Например, моя масса в 2009 году была 124 кг, рост = 188 см. Следовательно, индекс массы тела в моем случае был равен:
ИМТ = 124 : (1,88 ? 1,88) ? 35,1 кг/м? (что соответствовало ожирению II степени).
Показатель индекса массы тела был разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в далеком 1869 году, но очень популярен и в настоящее время.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:
Индекс массы тела
Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее
Выраженный дефицит массы тела
16—18,5
Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—25
Норма
25—30
Избыточная масса тела (предожирение)
30—35
Ожирение 1 степени
35—40
Ожирение 2 степени
40 и более
Ожирение 3 степени
После расчета собственного ИМТ необходимо оценить соответствие Вашего фактического веса норме. Если фактический вес не соответствует норме, то необходимо поставить цель привести фактический вес норме (т.е. похудеть или, наоборот, набрать вес(мышцы)), а, вернее наметить диапазон текущего оптимального веса, т.к. на практике сложно держать вес на одном уровне, например, 85 кг. В моем случае, это 83-87 кг для роста 188 см.
ЕЖЕГОДНЫЙ ЧЕК-АП
Человек, который практикует систему активного долголетия и здорового образа жизни в целом, должен ежегодно контролировать ряд показателей своего организма. Для этого необходимо ежегодно сдавать ряд анализов – проходить комплексное обследование важнейших биохимических показателей. Пусть это будет первая неделя января, или, например, первая неделя мая. В этот период, как правило, есть достаточно свободного времени для того, чтобы сдать данные анализы. Важно, что каждый год именно в этот период нужно опять сдавать эти же анализы для того, чтобы видеть в динамике все изменения.
Как правило, государственная медицина позволяет сдать бесплатно часть анализов или через своего терапевта, и(или) в Центре здоровья. Остальные придется досдать в платных клиниках или клинико-диагностических лабораториях.
Есть минимум анализов для ежегодного чек-апа (т.н. базовый чек-ап). Существует и полный комплексный чек-ап, состав которого очень обширен. Здесь все зависит от желания человека и его финансовых возможностей.
Также следует отметить, что чек-апы будут разные для мужчины и для женщины; будут отличаться по возрасту; есть специализированные чек-апы, которые направлены на исследование определенной системы организма.
Базовый ежегодный чек-ап должен состоять из следующих составляющих:
ОАК – общий клинический анализ крови, в т.ч. магния и железа (в сыворотке).
ОАМ – общий анализ мочи.
Витамин В12 и Д.
Флюорография.
ЭКГ.
Скрининг щитовидной железы (ТТГ).
Если все показатели базового чек-апа в норме (человек самостоятельно может сравнить фактические значения анализов с нормами для его возраста и пола), то все в порядке.
Я настоятельно рекомендую вести электронную таблицу в компьютере, в которой в строках таблицы будут наименования показателей. В столбцах таблицы будут указаны нормы значений показателей (для данного возраста и пола) и фактические показатели с указанием дат сдачи анализов. Данная таблица позволяет систематизировать ведение ежегодных чек-апов и анализировать свои показатели в динамике времени.
Если некоторые показатели базового чек-апа НЕ в норме, то необходимо проконсультироваться со своим терапевтом, и, при необходимости, провести необходимые исследование по проблемным показателям и сдать дополнительные анализы.
Также необходимо периодически (достаточно часто) контролировать основные показатели Вашего организма. Это артериальное давление, частота пульса, вес, уровень глюкозы, уровень кислорода в крови. Значения должны быть в рамках нормативных для Вашего возраста, пола, роста.
ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ
На этом этапе человек должен для себя сформулировать цели, которые он поставит на первый (или следующий) годовой цикл. Цели должны быть четкими, достижимыми, формальными и измеримыми.
Например, если человек имеет избыточный вес 10 кг, то он может поставить себе цель – «Похудеть на 10 кг. к __.__.202_ г.».
Важно ставить себе реальные, но умеренно амбициозные цели. Если у человека 30-45 кг избыточного веса, то сложно будет за 1 год убрать этот избыточный вес. Медики рекомендуют не худеть более 1-2 кг в месяц для устойчивого и долгосрочного результата.
После определения целей их нужно написать (или набить на компьютере) на листке бумаги и проговорить. Как бы утвердить их для себя. Вывесить на видном месте для себя, необязательно, чтобы это видели близкие, но желательно, чтобы они поддерживали и понимали Вас.
После «утверждения» годовых целей их нужно «декомпозировать» по месяцам, т.е. где Вы хотите быть через один месяц, два месяца и т.д. Подцели также нужно написать на бумаге (формализовать).
МОЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ
«Мы есть то, что мы едим» – знаменитая фраза Гиппократа.
Когда я начинал вырабатывать свою систему, мой максимальный вес был 124 кг. В моем рационе присутствовали все продукты питания и блюда, в том числе вредные: дрожжевые хлебобулочные изделия, кетчуп, майонез, майонезные соусы, колбасные изделия, жирное мясо, всевозможные кондитерские изделия, консервы и т.д. и т.п. без каких-либо ограничений Присутствовал алкоголь, в основном, пиво. Присутствовали снэки, торты, пирожные, пиццы, пироги и т.д.
По мере получения знаний о полезности и вредности продуктов питания я стал формировать свой блок «Система питания».
Постепенно я стал минимизировать и убирать из рациона явные вредные продукты питания: майонез, колбасные изделия и другие переработанные готовые к употреблению мясные продукты (сосиски, салями, колбаса и пр.), дрожжевой хлеб, жирное красное мясо, сало и пр.
Стал вводить в регулярный рацион «правильные» продукты питания: бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), полезные крупы (греча, пшено, перловка), рыбу, фрукты, овощи, орехи и семечки, авокадо, масло кокоса и т.д.
Как правило, у большинства читающих данную книгу-пособие скорее всего избыточный вес. Поэтому на первом этапе необходимо скорректировать количество и качество потребляемых калорий с пищей и их расход в течение дня. Последнее мы осветим в следующем разделе «Физическая культура и активность». Здесь же раскроем базовые принципы питания, на что нужно обратить особое внимание.
