Застенчивость. Как избавиться от неуверенности и чувствовать себя свободно в любой ситуации

А еще вы можете быть мучительно и хронически застенчивым человеком и настолько бояться оценки и осуждения окружающих, что всеми силами избегаете любого общения либо просто терпите его без малейшего удовольствия, а то и со значительным психологическим дискомфортом. Возможно также, что существует какая-то одна конкретная жизненная ситуация (или несколько), в которой вы всегда ощущаете дискомфорт: публичные выступления, знакомство с новыми людьми, свидания, прогулки в небольшой компании. Может быть, вам очень трудно общаться с коллегами или с преподавателями в вузе; может, вас пугают сексуальные контакты или другие интимные ситуации[8]. Вы могли оказаться в изоляции; или у вас легкая депрессия; или вы проявляете агрессию, чтобы как-то компенсировать свою чрезмерную застенчивость. Возможно, вы очень одинокий человек[9]. Все это опыт, которым делятся люди, приходящие к нам на групповые занятия[10]. Если что-либо из перечисленного относится к вам, то упражнения из этой книги придутся как нельзя кстати. Возможно, вы захотите найти психотерапевта, который будет сопровождать вас в процессе[11]. Как бы там ни было, приступив к выполнению упражнений, вы сами сможете решить, что работает в вашем случае.

ПОЗИТИВНЫЕ СТОРОНЫ ЗАСТЕНЧИВОСТИ

Из‑за огромного количества негативных ассоциаций, связанных с застенчивостью, можно легко упустить ее позитивную сторону. А она есть. Застенчивые люди не особенно заинтересованы в том, чтобы взять над кем-то верх; они редко давят на окружающих, не стараются кого-либо контролировать, не хотят, чтобы их всегда считали номером один, – они, как правило, куда больше обеспокоены тем, как им выстраивать общение с окружающими, ладить с ними и хорошо делать свое дело.

В сущности, людей с таким темпераментом можно считать как минимум не менее приятными в общении, чем людей со смелым и открытым нравом (которые, ни на секунду не задумываясь, всегда готовы заниматься чем угодно и общаться с кем угодно и когда угодно, но при этом порой не слишком чувствительны к мыслям и чувствам окружающих). Люди, считающие себя застенчивыми, в общении часто используют подход, который исследователи назвали «паузой для проверки». Иными словами, прежде чем принять в чем-либо участие, они прощупывают почву.

Застенчивые дети, как правило, на редкость чутки и восприимчивы к мыслям и чувствам других людей. Обычно они готовы помогать одноклассникам, настроены на сотрудничество, ведут себя альтруистично и проявляют сочувствие к ровесникам, попавшим в беду. Психологи называют такие действия «просоциальным поведением». Известно, что дети сохраняют эту модель поведения и после того, как немного повзрослеют. Действительно, застенчивые подростки склонны сочувствовать другим людям – если только у них нет серьезных личных проблем и фокус их внимания не направлен внутрь себя, на собственные тревоги и несчастья[12]. Это объяснимо: когда человеку по-настоящему плохо, ему трудно понять, что чувствуют другие.

Как показывают исследования, чувствительные дети физически более здоровые, чем незастенчивые, при условии, что их родители и учителя приветливы, добры и поддерживают их. Однако в менее благоприятной среде такие дети хуже переносят болезненные состояния, например аллергический ринит[13]. Когда дети или взрослые, особо восприимчивые к проблемам окружающих, попадают в высококонкурентную, жесткую (токсичную) среду, где царят агрессия и неприятие, они обычно замыкаются в себе и начинают избегать других людей. Лучшим выходом для них будет оставить эту среду и найти более поддерживающую и располагающую к взаимодействию. В случае с застенчивыми детьми это решение должны принять родители.

Следует помнить, что застенчивость становится проблемой – иногда болезненной и даже изнурительной, – только когда негативные переживания и события (например, частые переезды, потеря родителей, постоянная критика дома или в школе), полное или частичное отвержение со стороны социума превращают рядовую застенчивость и чувствительность в реальное бедствие.

Ослабление социальной тревожности и болезненной застенчивости обычно необходимо в ситуациях, когда вы настолько обеспокоены тем, как другие люди оценивают вас, что перестаете искать дружбы и социальной поддержки. Вы не пытаетесь устроиться на работу, о которой давно мечтаете, не идете учиться тому, чему хотели научиться[14]. Цель этой книги проста: мы хотим, чтобы вы почувствовали свою способность делать в жизни то, чего действительно хотите, и сосредоточились на любимых занятиях.

Упражнение на самоанализ:

ИССЛЕДУЕМ СВОЮ ЗАСТЕНЧИВОСТЬ

Можете ли вы вспомнить ситуации, когда испытывали сильную застенчивость?

__________

Какие эмоции появлялись у вас в этих ситуациях?

__________

Какую мотивацию или поведенческие паттерны это спровоцировало? Что вам захотелось сделать?

__________

НЕ ВИНИТЕ СЕБЯ В ПРОБЛЕМАХ, СВЯЗАННЫХ С ЗАСТЕНЧИВОСТЬЮ

Как известно, человеческий мозг формировался сотни миллионов лет. В сущности, самые примитивные части и структуры нашего головного мозга зародились в рептильную фазу эволюции, а то и в более древние времена. В нашем мозге имеется множество базовых эмоций и поведенческих систем, которые свойственны другим животным. Мы, как и они, тревожимся и сердимся. Как и животные, мы стремимся сформировать сексуальные отношения, дружбу и привязаны к детям. Мы боремся за статус и принадлежность к группам (животные, в свою очередь, собираются в стаи и прайды). Все вышеперечисленное, как правило, позволяет нам ощущать себя в безопасности, если мы чувствуем, что нас принимают и мы желанны. Когда мы в этом не уверены, «броня» безопасности становится существенно тоньше. Очень многие из наших базовых страстей, социальных стимулов и эмоций являются продуктом эволюции. И, как отмечает Пол Гилберт в своей книге The Compassionate Mind, это имеет для нас огромные последствия. Многие процессы в нашем разуме, равно как и наши мотивы что-то делать, запрограммированы эволюцией и сформированы нашим жизненным опытом. Значительная часть наших чувств относительно конкретных вещей и событий – например, тревожность и страх – существуют не по нашей вине.

Подумайте над этим хорошенько – проблемы, связанные с застенчивостью, возникают не по вашей вине. Это чрезвычайно важное утверждение дает ключевое понимание для формирования сострадательного подхода. Когда мы избавляемся от чувства собственной неполноценности, прекращаем винить себя в хронической застенчивости и социальной тревожности, нам гораздо проще сосредоточиться на проблеме и проявить сострадание. Необходимо признать, что уязвимость и болезненная застенчивость не наша вина. Такое признание поможет целенаправленно и с состраданием работать с этими проблемами и сделать так, чтобы социальная тревожность перестала управлять нашей жизнью.

Безусловно, мы должны делать все, что в наших силах, для выявления лучшего в своем мозге, но мы не должны винить себя за то, что нам тревожно или мы стесняемся. В тот момент, когда мы отказываемся от самобичевания и признания собственной никчемности, мы освобождаемся и благодаря этому с большей легкостью встречаем любые трудности и проблемы.

Рабочий лист:

ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР

Отталкиваясь от идеи о том, что застенчивость не ваша вина и что в этом состоянии люди склонны винить себя во всем, что идет не так хорошо, как они надеялись, вспомните о недавней ситуации, когда вы обвиняли себя в чем-то подобном.

Что вы тогда себе говорили?

__________

Как вы себя чувствовали?

__________

Как это повлияло на уровень вашей уверенности в себе?

__________

Нам всем необходимо окружение, которое поддерживает и любит нас и внимательно относится к сказанному нами. Застенчивые от природы люди, как правило, умеют слушать и поддерживать других, они постоянны и верны. Все это «сострадательные» качества – а когда мы сострадательны по отношению к другим, они чаще всего отвечают нам тем же. Исследования в области межличностных отношений четко показывают, что одной из наших базовых потребностей является взаимность: когда мы улыбаемся и проявляем дружелюбие к кому-то, то человек, как правило, дружелюбен к нам. Любопытно, что, если речь идет о доминировании, принципы взаимности не работают – в этом случае люди обычно дополняют друг друга: если мы подчиняемся, другие берут на себя роль лидера, а если мы напористы, они подчиняются нам[15]. Таким образом, застенчивому человеку очень важно научиться улыбаться и проявлять дружелюбие, вызывая ответную реакцию у окружающих, и демонстрировать большую настойчивость в тех случаях, когда другой человек склонен к доминированию или ему явно трудно кому-либо подчиняться. Члены наших групп часто с удивлением обнаруживают, что, когда они убежденно и уверенно предлагают реальные действия, выдвигают идеи и практикуют более «напористое» поведение, окружающие обычно охотно следуют за ними, признавая их лидерство.

Поведенческие паттерны, основанные на застенчивости, часто предполагают сотрудничество и поддержание доверительных отношений, а не стремление доминировать и побеждать любой ценой. Я сняла на видео, как клиенты нашей клиники выполняют следующее упражнение: группе нужно отобрать несколько человек, которые удостоятся чести выжить после планетарной катастрофы, улетев с Земли на космическом корабле. С разрешения участников упражнения я показала это видео на конференции психологов. Во время обсуждения члены группы не проявляли ни агрессии, ни чрезмерной покорности; они были вежливыми, терпеливо ждали своей очереди высказаться и внимательно слушали других. Они аргументированно излагали свое мнение и в итоге эффективно решили задачу. Аудиторию это очень впечатлило!

Любопытно, что социальная тревожность и застенчивость очень распространены и среди других представителей животного мира. Чтобы жить в группах и не бороться бесконечно за ограниченные ресурсы, многие животные образуют иерархии, в которых сильные и властные ведут себя уверенно, а менее сильные более бдительны и осторожны. Социальный порядок в этих группах часто поддерживается именно благодаря социальной тревожности менее могущественных. У них имеются особые способы продемонстрировать свою тревожность, которые ученые называют «подчиненным поведением». Для него характерны избегание смотреть кому-то в глаза, желание сжаться и съежиться, чтобы тело выглядело как можно меньше, стремление не привлекать к себе внимания.

Люди, если разобраться, нередко ведут себя так же. Некоторые теоретики даже считают, что застенчивость и социальная тревожность напрямую связаны с социальным статусом. Высказывается предположение, что социальная тревожность помогает поддерживать общественный порядок, что без нее в мире могло быть значительно больше агрессии, а группы и сообщества никогда не могли бы жить мирно. Согласно этой теории, легкие формы застенчивости и социальной тревожности не позволяют нам забывать о некоторой бдительности и осторожности, чтобы мы не принимали состояние дел как должное. Благодаря небольшой застенчивости мы обращаем больше внимания на то, что делают и думают окружающие нас люди, и заботимся о том, чтобы не расстраивать их слишком сильно. Так что социальная тревожность в некотором смысле способствует социальной гармонии.

Описанная выше теория социального ранга прежде всего применима к традиционным социальным иерархиям, где доминируют мужчины, а также к высококонкурентным культурам. Однако эта ситуация вполне может измениться по мере того, как женщины и мужчины с другим, новым подходом начнут чаще занимать руководящие посты в корпоративной и политической сферах. Культуры, в которых действует принцип «заботься и дружи» (то есть «дружи, оказывай и получай социальную поддержку», а не «бей или беги»), уже сегодня появляются в бизнесе и науке[16]. Эволюционная стратегия, предполагающая, что человек заводит друзей, ищет социальной поддержки и оказывает ее в ответ, не менее адаптивна, чем прежняя – «бей или беги». Причем подобные изменения могут быть выгодны даже доминирующим альфа-самцам: например, у бабуинов даже самые агрессивные особи в какой-то момент жизни теряют власть и силу; и когда это происходит, другие агрессивные самцы, как правило, начинают мучить и запугивать их. А вот застенчивые особи обычно ведут себя намного более миролюбиво и расположены к сотрудничеству. Возможно, нам, людям, стоит ориентироваться в своем поведении не на бабуинов, а на миролюбивых бонобо, человекообразных шимпанзе и ближайших родственников человека.

В общем, сострадание помогает застенчивым жить в мире, где это качество издавна считается второстепенным и приносящим проблемы. Сострадание позволяет лучше понять, как меняется мир, как жить в этом мире и как улучшать его.

ЭВОЛЮЦИЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ И ОЩУЩЕНИЯ СВОЕГО «Я»

В условиях неопределенности люди склонны заранее обдумывать ситуации, связанные с застенчивостью, делать о них предположения, искать в них определенный смысл и прокручивать в голове всевозможные прошлые и будущие сценарии подобных ситуаций. Скажем, отправляясь на свидание с новым знакомым, мы представляем себе его образ. И то, каким мы рисуем его в своем воображении – добрым и внимательным или холодными и безразличным, – будет влиять на наши чувства как до, так и после встречи. Способностью прокручивать в уме прошлое и будущее люди отличаются от остальных животных.

Как отмечают ученые, около двух миллионов лет назад у человеческих существ начали развиваться способности думать и размышлять, появились самоощущение и самосознание. Вероятно, поэтому наш мозг сегодня столь озабочен тем, какое впечатление мы производим на окружающих. Наши ближайшие родственники – шимпанзе тоже проявляют явную социальную тревожность и настороженность в обществе влиятельных или доминирующих собратьев, которые могут им навредить. Однако ни один шимпанзе не станет постоянно думать о том, как он выглядит в глазах окружающих, переживать, что он в последнее время поправился и как другие обезьяны отреагируют на его лишний вес или на несовершенные черты «лица». А люди делают это весьма часто. Почему мы, встав утром, стараемся надеть чистую, выглаженную одежду, причесываемся, возможно, наносим макияж и только потом выходим из дома? Потому что нас очень беспокоит, как мы выглядим в глазах других людей.

Таким образом, если большинство страхов других представителей животного мира связано с физическими угрозами, то людей гораздо больше беспокоят угрозы социально-психологического характера – например, что их отвергнут, проигнорируют, будут дразнить или критиковать. Нас очень волнует, как мы выглядим в глазах других людей, мы очень не хотим казаться им никчемными. В результате мы постоянно беспокоимся о том, насколько мы привлекательны, вызываем ли у окружающих симпатию, считают ли они нас компетентными, востребованы ли мы, желанны ли… Мы чувствуем себя уязвимыми и очень боимся, что нас могут проигнорировать, обойти вниманием, оставить в стороне, отвергнуть или жестко раскритиковать.

При активизации подобных страхов люди нередко ведут себя так же, как и другие представители животного мира, демонстрируя покорность (подчинение) или избегание. Хотя наши страхи (обычно) и не связаны с физической агрессией, но, если мы чувствуем, что обесценены в сознании других людей, социальный страх может спровоцировать целый ряд определенных физико-эмоциональных ощущений, а также подчиненное поведение. Будто какая-то часть нас в целях защиты начинает нас сдерживать.

Такое поведение часто проявляется в стереотипах, связанных с традиционными гендерными ролями. Например, в женщинах всегда ценилась покорность, однако застенчивые девушки выходят замуж не позже и не реже, чем те, которым стеснительность чужда. А вот явно застенчивым мальчикам и мужчинам нередко приходится несладко, особенно в высококонкурентных средах, где ценятся традиционные представления о мужественности. Однако следует признать, что современные женщины, становясь более образованными и самодостаточными, все чаще предпочитают мужчин, обладающих как маскулинными, так и феминными качествами, и все менее терпимы к традиционным моделям мужественности, согласно которым мужчина должен быть крутым и не проявлять свои чувства.

Застенчивым мужчинам, которых беспокоит, что они недостаточно доминируют и слишком чувствительны, чтобы найти себе пару, мы в клинике говорим следующее: «У нас для вас хорошая новость! Пригласите симпатичную вам женщину выпить кофе или поужинать, скажите ей, что немного стесняетесь, и посмотрите, как она на это отреагирует». Обычно такое упражнение проходит очень удачно. Оно, конечно, не гарантирует успеха в ста процентах случаев – женщины, предпочитающие откровенно доминирующих, даже жестких мужчин, существуют и сегодня, но они, скорее всего, совсем не подходят для чувствительного мужчины. Иногда эти преференции объясняются, например, тем, что женщина в прошлом сильно пострадала или подверглась жестокому обращению и теперь ищет сильного защитника.

Рабочий лист

Пример моих мыслей, эмоций и поведения в ситуации, когда я чувствую, что стесняюсь:

__________

Чем я отличаюсь от шимпанзе – наших ближайших родственников?

__________

Как мое человеческое мышление влияет на мой страх и на подчиненное поведение?

__________

ЭТА ПРОБЛЕМА ХАРАКТЕРНА ТОЛЬКО ДЛЯ ЛЮДЕЙ?

Эмоции, возникающие у застенчивых людей, обусловлены их острой чувствительностью к своему «отображению» в умах других. Их мысли и чувства сосредоточены на том, что, по их мнению, думают о них окружающие. Но как же получилось, что мнение других приобрело такое значение? Чтобы ответить на этот вопрос, снова обратимся к эволюции.

Человек – существо, от природы в высшей степени настроенное на сотрудничество. Со дня появления на свет и до момента своей смерти все мы нуждаемся в поддержке и помощи других людей. Но чтобы получить какую-либо помощь и поддержку от тех, кто не входит в наш ближайший круг, нам необходимо быть для них привлекательными. От природы мы мотивированы производить на других хорошее впечатление. Мы хотим, чтобы они выбрали именно нас. Например, начав учиться в школе, мы быстро понимаем, что одни одноклассники популярнее других, некоторые преуспевают в спорте (и их охотно выбирают для участия в играх), а отдельные личности привлекают уверенностью в себе. Мы рано осознаем, что одни ровесники получают больше внимания, а другие меньше. Те дети, в которых к этому времени уже развилась высокая степень социальной тревожности, как правило, воспринимают эти различия очень остро; а если их родители еще и чрезвычайно озабочены тем, «что подумают соседи», то такие дети постоянно думают о том, как воспринимают их окружающие. Они считают, что должны быть виртуозами социальных взаимодействий, чтобы их приняли в компанию. Если ваша семья представляет собой социальное меньшинство либо вы явно беднее других, то подобные опасения вполне обоснованны, ведь люди склонны мыслить стереотипами. Между тем замечено, что при более тесном общении эти стереотипы существенно ослабляются; следовательно, необходимо как можно быстрее развить и укрепить взаимоотношения с представителями разных социальных и этнических групп.

При первом знакомстве о человеке обычно судят по тому, что он говорит, но очень быстро – буквально за несколько регулярных встреч в течение двух-трех недель – его с большей вероятностью начинают оценивать по действиям, а не по словам. И это хорошая новость для тех, кто особенно замкнут, спокоен и тих. Дело в том, что человеческие существа на редкость проницательны: недавние исследования показывают, что уже после первого общения с одногруппниками студенты способны определить, кто будет помогать им, а кто – эксплуатировать. Так что если вы не настолько избегаете людей, чтобы им было трудно увидеть и понять, какой вы на самом деле, то у вас все в порядке.

ПОТРЕБНОСТЬ НРАВИТЬСЯ

Всем нам, современным людям, важно в той или иной мере нравиться окружающим, что вполне понятно и объяснимо. Если мы им нравимся, они помогут нам в трудную минуту, поддержат нас в достижении целей и так далее. А представьте себе, насколько ценно это было на протяжении миллионов лет эволюции. То, насколько человек любим и принят своими соплеменниками, нередко определяло, будет ли он жить или погибнет. Иными словами, оказаться отвергнутым десятки тысяч лет назад было для человека очень плохим развитием событий. В современном обществе это обычно не вопрос жизни и смерти, но быть любимым очень важно для качества жизни. С другой стороны, терпеть неприязнь и отторжение окружающих, чтобы при необходимости отстаивать свои взгляды и идеалы, тоже чрезвычайно важно – равно как и выбирать друзей, которых искренне уважаете, и не ограничивать свой круг общения исключительно теми, кому нравитесь вы. Если вы интроверт, вам, скорее всего, достаточно иметь нескольких друзей – скажем, две-три сильные дружеские привязанности. Помните, что к поиску близких друзей и романтических партнеров нужно подходить проактивно: для этого необходимо общаться с разными людьми – возможно, придется перецеловать немало «лягушек», прежде чем посчастливится найти своего принца (или принцессу).

О желании нравиться окружающим четко свидетельствует и характер нашего повседневного общения. Знакомясь с новыми людьми, мы все хотим услышать от них что-то вроде «Очень рад с вами познакомиться!», а не «Приятно с вами познакомиться, но, в общем, не бог весть что». Пригласив друга к себе на ужин, вам хочется услышать «Потрясающе вкусно!», а не «Ну да, есть можно…».

Словом, за многим из того, что мы делаем, стоит желание быть принятыми, оцененными, желание нравиться. И все это из‑за нашего биологического вида. Но чтобы окружающие принимали и ценили нас, необходимо показать себя, пойти на риск. Однако даже после этого может оказаться, что не все нас ценят, любят и одобряют… Как же справиться с ситуацией, если такое произойдет?

Сильно застенчивые или социально тревожные люди часто сталкиваются с серьезной дилеммой. С одной стороны, они хотят, чтобы их ценили и любили. С другой стороны, потребность показать и проявить себя в такой степени, чтобы люди узнали и выбрали именно их, вызывает у них огромную тревогу. Ведь есть опасность сказать или предложить что-то, что другие не одобрят и раскритикуют. Непростая задача – верно? Возможно, вы и сами бывали в такой ситуации, когда хочется проявить себя, чтобы стать частью какой-то социальной группы, но при этом страшно словом или действием привлечь к себе негативное внимание? Преодоление застенчивости или социальной тревожности как раз и заключается в наработке умения справляться с этими рисками и противостоять негативу, если таковой возникает.

Что эволюция говорит нам об истоках нашей потребности нравиться другим людям?

__________

Что из сказанного выше поможет вам научиться справляться с рисками и неудачами?

__________

ЗАСТЕНЧИВОСТЬ МОЖЕТ СТАТЬ ПРЕИМУЩЕСТВОМ

Успешных и известных людей, которые были (и есть) очень-очень застенчивыми, можно перечислять бесконечно. Филип Зимбардо назвал некоторых в своей книге «Застенчивость», а доктор философии Рене Гилберт создал весьма полезный ресурс на эту тему, который можно найти на сайте http://www.shakeyourshyness.com/shypeople.htm[17].

О застенчивости исторических личностей часто упоминается в их биографиях – например, в книге об Аврааме Линкольне Team of Rivals Дорис Кернс Гудвин[18]. Линкольн ужасно стеснялся женщин, особенно тех, которые ему нравились (это, кстати, очень распространенная человеческая черта, она неразрывно связана с важнейшей эволюционной целью любого живого существа – стремлением к размножению). Но Линкольн научился общаться с ними, а ближе к зрелости начал чаще делиться своими мыслями и чувствами с женой. Именно характерная для застенчивых людей повышенная чувствительность Линкольна, его склонность к сотрудничеству, способность размышлять и анализировать проблемы, эмпатия, нравственность и мужество позволяли ему, будучи президентом, работать с намного более известными, богатыми и опытными в национальной политике людьми, чем он сам.

Линкольн отказывался чернить и критиковать соперников во время избирательной кампании. Он всегда общался с американским народом искренне, не опускаясь до панибратства. Политические оппоненты уважали его достаточно для того, чтобы работать с ним, остро спорить по разным вопросам и при этом оставаться верными и преданными и президенту, и стране. Барак Обама во многом скопировал свою президентскую кампанию с кампании Линкольна, добавив активность в интернете, благодаря чему его идеи распространялись на неизмеримо более широкую аудиторию, охватывавшую львиную долю населения планеты. И, судя по всему, для Обамы тоже характерны многие черты застенчивого лидера.

Кстати, вполне вероятно, что застенчивые лидеры – это именно то, в чем человечество сегодня отчаянно нуждается как можно в большем количестве и в самых разных местах. Назову еще несколько известных личностей, застенчивость которых, возможно, не была столь известна: