– Снижение кровяного давления
– Снижение воспаления
– Снижение риска развития рака (рост и прогрессирование опухоли)
– Усиленное сжигание жира и потеря жира
– Улучшение композиции тела
№ 1 – Потеря веса
Научные данные показывают, что прерывистое голодание может привести к потере веса без изменения питания за счет контроля аппетита.
Многие люди, соблюдающие прерывистое голодание, делают это для того, чтобы быстро сбросить вес. Существуют доказательства того, что такой способ питания помогает быстрее сбросить килограммы. Есть несколько причин, по которым прерывистое голодание способствует потере веса. Оно улучшает работу метаболизма для более быстрого сжигания жира. Он также снижает количество калорий, которые вы потребляете за 24 часа. Снижая уровень инсулина, повышая уровень гормона роста и норадреналина, прерывистое голодание ускоряет расщепление жира. Он также облегчает использование жира для получения энергии. Доказано, что голодание в течение короткого периода времени увеличивает скорость метаболизма на 14 процентов. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий. В результате прерывистое голодание может привести к потере веса до 8 процентов за период от 3 до 24 недель. Это впечатляющая потеря. Те, кто пробует прерывистое голодание, отмечают уменьшение окружности талии на 7 процентов. Это свидетельствует о потере жира на животе – самого вредного типа жира, который приводит к болезням. Кроме того, по сравнению с разными видами питания, ограничивающими калорийность рациона, прерывистое голодание приводит к уменьшению потери мышечной массы.
Хотя прерывистое голодание дает много преимуществ, самое большое из них – это именно потеря веса. Большинство людей, которые начинают вести такой образ жизни, надеются сбросить килограммы и поддерживать здоровый вес. Почему же прерывистое голодание способствует потере веса? Здесь мы рассмотрим три основные причины.
Прерывистое голодание – эффективное средство для похудения. Да, вы, скорее всего, теряете вес, потому что переключаете свой метаболизм, и да, повышение метаболической гибкости связано со снижением риска заболеваний… но мы не можем игнорировать то, как потеря веса способствует улучшению вашего общего состояния. здоровье.
Исследования показали, что избыточный вес или ожирение увеличивают риск развития различных метаболических состояний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак, неалкогольная жировая болезнь печени и многое другое. (5)
Потеря веса, которую вы испытываете с помощью прерывистого голодания, может способствовать улучшению вашего общего состояния здоровья.
№ 2 – Снижение потребления калорий
Основная причина, по которой прерывистое голодание способствует потере веса, заключается в том, что вы естественным образом едите меньше. Когда у вас есть только короткий промежуток времени для приема пищи, у вас меньше времени на еду. Обычно вы пропускаете как минимум один прием пищи в день, чтобы уложиться в этот график. В результате вы будете потреблять меньше калорий в течение каждого 24-часового периода. Как вы знаете, для снижения веса необходимо поддерживать дефицит калорий. Поэтому прерывистое голодание помогает вам эффективно достигать своих целей по снижению веса. Важно отметить, что некоторым людям не удается сбросить вес при прерывистом голодании. Это происходит потому, что они не сокращают потребление калорий. Во время своего пищевого окна они продолжают есть столько же, сколько ели бы, если бы питались нормально. Поэтому у них нет необходимого дефицита калорий, чтобы сбросить килограммы. Если вы не едите слишком много во время своего «окна питания», вы автоматически сократите потребление калорий.
№ 3 – Увеличение мышечной массы
Исследования показывают, что прерывистое голодание способствует увеличению мышечной массы благодаря резкому увеличению выработки гормона роста человека (ГРЧ). Необходимы правильные силовые тренировки
№ 4 – Переключение метаболического выключателя – улучшение метаболизма
Когда вы не едите в течение длительного периода времени, ваше тело начинает истощать накопленный сахар и переключается на использование большего количества накопленного жира в качестве энергии для подпитки нормальных процессов в организме. Некоторые ученые назвали это «переключением метаболического переключателя», а людей, которые используют больше жира для получения энергии, называют «метаболически гибкими». Это означает, что вы буквально учите свое тело, как сжигать больше накопленного жира. Именно так вы, очевидно, можете избавиться от жира, и это также поможет вам стать более здоровой версией себя. Исследования показали, что люди с более гибким метаболизмом менее подвержены риску развития нарушений обмена веществ, особенно резистентности к инсулину (основной причине диабета 2 типа). Это все происходит, вероятно, потому, что мы не едим весь день каждый день. Наши предки проводили много часов каждый день или даже дни без еды. Благодаря современному сельскому хозяйству еда стала более доступной, и это здорово, но это также означает, что мы потребляем пищу чаще, чем то, к чему мы привыкли с течением времени. Метаболическая гибкость – это одно из преимуществ прерывистого голодания для здоровья, обеспечивающее постоянный уровень энергии как у мужчин, так и у женщин. Необходимо хорошо сбалансированное здоровое питание.
Вместе с тем – гормональные изменения повышают метаболизм. Человеческий организм хранит энергию в виде калорий в жировой ткани. Если вы не едите, в организме происходит ряд изменений, чтобы накопленная энергия стала более доступной. Эти изменения затрагивают деятельность вашей нервной системы. Они также включают серьезные изменения в ряде ключевых гормонов. Эти изменения происходят в обмене веществ, когда вы воздерживаетесь от приема пищи:
– Инсулин повышается каждый раз, когда вы едите. Если вы поститесь, уровень инсулина резко снижается. Снижение уровня инсулина способствует сжиганию жира.
– Уровень HGH (гормона роста человека) резко возрастает во время голодания. Он может увеличиться в пять раз по сравнению с обычным уровнем. Гормон роста способствует набору мышечной массы и потере жира.
– Норадреналин (норэпинефрин) посылается нервной системой в жировые клетки. Это заставляет их расщеплять жир. Он превращается в свободные жирные кислоты. Затем они сжигаются для получения энергии.
Многие люди считают, что при голодании метаболизм замедляется. Однако есть данные, что краткосрочное голодание может ускорить процесс сжигания жира. Два исследования показали, что голодание в течение 48 часов повышает метаболизм на 14 процентов.
Циркадный ритм. Большинство наших телесных процессов придерживаются определенного ритма, основанного на схеме солнца, т. е. солнечного света и темноты. Например, пищеварительные процессы активизируются в течение дня и постоянно снижаются в течение дня. Мы эволюционировали таким образом, чтобы максимизировать наши шансы на выживание. Наше тело пытается сохранить энергию, уменьшая определенные процессы в то время, когда наши предки с меньшей вероятностью использовали их – мы не едим во время сна, поэтому нам не нужны эти процессы. Все это говорит о том, что ограничение вашего окна приема пищи каждый день, как в питании 16/8, и отказ от еды слишком поздно вечером невероятно полезны для вашего здоровья. Исследования показали, что нарушения вашего циркадного ритма связаны с увеличением риска определенных метаболических нарушений, таких как резистентность к инсулину, гипертриглицеридемия, гипертония и т. д. Все это означает, что прерывистое голодание может помочь убедиться, что вы едите в окне, которое совпадает с вашими телесными процессами, тем самым позволяя улучшить ваше здоровье. Однако следует помнить одну вещь: вы все равно можете выполнять прерывистое голодание и нарушать свой циркадный ритм. Если вы пробуете чередовать дневное голодание и все еще едите полуночные закуски, вы едите в то время, когда ваше тело не обязательно готово к еде. Независимо от того, какое голодание вы выберете, старайтесь не потреблять калории после определенного времени вечера, например, после восьми часов вечера. Установите время, реалистичное для вашего личного плана голодания, и начинайте проводить его.
Таким образом, проводимое вами прерывистое голодание помогает вам стать более метаболически гибким, похудеть и может привести ваш ежедневный режим питания в соответствие с вашим циркадным ритмом. Сложите все это вместе, и вы получите рецепт питания, которая действительно поможет снизить риск большинства, если не всех, метаболических заболеваний.
Заблокированное хранилище энергии
Чтобы ответить на вопрос, давайте начнем с другого вопроса. У всех нас есть огромное количество накопленной энергии, в основном в виде жировых отложений. Даже у худощавых людей запасов жира достаточно, чтобы прожить несколько недель без приема пищи. Так почему же так много людей испытывают голод через несколько часов после последнего приема пищи и чувствуют себя голодными?
Ответ в том, что они не могут получить доступ к этому внутреннему хранилищу энергии. Он заблокирован. Почему это?
Внешние и внутренние источники энергии
Есть два пути снабжения нашего тела энергией: внешняя и внутренняя энергия. Когда мы едим, мы поглощаем внешнюю энергию. Когда мы проводим голодание, то нам приходится полагаться на внутреннюю энергию.
Проблема в том, что невозможно (или только в очень ограниченной степени) использовать одновременно оба источника. (1)
Это означает, что когда мы едим, наши внутренние хранилища энергии блокируются. Так что же происходит, когда вы постоянно перекусываете в течение дня с очень короткими перерывами между ними?
Правильно: вы уменьшаете любую возможность доступа к вашему внутреннему хранилищу энергии. Единственный раз, когда у вашего тела есть шанс сжечь лишние запасы, это ночью, когда вы спите, то есть когда вы ничего не едите. Интересно, что этот способ питания предлагался для сохранения и улучшения здоровья уже много лет. Предполагается, что низкокалорийные закуски, употребляемые регулярно в течение дня, помогают сбросить вес. Идея, стоящая за этим:
1. Потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, приводит к потере веса.
2. Предполагается, что регулярное питание предотвращает снижение скорости обмена веществ, вызванное питанием с пониженным содержанием калорий.
Однако, исследования прерывистого голодания доказывают ошибочность второго предположения. Блокирование нашего внутреннего хранилища энергии с помощью регулярных приемов пищи делает противоположное. Когда вы потребляете меньше энергии, чем нужно вашему телу, оно должно уменьшить расход энергии.
В ограниченной степени тело все еще может получить доступ к части накопленной энергии. Вот почему люди теряют немного веса на низкокалорийных видах питания, особенно в начале. Но поскольку регулярное питание затрудняет использование накопленной энергии, снижение потребления калорий приводит к постоянному голоду. Это причина номер один, почему питания терпят неудачу. Соблюдая дисциплину, вы можете какое-то время терпеть голод, но никто не может терпеть муки голода вечно.
Чтобы понять, почему регулярные приемы пищи блокируют накопление энергии, давайте совершим короткую биохимическую экскурсию.
Инсулин – это гормон накопления жира
Вы, вероятно, знаете инсулин как гормон, снижающий уровень сахара в крови, который больные диабетом принимают для контроля уровня сахара в крови. Но инсулин также является гормоном накопления, особенно гормоном накопления жира. Когда вы что-то едите, уровень сахара в крови повышается. Вскоре после этого выделяется инсулин. Инсулин помогает клеткам удалять сахар из крови. Как следствие, уровень сахара в крови возвращается к нормальному уровню. В то же время инсулин блокирует накопление жира. Почему это? Поскольку высокий уровень сахара в крови вреден, крайне важно, чтобы клетки жаждали сахара и «съедали» его как можно больше. Если бы вместо этого клетки удаляли жир, уровень сахара в крови оставался бы высоким. По этой причине клетки могут питаться жиром только после того, как уровень сахара в крови и уровень инсулина вернутся к норме. Вы можете сравнить это с родителями, которые не разрешают своим детям есть сладкое перед едой. Когда они это делают, дети больше не голодны и отказываются есть овощи. В зависимости от того, что и сколько вы едите, может пройти несколько часов, прежде чем инсулин вернется к нормальному уровню. Это означает, что при частых перекусах инсулин постоянно повышен в течение дня. Что еще хуже, постоянно повышенный уровень инсулина приводит к резистентности к инсулину. Это означает, что клетки перестают «слушать» инсулин и отказываются поглощать сахар из крови. Как следствие, для контроля уровня сахара в крови требуется гораздо больше инсулина. Как вы можете себе представить, высокий уровень гормона накопления жира несколько контрпродуктивен, когда речь идет о потере веса. Прерывистое голодание отличается от любой другой питания. На самом деле прерывистое голодание – это способ питания, который уравновешивает содержание важных гормонов (особенно инсулина) и физиологических процессов, поддерживающих снижение веса. Вот почему прерывистое голодание работает так хорошо.
№ 5 – Прерывистое голодание и гормоны. Взаимодействие для лучшего баланса
Прерывистое голодание – отличный инструмент для естественного баланса многих гормонов. Эндокринная система представляет собой сложный «механизм», который при различных обстоятельствах вырабатывает множество видов гормонов. Гормоны отвечают за различные функции организма: обмен веществ, рост, реакцию на стресс и многие другие. Если эта система нарушена, у вас разовьется гормональный дисбаланс, что приведет ко многим осложнениям со здоровьем. Прерывистое голодание может быть решением проблем со здоровьем, вызванных высоким или низким уровнем гормонов. Это оказывает большое влияние на гормоны, если вы делаете это правильно.
Есть много причин, которые вызывают дисбаланс в наших гормонах. Они находятся в окружающей среде, такой как токсины и химические вещества в продуктах питания и строительных материалах, загрязненная вода и воздух, личные причины, такие как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, хронический стресс и так далее. Вы можете сделать ощутимый шаг, практикуя прерывистое голодание, чтобы предотвратить и обратить вспять осложнения для здоровья, вызванные гормональным дисбалансом.
С какими гормонами может помочь периодическое голодание?
Есть несколько основных гормонов, которые вы можете «исправить» с помощью прерывистого голодания и помочь себе улучшить состояние здоровья:
1. Инсулин.
Инсулин – это «ключ», инсулин – это «проклятие». Мы не можем жить без этого гормона, но повышенный уровень инсулина приводит ко многим осложнениям со здоровьем и хроническим заболеваниям, таким как ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и другие. Инсулин необходим для метаболизма глюкозы (сахара в крови). Он вырабатывается нашей поджелудочной железой и позволяет глюкозе и необходимым питательным веществам попадать в клетку. Когда мы плохо питаемся, уровень инсулина, как правило, слишком высок. Высокий уровень инсулина также называют гиперинсулинемией. Когда у вас развивается такое состояние, ваше тело становится нечувствительным к гормону и приводит к резистентности, и, в конце концов, ваши клетки не могут получать необходимую энергию и необходимые питательные вещества, и вы голодаете изнутри. В то же время ваше тело пытается «исправить» ситуацию, вырабатывая больше инсулина, что еще больше ухудшает резистентность. Прерывистое голодание показывает отличные результаты в улучшении чувствительности к инсулину и снижении уровня инсулина. Инсулин является одним из основных игроков нашей эндокринной системы, он влияет на секрецию других гормонов. Если вы возьмете уровень инсулина под контроль, вы также сможете сбалансировать те гормоны, на которые влияет гиперинсулинемия.
2. Лептин.
Лептин можно назвать главным гормоном сытости. В основном он секретируется жировыми клетками (адипоцитами) и дает сигнал нашему мозгу о том, что для выживания достаточно «потенциальной энергии» (читай жира), поэтому нам не нужно потреблять больше пищи. Когда мы продолжаем есть, мы сохраняем пищу для последующего использования в виде жира, а наши адипоциты увеличиваются и «кричат»: «прекратите есть, наконец», производя много лептина. Как и в случае с инсулином, постоянно высокий уровень лептина приводит к резистентности к лептину. В результате наш мозг перестает реагировать на сигналы, и вместо чувства сытости мы все время чувствуем голод, едим больше, откладываем больше жира и развиваем еще более сильную устойчивость к лептину. Прерывистое голодание помогает сбросить вес и улучшает чувствительность к лептину. Инсулин и лептин напрямую регулируют друг друга. Счетчик лептина регулирует уровень инсулина, подавляя его эффект накопления жира и другие анаболические действия. Лептин ингибирует секрецию инсулина и повышает чувствительность к инсулину. Вы можете уменьшить гиперинсулинемию, сбалансировав уровень лептина.
3. Грелин.
