В продаже можно найти несколько видов нута – бежевый или желтоватый турецкий горох, похожий на чечевицу черный нут, отличающийся насыщенным ароматом и сильным ореховым вкусом, зеленый нут, богатый железом красный и коричневый нут.
На рынке и в магазинах встречается деси (бенгальский горох) – маленькие темные семена с нежным вкусом и тонким ароматом, которые выращивают в Эфиопии, Мексике, Иране и Индии. Есть также кабули с крупными гладкими белыми зернами – вид нута, который особенно популярен в странах Средиземноморья, в Индии и Афганистане.
Перед приготовлением сыроедческих блюд нут вымачивают не менее 10–12 часов.
А вот арахис, который также относится к бобовым (многие ошибочно называют его орехом), можно есть и без замачивания. Но важно не ошибиться и не купить обжаренный арахис.
Из глубины веков
Употреблять нут в пищу люди начали в глубокой древности. Археологи обнаружили при раскопках древнегреческих поселений семена нута, выращенные, как показал биохимический анализ, в 5450 г. до н. э. Упоминания об этом растительном продукте можно найти в «Илиаде» Гомера. В далеком прошлом из нута готовили не только еду, но и целебные снадобья. Диоскорид назначал его как средство, улучшающее работу желудочно-кишечного тракта, а Плиний Старший рекомендовал в качестве лекарства для стимуляции родов, а также лактации у кормящих матерей. Компрессами из молодых растений лечили язвы, чесотку, различные кожные заболевания, опухоли.
Зерновые
Незаменимыми для сыроеда являются зерновые продукты, богатые полезными веществами. В пищу можно использовать пшеницу, рожь, овес, перловую и кукурузную крупу, которые нужно замачивать.
Эти растительный продукты – хороший источник микроэлементов и витаминов группы В, а кукурузная крупа отличается еще и тем, что уменьшает брожение в желудочно-кишечном тракте.
Но настоящим чемпионом по содержанию ценных веществ среди зерновых является гречневая крупа. Очень питательная и вкусная, она позволяет человеку подолгу не чувствовать голода, что очень важно для тех, кто борется с лишним весом.
В гречке содержатся витамины В
, В
, В
, РР и Е, а также минеральные вещества – железо, кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор и др. Эта крупа стимулирует пищеварение и улучшает иммунитет. В ней не накапливаются тяжелые металлы и радиоактивные элементы. В отличие от сои, кукурузы, пшеницы и риса, гречкой не интересуются генетики, и потому мы не рискуем отведать генетически модифицированный продукт. Кроме того, это растение не вызывает интереса у вредителей, его не вытесняют с земли сорняки, а это значит, что гречку не обрабатывают гербицидами и пестицидами.
Поля, засаженные гречихой, не подвергаются опасности быть опрысканными ядохимикатами еще и потому, что на них собирают пыльцу трудолюбивые пчелы, «делающие» гречишный мед.
Но далеко не всякая гречка годится для сыроедения. Крупа, которую можно увидеть на торговых прилавках, подвергается предварительной тепловой обработке – ее пропаривают при высокой температуре, а затем высушивают. Благодаря этому гречка хорошо хранится, но в ней отсутствуют полезнейшие для человека ферменты.
Термической обработке гречневую крупу стали подвергать в 1950-е годы, а до этого во всех советских магазинах можно было найти гораздо более ценную необработанную зеленую гречку, которую теперь нужно специально заказывать у производителя.
Гречку можно замачивать или проращивать (пророщенная крупа богата рутином), а потом использовать для приготовления мюсли, салатов и каш.
Семена
Трудно представить себе сыроедческую кухню без таких продуктов, как семена тыквы, подсолнечника, кунжута, льна.
В семенах содержится большое количество полноценного растительного белка (до 25%), в состав которого входят необходимые человеческому организму незаменимые аминокислоты, например метионин, регулирующий жировой обмен и содержание холестерина в крови.
Очень много полезных веществ содержится в семенах подсолнечника. Это белки, жиры, углеводы, сахара, витамины С, D, А, Е и груп- пы В, а также железо, фосфор, натрий, кальций, калий и другие минералы. А магния в семечках почти в 6 раз больше, чем в таком богатом источнике этого микроэлемента, как ржаной хлеб. И все же слишком увлекаться семенами подсолнечника не стоит, особенно тем, кто хочет уменьшить массу тела, поскольку они очень калорийны.
Не меньше пользы принесут и тыквенные семечки. Помимо жирных масел, в них содержатся смолистые вещества, витамины С и группы В, минералы – кремний, калий, кальций, а также цинк и фосфор, которые стимулируют деятельность мозга, активизируют кровообращение и работу пищеварительной и репродуктивной систем, повышают остроту зрения. Особенно полезны они тем, кто мало двигается и занят умственным трудом. Как и семена подсолнечника, тыквенные семечки высококалорийны. Их нельзя хранить очищенными, так как имеющиеся в них жиры быстро окисляются.
Еще один полезнейший продукт – льняное семя, богатое клетчаткой, незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6, оказывающими благотворное действие практически на все органы и системы и предупреждающими развитие самых разных заболеваний. В льняном семени много минеральных веществ, в особенности калия, которого в этом продукте в 7 раз больше, чем в таких полезных для сердечно-сосудистой системы бананах. Достаточно 25 г льняного семени в день, чтобы обеспечить себя полноценным питанием, снизить уровень холестерина в крови, избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет, улучшить перистальтику кишечника и пищеварение. Размолотое льняное семя можно добавлять в салаты и другие блюда сыроедческой кухни.
Очень вкусны и полезны семена кунжута, в которых содержатся белки (около 25%), представленные ценными аминокислотами, и жиры (до 60%) в виде эфиров глицерина, а также насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Есть в кунжуте витамины Е, С и группы В, кальций, магний, цинк, железо, фосфор. Имеются в этом продукте клетчатка, органические кислоты, лецитин, фитин и бета-ситостерин. Кунжут представляет собой непревзойденный источник кальция, всего в 100 г семян содержится его суточная доза – 783 мг. По содержанию кальция с ним может сравниться только сыр – от 750 до 850 мг в 100 г продукта.
Кунжут – хороший антиоксидант, благодаря чему его используют для выведения из организма токсинов, продуктов метаболизма и свободных радикалов. Регулярное употребление семян кунжута в пищу защищает организм от развития онкологических заболеваний.
В связи с высокой калорийностью кунжута им не стоит чрезмерно увлекаться тем, кто склонен к полноте. Суточная норма для взрослого человека составляет 20–30 г, при этом семена можно добавлять в салаты и другие блюда.
Чтобы кунжут стал мягче и нежнее, его можно замочить на ночь. Измельчать кунжут нужно очень осторожно, чтобы из него не выделилось масло.
Орехи
Орехи (грецкие, фундук, миндаль и др.) вкусны, питательны и полезны, в них содержатся витамины (особенно группы В), минералы (магний, кальций, фосфор, железо и др.), сложные белки и клетчатка.
В составе грецких орехов есть ненасыщенные жирные кислоты, витамины А и Е, йод, кобальт, железо, калий, магний и другие минералы. Благодаря высокому содержанию макро- и микроэлементов грецкие орехи включают в диету больных с ишемией, гипертонией, анемией, нарушением функции щитовидной железы. Полезные жирные кислоты, которыми богат этот продукт, снижают уровень холестерина в крови.
Биологически активные вещества, которые содержатся в грецких орехах, оказывают благотворное действие на нервную систему и сосуды головного мозга, благодаря чему улучшаются умственные способности. Грецкие орехи полезны людям ослабленным, перенесшим хирургическую операцию, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом.
Не менее полезен фундук, в котором содержится около 20% белка, до 60% масла, представленного главным образом стеариновой, пальмитиновой и олеиновой жирными кислотами, улучшающими работу сердечно-сосудистой системы и снижающими содержание холестерина в крови. В орехах много витамина Е, кальция, железа, кобальта. Благодаря этим веществам фундук укрепляет нервную систему, стабилизирует функции нервной и кровеносной систем, выводит токсины из печени, повышает иммунитет. Так как в лесных орехах мало углеводов, их включают в диету больных сахарным диабетом.
Немало полезных свойств и у миндаля, который богат витаминами группы В и минеральными веществам. Кальций, фосфор, железо, аминокислоты, ненасыщенные жиры улучшают деятельность мозга, состояние кожи и волос, повышают остроту зрения, выводят из организма токсины и шлаки, помогают лечить язву желудка, астму.
И все же, несмотря на то что орехи, несом- ненно, полезны, слишком увлекаться ими начинающему сыроеду не стоит. Это достаточно тяжелый продукт, который с трудом усваивается организмом. Мнение, что орехи являются хорошим источником белка, ошибочно, на самом деле они богаты жирами, о чем не должны забывать люди, склонные к полноте. Нужно также иметь в виду, что промышленная заготовка орехов предполагает их сушку при высокой температуре, в результате чего влага испаряется, а концентрация жиров повышается. Диетологи советуют есть орехи нового урожая, в сезон их сбора, а если это не представляется возможным, замачивать их на ночь – так они будут легче усваиваться.
Рекомендуется покупать нечищеные орехи, поскольку скорлупа не дает испаряться влаге и окисление замедляется. Многие сыроеды не употребляют в пищу кешью, так как считают, что эти орехи сразу же после сбора подвергают термической обработке.
Орехи, так же как зерна и семечки, можно есть сухими или пророщенными, что позволяет разнообразить свой рацион и увеличивать в нем содержание полезных веществ (например, витамина С, которого в проростках больше, чем в сухих плодах). Проращивать семена несложно, достаточно замочить их на 6–12 часов, а затем слить воду, накрыть несколькими слоями влажной марли и оставить в теплом месте на несколько суток.
Это интересно!
В античные времена грецкий орех являлся символом изобилия, здоровья и вечной молодости. В Древнем Риме существовал такой обычай: юноша, собиравшийся жениться, выходил на улицу и бросал орехи своим более молодым друзьям. Орехи воплощали собой материальный достаток, неслучайно вавилонские жрецы не позволяли есть их беднякам, а древние греки дарили друг другу во время значимых торжеств. На Кавказе и в Молдове до сих пор бытует традиция сажать деревце ореха в честь рождения ребенка, оставляя этот подарок ему в наследство.
Масло
Чтобы питание при сыроедении было сбалансированным, в рацион нужно обязательно включать масло. Диетологи настоятельно советуют употреблять в пищу 1 г масла на 1 кг массы тела, т. е. примерно 2–4 столовые ложки в сутки.
Если сыроед не придерживается строгой веганской диеты, это может быть не только растительное (подсолнечное, горчичное, оливковое, кукурузное и др.), но и сливочное масло. Разумеется, имеется в виду домашнее сливочное масло, которое можно приготовить без какого-либо теплового воздействия. Его сбивают из охлажденных густых сливок.
В недавнем прошлом это делалось вручную или с помощью сепаратора. В наши дни для этого можно использовать домашнюю маслобойку или даже обыкновенный миксер.
В салаты, приготовленные из сырых овощей, добавляют растительное масло холодного отжима, которое при производстве нагревается не более чем до 40 °С.
Растительное масло можно готовить и в домашних условиях, для этого потребуются шнековая соковыжималка горизонтального типа и специальная насадка, предназначенная для получения сыродавленного растительного масла (о выборе соковыжималки речь пойдет в главе «Главные помощники на кухне сыроеда»).
С помощью шнековой соковыжималки можно получать масло не только из семян подсолнечника, но и из других продуктов, например льняного семени, семян кунжута или горчицы, косточек облепихи, масличной редьки.
Растительное масло, полученное в домашних условиях, является богатым источником витамина Е, жирных кислот омега-3 и омега-6, а кроме того, оно гораздо более вкусное и ароматное, чем то, что предлагает торговля. Оно улучшает вкус салатов и других сырых блюд и повышает их питательные свойства.
Растительное масло холодного отжима, полученное в домашних условиях, должно храниться в прохладном темном месте не более 30 суток.
Противопоказания и «подводные камни» сыроедения
Сыроедение в его классическом (полном) виде противопоказано спортсменам, жителям северных районов, беременным женщинам и кормящим матерям, детям и подросткам, которым для роста и развития всех органов и систем требуется полноценный рацион.
