How to Green. Полезные рецепты от Саши Новиковой

© Новикова Александра Аркадьевна, текст, 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2018

Хочу выразить благодарность фантастически талантливому Алексею Беликову, шеф-повару ресторана «Ваниль», который помог мне разработать рецепты, и Олегу Ирышкину, кандидату медицинских наук, врачу спортивной медицины и диетологу, за неоценимую помощь в создании книги.

Приветствую, дорогой читатель!

Меня зовут Саша, я основательница интернет-проекта о правильном питании и здоровом образе жизни How to Green. Сейчас ты держишь в руках мою новую книгу здоровых рецептов.

Мое увлечение здоровым образом жизни началось во время учебы в Америке, где этот тренд невероятно силен. Когда я вернулась в Москву, то осознала, что наша аудитория имеет гораздо меньше возможностей узнавать об интереснейших фактах из области здорового питания, а также о последних исследованиях современных диетологов, докторов и ученых. Мне казалось, что это страшно несправедливо, ведь, не обладая правильной информацией, люди просто упускают свое счастье! И именно так родилась идея моего интернет-проекта How to Green, который со временем из небольшого кулинарного блога превратился в сообщество близких по духу людей с собственной философией здорового образа жизни и правильного мышления.

О чем моя книга, спросите вы? В первую очередь о том, как стать счастливым! Счастье складывается из множества мелочей, но самое важное – это то, как мы чувствуем себя каждый день, что в значительной степени зависит от того, как мы питаемся. Когда я работала над книгой, мне было важно подчеркнуть, что каждый человек индивидуален и каждому следует отбирать те продукты, которые подходят лично ему. Именно поэтому мне хотелось, чтобы в моей книге было всего по чуть-чуть, но так, чтобы каждый из вас нашел в ней что-то свое. Будет и паста, и ризотто, и мой любимый рыбный бургер, и блюда с морепродуктами. А как насчет полезных домашних десертов? Да-да, есть и такие, и я расскажу, как их приготовить! Я включила в книгу и абсолютно веганские рецепты, и те, перед которыми не устоят любители мяса. Моя книга поможет вам составить вкусное, оригинальное, а самое главное – полезное меню для завтрака, обеда и ужина.

Правильная еда не может быть вкусной? Ерунда! Она не просто может, но и должна быть вкусной! И обязательно красивой, ведь визуальная составляющая блюда также очень важна. Через мои рецепты я постаралась передать вам свое мироощущение и собственную философию здорового питания, которая, я надеюсь, улучшит качество вашей жизни и поможет чувствовать себя гораздо лучше, как в свое время она помогла и мне.

Если ты здоров и полон энергии, то счастье всецело зависит от тебя. Прислушивайтесь к себе, занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, любите свою жизнь и наслаждайтесь каждым мгновением. Не бойтесь экспериментировать, не бойтесь пробовать новое! Я искренне верю в то, что каждый из вас уникален, и если вы почувствуете, что хотите заменить какой-то ингредиент в моих рецептах, действуйте смело и не ограничивайте свою фантазию!

Следуйте своим желаниям, не бойтесь ставить перед собой большие цели. Относитесь бережно к своему организму, и он с благодарностью воспримет вашу заботу. И, конечно же, будьте добры друг к другу и к братьям нашим меньшим, ведь все мы – часть природы и нашей хрупкой и удивительной планеты.

Искренне ваша,

Принципы здорового образа жизни, наша философия

Каждый человек индивидуален – точно так же, как и его организм. У каждого свои вкусы и предпочтения, свои нужды и потребности. То же самое относится и к здоровью: кому-то требуются те или иные элементы в большем количестве, чем остальным, кому-то не хватает определенных витаминов, запас которых необходимо восполнять. Поэтому для полной и здоровой жизни очень важно проявлять заботу о своем организме, следить за своим самочувствием и при необходимости обращаться за консультацией к специалисту.

Каждый из нас хочет быть здоровым. И каким бы ни был человек, его физическое состояние напрямую связано с состоянием эмоциональным. Все строится на балансе и рациональном подходе, уважении к себе и своему телу, а строгие ограничения и запреты могут привести к обратному – дисгармонии и стрессу, которые окажут еще более пагубное воздействие на организм. Я считаю, что главное – это не ставить запреты, а осознавать последствия от употребления тех или иных продуктов. Например, я не против качественного органического мяса, но не думаю, что стоит им злоупотреблять, – равно как и перебарщивать, например, с углеводами (даже полезными). Исследования и жизнь показывают, что качественные цельные продукты приносят больше пользы организму, чем упакованные аналоги, а увеличение количества овощей в рационе и снижение объема сладкого помогают чувствовать себя лучше.

Также важно помнить про жизненно необходимые для здоровья элементы – жирные кислоты омега-3 и витамин В12. Нужное количество этих веществ можно получить либо с животной пищей, либо в виде витаминов и биологически активных добавок (БАД). А отличным ресурсом белка, также незаменимого для нормальной работы организма, станут орехи, а также чечевица и нут и другие бобовые.

Сколько бы ни говорили, здоровый образ жизни – это не только питание, и мы – это далеко не только то, что мы едим. Но еда – это неотъемлемая часть того, что влияет на наше здоровье и самочувствие. И если мы будем уважать и любить свой организм, то он точно ответит нам взаимностью.

Полезное питание и универсальные продукты на моей кухне

Для меня кулинария – это искусство. Сама я обожаю готовить: придумывать интересные блюда, играть палитрой вкусов и подбирать новые вкусовые сочетания, пробовать разные ингредиенты. Но при этом я понимаю, что любая пища, которую мы едим, оказывает прямое воздействие на наше самочувствие и организм в целом. Поэтому я уделяю особое внимание тому, какие продукты я использую в процессе готовки, а также их качеству. Вот примерный список того, что всегда можно найти у меня на кухне. Это универсальные продукты: их можно использовать как базу для всевозможных блюд и комбинировать, получая различные вкусовые вариации. Кроме того, они долго хранятся, сохраняя при этом вкус и пользу на протяжении всего срока годности.

В магазине я внимательно читаю состав продукта и проверяю, чтобы среди ингредиентов не было искусственных добавок, красителей, консервантов и сахара.

Крупы

Гречневая крупа, киноа, булгур. Они отлично утоляют голод, быстро готовятся и могут выступать как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда. Универсальной является овсяная крупа: она может стать и базой для каши, и ингредиентом для смузи, а также из нее можно делать мюсли, печь пироги или печенье.

Бобовые

Отличным вариантом являются консервированные бобы (в составе продукта должны быть только вода и бобы): они полезны, высокопитательны и просты в использовании.

Авокадо

Мой любимый продукт. Вкусный, незаменимый для здоровья, полный витаминов и ценных минералов, так нужных для здоровья кожи, волос, а также всего организма в целом. Авокадо можно употреблять как самостоятельное блюдо и использовать как ингредиент для салатов или основу для десертов.

Масла

Для готовки я использую масло гхи, масло виноградной косточки и оливковое: они обладают высокой степенью горения, что крайне важно для сохранения полезных свойств продукта.

Для заправки уже готовых блюд и салатов подходят нерафинированные растительные масла холодного отжима, например оливковое или льняное.

Цельнозерновая мука

В оболочке зерна содержится максимум витаминов и полезных микроэлементов. На мой взгляд, это самая универсальная мука, из нее получается самая вкусная выпечка.

Растительное молоко

Домашнее миндальное молоко собственного приготовления – мой любимый вариант. В разделе «Напитки» вы найдете его рецепт. Растительное молоко можно также приобрести в различных супермаркетах, однако выбирайте напиток из цельных продуктов: если в составе имеется белый сахар, стабилизаторы, эмульгаторы или химические добавки, то покупать его не стоит.

Ореховая паста

Ее можно использовать как соус для готовых блюд (салатов, овощей, рыбы) или добавлять в смузи и смузи-боулы. Ореховые пасты отлично заменяют яйца, когда нужно связать вместе ингредиенты блюда.

Бананы

Это и отличный снек, и подсластитель в десертах, и альтернатива яйцам как связке, и база для мороженого и десертов.

Натуральные подсластители

Самым доступным, безвредным и вкусным вариантом является сироп топинамбура, поэтому он чаще всего встречается на моей кухне.

Соль и специи

Для разнообразия вкуса блюд я использую розовую и сванскую соль, куркуму, паприку, тмин, кориандр, перец и другие натуральные компоненты.

Замороженные фрукты и ягоды

Заморозка не только в разы увеличивает срок хранения продуктов, но и сохраняет все содержащиеся в них полезные вещества. Такие фрукты и ягоды легко доступны и экономичны и являются идеальной основой для смузи, создавая приятную кремовую консистенцию и придавая напитку более яркий вкус.

Орехи и семена

Они богаты протеином и полезными мононенасыщенными жирами, а также витаминами группы В и другими незаменимыми для организма нутриентами. Плюс это и сытный перекус, и полезный топинг к различным блюдам.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.