М99. Минимальный стандарт человека

Эпоха пассивных самоубийц

Поздравляю: судя по тесту, вам откровенно повезло дожить до этих строк! Как вы позже узнаете, вашей вины тут мало. В любом случае не стоит обижаться на результат, так как он всего лишь непредвзято отражает сотни научных исследований. Вы и раньше могли догадываться о наличии дисбаланса в своей жизни, но теперь знаете его реальные масштабы. Поэтому даже не смейте жаловаться на здоровье и качество жизни, если набрали меньше 66 баллов – это закономерные последствия вашего поведения. Если сделаете выводы, то вы больше не будете полагаться на счастливый случай, а жизнь уже совсем скоро заиграет новыми красками.

Без сомнения, никто не хочет страдать и болеть. Особенно это актуально для родившихся в Советском Союзе. Медицина державы, запустившей в космос первого человека, не вызывала особого доверия, поэтому люди полагались на обычаи и слухи. Когда я был ребенком, то боялся лишний раз чихнуть, особенно в гостях у бабушки. Если проклятая пылинка все же залетала мне в нос, вокруг мгновенно возникал хаос: все куда-то бежали, гремели и причитали. Не успев и глазом моргнуть, я уже восседал на пластиковых колючках, как индийский йог, с градусниками под мышками. Тут же мне скребли горло ядовитыми маслами, полоскали нос соленой водой и сбивчиво читали «Отче наш». Затем ты вдруг задыхался под одеялом от горячей картошки в кастрюле перед тобой. Вытащив из этого ада, мое вялое тело тут же обмазывали вонючими мазями, обклеивали горчичниками и ставили банки разве что не на лбу. Если ты все еще дышал, тебя, как сосиску, заворачивали в одеяла, а в исцарапанную задницу пихали целебные свечки, причем впрок. И вот ты лежишь с выпученными глазами, и тебя утешает только одна мысль: «Зато, когда вырасту, я стану космонавтом».

И это происходило в самом передовом городе страны, ее научном центре. Страшно представить, чем лечили насморк в глубинке! Так или иначе, с самого детства вы начинаете бояться болезней и вырастаете нудным персонажем: всю жизнь в спорте, следите за питанием, впрок высыпаетесь, не дружите с алкоголем и никотином. Абсолютно все знакомые считают вас эталоном правильной жизни, примером для подражания.

Весной 2019 года я руководил социологическим исследованием на улицах Москвы. Нужно было выяснить, как часто люди сталкиваются с диссоциативными переживаниями во время фазы быстрого сна (REM sleep). Например: как часто вы испытываете сонный паралич, ложные пробуждения и осознанные сны? Мы опросили больше тысячи человек, и первый же анализ данных порадовал нас результатами. Например, эти явления были характерны для 88% людей и полностью коррелировались между собой согласно основной гипотезе1. При этом неожиданно выяснилось, что они реже всего возникали при длительности сна в 7—8 часов, прогрессивно увеличиваясь при отклонении в любую сторону. Получается, эта U-образная корреляция указывала на отклонения от нормальной длительности сна, что и подтвердило новое исследование2. К каким удручающим последствиям это приводит, вы узнаете позже, но тогда сие открытие стало для меня настоящим сюрпризом. Оказалось, стараясь спать около 9 часов в сутки, я переступал невидимую грань, которую невозможно предсказать интуитивно. Ведь чем больше спишь, тем лучше, не так ли? Да и как один лишний час может быть опасным?

Еще вчера ты был уверен в себе и своем будущем, но вдруг узнаешь об ошибке, которая может дорого обойтись. Мне стало интересно: есть ли другие важные аспекты бытия, которые так же легко ускользнули от моего внимания? В итоге, потратив почти полгода и заглянув в тысячи научных исследований, я был буквально ошарашен своей беспечностью.

Все думают, что ты образец правильной жизни, а на самом деле ходишь по лезвию ножа. Оказалось, мои шансы на преждевременный отдых под мраморной плитой не сильно отличались от шансов бомжей-алкоголиков. Согласитесь, это действительно обидно, когда вместо занудного существования ты мог с тем же итогом веселиться каждый день! Причем речь не только о жизни, но и о ее качестве. Совсем невинные на первый взгляд привычки могут незаметно нарушить когнитивные функции, накинуть с десяток лишних килограммов и полностью испортить вкус к жизни.

Нужны ли человеку стандарты?

Мы поголовно находимся в группах риска. Именно поэтому практически никто с первого раза не набирает переломные 66 баллов, а большинство вообще проваливаются в минус. Одна из причин – в том, что нам с детства никто внятно не объясняет четких стандартов жизни, не показывает их рамки. Да, мы смутно представляем, что курить вредно, а напиваться плохо, но на самом деле не догадываемся, насколько это критично. Например, вы знали, что курильщики живут на 14 лет меньше и страдают когнитивными дисфункциями, то есть имеют проблемы с памятью и мышлением? Тот же лишний вес (речь не о стройности фигуры, а об избыточных килограммах) – это не только катастрофа для сердца, но и причина уязвимости перед всеми возможными недугами, включая вирусы3. А ведь есть еще с десяток других проблем, зачастую гораздо более опасных. Зная могущество этих факторов, древние цивилизации придумывали своих богов, а мы часто даже не подозреваем о существовании подобных проблем и недооцениваем их. В таком случае не нужен ли нам современный способ комплексной оценки ключевых рисков?

Никто не полетит на самолете, построенном без тысяч стандартов. Никто не войдет в лифт, возведенный на глазок. Никто не рискнет купить продукты, изготовленные по неизвестным нормам. В то же время все живут, руководствуясь смутными представлениями о том, как жизнь должна выглядеть. А потом мы выбываем один за другим или находим нашу жизнь ужасной. И каждый раз удивляемся, насколько неожиданно это случилось! Это смешно, но мы придумали стандарты даже для чайников, карандашей, сарделек и породистых котов, но забыли о самом человеке или постеснялись о нем подумать. Это все равно, что поправлять прическу, падая в пропасть.

То ли мы настолько слепы, то ли после Третьего рейха никто не осмеливается взглянуть на проблему трезво. Однако нам жизненно необходимо поднять вопрос человеческих стандартов. На этот раз они применимы к любому человеку, вне зависимости от его пола, возраста, образования, места проживания, расы, религиозных убеждений, сексуальной ориентации и культуры.

Изначально я разработал стандарт M99 исключительно для себя, чтобы иметь четкий ориентир и больше не совершать ошибок. Невозможно предусмотреть все нюансы, не каждому суждено прожить сто лет, но этот стандарт хотя бы показывает реальные границы дозволенного. Однако я увидел еще более удручающее положение у близких мне людей. Именно так появилась эта книга – я хочу поделиться находками, которые оказались полезны даже здоровому на первый взгляд человеку. В результате вы обнаружите те ошибки, которые в 90—99% повлияли на наличие у вас лишнего веса, неудовлетворенности жизнью, угасания интеллекта, а также потерянных десятилетий. Несмотря на очевидность многих элементов стандарта, на них мало кто обращает внимание, что в общечеловеческих масштабах является настоящим бедствием.

Конечно, эти цифры отчасти субъективны, но от точных фактов вы еще устанете. Вы справедливо спросите: на каком основании автор вообще имеет право говорить о таких вещах? Хотя я сам руковожу исследованиями, моя деятельность не имеет прямого отношения к здоровью или социальному благополучию. С другой стороны, какое должно быть образование или жизненный опыт, чтобы говорить о столь широком спектре знаний как человеческие стандарты? Поэтому считайте соавторами этой книги более двух тысяч ученых, чьими открытиями я очертил границы M99. Получается, я лишь выделил концепт, который известен науке по разрозненным данным. То есть моя работа заключалась в систематизации результатов более 500 исследований и подведении под ними общего знаменателя. Также я попытался оживить сухие данные более человечной подачей, чтобы даже далеким от науки людям стало интересно.

Удивительно, но для соответствия стандарту зачастую не требуется больших усилий, а эффект невероятно быстро освежает восприятие реальности. Возможно, потраченное на книгу время станет самой удачной инвестицией. Если это актуально даже для здоровых людей, то при наличии серьезных заболеваний можно рассчитывать на значительное улучшение состояния и ускоренное выздоровление.

Главная загадка

Постиндустриальная эпоха позволила человеку заботиться не о хлебе насущном, а о своем внутреннем мире. Однако, набрав меньше 66 баллов, мы в группе риска как минимум по одному параметру. Поэтому умилительно наблюдать, как кто-то ходит на курсы саморазвития даже при минусовых значениях. О каком духовном росте может идти речь, если вы столь бодро копаете себе могилку? Вместо решения критических проблем мы тратим на сомнительные увлечения все свободное время и деньги, хотя эта недальновидность может в любой момент обнулить все ваши мечты. Почти каждый читатель этих строк проживет на 10, 20, а то и на 30 лет меньше, если не приступит к исправлению ошибок сегодня же. И это не считая колоссальных проблем с мозгами и лишним весом, например.

Однако такое иррациональное поведение можно объяснить: человек уверен, что природа сама продумала все мелочи. Иначе зачем была нужна эта эволюция? Нам осталось держать в голове только основные риски и развиваться духовно, не так ли?

Действительно, как же так получилось, что в столь сбалансированном мире мы вдруг вынуждены придумывать искусственные стандарты? Почему это не происходит естественно? Возможно, такая странная ситуация имеет вполне понятные корни. Попытка вытащить их наружу – одна из ключевых задач данной книги. Кто знает: вдруг мир снова станет логичным?

Другие важные моменты. Во-первых, хотя я буду аргументировать ключевые мысли десятком исследований, ученые действительно могут ошибаться, но в целом суть стандарта М99 от этого не меняется. Во-вторых, многие опасности в нашей жизни преувеличены или спорны, поэтому не стоит удивляться, когда вы их не обнаружите. Например, всем известно, что загар вызывает меланому, но мало кто знает, что, избегая солнца, люди теряют около двух лет жизни4. Другой пример: вопреки распространенному мнению, жизнь в браке продлевает годы только мужчинам, а женщинам может наоборот сократить5. Поэтому стандарт M99 основан на только хорошо доказанных фактах, которые вам останется лишь спроецировать на себя.

Уверен, уже через неделю тест M99 покажет гораздо больше баллов и вы почувствуете это на качестве своей жизни. Это будет только начало вашего пути к гармонии с собой и счастью.

Факты для пробуждения

Как сократить жизнь?

В 2010 году D.W. Dunstan из Института сердца и диабета имени Бейкера и его коллеги опубликовали работу о взаимосвязи чрезмерного просмотра телевизора и преждевременной смерти. Исследование было основано на жизни 8800 австралийцев, за которыми наблюдали больше 6 лет. Оказалось, что даже один проведенный у телевизора час (в среднем за день) сокращает продолжительность жизни. Особенно это было заметно, если человек смотрел телевизор больше двух или четырех часов в сутки6.

Похожую работу в 2011 году провели J.L. Veerman из Университета Гриффита и его коллеги. Они не только доказали прямую взаимосвязь между продолжительностью жизни и излишним просмотром телевизора, но и показали конкретную «стоимость» такого развлечения. Например, если человек смотрит телевизор больше 6 часов в день, то он живет на 4,8 года меньше тех, кто вообще не смотрит телевизор. После 25 лет каждый лишний час у телевизора забирает почти 22 минуты жизни7.

K. Wijndaele из Кембриджского университета и ее коллеги в 2011 году опубликовали исследование, основанное на наблюдении за 13 197 людьми в период с 1998 по 2009 год. Даже не беря в расчет курение и алкоголь, каждый час у телевизора все равно уменьшал продолжительность жизни у наблюдаемых. Чаще всего эта разница была вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями8.

Аналогичные тенденции обнаружили: Jakes и коллеги (2003)9; Chang и коллеги (2008)10; Stamatakis и коллеги (2011)11; Helajärvi и коллеги (2015)12; Hamer (2017)13; Nguyen и коллеги (2018)14; Sun и коллеги (2019)15 и многие другие.

Как стать неудачником?

В 2012 году R. Junco из Гарвардского университета опубликовал анализ взаимосвязи успеваемости студентов и их активности в соцсетях. Для этого были выбраны 1839 студентов, чью учебу можно было точно отследить по базе данных университета. Оказалось, чем больше студент вовлекался в социальную сеть, тем заметно ниже становились его оценки16.

Z. Zhou из Нанкинского медицинского университета и коллеги в работе 2015 года сравнили три группы людей. В каждой из групп было по 23 человека. В первой группе – люди с интернет-зависимостью, во второй – патологические игроки в азартные игры, в третьей – обычные люди. Все испытуемые подверглись целому ряду одинаковых тестов. В результате выяснилось, что игроки и интернет-зависимые не отличались друг от друга по основным параметрам. В отличие от контрольной (третьей) группы, они имели значительно больше проблем с памятью, способностью принимать решения и импульсивностью17.

В 2019 году K. Ioannidis из NHS Foundation Trust и его коллеги опубликовали мета-анализ исследований о влиянии интернет-зависимости на когнитивные функции. В статье было использовано 40 научных исследований, основанных на работе с 2922 участниками. Было обнаружено, что злоупотребление интернетом приводит как минимум к пяти существенным нарушениям когнитивных функций, включая память и способность принимать решения. При этом страна или регион жительства не имели значения18.

Аналогичные тенденции обнаружили: Lepp и коллеги (2014)19; Reed и Reay (2015)20; Türel и Toraman (2015)21; Hawi и Rupert (2016)22; Qaisar и коллеги (2017)23; Vayre и Vonthron (2019)24; Li и Lin (2019)25 и многие другие.

Как набрать вес?

C. Vandelanott из Центрального университета Квинсленда и его коллеги в 2008 году опубликовали исследование, в котором опросили 2650 жителей Аделаиды. Оказалось, если австралиец во время отдыха значительное время пользовался интернетом, то у него было почти в полтора раза больше шансов начать страдать от ожирения. В то же время, если у человека наблюдалась интернет-зависимость, но он очень активно проводил свое свободное время, то у него все равно были значительные шансы набрать лишний вес26.

Y. Barrense-Dias из Лозаннского университета и ее коллеги в 2015 году опубликовали работу об ожирении среди швейцарских подростков в связи с избыточным потреблением интернета. Среди 621 подростка, за которыми наблюдали два года, была обнаружена прямая корреляция между ожирением и сидением в интернете. Однако наиболее интересным оказалось то, что склонность к набору лишнего веса во многом зависела от изначальной предрасположенности к полноте: чем больше был стартовый вес, тем чаще и больше дети прибавляли27.

В 2019 году M. Aghasi из Тегеранского медицинского университета и его коллеги опубликовали научную работу, в которой проанализировали девять исследований о зависимости избыточного веса от интернет-зависимости. Оказалось, если человек проводил в интернете 5 и более часов каждый день, то у него было на 47% больше шансов страдать от лишнего веса, нежели у тех, кто проводил меньше времени в интернете или вообще им не пользовался. Тут же удалось подсчитать, что каждый час в интернете (за сутки) увеличивал шансы набора веса на 8%28.

Аналогичные тенденции обнаружили: Mota и коллеги (2006)29; Matusitz и McCormick (2012)30; Canan и коллеги (2013)31; Tsitsika и коллеги (2016)32; Eliacik и коллеги (2016)33; Biddle и коллеги (2017)34; Park и Lee (2017)35 и многие другие.

Как стать несчастным?

В 2012 году A. Akın из турецкого Университета Сакарья опубликовал работу о влиянии интернета на уровень счастья. Он провел опрос среди 328 студентов и обнаружил явную статистическую корреляцию между избытком интернета и качеством жизни. Например, чем больше студент проводил времени в Сети, тем ниже он оценивал уровень своего счастья и жизнеспособности и тем выше у него была вероятность отчисления36.

В 2013 году Y.S. Yoo из Католического университета Кореи и его коллеги опубликовали исследование, проведенное на 79 980 подростках. В результате него было подтверждено, что чрезмерное увлечение интернетом неизбежно ведет к росту суицидальных намерений, стресса и депрессии. Здесь же была обнаружена очевидная зависимость сидения в интернета не только с общим ощущением счастья, но и с употреблением наркотических веществ37.

В 2018 году японский исследователь M. Kitazawa и его коллеги опубликовали работу, для которой они опрашивали 1336 студентов. Исследование показало, что, кроме уже упомянутых проблем с неудовлетворенностью жизнью, перебор с интернетом коррелируется с повышенным волнением, нарушением сна и синдромом дефицита внимания38.

Аналогичные тенденции обнаружили: Davis (2001)39; Caplan и High (2012)40; Bozoglan и коллеги (2013)41; Odacı (2014)42; Lai (2015)43; Lachmann и коллеги (2016)44; Mei и коллеги (2016)45 и многие другие.

Простым языком

Интернет и телевидение – великие вещи, которые подбросили нашу цивилизацию на новый уровень. Без интернета мы не можем полноценно развиваться, общаться и работать. Однако неразумное применение данного ресурса убивает человека, приводит к его физической, интеллектуальной и моральной деградации.

Каждое шоу или серия очередного сериала длительностью в один час на самом деле будет стоить вам полутора часов жизни, а также стройности фигуры. Дело не в магическом действии экрана, а в вашей ограниченной подвижности. Особенно это актуально для тех, у кого есть предрасположенность к лишнему весу: не помогут даже активные занятия спортом.

Просиживаете полдня в интернете или перед телевизором, потребляя новости, сериалы и прочий контент? Что же, будете хуже учиться, меньше зарабатывать и реже приносить пользу этому миру. Кроме того, чужая жизнь, транслируемая на экране, сделает вас самих несчастными, а может, даже подтолкнет к расправе над собой. Избыточное увлечение интернетом особенно опасно для подростков. Исследование 2011 года, проведенное M.H. Park из того же Католического университета Кореи и коллегами, показало значительную разницу в IQ-тестах между интернет-зависимыми и обычными подростками в пользу последних. Ученые предположили, что при взрослении это ни к чему хорошему не приведет46.

Понять ситуацию несложно. Допустим, вы просыпаетесь утром, и у вас выбор: изменить мир или прожить еще один день зазря. Выбор очевиден – никто не хочет быть неудачником! Однако для этого нужно вставать, трудиться, рисковать, испытывать лишения, потеть и тратить годы на достижение результатов. И все это без гарантии на успех. А вот посмотреть котиков, сериальчик или на пятую точку любимой знаменитости можно прямо сейчас. А еще можно общаться с десятком знакомых сразу во всех мессенджерах. И вот вы внезапно ловите себя на чтении фактов о размножении ежиков.

Пристыдив себя, решаете хотя бы немного поработать. Но каждое движение вдруг становится в тягость, а мозг оказывает вам сопротивление. А еще хочется что-нибудь поесть, тем более время уже за полдень. Перекусил, поспал, а в экране уже столько нового! Что ж, придется все дела отложить на другой день. Однако и завтра ничего не поменяется. И чем дольше это длится, тем лучше мозг адаптируется к такому типу нагрузки. Именно так чаще всего формируется синдром дефицита внимания, как показывает мета-анализ сразу 15 исследований47. Теперь вы точно знаете, почему не можете толком концентрироваться на своих задачах. Теперь трудно оправдываться плохим самочувствием или настроением – это почти всегда поведенческая проблема, вопрос привычки.

Порой мы не видим разницы между собственной головой и помойкой. Оттого просыпаемся и первым же делом влезаем в экраны, откуда вырываются гигабайты ненужной информации. А мы с радостью пихаем их в череп, загружая мозг всяким хламом и ерундой. К сожалению, ресурс нашего мозга не рассчитан на переработку столь большого количества фактов. В итоге мы приходим на работу или учебу со свалкой вместо головы, удивляясь, откуда взялись усталость и вялость. Это как перед пробежкой присесть тысячу раз, а потом поразиться усталости.

Жертвы лучистых экранов не только гробят себя, но и значительно нарушают свои социальные связи. Ученые доказали прямую корреляцию между интернет-зависимостью и ощущением одиночества, депрессией и снижением участия в семейном хозяйстве48. Причем речь не просто об ощущении одиночества, но и о количестве реальных контактов с друзьями49. Хотя нельзя забывать, что изначально более одинокие люди больше склонны к злоупотреблению интернетом50.

Кроме того, потребление информации ускоряет восприятие времени. Каждый из нас замечал, что чем больше картинок, новостей и фактов попадает в мозг, тем меньше кажется каждый час, день, неделя и вся жизнь. Другими словами, экраны не только укорачивают жизнь, но и само время сокращают в субъективном восприятии. Проведите шесть часов в Сети – и у вас будет ощущение, что день просто промелькнул перед глазами. А без интернета такой же день будет тянуться целую вечность, позволяя вам совершать множество дел.

Создается иллюзия, что досуг у экранов приносит пользу или знания. Однако выбросьте из головы все, что вы узнали из телевизора или интернета за прошедшую неделю. Многое ли изменится в вашей жизни? В действительности пользу приносит лишь крупица информации.

Вспомните, в какие моменты в вашу голову приходили самые лучшие идеи. Наверняка вы просто лежали на кровати или покачивались в гамаке, гуляли по парку или сидели на набережной, загорали на пляже или лежали в ванне. А сколько ясных мыслей озарили наши умы во время медитации на унитазе, этом сказочном троне гениальных озарений! Это происходит, потому что в информационном голоде мозг начинает самостоятельно генерировать идеи и даже решать научные задачи51.

А теперь давайте представим, что Александр Македонский и Мария Кюри с юности просиживали жизнь в интернете. Успел бы Александр за 33 года завоевать полмира? Получили бы Мария и ее дочь три Нобелевских премии на двоих? Сколько же великих людей и открытий мы потеряли во всемирной паутине? Все имеют таланты с рождения, а потому каждый из нас мог бы добиться успеха и реализовать себя, изменить мир, сделать его лучше. А вместо этого мы тонем в бурлящем потоке информации, развращая мозг режимом потребления.