Самосострадание. Шаг за шагом

Кристофер Гермер – доктор наук, ведет частную психотерапевтическую практику в Арлингтоне (штат Массачусетс), используя методы майндфулнес и сочувствия к себе. По совместительству читает лекции по психиатрии в Гарвардской медицинской школе/Кембриджском альянсе здравоохранения. Кристофер Гермер – преподаватель и основатель Института медицины и психотерапии и Центра майндфулнес и сочувствия. Среди книг доктора Гермера – «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе» и «Трудные чувства. Понять себя, простить других» (для широкого круга читателей), а также «Мудрость и сочувствие в психотерапии» и «Майндфулнес и психотерапия, второе издание» (для специалистов). Он читает лекции и проводит семинары по всему миру. Его веб-сайт: www.chrisgermer.com.

Кристин Нефф – доктор наук, доцент кафедры развития и культуры человека Техасского университета в Остине и пионер в области исследований сочувствия к себе. В числе ее книг – «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе» и «Самосострадание». Она также является автором аудиопрограммы «Самосострадание: Шаг за шагом» и опубликовала множество научных статей. Доктор Нефф читает лекции и проводит семинары по всему миру. Вместе с Кристофером Гермером она ведет онлайн-курс «Сила сочувствия к себе». Ее веб-сайт: www.self-compassion.org.

Примечание авторов

В этой книге описываются теория, исследования, методика и учебный план программы осознанного сочувствия к себе (Mindful Self-Compassion – далее MSC). Книга призвана помочь читателям понять принципы и методы MSC, чтобы применять их в контексте своей профессиональной деятельности. Однако прежде чем в какой бы то ни было форме обучать сочувствию к себе, читателям настоятельно рекомендуется самостоятельно овладеть практиками осознанности и сочувствия к себе, а также пройти курс MSC, чтобы понять тонкости обучения программе. Каждый, кто хочет преподавать 8-недельную программу MSC, описанную в этой книге, должен успешно пройти курс подготовки преподавателей MSC. Подробнее о программе подготовки преподавателей можно узнать на сайте https://centerformsc.org.

Программа осознанного сочувствия к себе (Mindful Self-Compassion – далее MSC) разрабатывается с 2008 года. Именно тогда встретились авторы этой книги – на первой ретрит-медитации для ученых в Обществе медитации «Инсайт» в Барре (штат Массачусетс), спонсором которой выступал институт «Разум и жизнь». В начале 2000-х годов Кристин – специалист по возрастной психологии – предложила операциональное определение сочувствия к себе (Neff, 2003b). Именно она разработала шкалу сочувствия к себе (Neff, 2003a), которая используется в большинстве исследований в этой области. Кристофер – клинический психолог. С середины 1980-х годов он внедряет практику майндфулнес в психотерапию.

По дороге в аэропорт после ретрита я (Кристофер) предложил Кристин создать программу по обучению сочувствию к себе. Она ответила: «Что, я? Я никогда в жизни не проводила семинаров. Ты уже много лет ведешь семинары и учишь практике майндфулнес. Это должен сделать ты». И в тот момент все стало ясно – мы сделаем это вместе!

Я (Кристин) впервые столкнулась с идеей сочувствия к себе в 1997 году, на последнем курсе аспирантуры по программе возрастной психологии в Калифорнийском университете в Беркли. Я прикладывала максимум усилий, чтобы получить степень доктора наук, и испытывала сильный стресс, который часто сопровождает процесс работы над диссертацией. К тому же незадолго до этого распался мой первый брак. У меня были новые отношения, но я все еще испытывала стыд и сомневалась в себе. С детства я интересовалась восточными религиями – я росла недалеко от Лос-Анджелеса, и меня растила мать с широкими взглядами. Я никогда всерьез не занималась медитацией и не изучала буддийскую философию. Тем не менее я начала читать классику американского буддизма, в частности книги «Любящая доброта» Шэрон Зальцберг (1995) и «Путь с сердцем» Джека Корнфилда (1993). Так моя жизнь приняла новый оборот и уже никогда не станет прежней.

Хотя я знала, что буддисты много говорят о важности сострадания, я никогда не задумывалась о том, что сочувствие к себе может играть такую же важную роль, как и сочувствие к другим. В первый вечер, когда я пришла в местную группу медитации, женщина, ведущая группу, рассказала о том, что сочувствие к себе так же важно, как и сочувствие к другим, – что мы должны относиться к себе с такой же добротой и пониманием, как и к тем, кто нам очень дорог. Моей первоначальной реакцией было: «Что? Вы имеете в виду, что нам позволено быть добрыми к себе? Разве это не эгоистично?» Тем не менее вскоре я пришла к выводу, что для того, чтобы общаться с другими людьми, необходимо заботиться о себе. Стараясь проявлять доброту к другим, но при этом постоянно осуждая и критикуя себя, вы проводите искусственные границы и создаете различия, которые приводят к чувству сепарации и изоляции. Это препятствует единению, взаимопониманию и всеобщей любви – конечным целям большинства духовных практик, вне зависимости от традиций, из которых они исходят. Я попробовала практиковать сочувствие к себе, и это научило меня ценить жизненные трудности и уверенно справляться с ними.

После получения докторской степени я два года проходила постдокторантуру у Сьюзан Хартер – ведущего исследователя самооценки Денверского университета. Я хотела узнать больше о том, как люди развивают Я-концепцию и чувство собственного достоинства. Вскоре я обнаружила, что в психологии самооценка уже не считается главным показателем хорошего психического здоровья. Хотя о важности самооценки были написаны тысячи статей, исследователи начали указывать на многочисленные ловушки, в которые могут попасть люди, стремясь повысить свою самооценку: нарциссизм, постоянное сравнение себя с другими, предрассудки, гнев, возникающий для защиты эго, и многое другое. Я поняла, что сочувствие к себе – идеальная альтернатива неустанному стремлению к самоуважению. Почему? Потому что сочувствие, как и самооценка, защищает от ненависти к себе, но при этом не возникает необходимости казаться себе совершенным или лучше других.

В 1999 году я получила должность ассистента профессора на кафедре возрастной психологии в Техасском университете в Остине и приняла решение исследовать тему сочувствия к себе. На тот момент никто еще не публиковал научные статьи с определением сочувствия к себе, не говоря уже о существовании каких-либо тематических исследований. Я решила вступить на неизведанную территорию, и постепенно это превратилось в дело всей моей жизни.

Однако сила сочувствия к себе полностью раскрылась передо мной лишь несколько лет спустя. В 2007 году у моего сына Роуэна был диагностирован аутизм, и я считаю, что именно практика сочувствия к себе помогла мне сохранить рассудок в первые годы его жизни. Из-за чрезмерной чувствительности дети-аутисты склонны к истерикам. Единственное, что в эти моменты может сделать родитель, – постараться обеспечить безопасность ребенка и подождать, пока буря стихнет. Когда мой сын без видимой причины начинал кричать и размахивать руками в продуктовом магазине, а незнакомые люди бросали на меня укоризненные взгляды, мне не оставалась ничего иного, кроме как практиковать сочувствие к себе. Испытывая растерянность, стыд и беспомощность, я могла только успокаивать и утешать себя. Тем самым я обеспечивала себе эмоциональную поддержку, в которой так отчаянно нуждалась. Постепенно сочувствие к себе помогло мне справиться с гневом и жалостью к себе. Благодаря ему я смогла остаться заботливой, терпеливой и любящей мамой для Роуэна, несмотря на неизбежно возникающие стрессы и чувство отчаяния. Конечно, временами я все равно расстраивалась и испытывала подавленность. Я заметила, что Роуэн становится более раздраженным, когда раздражаюсь я. Но когда я находила силы проявить сочувствие к своим переживаниям, успокаивался и мой сын. Когда я была добра к себе, у меня оставалось больше эмоциональных ресурсов, для того чтобы проявить терпение и сочувствие к Роуэну. Я быстро поняла, что практика сочувствия к себе – это один из самых эффективных способов пережить трудности и помочь справиться с ними моему сыну.

В психологии новые знания зачастую появляются, когда психологи ищут решения своих собственных проблем. Именно так Крис приобщился к методу сочувствия к себе.

Я (Крис) практиковал медитацию с конца 1970-х годов, когда в течение года путешествовал по Индии, знакомясь с монахами, шаманами, местными целителями и мастерами медитации. Я также учился медитации майндфулнес в монастыре на Шри-Ланке. После этого я поступил в аспирантуру, получил докторскую степень по клинической психологии и присоединился к группе по изучению майндфулнес и психотерапии в Кембридже (штат Массачусетс). Эта группа переросла в Институт медитации и психотерапии, и в итоге мы написали популярный среди специалистов текст «Майндфулнес и психотерапия» (сейчас уже вышло второе издание; Germer, Siegel, & Fulton, 2013), в котором начали формулировать новую модель терапии.

Публикация книги, а также растущий интерес общественности к майндфулнес и психотерапии означали, что меня ждет больше публичных выступлений, но именно это уже давно вызывало у меня страх и панику. Несмотря на регулярную практику медитации и периодическое посещение психотерапевта, меня продолжала мучить сильная тревога. Практически перед любым выступлением сердце начинало колотиться, руки потели, мысли путались. Я перепробовал все возможные методы борьбы с тревогой – экспозицию, медитацию, стратегии, основанные на майндфулнес и принятии, диафрагмальное дыхание, интенсивные физические нагрузки, бета-блокаторы и так далее, но ничего не помогало. Однажды, когда я должен был произносить вступительную речь на лекции в Санта-Фе, моя тревога настолько усилилась, что один из доброжелательно настроенных слушателей крикнул из глубины зала: «Сделайте вдох!» Я должен был говорить о преимуществах майндфулнес, но едва мог вымолвить хоть слово.

Вскоре после этого я должен был выступать на конференции Гарвардской медицинской школы. В течение многих лет я успешно избегал своей проблемы, работая в качестве консультанта по клинической психологии в медицинской школе, но конференция означала, что мне придется предстать перед толпой коллег и снова столкнуться со своим постыдным секретом. Когда до выступления оставалось четыре месяца, я отправился на безмолвный медитативный ретрит. Всякий раз, когда мои мысли возвращались к предстоящей конференции, я чувствовал, как мое тело наполняет тревога. Я боялся выставить себя на посмешище. Никакие попытки справиться со страхом путем достижения состояния осознанности – майндфулнес – не помогали.

В конце концов, я побеседовал с одним из проводивших ретрит наставников. Я стыдливо рассказал опытному специалисту о своей неспособности медитировать. Мне все еще было слишком неловко, чтобы полностью раскрыть суть своего расстройства. Наставник улыбнулся мне милой, знающей улыбкой, а затем дал настолько простой совет, что мне стало стыдно за то, что я до сих пор не попробовал этого. Точных слов я не помню, но он сказал примерно следующее: «Просто любите себя. Повторяйте фразы любящей доброты: “Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть мне будет легко”». Вот и весь совет.

На тот момент я был готов пробовать все что угодно. Я вернулся к своей подушке в зале для медитации и сразу же начал повторять эти фразы. Несмотря на все годы медитации и разбора своих переживаний в качестве психолога, я никогда не разговаривал с собой в такой нежной, успокоительной манере. Сразу же после медитации я ощутил спокойствие. Я даже подумал, не обманываю ли я самого себя – ведь ретриты должны быть сложными. Но затем я почувствовал, как внутри что-то расслабилось. Я снова смог ощущать свое дыхание. Во время перерыва мир заиграл новыми красками. Я начал замечать людей вокруг и смог насладиться прекрасной атмосферой центра, в котором проходил ретрит. Как будто кто-то открыл дверь в другой мир.

Я вернулся домой, и моей основной практикой стала любящая доброта. Когда возникало беспокойство по поводу предстоящей конференции, я просто повторял про себя фразы медитации, день за днем, неделя за неделей. Я делал это не для того, чтобы попытаться успокоиться, а потому, что хотел почувствовать некую атмосферу комфорта. (Я уже давно понял, что попытки успокоиться только усиливают мое беспокойство.) В конце концов настал день конференции. Когда меня вызвали на трибуну для выступления, как и прежде, возник мой привычный страх. Но в этот раз появилось и что-то новое – слабый шепот в глубине сознания: «Пусть ты будешь в безопасности. Пусть ты будешь счастлив…». И, оглядев толпу, я подумал: «О, пусть все будут в безопасности. Пусть все будут счастливы…». В ту секунду приятное волнение и радость вытеснили мой страх.

Что произошло в тот судьбоносный момент? Возможно, причина, по которой я не мог принять свою тревогу и позволить ей раствориться, заключалась в том, что реальной проблемой было нечто более глубокое. Возможно, моя тревога, связанная с публичными выступлениями, не была тревожным расстройством. Возможно, проблема заключалась в слишком сильном чувстве стыда, которое я не мог вынести. Всякий раз, когда я представлял себя на трибуне дрожащим и неспособным говорить, я категорически не желал принимать свою тревогу. Все дело было в невыносимой мысли о том, что уважаемые коллеги сочтут меня некомпетентным специалистом или мошенником: «Конечно, я мошенник! Я рассказываю о майндфулнес, но при этом сам слишком напуган, чтобы говорить!» Но продолжительная практика медитации любящей доброты подарила мне ощущение, что даже в самые мрачные моменты меня готов поддержать хороший друг. И он останется на моей стороне, даже если все в аудитории сочтут меня дураком. Так я начал учиться сочувствию к себе.

Я понял, что, прежде чем с любовью принять свои переживания, необходимо с любовью принять самого себя. Это и есть место сочувствия в практике майндфулнес. Когда мы переживаем сильные и тревожные эмоции, нам требуется дополнительная поддержка. Только так мы сможем ясно видеть происходящее и позитивно действовать. Будучи терапевтом, я понимал важность сочувствия интуитивно. Когда приходит новый клиент, мы, терапевты, инстинктивно используем сочувствие, изучая жизнь человека, особенно когда он чего-то стыдится. Однако совсем другое дело – проявить доброту к себе, когда мы больше всего в ней нуждаемся. Каким-то образом понимание этого ускользает даже от людей, глубоко погруженных в интроспекцию, – тех, кто практикует медитацию, и специалистов с сфере психического здоровья.

После того случая я начал изучать потенциал обучения навыкам сочувствия к себе для своих клиентов, особенно для тех, кто страдает расстройствами с компонентом стыда («я дефектный», «я плохой») – такими, как социальная тревожность, сложная травма, зависимость и депрессия. Желая поделиться тем, как сочувствие к себе помогает клиентам в клинической практике, я написал книгу «Осознанная дорога к сочувствию к себе» (Germer, 2009). Вскоре после этого Кристин опубликовала книгу «Самосострадание» (Neff, 2011b), в которой рассмотрела теорию и исследования сочувствия к себе, предложила множество техник для отработки навыков сочувствия к себе и рассказала о том, как оно повлияло на ее личную жизнь.

Мы провели первую программу MSC в 2010 году в доме Фрица Перлза в Институте Эсален в Биг Сур (Калифорния). Сегодня мы с улыбкой вспоминаем, как в нашей стартовой программе приняли участие 12 человек, а трое ушли уже на второй день. Возможно, участники почувствовали нашу неуверенность, а может быть, мы сделали программу слишком эмоционально сложной? Но мы не сдались. После тяжелого начала мы потратили огромное количество времени и сил на разработку восьминедельной учебной программы MSC. Мы работали над тем, чтобы сделать техники безопасными, приятными и эффективными для широкого круга людей разной этнической принадлежности. В 2012 году мы провели рандомизированное контролируемое исследование программы MSC (Germer & Neff, 2013; Neff & Germer, 2013); в том же году мы основали некоммерческую организацию «Центр осознанного сочувствия к себе», чтобы удовлетворить спрос на распространение программы. В 2014 году мы начали программу подготовки преподавателей MSC под руководством Стива Хикмана и Мишель Беккер в Центре майндфулнес Калифорнийского университета в Сан-Диего.

В настоящее время более 50 000 человек прошли программу MSC. Ее проводят более тысячи тренеров по всему миру. Мы продолжаем совершенствовать учебные материалы, руководствуясь обратной связью, которую получаем от тренеров во время онлайн-консультаций при ведении их первой группы. Книгу, которую вы держите в руках, можно назвать проектом всего сообщества преподавателей MSC. Мы надеемся, что программа будет улучшаться, по мере того как мы продолжим учиться и практиковаться вместе с ней.

Для кого эта книга?

Мы написали эту книгу для специалистов, интересующихся практикой сочувствия к себе и желающих обучать методам MSC для достижения психологического благополучия. Вероятно, большинство читателей хотят использовать методы сочувствия к себе в текущей деятельности – психотерапии, коучинге, медицине, бизнесе и образовании. Другие уже проводят или собираются проводить тренинги MSC и хотят глубже изучить теоретические, эмпирические и педагогические основы программы. У некоторых читателей интерес к сочувствию к себе в первую очередь научный (например, у профессоров, исследователей), другие же интересуются темой сочувствия к себе по личным причинам. Эта книга отвечает всем перечисленным запросам.

Если ваша цель – преподавание восьминедельного курса MSC, пожалуйста, учтите, что перед проведением программы вам необходимо пройти официальный курс подготовки преподавателей. Информацию о том, как стать преподавателем MSC, вы найдете на вкладке Teach на сайте https://centerformsc.org. Официальная подготовка необходима, поскольку то, как преподается MSC, имеет такое же значение, как и то, что преподается. Для проведения тренингов вам понадобится дополнить информацию, которую вы найдете в этой книге, работой с опытными преподавателями сообщества. Так же необходима личная практика – только так вы сможете передать суть майндфулнес и сочувствия себе. Мы надеемся, что эта книга улучшит понимание методов сочувствия к себе, вдохновит вас на их использование и, если вам захочется, поможет найти контакты других специалистов, интересующихся темой сочувствия к себе, и поделиться этим даром с другими.

Я давно поняла, что самое мудрое, что я могу сделать, – это быть на своей стороне.

Большинство людей полагают, что у них есть некое понимание того, что такое сочувствие к себе. В конечном счете сочувствие к другим – это основной принцип большинства религий, закрепленный в золотом правиле: «Во всем поступайте с людьми так, как хотите, чтобы они поступали с вами» (Мф. 7: 12; см. также Armstrong, 2010). Сочувствие к себе подразумевает обратное – научиться относиться к себе так, как мы бы отнеслись к другим, когда они страдают, терпят неудачу или ощущают собственную неполноценность. Однако проще сказать, чем сделать. Что происходит, когда мы закрываем глаза, обращаемся внутрь себя и начинаем проявлять доброту и сочувствие к себе? Как правило, в поле нашего сознания попадает то, что мы в себе не любим. Мы думаем о старых ранах, спрятанных в тайниках сердца и разума. Требуется особая подготовка, для того чтобы осветить эти темные закоулки души и задержаться в них достаточно надолго, чтобы преобразовать то, что мы обнаружили.