Ключевые идеи книги: Триатлон 80/20. Формула тренировок, которая позволит показать максимальные достижения в спорте на любых уровнях подготовки. Мэтт Фицджеральд, Дэвид Уорден

Оригинальное название:

80/20 triathlon: discover the breakthrough elite-training formula for ultimate fitness and performance at all levels, by Mat Fitzgerald and David Warden

Автор:

Mat Fitzgerald, David Warden

Тема:

Здоровый образ жизни

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw

www.allmedialaw.ru

Тренироваться медленнее

Книга «Триатлон 80/20» рассчитана на более широкий круг читателей, чем можно решить исходя из названия. Дело не только в триатлетах, авторы углубляются в общую проблему всех любителей спорта, связанного с выносливостью. А именно – неправильное распределение интенсивности в общем объеме тренировок.

Наше сознание построено таким образом, что мы уверены – для того чтобы стать быстрее, необходимо тренироваться быстрее.

Мэтт Фицджеральд и Дэвид Уорден в пух и прах разбивают это утверждение. Основной посыл книги предлагает нам тренироваться медленнее, чтобы стать быстрее на соревнованиях. Эта, на первый взгляд, нелогичная мысль доказывается многими примерами, научными исследованиями и личным опытом авторов и их учеников.

Идея распределения интенсивности общего тренировочного объема в пропорциях 80 % низкой интенсивности и 20 % высокой и средней интенсивности принадлежит Стивену Сейлеру. Стивен – физиолог, доктор наук, проректор норвежского университета, глава совета директоров европейского колледжа спортивной науки. В начале 2000-х годов он исследовал большой массив данных по тренировкам спортсменов мирового уровня во многих дисциплинах и вывел общее правило, что примерно 80 % всех тренировок эти атлеты делают на низкой интенсивности. Но так они делали не всегда. Еще 40–50 лет назад многие тренировались простым увеличением объемов и увеличением интенсивности тренировок. Однако со временем оказалось, что те атлеты, которые тренируются спокойнее большую часть времени, показывают лучшие результаты, находятся в лучшей форме, чаще избегают травм.

Книга изобилует множеством успешных примеров, приведены точные числа пульсовых зон, скоростей и мощностей, которых нужно придерживаться в тренировочном процессе.

Вторая часть книги посвящена именно такому техническому анализу и расчету скоростей, пульсов и нагрузок в каждом из видов спорта. Плавание, велосипед и бег, растяжки и силовые. Все это детально описано с примерами упражнений и тренировок.

Третья часть книги – конкретные примеры тренировочных планов для разных уровней подготовки и разных дистанций триатлона. И на десерт – описано, что делать в день соревнования, как ставить цели и как показать свой лучший результат.

80 – «легко», 20 – «средне и тяжело»

Каждый атлет, занимаясь спортом на выносливость, задает себе вопрос: «Как мне стать быстрее?» И ответ на него не так очевиден, как кажется. Мозг подсказывает нам, что необходимо тренироваться больше и быстрее для прогресса, и ошибается. На самом деле почти всегда необходимо действовать наоборот, варьируя нагрузку между легкой и тяжелой, по возможности избегая «серых зон».

Выходя на ежедневную пробежку, мы выбираем интенсивность, которую можно оценить как «не легко и не тяжело». Это зона средних усилий, она влияет на усталость организма почти так же, как и высокие усилия, но позволяет двигаться в этом ритме намного дольше. Таким образом, мы получаем высокий уровень стресса на более длительный период времени, чем от высокой интенсивности. Организм не справляется с ним, и вместо восстановления и гиперкомпенсации накапливает усталость. Субъективно нам кажется, что мы потренировались достаточно и завтра можно снова начинать, но на самом деле это не так.

Общественность и реклама всячески поддерживает высокоинтенсивные тренировки, агитируя за их эффективность. Но если рассматривать долгосрочную перспективу, много тяжелых тренировок могут негативно влиять на организм.

Исследователи из Университета Северной Каролины и Калифорнийского университета в 2012 году выяснили, что через 12 часов после высокоинтенсивной тренировки работа щитовидной железы все еще нарушена, даже у высокотренированных атлетов. В то время как после легкой тренировки она восстановлена в полном объеме. Хроническое расстройство функций щитовидной железы виновно в остановке адаптации организма к нагрузкам и приводит к синдрому перетренированности.

А если взглянуть с другой стороны, то существуют и такие исследования.

Физиолог Мартин Гибала из Университета МакМастера, Канада, доказал, что 3 тренировки в неделю общей продолжительностью 30 минут, содержащие 10 минут высокой интенсивности, положительно сказываются на аэробных возможностях, увеличивают окислительную способность мышц и толерантность к физической нагрузке.

Так где же находится грань между положительным и отрицательным влиянием стресса от тренировок? Распределение усилий в формате 80 % «легко» и 20 % «средне и тяжело» было вычислено на основании наблюдения за многолетней практикой тренировок лучших спортсменов мира в разных видах спорта на выносливость. Это пришло к любителям из профессионального спорта. Там, где генетика, талант и дисциплина у разных атлетов максимально приближены друг к другу, за победу будут отвечать правильные тренировки и лучшее состояние организма во время соревнований.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.