Фото 8 б
Фото 8 и
Усложнить это упражнение можно, увеличив расстояние между исходным положением и неподвижной опорой или количеством зафиксированных к ноге амортизаторов.
Примечание. Это упражнение способствует восстановлению антропометрической длины мышц бедра и голени для устранения их ригидности (укорочения). Болезненность при выполнении упражнения исчезает на 3–4-й день после начала занятий.
Упражнение № 8 (см. фото 9 а, б)
И.П.: лежа на спине головой к высокой неподвижной опоре, типа шведской стенки. Резиновый амортизатор, как и во всех предыдущих упражнениях, крепится к нижней части голени, а другой конец – за максимально высокую точку неподвижной опоры. Смысл упражнения заключается в опускании прямой ноги до касания пяткой пола при максимально натянутом резиновом амортизаторе.
Это упражнение очень хорошо (пожалуй, даже лучше, чем другие) растягивает заднюю группу мышц бедра и голени. Кроме того, укрепляются внутренние связки коленного сустава – крестообразные.
Фото 9 а
Фото 9 б
Одной из главных особенностей этого упражнения является то, что его надо выполнять через достаточно выраженную болезненность мышц, которые растягиваются амортизатором. Эта болезненность прежде всего проявляется в подколенной зоне. Бояться ее не надо. Более того, необходимо идти в боль, преодолевая ее каждый раз, что и позволит восстановить антропометрическую норму длины этих мышц.
Хочу напомнить, что именно ригидность, то есть укорочение этих мышц бедра, приводит к большинству функциональных компрессионных синдромов опорно-двигательного аппарата – артрозам, артритам, остеохондрозу с грыжами МПД. Поэтому выполнение этого упражнения и преодоление болезненности не только избавляет от болей и припухлостей в коленном суставе, но и способствует профилактике, а при острых болях – лечению упомянутых заболеваний.
Требования к выполнению упражнения такие же, как и ко всем остальным.
Упражнение № 9 (см. фото 10 а, б)
Сгибание ноги в коленном суставе из положения на спине с фиксацией ноги руками. И.П.: такое же. Но нога сгибается в коленном суставе. Стараться пяткой коснуться ягодицы.
Упражнение крайне полезно после операции на крестообразных связках (обоих) и тотальных бурситах (полном отеке колена). Его особенность в том, что чем выше крепится амортизатор, тем эффективней упражнение. Кроме того, это упражнение очень полезно для реабилитации ахиллова сухожилия после травмы или операции.
Фото 10 а
Фото 10 б
Упражнение № 10 (см. фото 11 а, б)
Опускание прямой ноги с тягой резинового амортизатора из положения лежа на боку (МТБ – «бок»). И.П. как и в предыдущем упражнении, только на боку. Данное упражнение улучшает коллатеральные связки колена, тем самым укрепляя зоны менисков, предохраняя их от разрушения и способствуя восстановлению питания в случае оперативного вмешательства.
Фото 11 а
Фото 11 б
При выполнении последних двух упражнений необходимо знать, что от И.П. зависит эффективность упражнения, то есть чем ниже амортизатор зафиксирован к опоре (шведская стенка), тем лучше растягиваются мышцы и тем быстрее они восстанавливают мышечную «помпу».
Главным во всех этих упражнениях является плавное сокращение и не менее плавное растяжение мышц, то есть дергать ногой резиновый амортизатор с целью его растяжения не рекомендуется. Желательно сочетать силовые и растягивающие упражнения через день, но количество серий этих упражнений можно доводить до 6.
Упражнение № 11 (см. фото 12 а, б)
И.П.: лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой. То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например, за ножку дивана. Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота.
При невозможности выполнения этого движения только, например, левой ногой можно помочь себе левой рукой, положив ее на область колена. Выполняя это упражнение, мы растягиваем переднюю часть бедра, через которую четырехглавые мышцы бедра обхватывают и фиксируют наколенник.
Фото 12 а
Фото 12 б
Это одно из лучших упражнений для лечения бурсита надколенника. Оно так же великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках (в частности, передней).
Упражнение № 12 (см. фото 13 а, б)
И.П.: то же, но лежа на противоположном от зафиксированной амортизатором ноги боку. Тягу ногой осуществлять таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол.
Особенности этого упражнения в том, что при вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.
Фото 13 а
Фото 13 б
Упражнение «Приседание на пятки»
Показания: артрит коленного и голеностопного суставов.
И.П.: стоя на коленях. Руками можно опираться на стулья. Медленно опускать таз на пятки (на выдохе). Может появиться боль в коленном суставе, голеностопном и передней поверхности бедра. Старайтесь преодолеть ее. Для страховки можно под колени подкладывать валик, уменьшая постепенно его высоту, пока полностью не опустите таз на пятки (на выдохе). Выполнить 10–20 повторений.
Упражнение «Бицепс бедра» – МТБ 1
Поставьте универсальную скамью напротив тренажера.
И.П.: упор коленом одной ноги в пол, другая нога лежит поперек скамьи с упором бедра над коленом, прямая, локти упираются в пол. Тяга ногой, лежащей на скамье с нижнего блока, максимально сгибая ее в коленном суставе на выдохе).
Вес отягощения подбирается так, чтобы это упражнение можно было выполнить 12–15 раз.
Упражнение «Квадрицепс бедра» – МТБ 1
И.П.: то же, но головой к тренажеру. Тяга с верхнего блока на выдохе до полного разгибания ноги в коленном суставе).
Описанные упражнения необходимы для восстановления силы мышц бедра, но также необходимы упражнения для восстановления длины мышц бедра. К ним относится «Тяга прямой ногой» с верхнего блока из исходного положения лежа на спине, головой к стойке (см. фото 94 а, б). Рекомендуемое количество повторений этого и последующих упражнений – 15–20 раз.
Лучшая профилактика плоскостопия – это хождение босиком столько, сколько можно: по пляжу, по камням, по земле в деревне.
В условиях города ребенку необходимо, хотя бы дома, ходить босиком и заниматься на домашнем тренажере. И еще один важный момент: надо приучать детей после босоногой беготни по дому ополаскивать ноги перед сном холодной водой.
И, конечно, массаж. Очень хорошо, чтобы ребенок катал босой ногой мячики типа теннисного и всякие другие подходящие для этого предметы: круглые палки, массажеры и т. п.
У детей в возрасте до 8–10 лет профилактика плоскостопия должна являться одним из главных направлений в физическом воспитании. Прыжки через скакалку, бег, подвижные игры – все это необходимый арсенал такого воспитания. Плоскостопие влияет именно на формирование суставов, а в будущем оно грозит артрозами колена, болями в спине и головными болями.
Артрит и артроз: в чем разница?
В медицинской энциклопедии определение артрита сформулировано так: «Артрит – воспаление одного или нескольких суставов. Артрит может быть как самостоятельным заболеванием (посттравматический, инфекционный), так и симптомом других болезней».
