Биохакинг по-женски. Как запустить программу снижения биологического возраста
15:00–17:00 – легкие наименее активны, прогулки на свежем воздухе и анаэробные нагрузки противопоказаны;
16:00 – активизация кровообращения, лучшее время для занятий спортом;
17:00 – наивысшая эффективность сердечной и мышечной деятельности;
18:00 – работоспособность начинает снижаться;
18:30 – самое высокое кровяное давление;
19:00 – самая высокая температура тела, желудок на спаде активности;
20:00 – начало секреции мелатонина;
21:00 – пища, съеденная с 19:00 до 21:00, не переваривается до утра, нагружает печень;
22:00 – работоспособность снижена до минимума, время для сна;
22:30 – активность обмена веществ, частота пульса и температура тела снижаются.
Как применять знания о биоритмах на практике
По биоритму, кожа максимально активна с 5 до 8 утра. Следовательно ежедневный уход в этот промежуток времени повышает эффективность воздействия кремов, массажа, активирует работу лимфодренажной системы. Для меня больше не стоит вопрос, когда сделать маску для лица – утром или вечером. Природой предусмотрено утро.
Время с 15 до 17 – лучшее для занятий фитнесом, посещения бани и сауны, обертываний. А плотный ужин с 20 до 23 – прямой путь к целлюлиту, перегрузке печени и плохому сну, поэтому его стоит избегать.
Принимать витаминно-минеральные комплексы также необходимо с учетом биоритмов. К примеру, кальций и магний – перед сном с 21 до 23; витамины К и D/рыбий жир или масло криля – с 18 до 21. К утренней группе приема относятся витамины С, Е, группа В и железо с 6 утра до полудня. Прием йода, коэнзима и цинка принесут максимальную пользу с 12 до 18. Еще важно учитывать сочетаемость веществ между собой. Об этом я расскажу в соответствующем разделе книги.
Сейчас давайте разберем подробнее питание по биоритмам органов желудочно-кишечного тракта и нюансы суточного и годового меню.
Биоритмы и еда
Звонили враги и интересовались, что у нас на ужин.
Намеренно не выделила в самостоятельную главу модную тему нутрициологии, хотя в теме биохакинга здоровое питание – один из фундаментальных разделов. По моему мнению, это уводит в сторону от системного подхода, выпячивая один из его элементов, что создает иллюзию «здоровое питание – панацея от всех бед», в том числе старения и увядания.
Смысл питания по биоритмам состоит в том, что мы загружаем ЖКТ максимально плотно с 7 до 9 утра, когда активность желудка, а значит, ферменты и моторика готовы к работе на полную катушку. Важно отметить, что печень как орган пищеварения в этот период проявляет самую низкую активность.
Время печени – вечер и ночь, именно в этот период происходит абсорбция жидкости, очищение организма от продуктов распада и других остатков дневной жизнедеятельности.
Вечером (19–23 часа) график циркадного ритма органов ЖКТ проходит свой минимум. В это время пища медленнее усваивается и переваривается. С 5 до 7 утра – время максимальной активности толстого кишечника, которая заканчивается логическим очищением, эвакуацией отработанного организмам сырья. Вот вам и утренняя побудка – кишечник сработает вместо будильника!
Теперь вы видите, что утром наша пища максимально усваивается, а печень отдыхает. Вечером малоактивны органы верхнего отдела ЖКТ, в отличие от печени, которая на пике своей активности, ночью, очищает наше тело от токсинов и прочего «мусора».
Стоит прислушиваться к своим органам, они действительно работают в унисон с часами Земли. Также важно учесть при разработке своего рациона красоты, помимо совместимости с биоритмом, уровень кислотности и щелочности еды.
Кислые и щелочные продукты питания
Перевариваясь, продукты оставляют в нашем организме «отходы», щелочные или кислые. Кровь и моча имеют щелочной характер, и для равновесия среды мы нуждаемся в 80 % щелочных продуктов и в 20 % кислых.
При употреблении небольшого количества кислых продуктов происходит химическая реакция нейтрализации со щелочами крови, лимфы, желчи, что не приносит нам вреда. Но если они преобладают в меню, наш организм не может с ними справиться в полной мере, и мы чувствуем симптомы закисления: усталость, головные боли, чувствительность к стрессу, общее разбитое состояние, абстинентный синдром.
Женщины и так склонны к остеопорозу, а при повышенной кислотности крови организм стремится вернуть рН на нормальный уровень, используя из-за нехватки натрия кальций. Прощайте, здоровые зубы и кости!
Хроническая повышенная кислотность стремительно ускоряет процессы дегенерации и старения, так как происходит самоотравление организма токсичными веществами. Поэтому я настоятельно рекомендую употреблять продукты, которые условно можно отнести к группе щелочных.
Кислые продукты:
• Мясо, яйца, рыба, домашняя птица, молочные продукты;
• Пшеница, кукуруза, рис и бобы;
• Арахис, грецкий орех, орех кешью, кунжут, подсолнечник;
• Хлебобулочные изделия, белая мука;
• Сладкие продукты, белый сахар и все, что его содержит;
• Чай, кофе, алкоголь, табак, безалкогольные газированные напитки;
• Жиры и масла, жареные и пряные продукты.
Щелочные продукты:
• Ягоды, фрукты;
• Свежие овощи и зеленые корнеплоды (кроме гороха и бобов, картофеля);
• Проростки;
• Как же правильно питаться с учетом кислых и щелочных продуктов?
Завтрак
С утра (в 7:00–8:00) защелачивайте свой организм, чтобы устранить губительное закисление, вызывающее преждевременное старение. Готовьте каши с высоким содержанием волокон. Прекрасно подойдут ржаные, ячневые или овсяные. К щелочным завтракам относятся фруктовые, ягодные, овощные и на легком белке (яйцо, жирная рыба в малом количестве).
А вот «тяжелые» белки на завтрак смещают кислотно-щелочной баланс в сторону кислой среды, поэтому стоит отложить употребление молочной и мясной пищи на более позднее время.
Обед
Хотите бодрости до вечера – сделайте обед (с 11:00 до 15:00 часов) легким. В это время ЖКТ настроен на переваривание кисломолочных продуктов. Подойдут орехи, урбеч или паста из твердых сортов пшеницы, но в небольшом количестве – так, чтобы на обработку обеда организм не тратил лишние силы. Вы можете вспомнить симптомы тяжелого, изобильного обеда: вялость и сонливость, голова не работает, а двигаться и вовсе лень.
Если обед не приносит нового притока энергии, то это явный признак того, что ваше меню требует коррекции.
Ужин
Важно, чтобы он не был поздним, заканчивайте его до 19:00 часов максимум, идеальный ужин с 17 до 19, в это время наша печень наращивает активность. Меню должно обеспечить вашему телу кислую среду, поэтому это самое лучшее время для белков: мяса, рыбы, морепродуктов, – но не для простых углеводов, которые отложатся в жир.
В этот период печень начинает очищать организм и поэтому успешно справляется с продуктами расщепления белка. По этой же причине употреблять алкоголь безопаснее всего вечером, но в очень малом количестве: один бокал сухого вина или качественного сидра. К мясу, рыбе, птице хорошо подходят зеленые овощи, бобы, зелень, ягоды. Фрукты, десерты и сложные гарниры замедляют переваривание, и в конечном итоге вместо подъема энергии наутро вы получаете «просадку», и снова вставать лень, и снова нет настроения на день.
Питание по временам года
Активность функций нашего организма меняется от сезона к сезону. Важно менять акцентные блюда на столе с учетом потребностей в тех или иных питательных веществах. Здесь я опираюсь на опыт восточной медицины, которая целостно смотрит на здоровье человека и потому эффективна.
Приведу в пример простые сезонные рекомендации, которые практикую сама.
В межсезонье, особенно осенью, перестроиться на новый ритм питания помогает горький вкус.
Горечи запускают процесс очистки организма. Не зря цветение желчегонных противопаразитарных растений приходится именно на конец лета – начало осени. Пижма, календула, тагетес (бархатцы), кора осины помогут избавиться от простейших и болезнетворных бактерий, которые расплодились внутри организма на летних фруктах, в период изобилия еды. Забегая вперед, отмечу, что наличие паразитов в организме ускоряет скорость старения. Мы можем питаться лучшими продуктами в идеальное для здоровья время, но если внутри «подселенцы», то знайте, что часть вашего бюджета и заботы уходит и на них. Поэтому мои программы по снижению биологического возраста всегда включают в себя противопаразитарный детокс, где я подробно рассказываю, как и по каким схемам применять те или иные средства, пить травы, делать очищающие процедуры.
Также в межсезонье следует отказаться от кислых вкусов, в том числе кисломолочных продуктов.
Осень
Природа начинает готовиться к периоду покоя, легкие и толстый кишечник теряют свою активность. Острый вкус будет кстати – он выравнивает аппетит. Острые и ароматные приправы также являются естественными помощниками очищения организма.
Осенняя чистка – это не просто разгрузочный день или голодовка. Здесь важнее выгнать всех «пришельцев»: это глисты, острицы, цепни, лямблии, амебы и прочие паразиты. Чистый организм не болеет, не хандрит и наполнен жизненными силами. Зима проходит легче, если осенью наладить соответствующее сезонное питание.
Добавляйте в рацион свежие салаты из моркови, свеклы и капусты, ешьте яблоки, но лучше печеные. Пришло время мясных продуктов, но пока забываем о сладостях и солениях.
Зима
Природа спит, и тело человека приходит в режим экономии энергии. Организм прекрасно отзывается на горячие напитки. Цветочные и ягодные заварки – чабрец, липа, кипрей, шиповник, смородина, цитрусовые – поддерживают ресурсное состояние. Супы, похлебки, бульоны перевариваются легче, чем густые каши и гарниры, а потому скорейшим образом наполняют питательными веществами кишечник и дают энергию клеткам. Вот теперь пришло время налегать на квашеную капусту и соленья, соусы с ярким вкусом, бобовые и тыкву. В это время не стоит бояться соленой пищи, она будет во благо. Даже почки скажут вам «спасибо». Просто ешьте все без избытка.
Весна
Весной природа пробуждается, начинает свое обновление, и мы с вами не исключение. Это подходящий по циклу период для очищения тела. Чтобы наполниться новой быстрой энергией, надо освободиться от застоя. В центре вашей заботы о здоровье должны быть лимфодренаж и усиление капиллярного кровообращения. Снижайте употребление высококалорийной и жирной пищи, замените ее зеленью, делайте зеленые коктейли. Примула весенняя, тюльпаны, фиалки, стрелки хвоща, кислица и сныть – идеальные растения для весенней перезагрузки. И если говорить о голодовке, то да, весной она пойдет вам на пользу. Вкусы весны – сладкий и горький, а вот остроту оставьте на другое время, иначе воспаления суставов и молочницы не избежать.
Устройте себе «вегетарианскую» весну, мясо животных лучше вовсе исключить. Это тоже природой заложено, ведь весна – период спаривания и выкармливания детенышей. И это не только охотничья культура. На время откажитесь от мясоедения, это идет организму на пользу.
Отдавайте предпочтение яйцам, рыбе и морепродуктам. Прекрасная идея – варить насыщенные бульоны и рыбное заливное для восполнения коллагена. Также организм просит пищу, насыщенную витаминами и микроэлементами, поэтому стоит поддержать себя БАД. Поддержку просят желчный пузырь и печень, поэтому стоит включить в рацион квашеную капусту с ее бесценным по ферментам составом, напитки с лимоном, кисломолочные продукты.
Лето
Летний сезон – время активности сердца, тонкого кишечника и обильного выделения желудочного сока. В жару холодные напитки принесут ЖКТ только вред и ухудшат терморегуляцию. Не пейте их хотя бы неделю, и вы удивитесь, насколько легче будете переносить высокую температуру окружающей среды.
А вот фреши и смузи комнатной температуры (без сахара) будут полезны. Также в это время года наше тело мало нуждается в мясных блюдах, лучше заменить их яйцами, кисломолочными продуктами и не забывать про ягоды и фрукты в умеренных количествах. Идеально, если вы будете добавлять в блюда горькие травы и цветы, тем самым снизите содержание соли.
Циркадианная биология
Тем, кто намерен следовать путем биохакинга по-женски, важно познакомиться с еще одним, более узким термином – «циркадианная биология». Она рассматривает ритмы с околосуточным периодом, которые порождает наш собственный организм, а их периодичность близка к 24 часам. Это часы, которые изобрела природа задолго до песочных и солнечных, а мы передаем их по наследству, не подозревая об этом!
Еще триста лет назад исследователи открыли удивительную способность нашего тела сохранять свои околосуточные ритмы даже при отсутствии естественных световых колебаний дня и ночи. В 1729 году астроном Демэр, член Французской Королевской академии наук, провел эксперимент и поместил в помещение без света мимозу, которая известна тем, что раскрывает листья под действием света и закрывает их в темноте.
Поразительно, но и в полной тьме, длящейся несколько дней, это растение продолжало открывать и закрывать свои листья, следуя внутреннему биоритму. Хотя сам Демэр на основании наблюдений сделал неправильный вывод, что мимоза ощущает солнце, даже когда не освещается его лучами, его заслуга как экспериментатора от этого не меньше.
Современные ученые обнаружили, что этот феномен обусловлен собственными «встроенными» часами любого живого организма, которые идут со своей скоростью, примерно равной одним суткам (23–25 часов), почти в такт с вращением Земли.
Солнце всходит и заходит, освещенность ритмично меняется вместе с температурой окружающей среды и другими физическими факторами. Но и это не стабильно – один день может быть ясным и жарким, другой – пасмурным и холодным, когда вечер с самого утра. Чтобы такие колебания не сбивали работу организма, в эволюции закрепились в качестве адаптации к экострессу собственные часы тела, согласно которым работают все клетки и органы.
Важно помнить, что многие функции нашего тела находятся в своем оптимальном состоянии только в определенные периоды суток, и регулируется это именно нашими циркадными часами.
Этот факт я положила в основу своей системы омоложения организма, снижения биологического возраста и повышения продуктивности дня.
Например, вот мой лайфхак: завтракайте у окна в одно и то же время, голод во многом зависит от уровня освещенности, свет насыщает.
Следуя зову циркадных ритмов, можно с удивлением обнаружить, что вы ведете ЗОЖ – только не тот, что придуман человеком, а естественный, как сама природа. Здесь все учтено: режим дня, эффективное время для активности и расслабления, питание с пониманием, что и когда нужно есть. И все это с учетом индивидуальных всплесков и спадов эмоциональной энергии, интеллектуальной и физической активности.
На самом деле биоритм – это не что иное, как с рождения встроенный механизм защиты организма от чрезмерных трат своего жизненного ресурса и адаптации к жизни на Земле.
Вот и получается, чтобы эффективно развивать свои интеллектуальные способности и тело, достаточно просто правильно следовать циркадным ритмам. Для меня это была критическая точка взлома при работе по снижению биологического возраста!
Глава 3. Сон красоты
Отправная точка биоритма
Чтобы правильно проснуться и продуктивно провести день, важно правильно заснуть.
В условиях глубокого сна организм переводится в иной режим работы: происходят очистка, восстановление и накопление ресурсов.
А вы не задумывались, почему Спящая Красавица умудрилась сохранить свою свежесть и привлекательность, хотя сколько лет качалась на цепях в хрустальном ящике? Все дело в том, что она спала, а сон замедлял старение на клеточном уровне.
Разгадка кроется все в тех же циркадных ритмах, которые дают нам возможность стареть медленнее, чем сейчас. Ученые установили, что мозговые структуры, отвечающие за внутренние часы, с возрастом подвергаются дегенерации, а это приводит к падению активности лобных долей коры головного мозга.
У пожилых людей сглаживаются острые пики активности при бодрствовании, как результат – снижаются концентрация внимания и скорость мышления. Также с годами ухудшается эффективность сна, которая провоцирует постоянную старческую сонливость, даже если человек спал достаточное количество времени.
Чем старше человек, тем хуже он переносит вынужденный пропуск сна – если молодые студенты могут проводить ночи на вечеринках, а потом еще и выучить за сутки экзаменационные билеты, то пожилые страдают и чувствуют себя разбитыми и обессиленными. Ночной отдых ставит голову на место, приводит мысли в порядок и структурирует воспоминания. Именно поэтому важнейший инструмент снижения биологического возраста – здоровый сон.
Биоритмы и сон
Весь мир – это гармония в ритмах. В природе все периодично: движение Вселенной, вращение планет и звезд, приливы и отливы, восход и закат, смена времен года. Главные ритмоводители нашего организма – физиологические процессы, которые подчиняются биологическим часам мозга.
Первые часы – словно камертон здоровья, это циркадианный ритмоводитель, который отмеряет 24 часа в сутках, даже если вы не видите смены дня и ночи независимо от состояния организма. Вторые часы похожи на песочные – баланс бодрствования и сна, которые «переворачиваются» каждый раз, когда мы засыпаем и просыпаемся.
Биоритмы вашего сна в частности и тела в целом сбиваются, если вы меняете часовые пояса, не занимаетесь достаточной физической и умственной активностями, страдаете от соматических заболеваний, крайне эмоциональны. Сбой ритма может быть спровоцирован световым и шумовым загрязнением, приемом некоторых лекарственных препаратов, кофе, курением, алкоголем.
Помните: разовый прием большой дозы алкоголя собьет ваш биоритм минимум на два-три дня!
Синий и зеленый свет будят человека по-разному
На циркадные ритмы человека влияют и фоторецепторы. Это колбочки, которые «просыпаются» в ответ на длинноволновый свет, но сразу выключаются. Меланопсиновые клетки реагируют на коротковолновый и остаются активными все то время, пока светло. Удивительно, что эти клетки оценивают уровень освещенности даже у слепых людей, помогая им сохранить циркадные ритмы.
Но свет свету рознь! По результатам научных исследований показано, что 460-нанометровый («меланопсиновый») свет снижает уровень мелатонина, важного для организма гормона, о котором далее пойдет речь, а 555-нанометровый («колбочковый») вызывает всего лишь кратковременное понижение мелатонинового уровня. При этом синий свет подавляет высвобождение мелатонина в два раза дольше зеленого, и в два раза дольше происходит восстановление циркадного ритма!
Даже искусственный свет, синий и белый, перед сном сокращает выброс мелатонина и нарушает качество сна (например, от экранов гаджетов или ламп). Если это происходит регулярно, то возрастает риск ожирения и развития некоторых видов онкологических заболеваний.
Мелатонин – важнейший регулятор циркадных ритмов
Мелатонин – регулятор циркадного ритма, он «включает и выключает» работу генов. Он связан практически со всеми механизмами клеточного старения. Хотя сон считается временем покоя, во время сна очищение нейронов от «отработанных» продуктов обмена веществ происходит быстрее, чем при бодрствовании.
Пока мы спим, организм продолжает свою работу. Клетки делятся, и в генах идет считывание информации о строительных белках, который пришло время синтезировать. Данный процесс воспроизведения закодированной информации называется экспрессией генов. Например, в легких экспрессия 3 % генов различается во сне и при бодрствовании, а в сердце таких генов 6 %, то есть воспроизведение белков будет неодинаковое.
Мелатонин может синтезироваться только из незаменимой аминокислоты триптофана. Уровень гормона в организме начинает расти в вечернее время, реагируя на уменьшение освещенности, а его самый высокий показатель бывает в 2–3 часа ночи, после чего снижается к утру.
Мелатонин, который вырабатывается вовремя и в нужном объеме, не только нормализует циркадные ритмы, но и проявляет антиоксидантные, противовоспалительные, анальгезирующие и антиканцерогенные свойства, чем также обусловлено ночное «омоложение» клеток, за что получил название «гормон молодости».
Но мелатонин – пугливый гормон! И его падение могут вызвать не только свет, но и громкие звуки (музыка, разговоры, другие шумы), повышение физической активности, сильные эмоции. И на его место приходит парный гормон мелатонина – кортизол, гормон стресса.
Чем выше уровень мелатонина, тем меньше уровень кортизола, и наоборот.
Побочный эффект – растет уровень гормона грелина, повышающего аппетит. Здравствуй, острое чувство голода и снижение метаболизма, «ночной жор» и набор веса и… прощай, стройность. К тому же если спать «неправильно», то начинают развиваться тревожные и депрессивные состояния, падает иммунитет.
Неправильный сон – враг красоты и омоложения
Давайте разберемся, почему так важно наладить свой сон, от которого зависит работа генов циркадных ритмов на клеточном уровне.
Напомню, что гены содержатся в хромосомах, у человека их 46. Каждая хромосома – непрерывная двойная спираль ДНК. Это плотно уложенная (скрученная, упакованная) в ядре информация о признаках организма. Генов в каждой хромосоме от сотен до нескольких тысяч. Кончики хромосом называются теломерами.
Каждая клетка – у нас в организме их более 300 типов – имеет определенный срок жизни. Клеточный цикл – это чередование стадий роста и деления клетки. Слизистая желудка обновляется каждые 3 дня, клетки соединительной ткани в поджелудочной железе в норме заменяются каждые 24 часа, кожи – каждые 6 недель. Разные типы клеток делятся с разной частотой, следуя своим циркадным ритмам.
Свойство постоянного обновления клеток тканей наших органов дает возможность жить долго. При делении происходит омоложение ткани: новенькие клетки занимают место старых, поврежденных.
Если ритм деления сбивается, начинается неравномерное деление и, как следствие, рост опухолей: бесконтрольное деление – это первый признак раковой клетки. Шансы на онкологию увеличивает и нездоровый сон, влияющий даже на геном человека, вызывая нестабильность считывания ДНК при клеточном делении, что ведет к повышению числа мутаций.
Активность комплексов теломераз и их составляющих также зависит от циркадных ритмов. Теломеразы – это ферменты, которые не дают укорачиваться теломерам. При дефиците этого белка получаются более короткие теломеры и, как следствие, более короткая продолжительность жизни.
Обменные процессы напрямую зависят от циркадных ритмов. Нарушая свои внутренние часы работой и разными видам занятости, мы нарушаем метаболический путь. При этом уменьшается способность организма к распознаванию питательных веществ и выработке в митохондриях энергии. Результат – состояние упадка жизненных сил.
Накопленные в процессе жизнедеятельности токсины вредят клеткам, свободные радикалы повреждают мембраны клеток, физиологические функции тканей снижены. Как итог – быстрое старение. Своевременная и полноценная детоксикация организма является залогом крепкого здоровья и долголетия.
Циркадные ритмы поддерживают баланс самообновления стволовых клеток, что невероятно важно для нашего здорового долголетия и красоты. Если процесс обновления в стволовых клетках идет замедленно, у организма будет плохая регенерация. А если стволовые клетки делятся очень часто, они раньше времени исчерпывают себя, ускоряя процесс старения.
Ген, который влияет на циркадные ритмы и зависит от качества сна (криптохром-2), также отвечает за солевой обмен и артериальное давление. Сбой в его работе вызывает выработку большого количества альдостерона. Данный гормон задерживает воду и ионы натрия в жидкостях организма. Результат – рыхлость и дряблость тела, нездоровая отечность.
Но при неправильном сне быстрее стареет не только наше тело, но и мозг. Особенно он страдает во время ночной работы при смене порядка циркадных фаз, которая приходится на период цикла «сон – бодрствование». Последствия: ухудшение когнитивных функций, в том числе концентрации внимания и психомоторной координации.
Роль глубокого сна
Если вы спали достаточно, но все же не почувствовали себя отдохнувшей, то стоит работать над качеством.
Во сне наш мозг проходит через быструю и медленную фазы. Во время быстрого он функционирует так же активно, как при бодрствовании, обрабатывая полученную за день информацию. А вот медленный сон – время полного расслабления. И если его доля мала, вы просто не будете высыпаться даже за 9 часов ночного отдыха. Он делится на 4 стадии: дремота (засыпание), легкий, умеренно глубокий и глубокий сон.