Силовые домашние тренировки

Силовая подготовка в домашних условиях

Мы должны быть функциональными. Помню, много лет назад я смотрел видео, в котором один старый пауэрлифтер говорил:

– Видел я сегодня бодибилдера, у него нога вот такая, – при этом спортсмен широко развёл руки в сторону, показывая габариты этой ноги, – и он приседал с весом в 180 кг. А я сегодня приседал 240 кг, хотя моя нога больше похожа на нормальную. А знаете, почему? Потому что мои мышцы функциональны!

И также я помню, как меня впечатлили его слова. Я никогда не хотел быть большим, но всегда хотел быть сильным. А ещё очень быстрым. И ловким. И выносливым.

Кроссфит мне не зашёл по ряду причин. Потому я просто стал добавлять в свои силовые тренировки небольшое количество упражнений на мощность, а затем и на скорость (и да, это позволило мне стать ещё сильнее, а в впоследствии я узнал, что пауэрлифтеры регулярно проводят подобные тренировки). Вскоре я понял важность заминки и стал выполнять растяжку после каждой (ну, почти каждой), тренировки.

А потом я стал заниматься дома, нашёл баланс между всеми этими тренировками, и в какой-то момент понял, что стал выглядеть и чувствовать себя лучше, чем раньше.

Это не значит, что я пропагандирую заниматься всем и сразу. Но типичная силовая тренировка без расширенного функционала будет служить причиной потери мобильности, скорости, мощности и т.д. Естественно, я имею ввиду общую скорость, мощность, и т.д. Но никак не специальную, которая развивается для каких-то конкретных целей – например, мощность и скорость для прыжков в длину. Тем не менее, эти общие качества полезны и в реальной жизни.

Однако, если вы решите побить мировой рекорд в подтягиваниях на турнике с дополнительным весом, будет смысл сосредоточиться на подтягиваниях и подсобных упражнениях. Если вы станете распыляться на множество упражнений, выберете многовекторность в спорте, то рекордов вам не видать.

Общий принцип тренировок – это циклирование. Работа циклами зарекомендовала себя во многих видах спорта. Среди силовиков, будь вы тяжелоатлет, гиревик или бодибилдер, циклирование будет обеспечивать эффективный прирост и спад нагрузки, что гарантирует вам рост в выбранном направлении.

Нервная система не может быть в постоянном напряжении. Если вы бесконечно наращиваете веса на штанге, не давая себе передышек, то в конце-концов не сможете работать даже с лёгким весом – организм просто откажется его поднимать. Испортятся ваши сон, настроение, вы станете часто простужаться – появятся симптомы перетренированности. И если с самой перетренированностью бороться не столь сложно, то остановка роста, и даже откат назад могут быть фатальными.

Принцип циклирования прост. Вы постепенно, в течение какого-то времени наращиваете нагрузку, пока не доходите до запланированного напряжения (обём тренировок, вес на штанге и т.д.), после чего делаете сброс, немного или полностью меняете программу, либо слегка увеличиваете веса (либо и то, и другое), и снова начинаете наращивать нагрузку. Такая стратегия позволяет нервной системе не только отдыхать, но и тренироваться, отчего она становится крепче и выносливее.

Например, вот так будет выглядеть силовой линейный цикл для роста силы в подтягиваниях:

Тренировка 1: подтягивания 5х5 с весом 24кг.

Тренировка 2: подтягивания 5х5 с весом 26,5кг.

Тренировка 3: подтягивания 5х5 с весом 30кг.

Тренировка 4: подтягивания 5х5 с весом 32кг.

Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1. Что это значит? Всё просто! 6, 4, 2 и 1 – это количество повторений, которые вы должны сделать в каждом подходе. Вес последнего, самого тяжёлого повторения, в пятой тренировке будет отличаться от веса в четвёртой тренировке примерно на 4-7 кг. Веса до этого варьируйте самостоятельно. Например: 6 повторений с весом 24 кг, 4 повторения с весом 26,5 кг, 2 повторения с весом 32 кг, 1 повторение с весом 37 кг. Итак:

Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1 (24 кг, 26,5 кг, 32 кг, 37 кг).

Тренировка 6: подтягивания 6-4-2-1 (26,5кг, 32 кг, 37кг, 39 кг).

Тренировка 7: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 41,5кг).

Тренировка 8: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 43кг).

Скажу сразу, что именно этот цикл проще расписывать, начиная с последнего дня. Вам нужно взять вес, который хотите поднять в конце цикла (здесь это 43кг), и дальше уменьшать вес в каждой неделе.

После окончания цикла следует сбросить вес до начального, добавить к нему 2,5-5 кг и всё начать заново. То есть, если вы начинали работу с веса в 24кг, то в этот раз начинайте с 26,5кг. Старайтесь так рассчитывать вес, чтобы прибавка в каждой тренировке составляла 2,5 кг. Принцип «тише едешь – дальше будешь» работает здесь просто великолепно.

Когда-то я подсмотрел этот цикл в книге уважаемого А. Фалеева «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Этот цикл действительно хорошо работает, но он не единственный, который мы рассмотрим.

Прежде, чем приступать к тренировкам, приведённых в этой главе, убедитесь, что можете выполнить следующие нормативы: 10 строгих подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 50 полноамплитудных отжиманий от пола. Ваше тело должно быть готово к предстоящим нагрузкам!

Время под нагрузкой

Есть ли разница, если один атлет приседает медленно, а другой быстро, словно хочет подпрыгнуть?

Оказывается, есть. И кроме психологических причин (несомненно, медленно приседать сложнее), есть ещё целый ряд физиологических. Это и наибольшая стимуляция мышечных волокон типа IIa (тех самых, которые яростно наращивают бодибилдеры), и увеличение мышечного гликогена, и АДФ, и АТФ, и много других факторов, которые способствуют приросту мышечной массы и силы). Поэтому тренировка с медленным темпом в упражнениях будет предпочтительнее быстрого темпа. Великий тренер Чарльз Поликвин популяризовал этот метод и очень успешно использовал его в подготовке олимпийских спортсменов.

Он предлагал следующую запись темпа: приседания 4х10 в темпе 321. И, если с 4х10 всё ясно, то что же значат таинственные «321»?

Первая цифра означает время, в котором длится негативная фаза. Вторая цифра – время, проведённое в статике, т.е. пауза, третья цифра – это положительная фаза, т.е. время, за которое вы должны вернутся в исходное положение.

Таким образом, приседания «321» должны выполняться следующим образом: 3 секунды вы приседаете, 2 секунды удерживаете положение в нижней точке, и за одну секунду встаёте.

Также может быть запись типа «32Х». «Х» здесь заменяет формулировку «как можно быстрее». По аналогии с теми же приседаниями, 3 секунды вы опускаетесь, 2 секунды длится пауза внизу, после чего вы должны встать с максимально возможной скоростью.

При этом, для успеха тренировки должны проводиться как на высокой скорости, так и на низкой. Несколько авторитетных исследований подтверждают, что для максимального производства силы и мышечной массы необходимы тренировки на разных скоростях. Более того, для производства максимальной силы на высокой скорости необходимы тренировки и на медленной. Если вы тренируете силу только на высокой скорости (например, используя только «32Х»), то не добьётесь больших изменений.

Потому в дальнейшем мы будем использовать записи темпа как «32Х», так и «505». Конечно же, будут и другие вариации скорости, а какие – увидите дальше!

Общие принципы тренировок

Наиболее рациональным является смешанный подход к тренировкам. Больше всего нас волнует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа IIa и IIb. Это те самые волокна, которые реагируют на «накачку» и дают нам мышечные объёмы и желанную силу.

Подъёмы тяжестей на 1ПМ (один повторный максимум) задействуют мышечные волокна типа IIb на 90-100%. Естественно, точно также это влияет и на гипертрофию в этих волокнах, и в случае работы с субмаксимальными весами мы развиваем именно волокна типа IIb. Загвоздка в том, что выглядеть более-менее впечатляюще, постоянно работая с малым количеством повторов и большими весами, нужно иметь преобладающее количество волокон в теле именно упомянутого выше типа.

Конечно, можно сконцентрироваться и на развитии волокон типа IIb. Мы можем посмотреть на опытных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые работают в основном с малым количеством повторений. Зачастую их мускулатура впечатляет! Однако, это результат многолетних – не менее 7 лет – тренировок. За год-два вы не сможете достичь такого результата, используя только малое количество повторений.

Наиболее рациональным выходом я считаю смешанный тип тренировок, когда вы используете оба типа повторений. Я предлагаю использовать чистую силовую базу, а также многоповторную тренировку для нескольких основных упражнений (подтягивания, отжимания на брусьях, приседания), многоповторную базу (6-15 повторений) для подсобных упражнений, и базу кондиционирования для развития скорости и взрывной силы. Такой тип тренировок будет сосредотачиваться на развитии волокон типов IIa и IIb одновременно.

При этом, вряд ли стоит использовать работу на мощность до или после основной тренировки на силу. Так вы рискуете сильно перенапрячь нервную систему и в итоге получить плохое восстановление, а в долгосрочной перспективе – перетренированность.

Тренировку на мощность лучше делать либо в отдельный день, либо первой тренировкой за день, если вы тренируетесь дважды. Правда, в таком случае будет лучше, чтобы вторая тренировка была многоповторной, и исключала чистую силовую работу с малым количеством подходов.

Обычно в свою тренировку на мощность я включаю несколько упражнений, которые выполняю в стиле EMOM. После этого я перехожу к метанию ядра. В этой книге я не буду описывать метание ядра – этот снаряд есть далеко не у всех, и вряд ли кто-то станет специально его приобретать. Но, как дополнительное упражнение, метание ядра превосходно влияет на способность нашего тела производить мощный толчок за очень короткое время. Поэтому, если у вас есть желание ознакомиться с этим упражнением, и приобрести себе соответствующий снаряд, это будет хорошим вложением.

В целом, я думаю, что по типу тренировок всё понятно. Например, тренировка для развития мышц спины может выглядеть следующим образом:

Причём, мы можем здорово играть с темпом, что тоже немаловажно. Я уже писал, что вариация тренировочного темпа может – и будет – здорово шокировать наши мышцы, а значит, заставлять расти и становиться сильнее. Чарльз Поликвин часто разделял тренировки на две фазы – фазу набора и фазу интенсификации (т.е. увеличение интенсивности, напряжения). Т.о., можно построить шестинедельный цикл для увеличения силы и массы спины по упражнениям, разбитый на две фазы. Вот, как он будет выглядеть по методике Поликвина:

Фаза набора.

Темп, как уже упоминалось, играет большую роль как для производства силы, так и для набора массы. Даже для метателя копья важна медленная силовая работа, как и для чистого силовика важны и вариации темпа, в которых он совершает взрывные движения – и это без использования плиометрических упражнений.

Если вы боксёр, желающий увеличить силу удара, вам не обойтись без медленных жимовых движений и таких же медленных приседаний. А также важно понимать, что одного и единственного темпа не существует. Потому и хорошо разбивать тренировку на две фазы – в первой мы выбираем более длительный темп и большой объём, во второй увеличиваем интенсивность и рабочие веса. Если ваша цель – только сила, то совместите общий цикл с двумя фазами. Например, вы выполняли подтягивания 5х8, 5х6, 5х5 в первой фазе, используя медленный темп и небольшие веса. В фазе интенсификации переходите на стиль 6-4-2-1, увеличивайте в разы рабочие веса, и используйте ускоренный темп. Выглядеть это будет так:

Фаза интенсификации.

Мы сильно ускорили темп выполнения упражнений, но при этом увеличили рабочие веса. Один из ключевых моментов в росте силы для атлета – это задействование высокопороговых двигательных единиц. Они включаются в работу при тяжёлой нагрузке и выполнении низкого числа повторений – до 5.

Шестинедельный цикл, состоящий из двух фаз, способен увеличить и силу, и массу. В дальнейшем я буду использовать похожие упражнения и принципы в описании тренировки спины – не пугайтесь! В будущем мы внимательно разберём принципы циклирования! Вы можете использовать как тренировки, что будут описаны в следующих главах, так и те, что описаны в этой. Все они работают!

Как часто и как долго заниматься?

Оптимальная длительность тренировки должна составлять не более одного часа. Основным аргументом в пользу этого правила является снижение уровня тестостерона после примерно 60 минут работы. На эту тему проведено достаточно исследований для того, чтобы верить результатам. Кстати, ещё один очень важный аргумент – это повышение уровня кортизола, гормона стресса, которые скорее разрушает ваши мышцы, чем помогает им расти.

Кстати, немного о кортизоле. Идеальный цикл кортизола в организме – высокий утром и низкий вечером. Основной функцией этого гормона является мобилизация нашего организма в состояние «бей или беги». Это очень древний механизм, появившийся ещё в первобытные времена. Сейчас он по большей части потерял свою актуальность, но наши тела, увы, об этом ничего не знают. Если утром вы просыпаетесь самостоятельно – знайте, большую роль в этом сыграл кортизол.

И наоборот, когда гормон стресса снижается вечером, он переводит нашу нервную систему в парасимпатический режим, или режим восстановления. Это позволяет нам легче засыпать, лучше восстанавливаться, иметь высокую выработку гормона роста.

Потому я всегда советую по возможности тренироваться утром или днём, а не вечером. Успехи в спорте напрямую зависят от восстановления, и вечерние тренировки редко способствуют эффективному отдыху.

Кортизол вообще для нас штука вредная и лишняя. Дело в том, что он, кроме затруднённого восстановления, усиливает распад белка, и положительно влияет на выработку миостатина. Распад белка – это катаболизм, а рост мышц напрямую зависит от разницы между синтезом белка (анаболизмом) и катаболизмом. И, если уровень катаболизма выше, то набрать мышечную массу или нарастить силу будет очень сложно.

Что касается миостатина, то это такое вещество (миопротеин), который определяет, сколько наши тела могут в принципе поддерживать мышечной массы. Чем больше миостатина, тем меньше мышц мы можем набрать.

А ещё кортизол отрицательно влияет на накопление гликогена в мышцах, из-за чего задерживается восстановление.

Короче, гормон этот очень вредный, и нам совсем не нужен. И я не просто так упомянул его именно в этой части главы – слишком частые тренировки (например, ежедневные), приведут к хронически повышенному кортизолу. Как следствие, вас будет ждать снижение силы и массы, а в перспективе – ментальные проблемы, вроде пониженной мотивации и вечной раздражительности. Многие потом винят тренировки, хотя, на самом деле, вина на самих людях и их неправильном подходе.

Есть люди, которые спокойно засыпают через пару часов после тренировки. Как правило, эти атлеты имеют высокий уровень ГАМК в организме, либо высокий уровень серотонина. Эти качества помогают отключить ЦНС почти сразу после работы, и перевести организм в парасимпатический режим.

Я, например, так не могу, потому тренируюсь преимущественно утром. Если же такой возможности нет, и приходится перенести тренировку на вечер, то я пользуюсь советом Поликвина – принимаю 3 грамма глицина сразу после занятий. Это помогает успокоить нейроны и быстрее перейти в парасимпатический режим. Также приём углеводов вечером помогает снизить активацию ЦНС и уровень кортизола.