Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты.
Французский гастроном Жан-Антельм Брийя-Саварен (1755–1826)
Еда объединяет людей. Это источник наслаждения, это плодородная почва для других аспектов жизни. Разумная оптимизация питания – приоритетная цель повседневной жизни биохакера.
Одна из серьезнейших проблем в области здорового питания – это, увы, общепринятая привычка категорично делить пищу на «плохую» и «хорошую». Однако в вопросах питания не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд, – например, в известном противостоянии «жиры против сахаров». Эффект, который оказывает на нас пища, зависит от качества ингредиентов, от методов промышленной обработки, а также от индивидуальных факторов.
ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ
Ниже мы постараемся рассмотреть влияние пищи на организм и здоровье как можно более внимательно и глубоко. Мы уйдем от традиционного (и упрощенного) деления продуктов питания на «диеты» – наоборот, будем рассматривать их подробные характеристики как часть общей картины. Среди наиболее важных затронутых тем – влияние ингредиентов на баланс организма как системы, методы приготовления и обработки, улучшающие усвоение нутриентов, а также основы генетики и эпигенетики.
Подход биохакера к питанию – индивидуальный: решая, как именно питаться, биохакер исходит из качества ингредиентов и их ожидаемого влияния на организм. Выбор далеко не ограничен наиболее массовыми продуктами питания – осваиваются и менее известные ингредиенты. Биохакер рассматривает питание как технологию, помогающую противостоять трудностям повседневной жизни.
ОПТИМАЛЬНОСТЬ
Все мы в курсе официальных рекомендаций по рациону и общим нормам потребления питательных веществ. Упрощение и обобщение – одновременно сильное и слабое место рекомендаций, предназначенных для широкой публики.
Рекомендуемые нормы потребления питательных веществ – это зачастую своего рода порог: при соблюдении нормы риск для здоровья значительно сокращается. Однако средний показатель совсем не обязательно будет оптимальным уровнем для конкретного человека. Пример – витамин D (VDR, он же PBD). Генетическая вариация рецептора витамина D (РВD) у конкретных людей влияет на всасывание кальция и, как следствие, рекомендуемую норму потребления[64 - Ryyn?nen, J. (2014). Pleiotropy of vitamin D-mediated gene regulation. V?it?skirja, It?-Suomen yliopisto. [date of reference: 21.9.2014]].
РАЗНООБРАЗИЕ
Повышение качества жизни и улучшение питания не полностью взаимосвязаны. Мы стали тратить на еду меньше– и при этом почти не задумываемся о происхождении пищи. С уменьшением разнообразия пищи выросло число многих заболеваний, которые редко встречались у наших предков.
В мире около 50 000 съедобных растений. 15 наиболее широко используемых дают приблизительно 90 % от общего потребления энергии. Если взять только рис, кукурузу и пшеницу, получится, что они кормят около 60 % населения планеты[65 - Loftas, T. et al. (1995). Dimensions of Need. An Atlas of Food and Agriculture. Food and Agriculture Organization of the United Nations.]. Сравним: на протяжении истории человечества наш рацион включал в себя по меньшей мере сто видов растений – в зависимости от среды обитания. Не стоит забывать, что в рыночной экономике спрос определяет предложение: покупатель своим выбором продуктов определяет, в каком направлении будет развиваться пищевая промышленность. В распоряжении биохакера – результаты новейших исследований и самые современные технологии, что позволяет полностью персонализировать питание.
1. Питаться хорошо – с прицелом не только на сегодня, но и на завтра.
2. Улучшать состояние здоровья, даже если не болен.
3. Качество превыше количества.
4. Повышать питательную ценность своей пищи.
5. Сокращать количество токсинов.
6. Поддерживать здоровый баланс различных ингредиентов.
7. Не питаться терминами. «Обезжиренный» или «без сахара» необязательно означает «более полезный для здоровья».
8. Взять на вооружение принципы и стратегии питания для различных ситуаций.
9. Рассматривать прием пищи как возможность поделиться опытом и знаниями.
10. Делая выбор, учитывать его влияние на окружающую среду – как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
1. Разумно использовать доступные питательные ресурсы даже в сложных ситуациях.
2. Поддерживать уровень энергии и ясность мышления, а также другие составляющие здоровья и самочувствия.
3. Учиться грамотно улучшать здоровье и самочувствие.
1. Добавлять в рацион продукты ярких природных цветов.
2. Обращать внимание на качество ингредиентов, особенно в отношении наиболее употребляемых продуктов.
3. Регулярно измерять и анализировать влияние пищи на организм.
Строение и функции пищеварительной системы
Пищеварительная система состоит из органов, функции которых включают в себя переваривание пищи, всасывание нутриентов, выведение продуктов распада и формирование фекальных масс.
Пищеварительный тракт идет от ротовой полости до анального отверстия. Наиболее функционально важные части – пищевод (в верхнем отделе пищеварительной системы), желудок, двенадцатиперстная кишка, тощая кишка, подвздошная кишка, толстая кишка (в среднем отделе) и ее часть – прямая кишка (в нижнем отделе). Пищеварительная система также включает в себя слюнные железы, поджелудочную железу, печень, селезенку и желчный пузырь, играющие свою роль в пищеварении.
Главная функция пищеварительной системы – расщепление пищи и всасывание нутриентов в кровь (в тонкой кишке). Пищеварение можно упрощенно разделить на две функциональные стадии: механическое пищеварение (пища измельчается с помощью жевания) и химическое пищеварение (ферменты расщепляют пищу на молекулы).
Важность жевания для всасывания нутриентов часто недооценивают. Благодаря медленному потреблению пищи и тщательному пережевыванию растет чувство насыщения и улучшается всасывание нутриентов[66 - Andrade, A. & Greene, G. & Melanson, K. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 108 (7): 1186–1191.].
Другая важная функция пищеварительной системы – поддержание защитной системы организма против патогенов. Более подробно об этом – в разделе «Микробиом».
ЖЕЛУДОК
Желудок расположен между пищеводом и двенадцатиперстной кишкой в верхнем левом углу брюшной полости, непосредственно под диафрагмой. Желудок имеет два сфинктера, которые регулируют объем и движение его содержимого: кардиальный (нижний пищеводный) сфинктер и сфинктер привратника (пилорический)позволяют пищевым массам попадать в двенадцатиперстную кишку.
Объем пустого желудка взрослого – приблизительно 500 мл. После принятия пищи он обычно растягивается до 1 л[67 - King, B. & Townsend-Nicholson, A. (2008). Involvement of P2Y1 and P2Y11 purinoceptors in parasympathetic inhibition of colonic smooth muscle. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 324 (3): 1055–1063.]. Желудок вырабатывает желудочный сок, содержащий необходимые для пищеварения гормоны и ферменты, соляную кислоту для расщепления пищи и внутренний фактор (фактор Касла) – фермент, необходимый для усвоения витамина B
[68 - Abels, J. et al. (1959). The physiologic mechanism of vitamin B12 absorption. Acta Medica Scandinavica 165: 105–113.].
Кислотность желудочного сока уничтожает содержащиеся в пище вредные микроорганизмы. Однако у многих наблюдается дефицит выработки соляной кислоты из-за стресса, плохого питания или вредных химических веществ[69 - Kassarjian, Z. & Russell, R. (1989). Hypochlorhydria: a factor in nutrition. Annual Reviews Nutrition 9: 271–285. Review.]. Гипохлоргидрия (пониженный уровень соляной кислоты) связана с дефицитом питательных веществ, остеопорозом[70 - Lau, Y. & Ahmed, N. (2012). Fracture risk and bone mineral density reduction associated with proton pump inhibitors. Pharmacotherapy 32(1): 67–79.], различными инфекциями[71 - Tennant, S. et al. (2008). Influence of gastric acid on susceptibility to infection with ingested bacterial pathogens. Infection and Immunity 76 (2): 639–645.] и раком желудка. Длительный прием блокаторов кислоты может вызывать анемию[72 - Sarzynski, E. & Puttarajappa, C. & Xie, Y. & Grover, M. & Laird-Fick, H. (2011). Association between proton pump inhibitor use and anemia: a retrospective cohort study. Digestive Diseases and Sciences 56 (8): 2349–2353.], дефицит витамина B
[73 - Lam, J. & Schneider, J. & Zhao, W. & Corley, D. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. The Journal of The American Medical Association 310 (22): 2435–2342.] и избыточный рост желудочных и кишечных бактерий[74 - Theisen, J. et al. (2000). Suppression of gastric acid secretion in patients with gastroesophageal reflux disease results in gastric bacterial overgrowth and deconjugation of bile acids. Journal of Gastrointestinal Surgery 4 (1): 50–54.].
ТОНКАЯ КИШКА
Тонкая кишка расположена между желудком и толстой кишкой. Она представляет собой витую рельефную структуру примерно 7 м в длину. Она расположена в брюшной полости и окружена толстой кишкой. Тонкая кишка состоит из двенадцатиперстной кишки, тощей кишки и подвздошной кишки.
Тонкая кишка получает частично переваренную пищу из пищевода и продолжает расщеплять ее составляющие. Процессу пищеварения способствуют желчь (образующаяся в печени, но поступающая через желчный пузырь) и панкреатический сок, который содержит большое количество пищеварительных ферментов.
Тонкая кишка расщепляет три основные группы нутриентов: белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на пептиды и аминокислоты. Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерол. Углеводы расщепляются на моносахариды (например, глюкозу), а крахмал – на олигосахариды. Расщепленные нутриенты всасываются через стенку кишечника. Благодаря структуре ворсинок и микроворсинок тонкого кишечника поверхность для всасывания нутриентов огромна – примерно с половину бадминтонной площадки[75 - Helander, H. & F?ndriks, L. (2014). Surface area of the digestive tract – revisited. Scandinavian Journal of Gastroenterology 49 (6): 681–689.].
ТОЛСТАЯ КИШКА
Толстая кишка (примерно 1,5 м в длину) расположена между тонкой кишкой и анальным отверстием. Она состоит из слепой кишки, восходящей, поперечной, нисходящей и сигмовидной ободочных кишок, а также прямой кишки. Толстая кишка расположена в брюшной полости вокруг тонкой кишки.
Функции толстой кишки – поддержание бактериальной микрофлоры в кишечнике, а также всасывание воды и оставшихся нутриентов, прежде чем фекалии попадут дальше в прямую кишку. Всасываемые витамины включают в себя витамины группы K, тиамин (B
) и рибофлавин (B
)[76 - Irving, M. & Catchpole, B. (1992). ABC of colorectal diseases. Anatomy and physiology of the colon, rectum, and anus. British Medical Journal 304 (6834): 1106–1108. Review.].
