Так можно: не выгореть, помогая другим

Помогать – естественная человеческая потребность. Нам важно чувствовать сопричастность и связь с другими людьми. И ощущаем мы это, помогая.

Я начала профессионально изучать желание помогать в 2017 году, когда придумала проект «Вдох». Я предложила своим коллегам-психологам выделить по одному бесплатному часу в неделю для того, чтобы консультировать волонтеров и других сотрудников фондов, которые чувствовали себя плохо в своей деятельности и собственной жизни.

Эта идея зрела два года, с того момента как я сама в 2015 году впервые оказалась внутри благотворительного фонда и начала встречать множество людей, которые искренне хотят помогать, но не знают, как уберечь при этом себя. Депрессии, тревожные расстройства, плохой сон, срывы – это то, с чем живут многие в российской благотворительности. Меня поразило, что люди, которые так хорошо знают, как помогать другим, не умеют помогать себе.

До «Вдоха» я пробовала по-разному подступаться к этому вопросу: вела лекции в разных фондах, разговаривала с коллегами. Но в какой-то момент поняла, что одной мне с такой махиной точно не справиться. Тогда и пришла идея объединить моих коллег и вместе делать то, что мы умеем, – оказывать психологическую помощь. Гипотеза была в том, что для сотрудников фондов и волонтеров такие услуги зачастую финансово неподъемны, а мы хотели сделать их доступными. Так начался «Вдох».

В течение пары дней на мою идею откликнулось около сотни специалистов. Оказалось, очень много людей готовы помогать. Мотивы у всех разные: кто-то хочет получить опыт работы с клиентами (те, кто только начинает практику), кому-то важно делать психотерапию доступной (на старте проекта одна сессия стоила клиенту 300 рублей, а в 2021 году – 500 рублей), кому-то интересна благотворительность, и он хочет познакомиться с ней изнутри.

Но главный мотив, объединивший нас, – помощь другим. Это то, ради чего мы учимся и переживаем много трудного опыта вместе с нашими клиентами. Сейчас я понимаю, что эта деятельность давала мне ощущение, что я могу что-то изменить. Помогала мне бороться с чувством беспомощности, с которым я сталкивалась из-за того, что живу в России со всеми ее бонусами и сложностями. А это большая привилегия – ощущать себя автором своей жизни, чувствовать связь с другими людьми. Эта работа занимала довольно много моих сил и времени, но окупалась той опорой, которую мне давали люди, с которыми и для которых я работала.

И до сих пор каждый день я встречаюсь с людьми, которые помогают другим. Кто-то делает посты в соцсетях и собирает пожертвования, чтобы пристроить животных, попавших в беду. Кто-то объединяет людей и по цепочке знакомых находит тех, кто может выполнить даже самую необычную просьбу: сходить в паспортный стол в далеком селе и получить нужные документы для того, кто находится на другом конце страны. Кто-то системно и давно помогает, работая в фонде помощи взрослым и детям с особенностями развития. Меня поражают в этих людях их бесконечная креативность (сколько способов помочь другим они придумывают!) и непоколебимая вера в то, что в итоге все получится.

Благодаря моим клиентам и друзьям, которые профессионально занимаются социальной и психологической помощью, я ощущаю: что бы ни случилось, мы найдем выход. Да, бывают очень трудные ситуации, и иногда кажется, что мы живем в одной затянувшейся трудной ситуации, но наша способность объединяться, чтобы помогать себе и другим, – поразительное умение, на которое можно опираться. Более того, согласно западным исследованиям, посвященным волонтерству, люди, которые по собственной воле работают на благо других, в большей степени счастливы и довольны собой, чем те, кто волонтерством не занимается, они менее подвержены депрессиям[1].

Исследование[2], проведенное еще в 2007 году, подтвердило, что помощь другим значимо повышает уровень счастья. Студентов случайным образом распределили на контрольную и экспериментальную группы и попросили в течение шести недель совершать пять случайных добрых действий в неделю. Студенты, которые совершали действия доброты, к концу исследования чувствовали себя значительно счастливее, чем контрольная группа. Другими словами, один из способов повысить уровень счастья – протянуть руку помощи и внести свой вклад в жизни других людей.

Когда я сталкиваюсь с тем, как люди помогают другим, меня наполняет уверенность в том, что мы как сообщество (я имею в виду сообщество города, района или страны) не пропадем, что бы ни случилось.

Один из ярких примеров такой взаимопомощи мне особенно запомнился. Эта история произошла в феврале 2021 года, когда я пыталась вакцинироваться от COVID-19. В то время в Петербурге записаться на прививку было сложно, а в своем районе практически невозможно: сайты работали плохо, с ошибками, вакцин не хватало. Когда я начала искать информацию, то увидела целую сеть чатов в «Телеграме», где обычные люди, волонтеры, уже всё нашли и организовали для тех, кто только планировал сделать прививку. Кто-то написал программу, которая мониторила, в каких районах появляется вакцина. Другие собрали научные публикации об эффективности разработанных вакцин. Третьи отвечали на вопросы в чате, модерировали, успокаивали тех, кому было тревожно. Еще был чат, где люди искали пятого пациента для прививки (дозировки были рассчитаны на пять человек, поэтому требовалось набрать очередь из пятерых). Государственные системы не сравнились бы с этим уровнем самоорганизации.

Благодаря чату я смогла записаться на прививку. А потом задумалась: для чего они – программисты, активисты, ученые, медики, – для чего эти люди, у которых есть своя работа, решили помочь другим? С одной стороны, это никогда не получится до конца объяснить. Ответ может оказаться исчерпывающим: «Я просто хотел помочь». С другой стороны, в этой книге мы попробуем разобраться, что же движет нами, когда мы помогаем, и к каким последствиям это может приводить. Например, в кризис количество людей, которые готовы оказывать реальную помощь, растет. Это в том числе и способ почувствовать себя более устойчиво, и ощущение, что можно каким-то образом влиять на ситуацию, и борьба с тревогой.

Во время пандемии психологи «Вдоха» участвовали в наборе волонтеров на акцию помощи пожилым людям, которые не могли из-за карантина покидать дом. Волонтеры доставляли продукты, гуляли с собаками, поддерживали своих подопечных эмоционально. Сотни тысяч людей по всей стране помогали абсолютно незнакомым людям. Многие хотели подключиться к акции, поэтому в задачу наших волонтеров дополнительно входил контроль за тем, чтобы помогающие пришли с благими намерениями и достаточным количеством собственного ресурса. Помимо этой акции, стартовали сборы на оборудование и помощь врачам. Сострадание тоже побуждает нас помогать[3].

Но у такой спонтанной помощи есть и обратная сторона. Радость от нее может оказаться недолгой: большая нагрузка, бесконечное количество запросов на помощь, отсутствие благодарности, критика той работы, которая уже организована, – все это неизбежно ведет к фрустрации. Берешь на себя ответственность помогать – бери ответственность и за все недочеты в системе помощи. Усталость, усталость и еще раз усталость. Испорченные отношения с близкими, которые никак не могут понять, почему чужие люди теперь важнее, чем собственная семья. К сожалению, с теми или иными негативными последствиями помощи другим сталкивается почти каждый человек, который однажды решил помогать.

Прошедшие 2020–2021 годы запомнятся не только пандемией, но и политическими процессами, которые стали развиваться быстрее, а мнения активнее поляризоваться вместе с обострением противоречий. Мои коллеги искали новые пути помощи: открывали бесплатный прием для жертв насилия и репрессий, создавали группы поддержки, работали на горячих линиях. В 2022 году поиск способов помогать продолжается. С февраля этого года я вижу, как многие коллеги открывают бесплатный прием для тех, кто столкнулся с насилием. Мой главный вопрос остается прежним: как, находясь «на амбразуре», не выгореть через пару месяцев? Как помогать другим, сохраняя себя, и продолжать еще при этом жить свою жизнь: расти, развиваться, радоваться?

Выгорание – одна из самых частых проблем людей, которые работают или волонтерят в сфере помощи другим. Этот сложный синдром приводит в самых критических случаях к недееспособности человека, то есть к невозможности продолжать свою деятельность (сколько людей на моих глазах ушли из благотворительности!).

Меня саму выгорание настигало несколько раз. Причиной всегда служила недооценка нагрузки: или я была психологом и руководителем одновременно, или, будучи беременной, работала на очень стрессовой позиции, – а еще я постоянно смешивала личные и рабочие отношения, не зная, что в этом кроется значительный риск выгорания. Проанализировав свой опыт и опыт сотен клиентов, с которыми мне довелось работать, я нашла ответ на свой вопрос, как помогать, не выгорая. И в этой книге мы будем разбираться, как не терять веру в людей и себя, как поддерживать неуловимый баланс между работой и личной жизнью, поговорим о последствиях выгорания и инструментах его предотвращения. Я верю, что это возможно как на уровне отдельного человека, так и на уровне организаций, если основатели и менеджмент стремятся создать человечную корпоративную культуру.

Как устроена эта книга

Эта книга – пособие, призванное рассказать, как помогать другим и не погибать самим в процессе этой помощи. В первой ее части мы обсудим более подробно, как и почему у нас возникает мотивация помогать, почему это, с одной стороны, вознаграждающая, а с другой – очень ресурсозатратная деятельность, к какому стрессу она может вести и почему мы далеко не сразу замечаем тревожные звоночки.

Во второй части мы познакомимся с понятием выгорания, избавимся от вредных мифов об этой напасти, узнаем, чем выгорание отличается от депрессии и почему оно опасно, подробно обсудим факторы риска для разных помогающих профессий. Замечу здесь, что мы будем говорить не только о волонтерах и работниках из сферы благотворительности, но и о психологах, социальных работниках, журналистах, педагогах – обо всех профессионалах, ведущей мотивацией которых является помощь другим. У вас появится понимание, что делать, чтобы не столкнуться с выгоранием, и что делать, если оно все-таки коснулось вас; как, оправившись от выгорания, снова не обнаружить себя в этом состоянии спустя месяцы.

В каждой главе я предложу вам упражнения, чтобы вы смогли проанализировать собственную ситуацию и риски, выработать индивидуальный путь борьбы с выгоранием. Вы будете работать со своим стрессом, искать способы его уменьшить или амортизировать (то есть сделать так, чтобы он влиял на вас не так сильно). Если вы решите делать какие-то из упражнений по ходу книги, то сильно снизите риск собственного выгорания в будущем или разберетесь в причинах текущего положения вещей. В идеале задания на рефлексию лучше выполнять письменно.

В главе, связанной со специфическим стрессом, я буду рассказывать о разных профессиях и конкретных сложностях, с которыми сталкиваются в них специалисты. Углубиться в частности мне пришлось для того, чтобы разобрать максимально конкретные проблемы. Выгорание тесно связано с насущными трудностями, с которыми сталкиваются люди в своих профессиях и на своих должностях. Если вы не связаны ни с одной из описываемых специальностей, прочитать о каждой из них может быть полезно, чтобы лучше понять принцип выделения стресса и прицельной работы с ним, а также почерпнуть практики, которые используют другие профессионалы, чтобы делать свою рабочую жизнь лучше.

Я буду приводить в пример реальные, но обобщенные кейсы, которые происходили с разными специалистами в их помогающей работе. Это собирательные образы, по этическим соображениям я не отсылаю к конкретным людям. Мы увидим, что подопечные могут вести себя неприятно, агрессивно, странно и, вопреки нашим ожиданиям, изо всех сил сопротивляться помощи. Есть несколько важных моментов, которые я хочу оговорить и о которых попрошу вас помнить.

1. Каждый из нас хоть раз был сложным клиентом для какого-то специалиста.

Про себя я точно могу сказать, что я сложный клиент. Я злюсь, когда то, что мне нужно, не происходит быстро. И иногда мне действительно бывает сложно помочь, когда я уже на взводе. Я злюсь, когда мне не объясняют подробностей, могу начать расспрашивать специалиста детально обо всем на свете – и не всегда делаю это доброжелательно.

2. Когда мы говорим о трудных клиентах – наша задача понять, в чем именно с этим клиентом у нас есть трудность, как сделать работу с ним максимально эффективной и безопасной для нас обоих.

Культура разговора о сложных кейсах очень важна, но плохо развита в нашей стране. Я однозначно против уничижительных и саркастичных оценок в адрес клиентов. Слова, которые мы используем, позволяют выстраивать с ними определенные отношения и поддерживать себя в рабочем состоянии.

3. Все сложные случаи в работе или поведении клиентов, которые бывают неприятны специалисту, описаны для того, чтобы лучше понять, как работает процесс помощи и почему сопереживать – это отдельный труд.

Я надеюсь, вы станете лучше понимать стресс, с которым сталкиваетесь в своей помогающей практике, и научитесь эффективнее оберегать себя от него. В наших реалиях это все еще зачастую личная ответственность, а не забота работодателя. Но я уверена, что в наших силах изменить собственную личную жизнь, работу и волонтерство так, чтобы мы жили хорошо и с пользой для себя и других.

Желаю вам успехов на пути к более бережному отношению к себе!

Когда мы помогаем, мы чувствуем себя нужными и ценными. А когда получаем благодарность – испытываем прилив сил, чтобы жить и помогать дальше. Именно так работают человеческие отношения.

Давайте для начала поймем, что мотивирует вас помогать. Ответьте письменно на вопросы:

1. Вы помогали другим людям в пандемию, помогаете ли сейчас?

2. Что вы чувствуете при этом?

3. Как вам кажется, что было важно получить вам самим от этой помощи? Что это вам дало?

Это важные вопросы для рефлексии. Часто бывает такое, что импульс помогать возникает, но мы не анализируем его, а просто бросаемся в бой. Хотя постфактум хорошо бы разобраться, что толкает нас помогать другим, в чем наша потребность и как мы можем дальше реализовывать ее (сделать это можно, например, когда кризис закончится).

Желание помогать – базовая ценность, которая нас объединяет. Зато частные сопутствующие причины бывают разными. Например, три человека, которые помогают бездомным, могут иметь разные мотивы. Одному жаль этого человека, а другой просто не хочет, чтобы тот находился у него в подъезде, потому что он его опасается и знает теплое место, куда можно посоветовать перейти. Третий же решит помочь бездомному, потому что знает, что его девушке важно видеть в нем сострадательность, а ему очень хочется ей нравиться. Мотивы разные, а результат один – оказанная помощь.

На то, поможем мы или нет и кому именно, влияет очень много факторов: установки, ценности, благосостояние, самочувствие в настоящий момент, способность к сопереживанию и многое другое. Нет и закономерностей, которые позволяют предположить, кому из нуждающихся захочет помочь тот или иной человек. Если бы такие связи обнаружили, то фандрайзинг (сбор средств) в социальных проектах стал бы гораздо более простым делом.

Давайте рассмотрим основные виды помощи и исследуем установки, которые побуждают нас помогать разным категориям людей.

Почему мы помогаем близким

Самая интуитивно понятная история – помощь близким людям. С точки зрения эволюции помощь сородичам – залог того, что наши гены не исчезнут, а будут передаваться дальше. Привязанность и чувства, которые формируются у нас по отношению к значимым взрослым, велят нам помогать им. Чаще всего установки, связанные с помощью семье, звучат в наших головах довольно категорично:

● в семье необходимо помогать друг другу, что бы ни случилось;

● если родственник в беде – сделай все, что в твоих силах, чтобы помочь;

● неважно, какие у нас отношения, я обязан помогать семье.

Эволюционные механизмы и высокая социальная значимость семьи приводят к тому, что чаще всего мы все-таки предложим помощь, если у кого-то из нашей семьи возникнут сложности. Даже если мы не горим желанием включаться.

Если заболел кто-то из близких, то многие из нас не раздумывая перекроят свой рабочий график, отменят встречи с друзьями и найдут время проведать родного человека. Если остро встанет вопрос финансов, то мы возьмемся за дополнительную работу или расстанемся с чем-то ценным, потому что здоровье близкого важнее всего. В таких ситуациях мы зачастую не думаем и не взвешиваем наши ресурсы, а просто начинаем действовать. Наше желание помочь очень сильное, мы делаем все, что в наших силах, и даже немного больше. В такие моменты собственная жизнь отступает на второй план, мы будем полностью сосредоточены на нашем близком.

Обычно, помогая семье, мы знаем, что с большой вероятностью и нам помогут в трудный момент, – это называется «взаимный альтруизм». Но иногда бывает так, что, получив помощь, мы начинаем чувствовать себя обязанными помочь в следующий раз. В сложных отношениях это может доводиться до максимума: «Я столько в тебя вложила, а ты не хочешь мне помочь!»

В семьях, где отношения напряженные, натянутые, старая травма или обида может перевесить базовое человеческое желание помощи. Чем слабее эмоциональная связь с человеком, тем с большей вероятностью включатся рефлексия и сомнение в необходимости спешить на помощь.

Почему мы помогаем знакомым

Зачем нам помогать людям, которые мало влияют на нашу жизнь: коллегам, знакомым, школьным друзьям и так далее? Зачем нужно вкладывать время и ресурсы в благополучие других? В отличие от родных, знакомым мы уже не бросаемся помогать со всех ног. Сначала мы задаемся вопросом: чем я сейчас могу помочь и что у меня для этого есть: какие ресурсы, силы, время? Если ресурсов будет достаточно, то помощь возможна.

В одном исследовании[4] выяснили, что для собственного выживания наиболее перспективным является принцип «ты – мне, я – тебе», то есть принцип взаимности или взаимного альтруизма, о котором мы говорили выше. Взаимный альтруизм или похожие стратегии поддержания сотрудничества являются наиболее мощной мотивацией человека в небольших и стабильных группах. Экспериментальные данные однозначно показывают, что испытуемые сотрудничают со своими визави тем охотнее, чем более вероятны будущие взаимодействия с этими же людьми.

Мы с большей вероятностью сделаем что-то хорошее для человека, если знаем, что он тоже склонен помогать другим. Например, если мы что-то знаем о жизни человека, слышали о нем как о хорошем и добром, то, скорее всего, посочувствуем и поможем ему в беде. А еще мы более склонны помогать, если знаем или предполагаем, что другие члены нашей группы тоже поступили бы или поступят так же. И наоборот, если мы перестаем ожидать помощи в ответ (например, знаем человека как неблагонадежного и эгоистичного), то и наша готовность помочь снижается.

Наши возможности сочувствовать ограничены нашими установками. Рассмотрим пример. С детства родители твердят ребенку о том, что мужчина должен быть опорой для семьи, а если он не зарабатывает, значит, просто ленится и уходит от ответственности. Когда такой мальчик вырастет и станет социальным работником, ему будет сложно сопереживать мужчинам, которые придут к нему за помощью и у которых будут проблемы с работой. Внутри него будет звучать: ты сам виноват, потому что плохо постарался, иди и работай. С такими установками сопереживать клиенту очень сложно, и у него как у специалиста должны быть инструменты для работы со своими чувствами. Установок относительно того, кому надо помогать, а кто «сам виноват», очень много. Мы все с ними живем, и они, хотим мы того или нет, влияют на нас, когда мы видим, что кто-то просит о помощи.

Конечно, сложности с сопереживанием могут возникать и с близкими. Например, ваш партнер надолго остается без работы и найти новую не может. Даже приступить к поиску ему тяжело. Хотелось бы думать, что раз это близкий вам человек, то и сопереживание включится автоматически. Но если внутри вас живет представление о мужчинах как в предыдущем примере (он должен быть опорой, а иначе попросту слабак), то и сопереживать будет непросто. На месте сочувствия возникнут безразличие и даже раздражение. Правда, в случае с неблизкими знакомыми наше сочувствие и желание помочь более избирательны, и мы больше ориентируемся на свои ресурсы, чем в ситуации с близкими людьми.

Тут мне важно сделать уточнение: я не говорю о том, в каких случаях должно или не должно проявляться сочувствие. Нет таких правил. Я, наоборот, хочу подчеркнуть, что многообразие ситуаций, характер, личный опыт, культурные особенности будут влиять на то, испытаете ли вы сочувствие и желание помочь в конкретный момент или нет. И если нет – это не плохо и не неправильно, у этого есть свои причины. И то, как вы будете поступать в ситуации, когда хочется, чтобы сочувствие было, но его нет, – тоже ваш выбор. Порой наши установки, наоборот, не дают нам отказывать в помощи, и это, в свою очередь, приводит к выгоранию. Зная, что помогать хорошо, мы упускаем момент, когда еще можно оценить свои ресурсы, и впоследствии оказываемся без сил.

Подумайте об установках, которые побуждают вас помогать знакомым. Отметьте те, которые вам близки, и добавьте свои.

• «Хороший человек всегда поможет тому, кто в беде».

• «Если попросили – нужно помочь».

• «Если у тебя есть ресурсы, обязательно нужно помогать тем, у кого их нет».

• «Только эгоист не будет помогать ближнему».

• «Помогая другим, ты становишься настоящим человеком».

• «Спасти товарища – спасти себя».

• «Друг познается в беде; если не помогаешь, то ты плохой друг».

• «Сам погибай, но товарища выручай».

Вспомните последнюю ситуацию, когда вы помогли знакомому или знакомой. Что вас мотивировало? Достаточно ли у вас было на это времени и ресурсов? Запишите свои размышления.

Почему мы помогаем незнакомцам

Если со знакомыми людьми еще более-менее понятно, то что мотивирует нас помогать незнакомцам?

Обычно цепляет то, с чем мы уже сталкивались в своей жизни. Например, если ваша семья столкнулась с репрессиями (даже до вашего появления на свет), то вы можете очень резко реагировать на политическую несправедливость. Если вы оказывались в ситуации насилия, с большей долей вероятности вы будете поддерживать проекты, защищающие и поддерживающие в схожей ситуации других людей. Нам понятнее то, что мы испытали на себе (или то, что пережили самые близкие люди). А сторонимся мы того, что находится за гранью нашего опыта.

Может получиться так, что беда чужого нам человека и он сам будут раздражать или даже злить нас. Ни о каком сочувствии здесь не может быть речи. Если у нас не получается поставить себя на место другого человека, то сопереживание вряд ли сработает.

Все это можно проследить, когда, например, человек выбирает фонд, которому он хочет помочь. Кому-то ближе помощь детям, кто-то захочет заботиться о животных или пожилых людях. Другие же будут равнодушны к этим сферам, и им сложно будет понять, как вообще можно хотеть помогать в такой ситуации. С таким феноменом часто встречается «Ночлежка», благотворительная организация, которая помогает бездомным. У многих людей есть предрассудки и установки, связанные с бездомностью, которые мешают испытывать эмпатию к людям, столкнувшимся с такой проблемой. В данном случае организация делает большую работу, чтобы люди лучше понимали феномен бездомности и имели возможность сопереживать и сочувствовать.