Здоровье за кухонным столом

Гарвардская «Тарелка здорового питания»

Диета «Гарвардская тарелка здорового питания» – это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приёму пищи. Чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты предлагают пользоваться простым методом: в каждый приём пищи мысленно разделять тарелку на три неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп.

Половину тарелки (1/2) должны занимать овощи и фрукты, с преобладанием первых. Специалисты акцентируют внимание на том, что основой рациона необходимо сделать некрахмалистые продукты: яблоки, груши, помидоры, огурцы, сладкий перец, все виды листовой зелени, цитрусовые и другие. Овощи и фрукты можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде, а вот соки, особенно пакетированные, не должны быть продуктом первого выбора – в них нет клетчатки, необходимой для здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. По мнению учёных, свежевыжатые и бутилированные соки ускоряют наступление голода, что приводит к увеличению веса.

Одну четвёртую тарелки (1/4) специалисты из Гарварда советуют отдать цельным и неочищенным зерновым. Хороший выбор – это цельнозерновая пшеница, ячмень, киноа, неочищенный рис, овсянка, гречка и продукты, изготовленные из них. Употребления белого хлеба, выпечки из муки высшего сорта и белого риса лучше избегать.

Последняя часть тарелки (1/4) – место для белковых продуктов, то есть птицы, рыбы, орехов, бобов, морепродуктов, мяса. Эксперты отдельно отмечают, что ежедневное употребление красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, поэтому при планировании рациона предпочтение лучше отдавать птице, кролику, морепродуктам. Если вы используете протеиновый порошок, подходите к выбору осознанно, поскольку зачастую в состав порошка входит не только белок, но и загустители, подсластители и другие углеводы.

Часть здорового меню – растительные масла (оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), а также некалорийные напитки: вода, чай и кофе.

Чему же отдать предпочтение нам, живущим на просторах великой Русской равнины, где климат и погода суровы, изменчивы и далеки от благодатной природы Южной Европы.

Как писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине»:

Но наше северное лето,

Карикатура южных зим,

Мелькнет – и нет, известно это,

Хоть мы признаться не хотим.

Значит ли это, что в нашей северной стране нет возможности обеспечить себя полноценными продуктами питания?

Вся многовековая история русского народа в содружестве с другими народами, населяющими нашу великую страну, с её славным прошлым, успехами, достижениями, мудростью, энергией, жизнестойкостью, богатством народных традиций и разнообразием национальной кухни однозначно отвечает на этот вопрос. Даже в научной медицинской литературе сейчас можно встретить термин РУССКАЯ ДИЕТА.

Используя в повседневном рационе самые простые, известные с детства и привычные продукты питания, которые прекрасно растут на наших полях и огородах, мы вполне можем обеспечить себя и своих близких всеми необходимыми и ценными составляющими здоровой и вкусной пищи.

Добавим к этому, что овощи и фрукты, выращенные собственным трудом на приусадебных участках, не только нам особенно желанны и дороги, но и требуют весьма значительных физических усилий, что для современного малоподвижного горожанина, изнеженного благами цивилизации – двойная польза.

Пирамида питания. Первая ступень. овощи и фрукты

В основе «Пирамиды питания» находятся: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и ягоды. Выбирайте чаще: свежие, свежезамороженные или высушенные продукты:

– капуста брокколи, белокочанная, листовая

– красный перец

– зелень, шпинат, салат, укроп, петрушка

– огурцы

– морковь

– свёкла

– сельдерей

– помидоры

– молодая кукуруза

– авокадо

– лук, чеснок

– фрукты в умеренном количестве

(не превышайте потребление фруктозы, которая содержится во фруктах, более 25 г/день, а при избыточном весе – 15г/день) :

– яблоки

– груши

– виноград (изюм) – осторожно при ожирении, сахарном диабете

– ананас

– дыня

– арбуз

– бананы

– абрикосы, персики

– манго, киви, маракуя (дорогая экзотика)

– апельсины, мандарины, грейпфрут

Овощи и фрукты богаты жизненно важными фитонутриентами ((полифенолами и биофлавоноидами), оказывающими многостороннее действие на метаболизм. Популярна так называемая «цветная диета», с включением в состав пищи разноцветных овощей и фруктов, обеспечивающих максимально полный набор биофлавоноидов.

Аптека с русского огорода

Для восполнения всех необходимых организму компонентов пищи – витаминов, минералов, микроэлементов – вовсе не обязательно разыскивать на прилавках импортные экзотические продукты

Даже самые простые огородные овощи и фрукты, особенно выращенные собственными руками, без применения химических удобрений и пестицидов, становятся натуральной «аптекой на огороде».

Добавим, что умеренный физический труд пенсионера по выращиванию урожая на своих 6 сотках не только укрепляет тело и врачует душу, но и создает необходимую «кормовую базу» на зиму с гарантированным высоким качеством продуктов. Вот почему даже в научной литературе последних лет, можно встретить термин «русская диета», отражающий реалии нашей сегодняшней жизни.

Например, обыкновенная красная свекла является естественным антигипертензивным средством. Один стакан свежего свекольного сока снижает артериальное давление на 4—5 мм ртутного столба в течение нескольких часов. Это происходит за счет наличия естественных нитратов в свекле, которые преобразуются в оксид азота в организме, который обладает сосудорасширяющим действием.

Свекла повышает выносливость организма при физической нагрузке на 16%. Свекольный сок является отличным источником витаминов А, В1, В2, В3, С и фолиевой кислоты, содержит флавоноиды и каротиноиды, которые уничтожают свободные радикалы, выводят токсины из организма.

Свекла является уникальным источником бетаина, обладающим противовоспалительным действием, снижая уровень маркеров воспаления, включая С-реактивный белок, интерлейкин-6, и провоспалительный фактор некроза опухоли альфа. Описаны также противораковые свойства свекольного сока.

Что может быть привычнее для нашего стола, чем картошка и капуста? И тот, и другой овощ очень полезны для пациента с артериальной гипертонией.

Недавно ученые нашли в обыкновенном картофеле редкое соединение – кукоамины, которое ранее обнаруживались только в экзотическом травяном растении Lycium Chinense, кора которого используется в китайской медицине. Оно обладает противораковым действием.

Картофель в мундире очень богат калием (568 мг\100г), а калий крайне необходим для нормализации сосудистого тонуса и снижения возбудимости миокарда. К слову, при сравнении содержания калия в картофеле с таблеткой аспаркама, назначаемой для коррекции минерального обмена, показано, что даже небольшая картофелина весом 100 г равнозначна по содержанию калия 14 таблеткам аспаркама, причем калий в картофеле находится в естественной форме. Картофель является также хорошим источником витамина В6, магния, меди, витамина С, марганца, фосфора, никотиновой кислоты, пищевых волокон и пантотеновой кислоты.

Один запечённый клубень содержит 3 грамма растворимой клетчатки, столь необходимой для полноценной работы кишечника и нашей кишечной микрофлоры. При этом калорийность среднего картофельного клубня невелика – около 160 ккал (80 ккал\100 г).

Проблемы с избыточным весом могут возникнуть, лишь когда картошку обильно поливают маслом или жирными приправами, соусом, кетчупом. И, конечно, любимый многими картофель фри, пропитанный крайне токсичными транс-жирными соединениями, нужно исключить из повседневного рациона.

Помидоры большинство диетологов оценивают как продукт здоровья и долголетия. Особое значение придают высокому содержанию ликопина в помидорах, обладающему свойствами профилактики таких онкологических заболеваний, как рак молочной железы, легких, предстательной железы и желудка.

Снижение рака предстательной железы на сегодняшний день является наиболее исследованным видом онкологического заболевания, при котором полезно потребление томатов. Альфа-томатин вызывает запрограммированную гибель (апоптоз) уже имеющихся раковых клеток простаты.

С точки зрения влияния томатов на сердечно-сосудистую систему, известно, что ликопин и два фитонутриента (эскулеозид и 9-октадекадиеновая кислота) приводят к снижению общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности в крови, снижению триглицеридов и предотвращению агрегации (склеивания) тромбоцитов.

Помидоры, подвергнутые термической обработке, полезнее, чем сырые! Это связано с улучшением усвоения ликопина в помидорах в 1,5 раза.

Все достоинства капусты как одного из самых ценных продуктов здоровья трудно переоценить. В ней содержится большое количество клетчатки, улучшающей моторику кишечника. Кроме того, благодаря мочегонным свойствам, капуста эффективно снижает артериальное давление.

Полезны все виды капусты. Белокочанную капусту можно есть в салате со свеклой, луком, сельдереем, огурцами и морковью. Её рекомендуется есть ежедневно, хотя бы по 150—200 г. Можно готовить овощные соки с капустой, свеклой и морковью.

Хорошо известны противораковые свойства капусты:

– Сульфорафан стимулирует выработку ферментов в организме, способных инактивировать канцерогены.

– Индол-3 и крамбен также участвуют в выработке организмом ферментов дезинтоксификации.

– Изофлавоноиды куместаны, находящиеся в крестоцветных овощах, способны действовать в качестве фитоэстрогенов, предотвращая образование «гормональных» опухолей (груди, шейки матки, яичников).

– Изотиционаты могут подавлять рост раковых клеток при онкологических заболеваниях у мужчин, а также снижать риск развития рака толстой кишки, печени, лёгких. Они обладают антиоксидантной активностью, снижая хронические воспалительные процессы в организме, предшествующие раку и болезням сердца.

– Глюкозинолаты вызывают апоптоз (гибель) раковых клеток.

Что касается квашеной капусты, то больным с артериальной гипертонией приходится ограничивать этот замечательный продукт до 100 г 2—3 раза в неделю из-за большого количества поваренной соли.

В то же время квашеная капуста – один из важнейших доступных для нас источников витамина К2, жизненно необходимого для сердечно-сосудистой системы. Больше всего витамина К2 в популярном японском соевом сыре натто, с которым некоторые ученые связывают долголетие японцев. Этот витамин, в особенности одна из его активных форм (менахинон – МК7

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.