Со временем я начал фиксировать, анализировать и структурировать наиболее часто задаваемые вопросы. В этом блоке я начну отвечать на самые распространённые, а значит, самые болезненные из них. С этими проблемами раньше или позднее сталкивается каждый, кто пытается похудеть.
«Не могу без сладкого. Постоянно тянет. Мне кажется, это наркотическая зависимость».
Давайте честно. Что с вами произойдёт, если вы не будете есть сладкое? Это как-то повлияет на вопрос выживаемости? Ну вот честно? Нет. Вы не можете без воздуха. Это да. И вы это очень быстро почувствуете, буквально через минуту. Вы не можете без воды. Пару дней ещё протянете, а потом наступит реальная угроза для жизни. Что изменится, если вы откажетесь от шоколадки? Ничего. Если вам кажется (а вам кажется), что вы не можете без сладкого, вывод один – вы довели свой организм до зависимости, у которой нет объективных причин. Тешьте себя мыслью, что полный отказ от сладкого по моей системе предусмотрен только на период похудения. Потом вы сможете к нему вернуться, если, конечно, захотите. Сладкое становится вредным именно в тот момент, когда перестаёт быть для вас просто вкусным удовольствием, а используется вами как антидепрессант. Вы успокаиваетесь, поднимаете себе настроение, вдохновляетесь за счёт сладостей. С алкоголем и наркотиками ровно такая же история. Это уже не удовольствие, это образ жизни. В итоге вы становитесь тем мифическим зверем, который кусает сам себя за хвост. У вас постоянно плохое настроение просто потому, что в кровь не поступает сахар, и вам кажется, что только он может вас спасти.
«Петр, мне без сладкого очень грустно!» Нет, друзья. Вам грустно как раз оттого, что в вашей жизни сильно много сладкого. Если вы будете придерживаться моих рекомендаций, которые даны в этой книге, сахарная зависимость очень быстро уйдёт – буквально через 5–7 дней. Помогайте организму. Можете пропить курс магния, он хорошо помогает при навязчивом чувстве зависимости. Замените вкусности на мёд и фрукты.
Сейчас я ем сладкое тогда, когда захочу. Но я не испытываю болезненной тяги и, как правило, я таким образом себя вознаграждаю за полезные действия. Прочитал интересную книгу – заслужил кусочек чизкейка. Когда у вас торт каждый день просто как должное – это говорит о том, что вы уже не можете контролировать духом своё тело. Вы просто поддаётесь животному естеству.
Запомните, тяга к сладкому – это не болезнь. Это элементарная пищевая привычка, к которой вы сами приучили свой организм и с таким же успехом можете отучить.
«Что можно съесть на ночь?»
Я опробовал все диеты на себе и сделал один вывод – на ночь есть нельзя! Что бы я ни ел, результат всегда был один – просыпался разбитый, опустошённый, без энергии, с тяжёлой головой. Я сторонник питания на ночь только в том случае, когда вы пьёте казеиновый белок во время набора мышечной массы. Всё! Если вы худеете, вам нужна не просто энергия, вам нужен её избыток, а с лишним весом его нет. Вы не можете ничего делать полноценно, вам тяжело, вы разбиты, у вас подавленное настроение. Вы даже не представляете, что это всё из-за объедания на ночь. Откажитесь от этой привычки сегодня и уже завтра будете чувствовать себя лучше.
«Что делать, если я работаю в ночную смену?»
Просто переверните свой график питания и начните его с того времени, когда вы просыпаетесь. Это и будет ваш завтрак, затем обед, а ужин за 4 часа до сна. Если вы ложитесь в 5 утра, значит, в час ночи вы едите в последний раз.
Если же у вас ненормированный рабочий день, то проблема с графиком питания решается также легко – берёте еду с собой. Сколько я наслушался отговорок на эту тему, рассуждений о том, как всё это сложно и технически неудобно. Но на самом деле многим просто лень. А если лень, значит, не так уж человек и хочет похудеть. Вот и всё.
«Как пить воду?»
Я согласен с общепризнанной нормой – 2-2,5 литра воды в день. Если вы пьёте мало или просто забываете это делать, очень советую поставить приложение на телефон «Вода». Оно будет служить вам напоминанием.
Конечно, важно не только то, сколько воды вы пьёте, но и как. Старайтесь пить маленькими глотками и не более 250 мл за раз. Когда вы пьёте залпом, то быстро наполняете желудок большим количеством воды, что приводит к быстрому мочеиспусканию. Вода не обогащает организм. Другое дело, если вы пьёте маленькими глотками. Закрывая потребности в жидкости для всех внутренних процессов своего тела, вы быстрее почувствуете насыщение.
Я также дам вам, пожалуй, самый важный совет – расслабьтесь. Отнеситесь к своему похудению, как к приятному путешествию. Не уходите в напряжение и борьбу, не высчитывайте калории и не взвешивайтесь. Надеюсь, вы по моему совету и, правда, отдали кому-то весы или закинули их в самый труднодоступный угол, закидав сверху вещами, которыми не пользуетесь.
Задание на сегодня:
1. Поужинайте сегодня овощами до 20:00.
2. Прогуляйтесь снова. Постарайтесь пройти пешком немного больше, чем вчера.
3. Завтра приступайте к чтению 5 главы.
День 5. Составляем план питания
Вот мы и подошли к плану питания. Поэтапно работая с мозгом, очищая душу, становясь добрее и благодарнее, мы смело приступаем к правильному питанию. Лучше делать всё это одновременно. Я перепробовал много разных диет и пришёл к выводу: если в плане питания есть строгая система, где нужно высчитывать калории или граммы, это очень угнетает. Мозг воспринимает это как сложность и старается вытеснить трудную для него задачу. Гораздо лучше результат виден, когда похудение идёт налегке, в расслабленном состоянии. Поэтому я разработал такую систему, которая направлена не на запреты и строгие подсчёты, а на содержание и правильную последовательность.
В моём плане три приёма пищи и два перекуса (при острой необходимости).
Завтрак
Завтрак – первый приём пищи, и он обязателен. Если вы всё-таки захотите пропустить один приём пищи, пусть это будет ужин, но никак не завтрак. В нём себе отказывать нельзя. Именно завтракая, вы получаете максимальный заряд энергии, который даст вам силы дотянуть до вечера и не есть на ночь. Этот заряд должен быть мощным и долгоиграющим. Поэтому рекомендую начать ваш день со стакана тёплой воды с лимонным соком и позавтракать в первый час после пробуждения медленными углеводами. Каши, мюсли, гранолы – любые злаковые продукты. Например, овсянка с кусочками банана.
Да, такой завтрак не зарядит вас сразу, но позволит целый день быть в тонусе. Будьте готовы к тому, что вы не наедитесь. Вам захочется ещё и бутерброда со сладким чаем и булкой, но не спешите. После такого объёмного завтрака вы испытаете чувство голода гораздо быстрее, чем после обычной овсянки. Почему же так? Да потому что так работают медленные углеводы. Чем меньше еда вас насытила в моменте, тем дольше не наступит чувства голода. Чем больше и быстрее вы насытились, тем быстрее вы почувствуете желание подкрепиться. В этом состоит парадокс золотого правила питания. Поэтому никогда не старайтесь наесться до отвала, а просто ешьте то, что продлит ваш заряд бодрости дольше.
Можно позволить себе и белковый завтрак, если у вас проблемы с инсулином. Например, любимую всеми яичницу. Но всё же рекомендую, по возможности, избегать такой пищи, особенно на период похудения. Злаковые продукты без сахара – идеальный завтрак для эффективного результата. Так и быть, можете добавить немного фруктов или даже ложку мёда.
Предлагаю вам несколько простых рецептов полезного и вкусного завтрака. Большой перечень рецептов на каждый приём пищи вы можете найти в моём телеграм-канале.
Ленивая овсянка в банке с йогуртом
СОСТАВ: овсяные хлопья – 150 г, «Немолоко» – 100 мл, йогурт обезжиренный или греческий (120 г вишневого или любого другого с маленьким % жирности, 120 г натурального), замороженная вишня – 50 г или другая ягода, семена чиа (по желанию).
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ. В натуральный йогурт добавить семена чиа и перемешать. По чистым баночкам равномерно распределить половину овсяных хлопьев. Залить хлопья «Немолоком». Сверху распределить вишню или другую ягоду. На вишню высыпать оставшиеся овсяные хлопья. На хлопья разложить йогурт с семенами чиа. Плотно закрутить баночки с овсянкой крышками. При желании можно встряхнуть баночки, чтобы содержимое перемешалось. Убрать овсянку в холодильник на ночь. На утро полезный и вкусный завтрак готов.
Японский омлет с сыром
СОСТАВ: яйца – 3 шт., сыр – 30 г, зелень – 1 пучок (укроп), соль – щепотка, белый молотый перец.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ. В миску выливаем яйца, солим по вкусу. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем. Сыр натираем. Раскалённую сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тёртым сыром. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем. Нарезаем японский ПП-омлет. Для аромата добавляем перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем чёрный, а его острота мягче.
Запеченные яблоки с творогом, орехами и корицей
СОСТАВ: яблоки – 5 шт., творог – 200 г, грецкие орехи – горсть, мёд – 1 ст. л., корица – Ѕ ч. л.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ. Вырезаем у яблок с помощью ножа серединку с косточками. Дно при этом до конца не прорезаем, чтобы будущая начинка не вытекла.
Приготовим начинку. Ножом измельчаем грецкие орехи. К творогу добавляем мёд, измельченные орехи, все перемешиваем. Начиняем яблоки подготовленной творожной смесью. Сверху посыпаем корицей. Кладем яблоки на противень, убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 30 минут. Противень советую застелить фольгой, так как в процессе выпечки из яблок будет выделяться сок. Если вы хотите запечь блюдо в микроволновке, понадобится всего 5–7 минут, в зависимости от сорта яблок.
Обед
Второй приём пищи с 12 до 14 часов дня. Здесь на помощь к нам приходит лайфхак «Тарелка».
Возьмите обычную тарелку размером сантиметров в 25. Только, пожалуйста, не нужно ничего измерять и подсчитывать! Моя система похудения совсем не про цифры. Она про мысли. Эту тарелку мысленно поделите на две части. Одну часть наполняем медленными углеводами. Например, гречкой или рисом. Это важно, потому что мы должны подкрепиться энергией до конца дня. Другую половину белком: рыба или мясо птицы – индейка, курица, но только не жареная и без кожи. Идеальный вариант – это грудка. Лучше всего эти продукты отварить, запечь в духовке или потушить. Если вы веган, используйте растительный белок: бобы, фасоль, чечевица, соя, грибы. Если орехи, то не больше горсти! Не переборщите с объёмом порции, но и не делайте её мизерной. Подсознание подскажет оптимальный вариант, только не хитрите с ним. Если у вас проблемы с инсулином, то можете заменить углеводы на клетчатку (салат).
На самом деле, рецептов огромное количество. Вы легко сможете разработать для себя разнообразное меню, даже с этими ограничениями. Хорошо, если вы добавите в него немного клетчатки – салат, огурец, помидор, овощи. Клетчатка – обязательный элемент, который запускает всю работу кишечника. Вот несколько простых и вкусных блюд для обеда.
Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски
СОСТАВ: куриная грудка – 400 г, чеснок – 3 зубчика, томаты в собственном соку – 400 г, итальянские травы.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем немного солью и смесью итальянских трав. На сковороду выливаем немного оливкового масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковороде. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
