в угольных шахтах брать с собой канареек, потому что эти птицы, очень чувствительные к изменению состава воздуха, первыми подавали сигнал о повышении концентрации ядовитых газов – прим. науч. ред.): они невероятно чувствительны к практически любым типам угроз, опасностей или биологических факторов стресса, которые могут прийти вам в голову. В их числе, например:
• Вирусные и бактериальные инфекции
• Токсины – тяжелые металлы, пестициды и тысячи других
• Избыточный жир в организме
• Плохое здоровье кишечника (дисбактериоз и/или повышенная проницаемость)
• Физические травмы или повреждения тканей (например солнечный ожог)
• Недосып и нарушение циркадного ритма
• Психологические и эмоциональные стрессы и травмы
• Недостаток питательных веществ
• Избыточные физические нагрузки
• Плохая диета
Как митохондрии умеют распознавать такое огромное количество разнообразных факторов стресса?
Ответ прост: практически любой фактор стресса в конечном итоге приводит к запуску одного из немногих механизмов клеточного вреда – чаще всего воспаления, окислительного стресса или непосредственного повреждения. Почти любой фактор стресса вызывает стресс или повреждение клеток посредством одного или сразу нескольких из этих сигнальных путей. Например плохое питание, дисбаланс микробиома, недосып, избыточные физические нагрузки, избыток жира и отравление ртутью могут повышать уровень воспаления. Воспалительные цитокины, «молекулы воспаления», непосредственно улавливаются митохондриями, и они воспринимают их как «сигнал опасности».
Окислительный стресс – это, по сути, противоположность воздействию антиоксидантам. Уровень окислителей, или «свободных радикалов», в клетках избыточно повышается и повреждает клетки.
Большинство биологических факторов стресса вызывают окислительный стресс. Митохондрии умеют непосредственно чувствовать биологический стресс.
Когда клетки повреждены, из них в кровеносную систему попадают определенные вещества, служащие «сигналом тревоги» для митохондрий других клеток. Присутствие этих молекул говорит о том, что организм переживает стресс или повреждение, и оно заставляет митохондрии активировать РКО – переключаться из режима выработки энергии в режим защиты.
Вне зависимости от того, что именно является причиной стресса – плохая диета, воздействие токсинов вроде ртути или мышьяка, недосып, избыток жира, нарушение циркадных ритмов, повышенный сахар в крови, психологические проблемы или что угодно другое, – на организме это отражается повышенным уровнем воспалительных цитокинов, усилением окислительного стресса и появлением маркеров клеточного повреждения. Митохондрии, в свою очередь, переключаются в защитный режим и уменьшают производство энергии.
Вот фундаментальная причина вашей усталости.
Чтобы получить больше энергии, нужно снизить уровень угрозы, избавившись (хотя бы частично) от факторов стресса, которые отправляют вашим митохондриям сигнал опасности.
Вы можете принимать самые лучшие лекарства, проходить самые суперсовременные процедуры, но если вы не потратите достаточно времени и сил, чтобы избавиться от триггеров РКО (или значительно снизить их уровень) в вашей окружающей среде и образе жизни, все ваши усилия пропадут втуне.
Еда спешит на помощь
Начать с питания, а затем разработать новые стратегии, которые послужат фундаментом – вот как мне удалось помочь Риа, Нилу и Жасмин справиться с усталостью. Как и всем другим моим клиентам, я посоветовал им постепенно менять диету в течение четырех-шести недель: выбрать один конкретный фактор стресса и сосредоточиться на избавлении от его негативных эффектов. В работе с Риа мы сосредоточились на восстановлении ее циркадного ритма. Она стала больше есть в начале дня, соблюдать 10- или 12-часовое «окно» для приема пищи, а также перестала употреблять кофеин после полудня. Через три недели Риа обнаружила, что стала дольше спать, быстрее засыпать и чувствовать себя энергичнее.
Затем она начала работать над функциями мозга: дважды в неделю стала есть рыбу или морепродукты, а ежедневно – одну-две порции ягод и две-четыре порции листовой зелени. Еще через три недели Риа сообщила, что стала спать еще лучше, может дольше концентрироваться и становится все энергичнее.
Работу с Нилом мы начали с состава тела – уменьшения объемов жира и наращивании мышечной массы. Нилу нужно было сбросить около 35 кг жира, так что мы сосредоточились на употреблении белков, следя за тем, чтобы он ел не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи или перекусом. А еще два раза в день он должен был есть блюда, приготовленные «с нуля» и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.
Поначалу Нил не верил, что изменение состава тела решит его проблемы, но я предложил ему попробовать так есть хотя бы две недели, следя все это время за уровнем энергии и настроением. К его удивлению, он не только сумел за эти две недели сбросить 5 килограммов, но ещё и стал чувствовать себя не таким усталым, раздраженным и тревожным. Этот двухнедельный «спринт» придал ему достаточно уверенности, чтобы продолжить диету еще две недели. Он пользовался теми же стратегиями и добавил к ним еще одну: есть больше овощей, богатых клетчаткой, с одним или двумя приемами пищи в день. Когда мы снова встретились через шесть недель, Нил сбросил около 10 килограммов, а так хорошо себя не чувствовал уже несколько лет. Мы обсудили увеличение дозы белка до 35–40 граммов и постепенно стали добавлять стратегии, нацеленные на улучшение сна, например сокращение «окна» приемов пищи, уменьшение их частоты и увеличение системности.
Как и в случае с Риа и Нилом, я предложил Жасмин выбрать фактор стресса, вызывающий наибольший дискомфорт. Для нее это было здоровье кишечника. Поскольку Жасмин очень долго страдала от кишечных проблем, мы начали с медленного заселения кишечника натуральными пробиотиками, которые она принимала вместе с пищей один раз в день; также она экспериментировала с приемом 15 граммов глутамина в день. В течение четырех недель она не пользовалась никакими другими стратегиями. Жасмин сообщила об умеренном улучшении состоянии, так что мы начали добавлять новые стратегии – в том числе употребление сваренной и охлажденной крахмалистой пищи не реже одного раза в день и богатых клетчаткой овощей дважды в день.
На такой диете Жасмин просидела еще четыре недели. Через два месяца она сообщила уже о более заметных улучшениях. Она по-прежнему не чувствовала себя на сто процентов, но ее состояние, по крайней мере, продвигалось в правильном направлении, а здоровье и работа кишечника стабилизировались. Поскольку здоровье кишечника требует времени на восстановление, она продолжила работать с кишечником еще целый месяц, и только потом мы перешли к следующему фактору стресса – здоровью мозга.
Я хочу, чтобы вы добились того же, что удалось Риа, Нилу и Жасмин.
К счастью, с самыми распространенными триггерами РКО можно справиться с помощью одного лишь питания.
Каждый день, когда вы едите, вы получаете возможность либо накормить митохондрии досыта, либо навредить им, послать им сигналы, которые либо подорвут ваш уровень энергии, либо увеличат его. Без правильных стратегий питания у вас не будет нужного фундамента для выработки энергии, необходимой, чтобы жить той жизнью, которую вы хотите.
Эта книга познакомит вас с самыми распространенными триггерами РКО и ключевыми пищевыми стратегиями, которыми вы можете начать пользоваться уже сегодня, чтобы стать энергичнее.
Циркадная дизрегуляция и нарушения сна, избыток жира и недостаток мышечной массы, плохое здоровье кишечника, дисбактериоз и повышенная проницаемость кишечника, инсулинорезистентность и дизрегуляция сахара в крови, плохая работа нейронов, дисбаланс ключевых гормонов и нейромедиаторов, токсичность и дефицит питательных веществ – все это триггеры РКО, которые тесно связаны со здоровьем митохондрий и уровнем энергии. Устраняя их с помощью диеты, вы сможете увеличить свои жизненные силы. В каждой последующей главе я буду рассказывать вам, как разные триггеры воздействуют на митохондрии и как с помощью питания и подбора пищевых добавок можно уменьшить стрессовую нагрузку, вылечить митохондрии, сделать их сильнее и многочисленнее.
Я хочу, чтобы вы взглянули на свою усталость по-новому. Очень легко злиться на свое тело, терять терпение и ругать себя, когда вам не хватает энергии. Очень легко ненавидеть усталость и хотеть «бороться с ней». Мы склонны очень сурово осуждать себя – как сознательно, так и бессознательно.
Но тут вот в чем дело: большинство из нас не учат оптимизировать энергию. Нам не рассказывали о том, какие факторы делают нас энергичнее. Большинство врачей в мире классической медицины вообще не говорят о митохондриях, да и в функциональной медицине многие специалисты мало что о них знают.
Я хочу, чтобы вы относились к себе спокойнее. Важнее всего именно ваше отношение к себе – и то, что вы решите делать с информацией из этой книги.
А насчет «терзающей» вас усталости… Что, если вы перестанете ее ненавидеть и вместо этого посмотрите на нее как на потрясающий механизм выживания, которым она и является? Потому что усталость – это побочный продукт прилежной работы ваших митохондрий, которые пытаются сохранить жизнь ваших клеток, органов и мышц в токсичной среде, полной угроз и факторов стресса. Благодарите ваши митохондрии и относитесь к ним с почтением за то, что они выполняют свою работу: помогают вам остаться в безопасности и предупреждают об угрозах, с которыми вам приходится иметь дело.
Вы можете исправить сигналы.
Вы можете снизить угрозы и факторы стресса до такой степени, что митохондрии решат, что теперь можно безопасно включить производство энергии и постепенно отключить РКО.
Вы можете сделать митохондрии крепче и сильнее – и даже создать их с нуля с помощью процесса, называемого митохондриальным биогенезом, – и потом, когда снова столкнетесь с какой-нибудь угрозой (а столкнетесь вы с ней обязательно), они будут сильными, стойкими и достаточно энергичными, чтобы с ней справиться.
Глава 2
Перепрограммируем ваши энергетические часы
Меган боролась со слезами. Она никогда не чувствовала себя отдохнувшей, и в 43 года считала, что подводит всех.
«Не помню, когда я в последний раз хорошо спала», – призналась она на первом приеме у меня. Меган перепробовала самые разные лайфхаки, связанные с гигиеной сна: повесила блэкаут-шторы на окна в спальне, прилежно отключала все экраны за час до сна, 15–20 минут перед тем, как лечь в постель, вела дневник, медитировала или просто тихо сидела.
Ничего не помогало.
Каждое утро, когда в 5:45 утра звенел ее будильник, ей приходилось буквально силой вытаскивать себя из кровати, проспав от силы часов пять. У нее не было ни сил, ни терпения общаться с тремя детьми. В голове был туман, память страдала, она с трудом могла сосредоточить внимание – и из-за всех этих проблем работать помощником юриста становилось все труднее, и это вызывало все больший стресс. Меган чувствовала, что отдаляется от мужа, но у нее не было сил работать над отношениями.
