100 советов как выйти из депрессии

Совет № 13: Соблюдайте правила гигиены сна.

Полноценный и качественный сон необходим для хорошего физического и психического здоровья и может быть особенно важен для тех, кто борется с депрессией. Когда вы не высыпаетесь, или ваш сон нарушен или плохого качества, это может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и общее функционирование.

Хорошая гигиена сна относится к привычкам и практикам, которые способствуют здоровому сну. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам соблюдать правила гигиены сна:

1. Установите регулярный график сна: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

2. Создайте благоприятную для сна обстановку. Держите спальню в тихом, темном и прохладном месте, купите удобный матрас и подушки.

3. Ограничьте использование экранов перед сном: синий свет от экранов может мешать вашему естественному циклу сна и бодрствования, поэтому избегайте экранов как минимум за час до сна.

4. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном: эти вещества могут нарушить сон и затруднить засыпание и сон.

5. Избегайте дневного сна. Вздремнуть может быть заманчиво, когда вы чувствуете усталость, но ночью вам будет труднее заснуть.

6. Расслабьтесь перед сном: займитесь расслабляющей деятельностью, например, почитайте книгу, примите теплую ванну или практикуйте глубокое дыхание или медитацию.

7. Регулярно делайте физические упражнения. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество вашего сна и помочь вам быстрее заснуть. Просто не забудьте закончить упражнения по крайней мере за несколько часов до сна.

Следуя этим советам, вы можете способствовать здоровому, спокойному сну и уменьшить негативное влияние плохого сна на ваше настроение и общее самочувствие.

Таким образом, соблюдение правил гигиены сна является важным шагом в улучшении физического и психического здоровья и может быть особенно важно для тех, кто борется с депрессией. Установление регулярного графика сна, создание благоприятной для сна среды, ограничение воздействия экранов, отказ от веществ, которые могут нарушить сон, расслабление перед сном и регулярные физические упражнения могут способствовать здоровому и спокойному сну.

Совет № 14: Бросьте вызов негативным мыслям с помощью самоанализа и позитивного разговора с самим собой.

Это мощный способ улучшить свое психическое здоровье и уменьшить влияние депрессии. Самоанализ включает в себя выделение времени на изучение своих мыслей, эмоций и поведения без осуждения. Делая это, вы можете определить модели негативного мышления и работать над тем, чтобы заменить их более позитивными, конструктивными мыслями.

Позитивный разговор с самим собой – это родственная техника, которая включает в себя намеренное доброжелательное отношение к себе и сосредоточение внимания на своих сильных сторонах, достижениях и положительных качествах. Это может помочь противодействовать чувству низкой самооценки и бесполезности, которые часто встречаются при депрессии.

Чтобы начать пользоваться этим советом, попробуйте вести дневник, в который записывайте негативные мысли по мере их возникновения. Затем подумайте, почему эти мысли неверны или не полезны, и найдите альтернативные, позитивные мысли, чтобы заменить их. Например, если вы думаете: «Я неудачник», вы можете заменить это на «Я совершал ошибки, но я все еще ценный человек, у которого много сильных сторон и достижений».

В дополнение к саморефлексии и позитивному разговору с собой вам также может быть полезно обратиться за поддержкой к терапевту или коучу, который поможет вам развить эти навыки в дальнейшем. При регулярной практике бросать вызов негативным мыслям и доброжелательно относиться к себе может стать естественной привычкой, уменьшая влияние депрессии и способствуя общему благополучию.

Совет № 15: Избегайте наркотиков, алкоголя и кофеина.

Это важная часть здорового образа жизни, которая может помочь уменьшить симптомы депрессии. Злоупотребление психоактивными веществами и зависимость могут усугубить депрессию и создать новые проблемы, в то время как кофеин и другие стимуляторы могут нарушить сон и повысить уровень тревоги.

Важно помнить, что, хотя наркотики и алкоголь могут обеспечить временное облегчение симптомов депрессии, они не устраняют первопричины и могут нанести долгосрочный вред. Вместо того, чтобы полагаться на эти вещества, лучше сосредоточиться на здоровых механизмах выживания, таких как упражнения, внимательность и социальная поддержка.

Если у вас есть проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами или зависимостью, важно обратиться за профессиональной помощью. Это может включать терапию, группы поддержки или медикаментозное лечение, в зависимости от серьезности проблемы.

Чтобы начать с этого совета, попробуйте уменьшить или исключить употребление наркотиков, алкоголя и кофеина. Замените эти вещества более здоровыми привычками, такими как употребление воды или травяного чая, методы релаксации и регулярные физические упражнения. Возможно, вам будет полезно обратиться за поддержкой к друзьям и семье или обратиться за профессиональной помощью, если это необходимо. Избегая наркотиков, алкоголя и кофеина, вы можете уменьшить воздействие депрессии и улучшить общее самочувствие.

Совет № 16: Попробуйте светотерапию или ароматерапию.

Я предлагаю использовать неинвазивные методы, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Было доказано, что светотерапия и ароматерапия положительно влияют на настроение и психическое здоровье, и их можно проводить, не выходя из собственного дома.

Светотерапия включает в себя воздействие яркого света, обычно из специального светового короба, в течение определенного периода времени каждый день. Это может помочь отрегулировать циркадный ритм организма и повысить настроение и уровень энергии, особенно зимой, когда световой день ограничен. Важно использовать световой короб, специально предназначенный для светотерапии, так как обычные бытовые лампы недостаточно яркие, чтобы оказать эффект.

Ароматерапия включает использование эфирных масел, обычно посредством ингаляции или местного применения, для улучшения физического и эмоционального благополучия. Было доказано, что некоторые ароматы, такие как лаванда, лимон и мята, оказывают успокаивающее действие, в то время как другие, такие как роза и жасмин, могут повышать настроение и уровень энергии. Ароматерапию можно проводить с помощью диффузоров, массажа или в виде средств личной гигиены, таких как мыло или лосьоны.

Пробуя светотерапию или ароматерапию, важно начинать медленно и следить за своей реакцией. Некоторые люди могут быть чувствительны к яркому свету или определенным эфирным маслам, поэтому важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом приспосабливаться. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы, всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Включив светотерапию или ароматерапию в свой распорядок дня по уходу за собой, вы можете обнаружить, что они обеспечивают простой и естественный способ улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.

Совет № 17: Запишите свои чувства в дневник.

Ведение дневника может быть эффективным способом обработки и выражения эмоций, особенно негативных, которые способствуют депрессии. Когда вы записываете свои чувства, это может помочь прояснить ваши мысли и эмоции, что приведет к лучшему пониманию того, что вызывает вашу депрессию. Ведение журнала также дает возможность размышлять о своем прогрессе, отслеживать свое настроение и определять закономерности или триггеры, которые способствуют вашей депрессии.

Кроме того, ведение дневника может быть терапевтическим, потому что оно обеспечивает безопасное и личное пространство для выражения сложных эмоций. Это может помочь уменьшить чувство стыда, вины или беспокойства и обеспечить чувство освобождения и катарсиса. Он также может служить инструментом для самопознания, помогая вам понять свои мысли и эмоции на более глубоком уровне.

Наконец, важно подходить к ведению дневника без осуждения, сосредоточившись на сострадании к себе и росте, а не зацикливаться на негативных мыслях или эмоциях. Это может привести к большему чувству самосознания и устойчивости перед лицом депрессии.

Совет № 18: Ищите духовную или религиозную поддержку.

Поиск духовной или религиозной поддержки может быть важным аспектом выздоровления от депрессии для некоторых людей. Это может включать связь с религиозным сообществом, участие в религиозных службах или мероприятиях или участие в частных духовных практиках, таких как молитва или медитация.

Духовные или религиозные убеждения могут дать ощущение цели и смысла, давая людям основу для понимания и преодоления сложных эмоций и переживаний. Для многих людей духовность или религия могут быть источником утешения, надежды и силы в трудные времена, обеспечивая чувство связи с чем-то большим, чем они сами.

Кроме того, участие в религиозном сообществе может обеспечить социальную поддержку, усиливая чувство принадлежности и уменьшая чувство изоляции и одиночества. Многие духовные сообщества также предлагают консультации, наставничество и группы поддержки, которые могут помочь в преодолении депрессии.

Важно помнить, что духовные убеждения и потребности каждого человека уникальны, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Важно найти форму духовной поддержки, которая резонирует с вами и дает чувство утешения и надежды. Будь то организованная религия, природа, искусство или другая форма духовности, поиск чего-то, что связывает вас с высшей силой или целью, может стать важным аспектом выздоровления от депрессии.

Совет № 19: Подумайте о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это разновидность разговорной терапии, которая доказала свою эффективность в лечении депрессии. Он основан на идее о том, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны и что, изменяя негативные модели мышления, мы можем изменить свои чувства и поведение.

Во время когнитивно-поведенческой терапии терапевт будет работать с человеком, чтобы выявить негативные модели мышления, которые могут способствовать его депрессии, такие как чрезмерно негативный разговор с самим собой, черно-белое мышление и мышление по принципу «все или ничего». Затем терапевт будет работать с человеком, чтобы бросить вызов этим негативным мыслям и заменить их более сбалансированными и позитивными способами мышления.

Помимо изменения моделей мышления, когнитивно-поведенческая терапия может также включать поведенческие стратегии, такие как постановка целей и планирование деятельности, чтобы увеличить положительный опыт и противодействовать отрицательному. КПТ также может помочь людям разработать стратегии преодоления сложных эмоций, таких как тревога или гнев.

КПТ является относительно краткосрочной терапией, обычно длящейся 12-20 сеансов. Было показано, что он эффективен в уменьшении симптомов депрессии и предотвращении рецидивов, при этом некоторые исследования показывают, что преимущества КПТ могут сохраняться в течение нескольких лет после окончания терапии.

КПТ может проводиться индивидуально или в группе и может сочетаться с лекарствами для людей с более тяжелыми симптомами. Несмотря на то, что бороться с негативными мыслями и поведением может быть сложно, многие люди считают, что навыки, которые они приобретают в рамках когнитивно-поведенческой терапии, помогают справляться с депрессией и другими проблемами психического здоровья на протяжении всей жизни.

Важно найти терапевта, который обучен и имеет опыт когнитивно-поведенческой терапии, поскольку на качество терапии могут влиять навыки и опыт терапевта. Перед началом когнитивно-поведенческой терапии также важно обсудить любые проблемы или вопросы с терапевтом, чтобы убедиться, что это правильный подход для вас.

Совет № 20: Практикуйте позитивный уход за собой, например, регулярно делайте себе массаж или расслабляющую ванну.

Позитивная забота о себе является важным аспектом психического здоровья и может помочь поднять настроение и уменьшить чувство депрессии. Регулярная практика ухода за собой может помочь повысить вашу самооценку и улучшить общее самочувствие.

Самомассаж – это одна из форм ухода за собой, которая может быть очень полезной для снижения стресса и расслабления. Используя мягкое давление и движения, вы можете стимулировать выброс эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение. Регулярный самомассаж также может помочь улучшить кровообращение и уменьшить мышечное напряжение, что может способствовать физическому и эмоциональному благополучию.

Принятие расслабляющей ванны – еще одна форма позитивной заботы о себе, которая может помочь справиться с депрессией. Теплая вода и эфирные масла могут помочь успокоить ваш разум и тело, а погружение в расслабляющую обстановку может помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства. Кроме того, выделение тепла из ванны может вызвать увеличение кровотока, что может помочь снять напряжение в мышцах и вызвать чувство расслабления.

Важно отметить, что, хотя эти методы ухода за собой могут быть полезными, их следует использовать в сочетании с другими методами лечения депрессии и не следует полагаться на них как на единственную форму лечения. Проконсультируйтесь со специалистом в области психического здоровья, чтобы подобрать наилучший курс лечения для вас.

Совет № 21: Избегайте изоляции и общайтесь с другими.

Общение с другими может сыграть решающую роль в преодолении депрессии. Общение с людьми, будь то разговор с друзьями, членами семьи или даже с незнакомыми людьми, может помочь отвлечь вас от негативных мыслей и чувств, улучшить настроение и обеспечить чувство комфорта и поддержки. Однако важно найти правильный баланс. Хотя крайне важно избегать изоляции, также важно помнить о типах социальных ситуаций, в которых вы участвуете, и следить за тем, чтобы они были позитивными и вдохновляющими. Избегайте проводить время с токсичными людьми или ситуациями, которые заставляют вас чувствовать себя хуже, и вместо этого ищите поддерживающие и вдохновляющие социальные связи. Кроме того, постарайтесь участвовать в мероприятиях с другими, например, вступить в клуб или группу, которые разделяют ваши интересы. Или стать волонтером для дела, которое вам небезразлично. Наличие чувства цели, и сопричастности может поднять вам настроение и дать чувство удовлетворения.

Совет № 22: Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и достижениях.

Совет № 22 «Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и достижениях» может стать мощным средством в борьбе с депрессией. Этот совет предполагает переключение внимания со своих слабостей и негативных мыслей на то, что у вас хорошо получается и чего вы достигли в жизни. Делая это, вы можете повысить свою самооценку и повысить уверенность в себе, что поможет вам лучше справляться с трудностями, которые ставит жизнь.

Один из способов реализовать этот совет – вести список своих сильных сторон и достижений. Этот список может включать навыки, таланты и опыт, которыми вы гордитесь. Вы также можете добавлять в список всякий раз, когда вы достигаете чего-то нового. Регулярное чтение этого списка может помочь повысить вашу уверенность и напомнить вам, на что вы способны.

Еще один способ сосредоточиться на своих сильных сторонах и достижениях – окружить себя положительными образцами для подражания и поддерживающими друзьями и членами семьи. Эти люди могут подбодрить вас, помочь вам увидеть положительные аспекты вашей жизни и дать перспективу, когда вы чувствуете себя подавленным.

Также полезно ставить достижимые цели, которые позволят вам продемонстрировать свои сильные стороны и развить свои достижения. Эти цели могут варьироваться от небольших ежедневных задач до крупных долгосрочных проектов. По мере достижения целей вы можете добавлять их в свой список достижений, еще больше укрепляя чувство собственного достоинства.

В целом, сосредоточение внимания на своих сильных сторонах и достижениях может обеспечить столь необходимое отвлечение от негативных мыслей и помочь вам взглянуть на себя и свою жизнь в более позитивном свете.

Совет № 23. Используйте методы снижения стресса, основанные на осознанности.

Методы снижения стресса, основанные на осознанности, – это тип терапии, который включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств без осуждения. Было показано, что этот тип терапии эффективен для уменьшения симптомов депрессии, помогая людям лучше справляться со стрессом, повышать устойчивость и улучшать общее самочувствие. Практикуя техники MBSR, люди могут заниматься такими видами деятельности, как медитация осознанности, йога и упражнения на осознанное дыхание. Важно найти квалифицированного инструктора или терапевта, который проведет вас по этим техникам и поможет понять, как интегрировать их в вашу повседневную жизнь. Регулярная практика имеет ключевое значение, поэтому полезно каждый день выделять время для выполнения техник MBSR. Со временем и самоотверженностью люди могут обнаружить, что эти техники помогают им чувствовать себя более спокойными, сосредоточенными и контролировать свои эмоции.

Совет № 24: Заведите домашнее животное или проводите время с животными.

Проведение времени с домашними животными или животными может быть отличным способом уменьшить стресс и улучшить настроение. Животные дарят безусловную любовь и поддержку, что может быть особенно полезно для тех, кто испытывает депрессию. Физическая привязанность, которую обеспечивают животные, например объятия или ласки, также может стимулировать выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как окситоцин. Проведение времени на свежем воздухе с домашними животными или посещение местного приюта для животных также может дать возможность соединиться с природой, что, как было доказано, оказывает положительное влияние на психическое здоровье. Важно не забывать выбирать животное, которое хорошо вписывается в ваш образ жизни и подходит для уровня ухода, который вы можете предоставить. Перед тем, как завести домашнее животное, может быть хорошей идеей провести некоторое время, работая волонтером в местном приюте для животных или в организации, связанной с животными, чтобы лучше понять, какое животное может вам подойти.

Совет № 25: Попробуйте творческую визуализацию и позитивные утверждения.

Креативная визуализация и позитивные утверждения – это методы, которые могут помочь улучшить ваше настроение и взгляды на жизнь. Творческая визуализация включает в себя мысленное представление положительного результата или сценария с использованием всех ваших органов чувств, чтобы воплотить его в жизнь. Это может помочь переключить ваше внимание с негативных мыслей на более позитивные. Позитивные аффирмации – это простые утверждения, которые вы повторяете про себя, например: «Я сильный», «Я способен» или «Я достоин». Регулярно повторяйте эти утверждения, и со временем они помогут вам усвоить позитивные убеждения о себе и своих способностях.

Чтобы максимально использовать эти техники, важно найти тихое и удобное место, где вы можете закрыть глаза и сконцентрироваться. Начните с нескольких глубоких вдохов, а затем сосредоточьте свое внимание на положительном образе или сценарии. Например, представьте, что вы стоите на пляже, чувствуете солнце на своей коже и слышите, как волны разбиваются о берег. Представляя этот сценарий, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, представляя тепло солнца и шум волн.

С позитивными аффирмациями выбирайте утверждения, которые находят отклик у вас, и повторяйте их про себя несколько раз в день либо вслух, либо про себя. Вы также можете записать свои утверждения и носить их с собой в качестве напоминания или разместить на видном месте, где вы будете часто их видеть.

Регулярная практика творческой визуализации и позитивных аффирмаций может помочь вам развить более позитивный и оптимистичный взгляд на вещи, что, в свою очередь, поможет вам чувствовать себя менее подавленным и более мотивированным на позитивные изменения в своей жизни.

Совет № 26: Займитесь йогой или тай-чи.

Йога и Тай Чи – это древние практики, которые веками использовались для физического и психического благополучия. Выполнение этих практик может помочь при депрессии несколькими способами. Во-первых, это физическая активность, которая способствует расслаблению и снижению стресса, что может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. Во-вторых, они сосредотачиваются на настоящем моменте и способствуют внимательности, которая может помочь людям научиться отпускать негативные мысли и эмоции. Кроме того, медленные, контролируемые движения и глубокое дыхание, используемые в йоге и тай-чи, могут помочь снять стресс и расслабиться, а также улучшить настроение. Регулярные занятия йогой или тай-чи могут стать полезным дополнением к целостному подходу к управлению депрессией. Важно найти квалифицированного инструктора и выбрать класс, соответствующий вашим физическим возможностям, а также прислушиваться к своему телу и отдыхать, если это необходимо.

Совет № 27: Обратитесь за поддержкой к наставнику или тренеру.

Наличие наставника или тренера может стать отличным источником поддержки и руководства в трудную минуту. Они могут предложить ободрение, точку зрения и обеспечить резонанс для ваших мыслей и чувств. Коуч также может помочь вам поставить цели и разработать план их достижения, что может быть особенно полезно для тех, кто борется с депрессией. Важно выбрать наставника или тренера, который имеет квалификацию и опыт работы с людьми, сталкивающимися с аналогичными проблемами. Вы можете найти тренера через профессиональные организации, онлайн-ресурсы или обратившись к своей сети за рекомендациями. Также важно с самого начала установить четкие границы и ожидания, а также честно и открыто говорить о том, что вам нужно от отношений. Наличие поддерживающего наставника или тренера может быть ценным инструментом для преодоления депрессии и достижения чувства благополучия.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.