• Свинина
• Баранина
• Сыр
• Тропическое масло (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• Сметана
• Сливочное масло
• Мороженое
• Сало и сливки
• Другие молочные продукты, изготовленные из цельного, 1 % или 2 % молока
• Печенье и другие десерты на основе зерна
Трансизомеры жирных кислот, обычно называемые трансжирами, заслужили упреки уже давно, когда ученые и защитники общественного здоровья забили тревогу по поводу потенциального и неоправданного риска, который они могут нести нашему здоровью.
Трансизомеры жирных кислот
• Могут встречаться в природе, но в основном производятся промышленно.
• Искусственно синтезируются с помощью процесса, называемого гидрогенизацией: нагревания жидких растительных масел в присутствии водорода и катализатора (вещества, ускоряющего процесс). Этот процесс, по сути, превращает жидкое масло в твердое вещество, и таким образом получается «частично гидрогенизированное» растительное масло, которое более устойчиво и менее склонно портиться и прогоркать.
• Маргарин и кулинарный жир – лучшие примеры того, как выглядят трансжиры на вашей кухне.
• Частично гидрогенизированные масла стали любимцами пищевой промышленности, потому что они меньше портятся и могут выдержать неоднократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки продуктов фастфуда.
• Трансжиры заполонили рынок; их можно найти везде, включая жареные продукты, обработанные снеки (перекусы) и выпечку.
• Опасность трансжиров:
• Это самый вредный вид жиров для сердца, кровеносных сосудов и всего организма.
• Сеют внутренний хаос, в том числе повышают уровень ЛПНП и одновременно снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).
• Повышают уровень воспаления.
• Способствуют развитию инсулинорезистентности (то есть ухудшают эффективность гормона инсулина).
• Повреждают внутреннюю оболочку (эндотелий) кровеносных сосудов.
Не все трансжиры получены искусственно. Относительно небольшое их количество возникает естественным путем; их называют жвачными трансжирами, поскольку они содержатся в мясе и молоке жвачных животных – коров, коз и овец. Когда жвачные животные едят траву, бактерии в их желудках помогают ее переваривать, и образование трансжиров является побочным продуктом этого процесса. В молочных и мясных продуктах, получаемых от коров и овец, природные трансжиры содержатся в скромных количествах – 2–6 % от всех жиров в молочных продуктах и 3–9 % от всех жиров в мясных. Эти трансжиры, которые большинство из нас получает при обычном употреблении мяса и молочных продуктов, не должны вызывать беспокойства, поскольку исследования показали, что умеренное потребление этих жиров не опасно. Однако, когда речь заходит об искусственных трансжирах, – частично гидрогенизированных маслах и жирах – потребителю следует остерегаться. Они опасны для вашего здоровья. Международные группы специалистов и органы здравоохранения рекомендуют, чтобы потребление трансжиров не превышало 1 % от общего количества потребляемой энергии. Например, если вы потребляете 2000 калорий, то это примерно 20 калорий, или 2 грамма, в день.
Посмотрите на этикетку продукта и проверьте, содержит ли он трансжиры. Следует знать, что производители используют несколько терминов для описания трансжиров, что может запутать покупателя. Обратите внимание на следующие термины: трансжиры, трансжирные кислоты, гидрогенизированное масло, частично гидрогенизированные масла. Если вы видите такие слова, положите товар обратно на полку и поищите аналогичный продукт или другую марку, в которых трансжиров нет. К счастью, существует множество компаний, которые изменили свои производственные процессы и значительно сократили или исключили трансжиры из своей продукции. Проблема стала настолько важной, что на многих этикетках на лицевой стороне упаковки четко указано: «0 г трансжиров» или «Без трансжиров».
Распространенные пищевые источники трансжиров
• Маргарин
• Замороженная пицца
• Выпечка – например торты, печенье, крекеры и пироги
• Жареные продукты – например картофель фри, пончики и жареная курица
• Охлажденные изделия из теста – например бисквиты и рулеты
• Готовые к употреблению кулинарные глазури
• Немолочные сливки (заменитель молока и сливок) для кофе
Шпаргалка по триглицеридам
• Содержатся в пище, а также образуются в нашем организме.
• Химическая структура: состоят из трех молекул жирной кислоты, соединенных с молекулой глицерина (это вид спирта).
• Составляют более 90 % всех потребляемых нами жиров; содержатся как в животных, так и в растительных жирах.
• Часто встречаются в сливочном масле, маргарине и маслах – например в растительном, кукурузном и каноловом.
• Триглицериды бывают разных типов; одни относятся к насыщенным жирам, другие – к ненасыщенным.
• Наш организм также производит триглицериды. Когда мы потребляем излишние калории, алкоголь или сахар (углеводы), печень забирает эти энергетические молекулы и использует их для увеличения производства триглицеридов.
• Когда в крови становится слишком много триглицеридов, их избыток откладывается в жировых клетках для последующего использования – до момента, когда организму потребуется больше энергии.
• Это самый распространенный тип жира в организме из-за частого потребления, создания и хранения триглицеридов.
МАКРОНУТРИЕНТЫ И ИХ КАЛОРИИ
Макронутриенты – это нутриенты (питательные вещества), которые необходимы организму в больших количествах. Они обеспечивают организм необходимой энергией в виде калорий. Существует три макронутриента: жиры, углеводы и белки. Для здорового и правильного питания нам нужны все три.
• Жиры: 9 калорий на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
Потребление и производство определенного количества триглицеридов – отнюдь не плохо для нашего здоровья. Они являются чрезвычайно важным источником энергии. Однако слишком большое количество триглицеридов в крови может вылиться в серьезные проблемы. Из-за них кровь становится более густой и липкой, а это может привести к образованию большого количества сгустков, что станет причиной высокого артериального давления, сердечных заболеваний и инсульта. Высокий уровень триглицеридов может также вызвать жировую болезнь печени и панкреатит (воспаление поджелудочной железы).
Триглицериды и холестерин – это не одно и то же, хотя некоторые люди и пытаются использовать эти термины как взаимозаменяемые. Хотя и те, и другие являются жировыми веществами, относящимися к категории липидов, с химической точки зрения триглицериды – это жиры, а холестерин – нет. Организм в основном использует триглицериды для энергетических целей, в то время как холестерин играет определенную роль в некоторых функциях организма, например выработке гормонов и пищеварении. Сходство этих веществ заключается в том, что оба они содержатся в употребляемой пище (как и трансжиры, холестерин содержится в продуктах животного происхождения), а также вырабатываются нашим организмом. Холестерин не может смешиваться с кровью или растворяться в ней, поэтому печень упаковывает его вместе с триглицеридами и белками в молекулы-носители, называемые липопротеинами.
Путешествие жиров
