Кухня без глютена: Полное меню 4 недели

Введение

Добро пожаловать в "Кухня без глютена: Полное меню 4 недели" !

Эта книга создана для тех, кто стремится к здоровому и сбалансированному питанию без глютена.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в безглютеновой диете или уже давно следуете этому образу жизни, здесь вы найдете множество вкусных и питательных рецептов на каждый день.

В течение следующих четырех недель я предлагаю вам разнообразное меню, включающее завтраки, обеды, ужины и десерты, которые помогут вам наслаждаться едой без глютена и при этом получать все необходимые питательные вещества.

Каждый рецепт был тщательно отобран, чтобы быть не только полезным, но и вкусным, удовлетворяя самые изысканные вкусы.

Я надеюсь, что "Кухня без глютена: Полное меню 4 недели " станет вашим надежным спутником на пути к здоровому и вкусному питанию.

Присоединяйтесь к этому кулинарному путешествию и откройте для себя мир безглютеновых наслаждений!

ЗАВТРАК

Супер фуд боул с годжи и асаи

Вам потребуется:

2 ст. л. асаи в порошке

1 замороженный банан

1/2 стакана замороженных ягод

1 стакан кокосового молока

1 ст. л. семян чиа

1 ст. л. ягод годжи

Приготовление:

В блендере смешайте асаи, банан, ягоды и кокосовое молоко до однородной консистенции.

Вылейте смесь в миску.

Сверху посыпьте семенами чиа и годжи ягодами.

Подавайте сразу после приготовления.

Приятного аппетита!

Теффовая каша с фруктами

Вам потребуется:

1 стакан теффа

3 стакана воды

щепотка соли

1/2 стакана нарезанных фруктов (например, яблоки, груши, бананы)

мед или агава для подслащивания

Приготовление:

Тефф промойте и залейте водой.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой 15-20 минут до готовности.

Добавьте щепотку соли и фрукты.

Подсластите медом или агавой по вкусу.

Перемешайте и подавайте теплой.

Приятного аппетита!

Яичница с бататом и кале

Вам потребуется:

1 средний батат

2 стакана, нарезанного кале

2-4 яйца

1 ст. л. оливкового масла

соль и перец по вкусу

Приготовление:

Батат очистите и нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте кале и жарьте до уменьшения в объемах.

Разбейте яйца на сковороду, приправьте солью и перцем.

Жарьте до готовности яиц.

Приятного аппетита!

Киноа с медом и орехами

Вам потребуется:

1 стакан киноа

2 стакана воды

щепотка соли

1/4 стакана меда

1/2 стакана измельченных орехов (например, грецкие или миндаль)

Приготовление:

Киноа тщательно промойте под проточной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и соль.

Уменьшите огонь и варите под крышкой 15 минут.

Снимите с огня и дайте постоять 5 минут.

Добавьте мед и орехи, перемешайте и подавайте.

Приятного аппетита!

Амарантовый пудинг с кокосом

Вам потребуется:

1 стакан амаранта

3 стакана кокосового молока

1/4 стакана кокосовой стружки

мед или кленовый сироп для подслащивания

Приготовление:

Амарант промойте и залейте кокосовым молоком.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20-25 минут до загустения.

Добавьте кокосовую стружку и подсластите по вкусу.

Перемешайте и охладите перед подачей.

Приятного аппетита!

Гречневые блинчики с ягодами

Вам потребуется:

1 стакан гречневой муки

1 1/4 стакана молока (можно использовать растительное)

1 яйцо

1 ст. л. растительного масла

щепотка соли

ягоды для подачи

Приготовление:

В миске смешайте гречневую муку, молоко, яйцо, масло и соль до однородности.

На среднем огне разогрейте сковороду и вылейте тесто ложкой, формируя блинчики.

Жарьте до золотистости с обеих сторон.

Подавайте с ягодами.

Приятного аппетита!

Полента с грибами и тимьяном

Вам потребуется:

1 стакан поленты (кукурузной крупы)

4 стакана воды или овощного бульона

2 ст. л. оливкового масла

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельчённых

300 г шампиньонов, нарезанных

1 ч. л. свежего тимьяна

соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения воду или бульон, медленно всыпьте поленту, помешивая.

Уменьшите огонь и варите, помешивая, до загустения около 15-20 минут.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжарьте до мягкости.

Добавьте грибы и тимьян, жарьте до готовности грибов.

Положите грибную смесь в поленту, перемешайте, приправьте солью и перцем.

Приятного аппетита!

Кукурузные маффины с семенами чиа

Вам потребуется:

1 стакан кукурузной муки

1 стакан безглютеновой муки

2 ст. л. семян чиа

1 стакан молока (можно использовать растительное)

1/4 стакана растительного масла

2 ч. л. разрыхлителя

щепотка соли

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В большой миске смешайте кукурузную и безглютеновую муку, семена чиа, разрыхлитель и соль.

Добавьте молоко и масло, перемешайте до однородности.

Вылейте тесто в формочки для маффинов и выпекайте 20-25 минут до готовности.

Приятного аппетита!

Сорго с молоком и корицей

Вам потребуется:

1 стакан сорго

3 стакана воды

1 стакан молока (можно использовать растительное)

2 ст. л. мёда или кленового сиропа

1 ч. л. корицы

щепотка соли

Приготовление:

Промойте сорго и варите в воде до мягкости около 50-60 минут.

Добавьте молоко, мёд, корицу и соль.

Варите на медленном огне ещё 10-15 минут, пока каша не станет кремообразной.

Подавайте тёплой с мёдом и корицей сверху.

Приятного аппетита!

Омлет из нутовой муки с овощами

Вам потребуется:

1/2 стакана нутовой муки

1/2 стакана воды

1 ст. л. оливкового масла

1/2 красного перца, нарезанного

1/2 зелёного перца, нарезанного

1 маленькая луковица, нарезанная

соль и перец по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте нутовую муку с водой до консистенции жидкого теста.

На сковороде разогрейте масло, обжарьте овощи до мягкости.

Вылейте тесто поверх овощей, приправьте солью и перцем.

Жарьте на медленном огне до готовности омлета, переверните на другую сторону, чтобы подрумянить.

Подавайте горячим с зеленью.

Приятного аппетита!

Хумус из зелёного горошка с огурцом

Вам потребуется:

2 стакана замороженного зелёного горошка

1 зубчик чеснока

2 ст. л. тахини

сок 1 лимона

соль и перец по вкусу

огурец для подачи

Приготовление:

Разморозьте горошек и слейте лишнюю воду.

В блендере смешайте горошек, чеснок, тахини, лимонный сок, соль и перец до однородности.

Подавайте хумус с нарезанным огурцом.

Приятного аппетита!

Хлеб из маниоки с авокадо

Вам потребуется:

2 стакана муки из маниоки

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. соли

1 стакан воды

1 ст. л. оливкового масла

1 спелый авокадо, нарезанный

Приготовление:

Смешайте муку из маниоки, разрыхлитель и соль в миске.

Добавьте воду и масло, замесите тесто.

Разделите тесто на порции, сформируйте лепёшки.

Выпекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут до золотистой корочки.

Подавайте с нарезанным авокадо сверху.

Приятного аппетита!

Миллетовая каша с кардамоном

Вам потребуется:

1 стакан просо

2 стакана воды

1 стакан кокосового молока

2 ст. л. мёда или сахара

1 ч. л. молотого кардамона

щепотка соли

Приготовление:

Промойте просо и варите в воде до мягкости около 20 минут.

Добавьте кокосовое молоко, мёд, кардамон и соль.

Варите на медленном огне ещё 10 минут, пока каша не станет густой.

Подавайте с фруктами или орехами.

Приятного аппетита!

Салат из киноа с манго и мятой

Вам потребуется:

1 стакан киноа

1 спелое манго

1/4 стакана свежей мяты

1 лайм (сок)

1 ст. л. оливкового масла

соль и перец по вкусу

Приготовление:

Сварите киноа согласно инструкции на упаковке, остудите.

Нарежьте манго кубиками, мяту мелко нарежьте.

Смешайте киноа, манго и мяту, заправьте соком лайма и оливковым маслом.

Приправьте солью и перцем по вкусу.

Приятного аппетита!

Кассавовые панкейки с мёдом

Вам потребуется:

1 стакан муки кассавы

2 яйца

1/2 стакана молока (или растительного молока)

2 ст. л. мёда

1 ч. л. разрыхлителя

щепотка соли

масло для жарки

Приготовление:

В миске смешайте муку кассавы, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйца с молоком и мёдом.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, перемешайте до однородности.

На среднем огне разогрейте сковороду, смазанную маслом.

Выкладывайте тесто ложкой, обжаривайте панкейки с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с мёдом или вашим любимым топпингом.

Приятного аппетита!

Смузи боул с киви и шпинатом

Вам потребуется:

2 спелых киви

1 стакан свежего шпината

1/2 замороженного банана

1/2 стакана кокосового молока

1 ст. л. семян чиа

гранола и свежие фрукты для украшения

Приготовление:

Очистите киви и нарежьте кубиками.

В блендере смешайте киви, шпинат, банан и кокосовое молоко до гладкости.

Перелейте смесь в миску, добавьте семена чиа.

Украсьте гранолой и свежими фруктами по вкусу.

Приятного аппетита!

Патиссоны, фаршированные киноа

Вам потребуется:

4 средних патиссона

1 стакан киноа

2 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

1 маленький лук, нарезанный

1/2 стакана вегетарианского бульона

соль и перец по вкусу

свежая зелень для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Патиссоны разрежьте пополам или снимите шляпку и удалите семена.

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

На сковороде обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

Смешайте киноа с луком и чесноком, добавьте бульон и тушите 5 минут.

Наполните половинки патиссонов смесью, посыпьте солью и перцем.

Запекайте в духовке 20 минут.

Подавайте, украсив свежей зеленью.

Приятного аппетита!

Кокосовый йогурт с гранолой

Вам потребуется:

500 мл кокосового йогурта

200 г гранолы без глютена

2 ст. л. меда

50 г свежих ягод (по желанию)

Приготовление:

В большую миску выложите кокосовый йогурт.

Сверху равномерно распределите гранолу.

Полейте медом и украсьте свежими ягодами.

Подавайте сразу после приготовления.

Приятного аппетита!

Тосты из сладкого картофеля с арахисовым маслом

Вам потребуется:

2 крупных сладких картофеля

4 ст. л. арахисового масла

щепотка морской соли

Приготовление:

Сладкий картофель нарежьте толстыми ломтиками.

Поджарьте ломтики в тостере или на гриле до готовности.

Смажьте каждый ломтик арахисовым маслом и посыпьте морской солью.

Подавайте теплыми.

Приятного аппетита!

Салат из черной фасоли с кукурузой

Вам потребуется:

1 банка черной фасоли, промытой и отцеженной

1 банка кукурузы, промытой и отцеженной

1 красный перец, нарезанный

1/4 стакана свежего сока лайма

2 ст. л. оливкового масла

соль и перец по вкусу

нарезанная свежая кинза для украшения

Приготовление:

В большой миске смешайте фасоль, кукурузу и перец.

В отдельной маленькой миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец.

Заправьте салат соусом и хорошо перемешайте.

Подавайте, украшенный свежей кинзой.

Приятного аппетита!

Рисовая каша с кокосовым молоком

Вам потребуется:

1 стакан риса

2 стакана кокосового молока

2 ст. л. мёда или сиропа агавы

щепотка соли

фрукты для подачи

Приготовление:

Рис промойте и отварите до полуготовности.

Добавьте кокосовое молоко, мёд и соль.

Варите на медленном огне, пока рис не станет мягким.

Подавайте с фруктами.

Приятного аппетита!

Тыквенные маффины

Вам потребуется:

1 стакан тыквенного пюре

1/2 стакана растительного масла

3/4 стакана сахара

2 яйца

1 и 1/2 стакана безглютеновой муки

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. соли

1 ч. л. корицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте тыквенное пюре, масло, сахар и яйца.

В другой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и корицу.

Соедините сухие и влажные ингредиенты.

Выложите тесто в формочки для маффинов и выпекайте 20-25 минут.

Приятного аппетита!

Запеканка из картофеля и яиц

Вам потребуется:

500 г картофеля

6 яиц

1 луковица

100 мл молока

100 г тёртого сыра

соль, перец по вкусу

зелень для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Очистите и нарежьте картофель тонкими ломтиками.

Вскипятите картофель в подсоленной воде на протяжении 5 минут, затем слейте воду.

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

На дно смазанной маслом формы выложите слой картофеля, затем слой нарезанного лука и повторите слои.

Залейте картофель с луком яичной смесью.

Посыпьте сверху тёртым сыром.

Запекайте в духовке 40-45 минут до золотистой корочки.

Украсьте зеленью перед подачей.

Приятного аппетита!

Пудинг из чиа с манго

Вам потребуется:

3 ст. л. семян чиа

200 мл кокосового молока

1 спелое манго

1 ст. л. мёда или кленового сиропа

щепотка ванили

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком, мёдом и ванилью.

Оставьте смесь на ночь в холодильнике.

На следующее утро нарежьте манго кубиками.

Выложите пудинг из чиа в бокалы и украсьте сверху кубиками манго.

Приятного аппетита!

Оладьи из картофельного теста

Вам потребуется:

4 картофелины

2 яйца

3 ст. л. безглютеновой муки

соль, перец по вкусу

растительное масло для жарки

Приготовление:

Очистите и натрите картофель на тёрке.

Отожмите лишнюю жидкость.

Добавьте яйца, муку, соль и перец, хорошо перемешайте.

На сковороде с разогретым маслом выкладывайте тесто ложкой, формируя оладьи.

Жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.

Приятного аппетита!

Шакшука

Вам потребуется:

4 крупных помидора

1 сладкий перец

1 луковица

2 зубчика чеснока

4 яйца

1 ч. л. тмина

1 ч. л. паприки

соль и перец по вкусу

оливковое масло для жарки

Приготовление:

Нарежьте помидоры, сладкий перец, лук и чеснок.

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте перец, тмин и паприку, обжаривайте ещё 2 минуты.

Положите помидоры, тушите на медленном огне 10 минут.

Сделайте в тушёных овощах углубления и аккуратно разбейте в них яйца.

Накройте сковороду крышкой и жарте до готовности яиц.

Приятного аппетита!

Творожные сырники с ягодным соусом

Вам потребуется:

500 г творога

2 яйца

3 ст. л. кукурузного крахмала

2 ст. л. сахара

ягоды для соуса (малина, клубника)

мёд или сахар по вкусу для соуса

Приготовление:

Смешайте творог, яйца, крахмал и сахар до однородной массы.

Сформируйте сырники и обжарьте на среднем огне до золотистой корочки.

Для соуса проварите ягоды с мёдом или сахаром до состояния пюре.

Приятного аппетита!

Банановый хлеб на миндальной муке

Вам потребуется:

3 спелых банана

2 стакана миндальной муки

3 яйца

1/4 стакана растительного масла

1/4 стакана мёда

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. соли

1 ч. л. ванильного экстракта

Приготовление:

Разогрейте духовку до 175°C.

Разомните бананы в пюре.

Смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Вылейте тесто в форму для выпечки и запекайте 50-60 минут.

Приятного аппетита!

ОБЕД

Запеченный лосось с тимьяном и лимоном

Вам потребуется:

4 стейка лосося

1 лимон

свежий тимьян

оливковое масло, соль, перец по вкусу

Приготовление:

Стейки лосося посолите, поперчите и полейте оливковым маслом.

Выложите на противень, украсьте дольками лимона и веточками тимьяна.

Запекайте в духовке при 180°C в течение 15-20 минут.

Приятного аппетита!

Кабачковые спагетти с песто из авокадо

Вам потребуется:

2 средних кабачка

1 спелый авокадо

1 зубчик чеснока

2 ст. л. лимонного сока

1/4 чашки оливкового масла

1/2 чашки свежего базилика

соль и перец по вкусу

сыр Пармезан для подачи (опционально)

Приготовление:

С помощью спирального ножа или овощечистки превратите кабачки в спагетти.

В блендере смешайте мякоть авокадо, чеснок, лимонный сок, оливковое масло и базилик до однородной массы.

Посолите и поперчите песто по вкусу.

Аккуратно смешайте кабачковые спагетти с песто.

Подавайте с тертым пармезаном сверху, если используете.

Приятного аппетита!

Тушеная говядина с овощами в томатном соусе

Вам потребуется:

500 г говядины

2 ст. л. оливкового масла

1 луковица

2 зубчика чеснока

2 моркови

1 стебель сельдерея

400 г консервированных томатов в собственном соку

1 ст. л. томатной пасты

1 ч. л. сушеного тимьяна

1 ч. л. сушеного розмарина

соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте говядину кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.