Дано: мужчина, 25 лет, тренировочный опыт – 2 года.
Цель: набрать 5 кг мышечной массы.
Ему потребуется 7-9 месяцев работы, чтобы достичь такого результата.
Как вы можете минимизировать количество жира на наборе ММ?
1. ВЫ должны придерживаться небольшого профицита калорий
Как мы узнали ранее, у мышц есть максимальный потенциал роста в месяц. Теоретически для построения 500 г мышц требуется 2800 ккал.
При условии создания соответствующего профицита (200-300 ккал/день), в среднем, вы будете набирать по 1 кг в месяц. (*Ниже мы поговорим подробнее о размере профицита для роста ММ)
Как видите, профицит должен быть совсем небольшой!
Все, что вы съедите сверх этих 200-300 ккал, отложится в жир.
Запомните: чем скромнее профицит, тем меньше набор жира!
2. Вам необходимо следить за адекватным потреблением белка
Со значениями жиров и углеводов на массе можно поиграть, но вот белок нужно держать строго на уровне 1.6 – 2.5 г на кг веса тела.
Рост ММ происходит только в условиях положительного азотистого баланса. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы синтез превышал распад.
Для построения 500 г мышц организму требуется от 70 до 73 г белка дополнительно!
Если белка будет мало, то даже в условиях профицита калорий, организм начнет разрушать собственные белки (то есть мышцы).
Набор массы превратится в набор исключительно жира и, более того, потерю уже имеющихся мышц.
Как, верно, завершить набор ММ?
Массонабор требует увеличения объема и интенсивности тренировок. Закономерно со временем вы начнете уставать от нагрузок и вам захочется отдохнуть.
После длительного периода набора веса ваше тело становится менее чувствительным к инсулину и приспосабливается к большим тренировочным объемам.
Все это повышает риск перетренированности и получения травм.
Усталость, упадок сил, проблемы со сном – верный признак того, что вам нужен перерыв.
Тогда у вас появляется два варианта: поддержка или дефицит.
И то, и другое поможет сохранить мышцы, которые вы нарастили во время набора ММ. Разница лишь в том, что во время дефицита вы сможете еще и дополнительно сжечь лишний жирок.
Напоминание: во время дефицита потребности в белке увеличиваются! Чтобы сохранить мышцы, вам потребуется еще больше белка, чем вы употребляли на массе.
Исследования показывают, что тренирующимся атлетам на дефиците нужно не менее 1.6 – 2.8 г белка на кг массы тела. Старайтесь стремиться к верхней границе нормы.
Какой же перерыв делать между циклами набора ММ?
Сколько раз надо быть на наборе ММ?
Например, вы определились с целями и решили, что вам нужно ~6 месяцев, чтобы набрать нужное количество ММ.
Что же делать? Расти беспрерывно или чередовать циклы набора/поддержки/дефицита?
Ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Уставать – это нормально. Вы можете двигаться в комфортном для себя темпе.
Например:
2 месяца массонабора – 1 месяц дефицита;
2 месяца массонабора – 2 месяца поддержки;
3 месяца массонабора – 1 месяц поддержки.
Экспериментируйте!!!
Какова роль вашей генетики на рост ММ?
Генетический потенциал действительно у всех людей разный.
Ученым известно как минимум 47 генов, которые отвечают за мышечную гипертрофию. Их экспрессия или активность вызывает гипертрофию мышц, а величина эффекта варьируется от 5 до 345% в зависимости от гена и группы мышц. Эти гены связаны с инсулиноподобным фактором роста-1, миостатином и сигнальным путем mTOR.
Что же все это значит?
Мы с вами очень по-разному реагируем на тренировки с одинаковым тренировочным объемом – и это нормально.
В одном исследовании 66 участников с одинаковым уровнем подготовки выполняли одну тренировку в течение 16 недель.
В результате ученые выделили 3 группы по гипертрофическому отклику: слабый, средний и экстремальный.
Большинство участников (32 чел.) отзывались средне на нагрузку: их мышцы увеличились на 28%.
Участники с экстремальным откликом (17 человек) показали увеличение мышц на целых 58%.
Но была также группа, которая показала совсем незначительные результаты.
Есть ли смысл задаваться вопросом, какой у вас генетический потенциал? Вопрос риторический.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
