Полина Шурыгина - Все о кето без секретов. Полный гид по переходу на кетодиету без срывов и ошибок

Основы кетогенной диеты

Книга Марии Ершовой Пауэрс «Все о кето без секретов» открывается детальным объяснением физиологических механизмов кетогенного питания. Автор подчёркивает, что суть диеты заключается в переходе организма от использования глюкозы в качестве основного источника энергии к кетонам — продуктам распада жиров. Этот метаболический сдвиг достигается за счёт радикального сокращения углеводов (до 20–50 г в сутки), умеренного потребления белка и увеличения доли здоровых жиров до 70–80% от общего рациона. Пауэрс приводит сравнительные таблицы традиционного и кетогенного соотношения нутриентов, акцентируя внимание на необходимости контроля за «скрытыми» углеводами в соусах, полуфабрикатах и даже некоторых овощах.

Научное обоснование и исторический контекст

Особое место занимает экскурс в историю: кето использовалось ещё в 1920-х годах как терапия эпилепсии у детей. Современные исследования расширили сферу применения — от борьбы с ожирением и диабетом II типа до улучшения когнитивных функций. Автор критикует миф о вреде жиров, ссылаясь на работы доктора Анселя Киз и Лорейн Кашер, разоблачая устаревшие представления о связи холестерина с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Подробно разбирается биохимия липолиза, роль инсулина в накоплении жира и влияние кетонов на митохондриальную активность.

Практические этапы перехода на кето

Пауэрс выделяет три фазы адаптации: подготовительную (снижение углеводов за 2–3 недели), острую «кето-грипп» (первые 7–10 дней с возможной слабостью и головными болями) и полную кетозную адаптацию (4–6 недель). Для каждого этапа даются чёткие рекомендации по восполнению электролитов — магния, калия и натрия. Автор предупреждает о типичных ошибках: избытке белка, провоцирующего глюконеогенез, недостатке соли, ведущему к обезвоживанию, и необоснованном страхе перед пищевыми жирами. Отдельная глава посвящена интервальному голоданию как инструменту ускорения кетоза.

Психология пищевого поведения

Один из ключевых разделов книги анализирует психологические аспекты перехода. Пауэрс, опираясь на свой опыт нутрициолога, описывает «эмоциональные ловушки»: тягу к сладкому как способ борьбы со стрессом, социальное давление во время семейных обедов или корпоративов. Предлагаются техники замены ритуалов (например, вечерний чай с кето-десертом вместо привычных конфет) и когнитивно-поведенческие упражнения для перестройки отношения к еде. Особое внимание уделяется работе с самооправданиями («один кусочек не повредит») через осознанность и ведение пищевого дневника.

Оптимизация рациона и решение проблем

Практическая часть включает детальные меню на месяц с вариантами для вегетарианцев и людей с пищевыми непереносимостями. Автор учит рассчитывать индивидуальные макросы с учётом уровня активности, возраста и целей (похудение, поддержание веса, терапевтический кетоз). Развенчиваются популярные заблуждения: опасность фруктовых кето-десертов из-за подсластителей, миф о необходимости постоянного контроля кетонов в моче после адаптации, гипердиагностика «инсулинорезистентности». Приводятся схемы приёма добавок — МСТ-масла, экзогенных кетонов, пищеварительных ферментов.

Кризисы и их преодоление

Пауэрс честно говорит о возможных трудностях: плато при похудении, нарушениях цикла у женщин, изменениях либидо. Для каждой ситуации даётся алгоритм действий — от коррекции макросов до анализов на гормоны щитовидной железы. Подчёркивается важность сна и управления кортизолом через медитацию или йогу. Отдельная глава посвящена сочетанию кето с физическими нагрузками: выбор времени тренировок, роль Targeted Keto Diet для спортсменов, риски избыточного катаболизма при дефиците калорий.

Долгосрочная перспектива и выход из кето

Заключительные разделы книги отвечают на вопрос: «Можно ли оставаться на кето всю жизнь?». Автор рассматривает циклический и кето-веганский подходы, предупреждает о необходимости периодических «углеводных рефидов» при интенсивных тренировках. Детально расписан протокол выхода из кетоза для тех, кто планирует вернуться к сбалансированному питанию — медленное введение углеводов по 10 г в неделю с мониторингом самочувствия. Особый акцент сделан на формировании устойчивых привычек: осознанный шопинг, кулинарные мастер-классы, создание поддерживающего окружения.

Научная полемика и этические аспекты

В эпилоге Пауэрс обращается к критике кето-диеты со стороны медицинского сообщества. Она анализирует спорные исследования о рисках для почек, сравнивает кето с палео и LCHF-подходами, приводит аргументы в пользу персонализации нутритивных стратегий. Поднимаются этические вопросы — экологичность повышенного потребления животных продуктов, доступность качественных жиров для низкодоходных групп населения. Книга завершается вдохновляющими историями пациентов и призывом к читателям взять ответственность за своё здоровье без фанатизма и жёстких ограничений.