Ключевые идеи книги: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. Чарлз Дахигг

1.1 петля привычки. Принцип действия привычки

Как формируется наше ежедневное поведение? Мозг – невероятно эффективный механизм, стремящийся к экономии своих усилий. Поэтому он интерпретирует в привычку любое неоднократно воспроизводимое действие, что позволяет ему не тратить энергию на выполнение как элементарных манипуляций, таких как ходьба или одевание, так и более сложных процессов, как, например, парковка или приготовление завтрака.

Базальное ядро – глубокий, расположенный ближе всего к позвоночному стволу участок нашего постоянно эволюционирующего мозга. В нем хранятся самые примитивные структуры, позволившие человечеству выжить. И именно туда «записываются» наши привычки. Поэтому человек, потерявший память из-за повреждений мозга, не затронувших базальное ядро, не способен объяснить, где находится в его доме кухня, но, проголодавшись, уверенно идет к холодильнику и достает сэндвич

Чтобы запустить механизм привычки, мозгу нужен сигнал – «знак», который включает привычные действия – физические, эмоциональные или умственные. Награда – третья важная ступень, заставляющая мозг запоминать привычки. Именно после получения награды активность мозга вновь увеличивается, чтобы понять, все ли идет так, как надо, и приготовиться к дальнейшим действиям.

Например, в самом простом случае с лабораторными крысами, бегающими по лабиринту, награда – это печенье, ожидающее их в конце тоннеля. В случае с человеком награда – чувство свежести после принятия душа.

Так образуется «петля привычки»: знак – привычные действия – награда.

Хорошая и плохая новость: зафиксированные в структурах базального ядра нашего мозга привычки никогда и никуда не исчезают со временем, они ждут своего часа и знакомых знаков, чтобы начать функционировать вновь. Две стороны этой медали: ура, нам не нужно вновь и вновь учиться кататься на велосипеде, зато, увы, нам сложно изменить плохие пищевые пристрастия или бросить курить. Изменить привычки действительно непросто, но абсолютно реально, для этого надо научиться обращать внимание на знаки и награды.

1.2 жаждущий мозг. Как создавать новые привычки

Мозг среагировал на знак, запустил привычное действие, но не получил награду. Что происходит в этом случае? Неудовлетворенное предвкушение на неврологическом уровне рождает страстное желание – еще один важный «ингредиент» петли привычек. В этом страстном желании, в большинстве случаев формирующемся настолько постепенно, что мы не успеваем это осознать, и заключается секрет силы привычек, в том числе и самых вредных. Получается, что знака и награды мало для создания длительной привычки – мозгу необходимо еще и сильно возжелать награду. Знак обязан запускать это желание вместе с привычным действием.

Научитесь страстно желать правильных вещей – это позволит формировать нужные привычки. Еще Аристотель утверждал: «Надо готовить ум и привычки, чтобы любить и ненавидеть правильное»

Знаете, как компания «Пепсодент» приучила 100 лет назад американцев чистить зубы? В первую очередь она выбрала правильную награду – удаление налета с зубов и красивую улыбку. Но эти же награды предлагали и их конкуренты, почему же другим компаниям не удалось добиться успеха? Дело в том, что «Пепсодент» еще и добавила в пасту вещества, вызывающие приятное пощипывание, которое понравилось потребителям и вызвало страстное желание его вновь ощутить.

Мозг связывает знаки с соответствующими наградами, в результате чего появляется страстное желание. Страстное желание можно формировать самим. Научите себя хотеть почувствовать приятную усталость после бега! Научите себя желать почувствовать легкость в теле и энергию после порции овощей на ужин, а не упаковки мороженного! Научитесь вызывать страстное желание в нужных случаях – и создавать необходимые привычки станет намного легче.

Какую награду вы ищете? Может быть, к ней есть другой путь?

1.3 золотое правило изменения привычек. Почему привычки меняются

Золотое правило изменения привычек гласит: привычку невозможно уничтожить, но ее можно заместить другой. Для этого надо установить новое привычное действие, оставив неизменными прежние знаки и награды. Задумайтесь, почему вы поступаете так, а не иначе? Например, какую награду ищете, когда постоянно перекусываете на рабочем месте – утоления голода или избавления от скуки? Скорее всего, ваша награда – ненадолго отвлечься от работы. Значит, если не хотите поправиться, просто замените привычное действие – переключитесь на короткие прогулки, пробежки или разговор с коллегой.

Разумеется, алкоголизм нельзя охарактеризовать только как привычку. Он включает в себя генетическую и психологическую составляющие, превращающие его в физическую зависимость. Но методы работы Общества Анонимных Алкоголиков, по сути, во многом основанные на замене петель привычек, демонстрируют, что переформированию поддаются даже самые устойчивые привычки

Девушка обратилась к врачу с просьбой помочь ей справиться с навязчивым неврозом – она грызла ногти до такой степени, что это вредило ее здоровью и социальной жизни. Психолог выявил пусковой механизм привычки – небольшое напряжение в кончиках пальцев. Определил награду – физическая стимуляция. И выработал новое привычное действие: вместо того чтобы грызть ногти – размять руку или постучать пальцами по столу. Вскоре эта цепь движений стала автоматической, девушка заменила старую вредную привычку нейтральной новой. Ее жизнь наладилась.

Но во многих случаях мало изменить привычку – надо ее закрепить. Для этого необходимо быть уверенным в возможности изменения. Такая вера наиболее эффективно формируется в группах, на чем основаны многие общества по борьбе с вредными привычками, в том числе Общество Анонимных Алкоголиков и другие группы поддержки.