Выживание и стремление почувствовать себя по-настоящему живыми
Выживание прочно укоренено в вашем организме. Вы эксперт в том, что касается вашего собственного выживания. Вам хорошо знакомы невыносимые, тяжелые, разрушительные события, из-за которых вы терпели трудности, не имея при этом выбора и, вероятно, часто впадая в оцепенение. Скорее всего, вы пережили эти события, испытывая неописуемую боль. Английское слово survivor («выживший») происходит от латинского глагола vivere – «жить». Приставка sur– означает «подняться или возвыситься над». Если мы совместим значения обеих составляющих, то получим новое определение слова survive («выживать»): стать выше чего-то, подняться над этим и продолжать жить.
Что вам нужно для того, чтобы стать выше своей боли и проблем, по-настоящему жить дальше? Пожалуйста, не думайте, что жить дальше означает просто выживать. Я бы хотела, чтобы вы представили, каково это – чувствовать себя по-настоящему живыми. Живыми и полными надежд. Живыми и уверенными. Живыми и умиротворенными. И что еще важнее, внутренне живыми – так вы получите возможность подняться над всеми неурядицами и зажить полноценной жизнью.
На своем пути мы можем часто натыкаться на препятствия, мешающие нам чувствовать себя по-настоящему живыми. Будучи терапевтом, я продолжаю двигаться вперед, целеустремленно стараясь лечить себя и других, но препятствия встречаются постоянно, причем их немало. Все это я вам рассказываю, потому что вы должны знать, что все испытания, страдания, растущая боль тоже являются частью пути к исцелению. За годы работы психотерапевтом я не раз наблюдала распространенный цикл, который, вне зависимости от наличия или отсутствия диагноза ПТСР, характерен для тех, кто всеми силами старается преодолеть травмы прошлого. Многие мои клиенты жаждут ощутить жизненную силу, но даже после долгих лет психотерапии, принятия таблеток, работы с энергией, чтения книг по саморазвитию и т. п. им все равно приходится сражаться со все теми же воспоминаниями, болезненными эмоциональными реакциями, изнурительными приступами тревоги или депрессии, которые, кажется, никогда до конца не отступают. Так они начинают приходить к выводу, что обречены страдать всю жизнь.
Чем чаще я, клинический психолог со стажем, стала замечать, как мои клиенты наталкиваются на подобные барьеры, тем больше меня не покидало ощущение, что как в терапии, так и в самом понимании травмы и ПТСР чего-то не хватает. В конце концов я познакомилась с методом под названием «десенсибилизация и переработка движением глаз» (ДПДГ, англ. EMDR), который Фрэнсин Шапиро разрабатывала с 1987 года (Shapiro, 2018). Метод ДПДГ мне уже попадался где-то десятью годами ранее, но тогда мне не очень верилось, что движение глаз может каким-то образом помочь исцелить долговременные последствия ПТСР. В то время в психологических кругах не утихали споры об эффективности этого метода, и я задавалась вопросом, будут ли клиенты готовы довериться такого рода нетрадиционной терапии. Продолжив изучать эффективность ДПДГ в теории и на практике, я узнала, что этот метод действительно научно обоснован и имеет обширную доказательную базу.
Как оказалось, метод ДПДГ показал свою эффективность и в лечении ПТСР, и в лечении других психических расстройств, в том числе депрессии, тревожности, соматических (то есть телесных) проблем, расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Метод ДПДГ стал одним из ведущих подходов к лечению ПТСР по всему миру, многие организации, в том числе Всемирная организация здравоохранения и Министерство по делам ветеранов США, признали ДПДГ лидером среди всех методов лечения травмы и ПТСР (Международная ассоциация EMDR, 2022). Углубляясь в изучение ДПДГ, я начала понимать, что этот метод способствует быстрому сокращению и исцелению симптомов, связанных с травмой. И я, конечно же, задумалась о том, не тот ли это самый ответ, который я искала все эти годы, – ответ, который способен восстановить надежду на исцеление.
На то, чтобы осознать всю мощь этого метода, мне потребовалась всего одна сессия со своим ДПДГ-терапевтом. После нее я почувствовала невероятное облегчение. Я снова ощущала себя живой. Во мне проснулись силы, и я очень хотела узнать больше, чтобы поделиться с другими.
На протяжении многих лет я занималась интенсивным изучением ДПДГ и лечением клиентов с помощью этого метода, в конечном счете он стал центральным стержнем моей практики. Я наблюдала за тем, как он менял бесчисленное количество жизней, принося исцеление, которого невозможно было бы достичь с помощью традиционной терапии. По-настоящему понять, насколько эффективен метод ДПДГ, вы сможете только на практике, и я надеюсь, что это руководство подарит вам те же исцеление и надежду, которые обрела я и многие другие посредством работы по этому методу.
С помощью этой книги вы научитесь подниматься над любыми ограничениями, которые вокруг вас воздвигло прошлое. Если вам сейчас трудно в это поверить, позвольте мне верить за вас, пока вы сами не придете к такому же выводу; а я уверена – вы к нему придете.
Как ДПДГ работает с ПТСР и травмой
Все, что вы пережили в прошлом, сформировало в вашем мозге систему из разных каналов памяти и научило вас, как именно (позитивно или негативно) реагировать на что-либо в будущем. Ваши мировоззрение, самооценка и чувство самоценности тоже напрямую сформировались под влиянием событий и переживаний прошлого (Shapiro, 2018).
При этом идея измениться и обнажить свою боль вызывает ощущение ужаса и безнадежности. В повседневной жизни вас сковывает страх заново воскресить в памяти эти воспоминания и эмоции. Возможно, вы даже не знаете, как с ними справиться. Вот здесь на помощь и приходит ДПДГ. Благодаря этому методу можно отправить на покой болезненную эмоциональную интенсивность всех негативных переживаний прошлого. Работает это так: ДПДГ помогает вашему мозгу обработать связанные с травмирующими событиями прошлого воспоминания, снижая реакцию мозга на лишние триггеры. То есть такая терапия помогает мозгу освободиться от застрявших в нем тревожных воспоминаний и ощущений, благодаря чему они перестают управлять вашей жизнью и ходом мыслей (Shapiro, 2018). Можете считать, что это техника запускает в вашей голове естественный процесс исцеления.
В этой книге я помогу вам научиться пользоваться навыками ДПДГ для противодействия травме. Вы прольете свет на свои переживания прошлого, осознаете природу своих страхов и ощущений, а также узнаете о бессознательных техниках выживания, к которым постоянно прибегаете, чтобы защитить себя на ментальном и физическом уровнях.
Метод ДПДГ разрабатывался на базе исследований о движении глазных яблок во время БДГ-фазы сна (то есть фазы быстрого движения глаз). Многие исследования свидетельствуют о том, что во время БДГ-фазы глазные яблоки быстро двигаются под веками справа налево. Сканирование головного мозга, исследования сна и другие методы показали, что во время фазы быстрого сна мозг фильтрует все, что человеку довелось пережить за день. Он откладывает в памяти все полезное (позитивные воспоминания: например, помолвку или день рождения) и избавляется от всего бесполезного (например, от воспоминаний о том, что мы надевали на работу или как возвращались домой). БДГ-фаза также запускает естественные целительные механизмы мозга, которые помогают ему восстановиться.
Травмирующие воспоминания часто застревают в наших мозгах и накапливаются в отдельной нейронной сети, связанной со всеми травмами. Ученые обнаружили, что с помощью того же самого целительного процесса, который запускается во время БДГ-фазы, мозг способен получить доступ ко всем этим воспоминаниям, переработать и разрядить их, но для этого нужно специально на них сфокусироваться. Исследования показали, что ДПДГ помогает мозгу разрядить расстраивающие воспоминания, понизить уровень стресса, повысить уровень понимания, улучшить самооценку и чувство собственного достоинства, а также восстановить уверенность в себе. Кроме того, благодаря ДПДГ мозг начинает функционировать более полноценно. Весь процесс в целом позволяет сократить количество симптомов ПТСР (Shapiro, 2018).
И хотя изначально ДПДГ-терапия развивалась как методика, основанная на движениях глаз, непрекращающиеся исследования и дальнейшие клинические открытия показали, что разнообразные методы билатеральной (то есть двусторонней) стимуляции не менее эффективны: обычно это стимулирование сначала правой, потом левой стороны тела – механизм работы очень похож на то, что происходит с глазами во время БДГ-фазы. Из третьей главы вы узнаете четыре варианта билатеральной стимуляции, которые открывают доступ к естественному целительному процессу мозга. Выполняя упражнения из этой книги, вы сможете выбрать тот вариант, который подходит вам больше всего.
ДПДГ-техники, о которых я расскажу, помогут вам обратиться к опыту прошлого, понять причину текущих триггеров и научиться справляться с ними, а также подготовят вас к возможным трудностям в будущем. Работая с прошлым, настоящим и будущим (что в ДПДГ называется трехсторонним подходом), вы откроете новые нейронные пути в своем головном мозге, которые до этого были либо закрыты, либо зажаты. Ваш мозг сможет сохранять информацию таким образом, чтобы это способствовало исцелению, было полезным и оказывало позитивное влияние.
О чем стоит помнить
Прежде чем мы начнем, важно подчеркнуть, что все проверенные на практике инструменты, советы и техники, о которых вы узнаете из этой книги, принесут наибольшую пользу только в сочетании с личной терапией у дипломированного специалиста. Книга не может заменить ДПДГ-терапию. Именно поэтому я рекомендую вам также найти сертифицированного ДПДГ-специалиста, который поможет вам проделать всю необходимую внутреннюю работу. Эффективность ДПДГ во многом зависит от занятий со специально обученным ДПДГ-терапевтом. Список таких терапевтов вы можете найти здесь: https://emdr.ru.
Также важно помнить, что упражнения, приведенные в этом руководстве, не гарантируют стопроцентной эффективности для всех и могут вызвать у вас сильную эмоциональную реакцию, потому что, выполняя их, вы имеете дело с травмой и тяжелыми событиями. Если вы почувствуете усиление симптомов, если вам покажется, что вы не выдерживаете наплыва эмоций, пожалуйста, будьте осторожны и прервите упражнение. Если по мере выполнения упражнений вы почувствуете, что вам не хватает поддержки, пожалуйста, обратитесь за помощью или сделайте перерыв. Очень важно обращать внимание на свои потребности, с уважением относиться к своим переживаниям и вовремя просить помощи. Забота о себе всегда критически важна для исцеления.
Я надеюсь, что это руководство поможет вам самостоятельно осознать, что с помощью ДПДГ-терапии вы действительно сможете излечиться. Вы храбро начинаете собственный путь к исцелению прямо сейчас. Я нисколько не сомневаюсь, что по мере того, как вы будете учиться и расти с помощью ДПДГ-стратегий из этой книги (а также, я надеюсь, дипломированного ДПДГ-специалиста), вы действительно поверите, что исцеление достижимо и изменения возможны.
Поверьте: та работа, которую вы собираетесь проделать, имеет значение. Ваша история имеет значение. И вы сами значите гораздо больше, чем вам кажется. Спасибо, что присоединились ко мне на этом целительном пути и позволили стать вашим проводником!
Глава 1
Подготовьтесь к исцеляющему путешествию
Дикая природа – вот где всегда жили и продолжают жить творцы, пророки, преобразователи системы и храбрецы; она потрясающе полна энергии. Идти туда нелегко, но та неподдельность, которая там царит, и есть сама жизнь.
Брене Браун. Braving the Wilderness
Давайте с самого начала договоримся о том, что на протяжении всего пути вы будете полностью себе доверять. Мы начинаем вплотную приближаться к вашей боли и страданиям, и я знаю, что переживать это все очень трудно, что вашей первой инстинктивной реакцией, скорее всего, станет попытка сбежать от этих эмоций или обосновать, почему вам не стоит их ворошить. Подобная реакция абсолютно нормальна. Мы готовы сделать что угодно, чтобы защитить себя от пережитой в прошлом боли, – да, мы все так делаем, это ярчайший пример врожденного механизма выживания. Вам может казаться, что мысли и воспоминания о травмах прошлого непременно снова травмируют вас, поэтому, вне всяких сомнений, вашей первой реакцией будет стремление их избежать.
Исходя из того, что вы купили эту книгу, могу предположить, что вы уже дошли до той стадии, когда вам стало ясно, что боль остается с вами вне зависимости от того, концентрируетесь ли вы на ней или, наоборот, пытаетесь всячески от нее отгородиться. Ваше решение пойти дальше и прочитать эту книгу говорит о том, что вы хотите исцелиться и оставить боль позади. Если это так, у меня для вас хорошие новости: вы и в самом деле скоро начнете знакомиться с навыками и инструментами, которые потребуются вам, чтобы встретиться с трудностями лицом к лицу и двигаться вперед.
Чтобы оставить что-то позади, нужно сначала через это пройти. Если мы не научимся справляться с трудностями, мы рискуем застрять в одном положении, продолжая и дальше тихо страдать. Тот факт, что вы присутствуете здесь и сейчас, уже свидетельствует о том, что вы находитесь на пути к движению и тем переменам, которые вам так нужны.
Выделите время на то, чтобы подумать и записать ниже, что именно вы надеетесь исцелить, а что оставить позади. Отмечайте все, что придет вам в голову.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Похвалите себя за то, что вы оказались достаточно храбры для встречи со всем тем, что вы сейчас перечислили. Такого рода жизнестойкость поможет в дальнейшем продвижении по пути к исцелению.
В этой главе я помогу вам начать формировать новый взгляд на вашу травму, и вы начнете лучше ее понимать. Потом я расскажу вам, как по-новому можно заниматься самоанализом, проявлять сопереживание, перестать осуждать себя и свой пережитый опыт. Я вдохновлю вас на то, чтобы продолжать двигаться по своему пути, вы начнете заново открывать для себя свое предназначение и научитесь включать креативность с помощью воображения. По дороге я напомню вам о силе вашего разума и жизнестойкости. Но для начала давайте углубим наши познания о том, что такое травма и ПТСР.
Неверные представления о травме и ПТСР
Любые тяжелые испытания, через которые вам пришлось пройти, являются вашим уникальным индивидуальным опытом вне зависимости от того, что это было: абьюз, насилие, сексуальное домогательство, война, природное бедствие, проявление расизма, травмирующая смерть любимого человека или другие ситуации, которые гораздо реже воспринимают как травмирующие (например, предательство, травля или развод). Травма влияет на каждого из нас по-своему; на всех нас лежит собственный уникальный отпечаток травмы.
Иногда случается, что люди неправильно понимают, что такое травма и каковы ее признаки, причем такое бывает даже в среде профессиональных психологов. К сожалению, когда так происходит, ваши симптомы травмы или ПТСР могут остаться без лечения, что приведет к хроническим проблемам. Вы будете испытывать разочарование, безнадежность и страх, что вам никогда не полегчает.
Когда обследование на предмет наличия травмы или ПТСР проводится недостаточно тщательно, людям часто ставят неправильные диагнозы: биполярное расстройство, депрессия, тревожность, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), пограничное расстройство личности и т. д. Допустим, если вам трудно концентрироваться, вы часто нервничаете и у вас скачут мысли, легко подумать, что это симптомы СДВГ или тревожности. Однако многим людям, пережившим травму, тоже трудно концентрироваться или поддерживать ясность мышления, им часто не хватает ощущения покоя – все это и приводит к вышеперечисленным симптомам. И хотя другие диагнозы тоже могут оказаться верными, важно знать, что признаки травмы и ПТСР часто пересекаются с симптомами других расстройств. Если травма будет определена, понята, принята и подвергнута лечению, большинство симптомов сгладятся или вовсе исчезнут.
В списке ниже отметьте симптомы, которые вас сейчас беспокоят. Учтите, что это не список симптомов ПТСР (хотя многие пункты действительно к таковым относятся), а скорее список того, что доводится испытывать людям, пережившим травму.
?Вы отрицаете влияние пережитого на вас
?Сомневаетесь, что произошедшее с вами случилось на самом деле
?Испытываете трудности с контролем своих чувств и эмоций (например, злости, грусти, стыда)
?С трудом определяете или понимаете свои эмоции
?Вам сложно определить или связно объяснить, почему вы расстроились или резко отреагировали
?Чувствуете потерю почвы под ногами
?Совершаете навязчивые действия/занимаетесь самолечением (например, злоупотребляете лекарствами или психоактивными веществами, слишком остро на все реагируете, совершаете импульсивные покупки)
?Чувствуете либо слишком много, либо слишком мало
?Часто испытываете чувство отстраненности или ощущение «списанности»
?Испытываете соматические (то есть физические) симптомы, которые невозможно чем-то объяснить
