Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ
При избыточном весе мясо и рыбу рекомендуется употреблять в вареном виде. Все соленые и острые блюда и приправы, возбуждающие аппетит и вызывающие жажду, должны исключаться из рациона.
В организме тучного человека кроме лишнего жира много и лишней жидкости, за счет которой еще более увеличивается масса тела.
Частый прием небольшого количества пищи предотвращает повышение уровня жирных кислот в крови, способных привести к накоплению жиров в артериях и повышению уровня холестерина. Кроме того, многоразовое питание дает возможность организму усваивать пищу с большей эффективностью, снижает аппетит, способствует работоспособности и энергичности.
Английские диетологи доказали, что пищу лучше всего принимать 9 раз в день. По их мнению, небольшие и частые приемы пищи помогают стабилизировать давление, снизить уровень холестерина, ускоряют метаболизм и способствуют похудению. В ходе эксперимента с участием более двух тысяч человек из Японии, Великобритании, Китая и США ученые выяснили, что те, кто ел меньше б раз в день, весили больше. Кроме того, у этих людей были значительно выше показатели систолического артериального давления.
Строгий контроль за потреблением пищи необходимо сочетать с систематическим наблюдением за массой тела. Нормальный вес является одним из важнейших показателей здоровья. При избыточном весе нужно постепенно добиваться его снижения в среднем на 1 кг в неделю. Если масса тела остается прежней, значит, необходимо провести разгрузочные дни. Они способствуют перестройке метаболизма и мобилизации жира из «депо». Разгрузочные дни лучше проводить 1–2 раза в неделю, но при этом надо помнить, что они нарушают принцип сбалансированного питания.
У вас непременно получится избавиться от лишнего веса, если будете следовать простым рекомендациям:
1) не нужно отказываться от завтрака, ведь в течение дня вы сможете потратить лишние калории. А вот плотный ужин обязательно отложится в виде жира, поэтому и нужно «завтрак съесть самому, а ужин отдавать врагу». Ну а если серьезно, то вечером постарайтесь не употреблять калорийные продукты. Шоколад и пирожные лучше всего съедать в первой половине дня;
2) не следует пить на завтрак фруктовые соки, купленные в магазине, – они содержат много сахара. Лучше отдавать предпочтение овощным сокам;
3) не нужно голодать. Организм не знает истинных причин голода. Чтобы сохранить жизнь, он начинает откладывать жиры про запас. Не стоит давать телу повод запасаться жиром. Лучше есть тогда, когда возникает чувство голода, употребляя при этом малокалорийные продукты;
4) следует помнить, что основными продуктами для желающих похудеть являются овощи. Они малокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают выглядеть и чувствовать себя хорошо;
3) салаты лучше всего заправлять лимонным соком и нежирными соусами, а не майонезом и сметаной;
6) необходимо минимизировать употребление так называемых быстрых углеводов – мучного и всего, что содержит сахар, а также картофеля (особенно жареного) и белого шлифованного риса;
7) нужно пить воду (6–8 стаканов в день). Именно воду, а не чай или кофе.
Чтобы добиться успеха и похудеть, диету следует соблюдать последовательно и целеустремленно. Главное требование – меньше есть и больше двигаться!
В борьбе с избыточным весом большое значение имеют правильный режим дня и физическая нагрузка. Они повышают окислительные процессы в организме за счет усиления газообмена и способствуют более энергичному удалению продуктов обмена. Кроме того, полезны массаж и здоровый сон.
Сон снижает избыточный вес. В настоящее время многие ученые уверены, что хороший сон является важной частью программ по снижению веса и должен учитываться при составлении плана по питанию и увеличению физической нагрузки. Получены достоверные данные о том, что плохой сон способствует набору лишнего веса. Недостаток отдыха стимулирует потребление большего количества еды, а также приводит к росту регулирующих аппетит гормонов. Многие врачи настаивают на том, что хороший сон должен стать частью образа жизни, хотя традиционно внимание людей концентрируется только на питании и физической активности.
Продолжительность и качество сна влияют на потерю жировой массы у людей, участвующих в программах по снижению веса. Для проведения эксперимента участники были распределены по группам по принципу продолжительности сна: люди одной группы спали 5,5 часа в сутки, а другой – 8,5 часа, и так на протяжении 14 дней. Одновременно все участники были ограничены в суточном потреблении пищи на 660 ккал. Те, кто спал лишь 5,5 часа, потеряли на 55 % меньше жировой ткани и на 60 % больше безжировой массы тела, чем те, кто спал 8,5 часа. Они также имели менее позитивные изменения в уровнях метаболических гормонов. Несмотря на потерю примерно трех килограммов веса в течение лечения в каждой группе, общая потеря в энергопотреблении у спавших 8,5 часа была 1039 ккал, а у спавших 5,5 часа – 537 ккал. Это означает, что недостаток сна заставляет организм «консервировать» полезный с точки зрения энергии жир. Кроме того, те, кто недоспал, страдали от чувства голода из-за высокого уровня гормона грелина. Этот гормон может задерживать сгорание жиров, а чувство голода способствует нарушению диеты. Поэтому всем людям необходим здоровый, крепкий и продолжительный сон!
Далее вашему вниманию предлагается диета, или, правильнее будет сказать, режим питания, основанный на способности организма самостоятельно сжигать лишний жир. А самое приятное, что при этом сброшенный вес не вернется, так как в ходе этого уникального образа питания сжигаются калории, а не просто выводится лишняя жидкость из организма.
Важный принцип нашего питания – частые приемы пищи: обязательно должно быть з полноценных приема и два перекуса. Однако чудес не бывает, поэтому от некоторых продуктов все же придется отказаться, а именно: алкоголь, выпечка и сладости, сахар, различные колбасы и полуфабрикаты.
Начинать эту своеобразную диету можно в любой день, важно лишь соблюдать следующий принцип: в первых два дня употреблять пищу с высоким содержанием углеводов (каши, сеежие фрукты и ягоды, сухофрукты), в следующие два дня – продукты, богатые белком (мясо, рыба), и овощи, а в оставшиеся три дня – все вышеперечисленное с добавлением здоровых жиров и масла. Особое внимание стоит уделить клетчатке, так как именно она помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, всплеск которого может быть вызван обильным употреблением углеводов.
Ниже вы найдете примерное меню на 28 дней с рецептами на каждый день. Такой рацион питания не является единственно возможным – при желании любой продукт может быть заменен на равноценный. Главное, чтобы вам нравилось все, что вы едите. Ведь только так вы сможете убедиться, что такое питание – это не пытка, а легкое ограничение с отличным результатом! Чтобы вам было проще ориентироваться, ниже приведен список тех продуктов, которыми можно заменить то, что вам не по душе. Углеводы: ржаной хлеб, мюсли, пшеничные отруби, зерновой хлеб, овсянка быстрого приготовления, яблоки, абрикосы, киви, бобы; допустимы: гренки, макароны, ячменный хлеб. Белки: сыр, творог, яйца, ряженка, молоко, йогурт, треска, кальмары, креветки, палтус, постные говядина, ветчина и баранина, курица, индейка, сметана, простокваша, плавленый сырок. Жиры: авокадо, миндаль, бразильские орехи, фундук, арахис, оливковое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное масло.
Меню на 28 дней
1-й день
Завтрак рисовая каша + фрукты + кофе
Перекус апельсин
Обед овсяная каша с курагой и изюмом
Перекус грейпфрут
Ужин фруктовое пюре
Если перед началом приготовления добавить к рису немного куркумы, то он приобретет красивый золотистый оттенок – это очень аппетитно.
Рисовая каша300 мл воды
100 г рисовой крупы
Соль по вкусу
1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой.
Немного посолите и перемешайте.
2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
Блюда, приготовленные в мультиварке, получаются вкусными и полезными, к тому же сам прибор сэкономит уйму вашего времени. Именно поэтому для приготовления некоторых блюд из нашего меню мы будем использовать этот чудо-прибор.
Овсяная каша с курагой и изюмом300 мл воды
100 г овсяной крупы
50 г кураги
30 г изюма
Соль по вкусу
1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.
2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
3. Промойте и измельчите курагу и изюм.
4. После звукового сигнала добавьте к каше сухофрукты, все хорошо перемешайте и дайте блюду настояться в режиме подогрева около 5 минут.
Фруктовое пюре1 персик
1 яблоко
1 слива
1. Фрукты обмойте, удалите из персика и сливы косточки, из яблока – сердцевину.
2. Пропустите все фрукты через мясорубку или измельчите в блендере, перемешайте.
Полезный и вкусный способ употребления фруктов – это фруктовое пюре. В нем содержатся натуральные растительные волокна(пребиотики), которые стимулируют рост здоровой микрофлоры кишечника, что очень важно для метаболизма. Причем именно из пюре организм усваивает большую часть питательных веществ.
Популярный фрукт многих диет – грейпфрут – способствует улучшению пищеварительного процесса. В нем содержится много клетчатки и совсем мало калорий: в 100 г – всего 35 ккал. Грейпфрут можно есть хоть каждый день. Включите этот фрукт в нашу сбалансированную диету, включающую также и регулярные физические упражнения, и результат не заставит ждать. Однако имейте ввиду: всевозможные таблетки и вытяжки из грейпфрута никогда не будут так же полезны, как свежий фрукт или сок из него.
Ужинать надо не позднее 19 часов, но если голод мешает уснуть, можно перед сном съесть яблоко или выпить кефира. Такой режим питания достаточно жесткий, и порой проходит год или два, пока организм к нему привыкнет.
2-й день
Завтрак гречневая каша + хлебцы из муки грубого помола + чай без сахара
Перекус киви
Обед пшенная каша + чернослив + чай без сахара
Перекус банан
Ужин фруктовый салат
Гречневая каша300 мл воды
100 г гречневой крупы
Соль по вкусу
1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.
2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
Для метаболизма особенно важны такие витамины, как тиамин (витамин В1) и ниацин (витамин В2). Первый участвует в обмене углеводов, второй нужен для функционирования процессов окисления в организме. Нехватка этих витаминов ведет к нарушению обменного процесса.
Включите в свой рацион продукты, содержащие тиамин и ниацин (гречневая, овсяная, пшенная крупы, горох, отруби, соя, шпинат, морковь, свиная печень, ананас, фасоль), или дополнительно принимайте комплекс витаминов группы В.
Пшенная каша300 мл воды
100 г пшенной крупы
Соль по вкусу
1. Крупу промойте и обдайте кипятком.
2. Пересыпьте в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.
3. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
Фруктовый салат1 киви
1 банан
1 яблоко
2 ст. л. меда
1. Киви очистите от кожуры и нарежьте кубиками.
2. Банан очистите и нарежьте полукружиями.
3. Яблоко очистите от семян и нарежьте небольшими кубиками.
4. Переложите все ингредиенты в миску и заправьте медом, перемешайте.
При желании в салат можно добавить немного корицы.
Хлебцы изготавливаются преимущественно из муки низких сортов, которая гораздо полезнее пшеничной муки высшего сорта. При этом хлебцы бывают из различных круп: гречневой, кукурузной, рисовой, ячменной. Они сохраняют все витамины и минералы, которые уничтожаются при изготовлении хлеба из обычной муки.
Благодаря использованию грубой муки, сохраняющей растительные волокна, хлебцы богаты клетчаткой, которая просто необходима для хорошего метаболизма. Для сравнения: чтобы восполнить суточную потребность организма в клетчатке (25–30 г), необходимо съесть на выбор: 6 буханок ржаного хлеба, 2,5 кг капусты, 1 кг овсянки, 3 кг гречневой каши. Либо же всего 100–150 г хлебцев!
Как правило, хорошее здоровье сопровождается нормальным весом и красивой фигурой. Лишний вес далеко не всегда свидетельствует только о том, что человек слишком много ест. Иногда он является сигналом какой-либо болезни, связанной с нарушением метаболизма.
3-й день
Завтрак яйцо + спаржевая фасоль отварная
Перекус огурец
Обед рыбное филе, запеченное с йогуртом + салат из белокачанной капусты с яйцами
Перекус помидор
Ужин биточки куриные с брокколи
Во время варки для придания приятного аромата в воду можно положить небольшой пучок петрушки и укропа.
А вместо обычных соли и перца можно использовать такую приправу, как карри – она сделает блюдо более вкусным и интересным.
Спаржевая фасоль отварная300 мл воды
100 г спаржевой фасоли (свежей или замороженной)
Соль, перец по вкусу
1. Налейте в кастрюлю воду и доведите ее до кипения.
2. Перед самой варкой обдайте фасоль горячей водой. Затем забросьте в кипящую воду, посолите, поперчите.
3. Варите фасоль, не накрывая крышкой, примерно 7–8 минут. После этого откиньте ее на дуршлаг.
Рыбное филе, запеченное с йогуртом400 г рыбного филе (минтай, хек, палтус)
150 г обезжиренного йогурта
10 г корня имбиря
Зелень петрушки и укропа
Соль и специи по вкусу
1. Филе разделите на куски, натрите специями и солью.
2. Зелень промойте и измельчите, имбирь натрите на мелкую терку. Смешайте все со сметаной, добавьте немного специй.
3. Противень застелите фольгой, выложите на нее рыбное филе, сверху полейте сметанным соусом.
4. Поставьте в разогретую до 190 °C духовку и запекайте в течение 30 минут.
Салат из белокочанной капусты с яйцом1/2 вилка белокочанной капусты
1 морковь
2 вареных яйца
4 ст. л. обезжиренного йогурта
Черный перец и соль по вкусу
1. Капусту мелко нашинкуйте. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Яйцо натрите на мелкой терке.
2. Смешайте все ингредиенты в миске, посолите, немного поперчите и заправьте йогуртом.
Биточки куриные с брокколи500 г куриного филе 1 яйцо
200 г брокколи Зелень петрушки и укропа
200 г моркови Соль и специи по вкусу
4 ст. л. обезжиренного йогурта
1. Куриное филе нарежьте мелкими кубиками, посолите, поперчите. Затем добавьте сырое яйцо и тщательно перемешайте.
2. Морковь очистите, мелко нарежьте, положите в кастрюлю мультиварки, добавьте 3 ст. л. воды и установите режим «Тушение». Через 20 минут добавьте 2 ст. л. йогурта и мелко нарезанную зелень петрушки и укропа. Спустя 10 минут отключите мультиварку, нажав на кнопку «Подогрев/Выкл».
3. Сформуйте из фарша небольшие лепешки. На каждую из них положите по столовой ложке морковной массы и сформуйте биточки.
4. Налейте в кастрюлю мультиварки воду, сверху установите контейнер-пароварку и выложите в него биточки. Установите режим «Варка на пару» на 50 минут.
5. В оставшийся йогурт добавьте немного специй и обмажьте получившимся соусом брокколи. Выложите овощи в контейнер-пароварку за 20 минут до окончания режима.
4-й день
Завтрак творог (10 %)
Перекус ряженка (6 %)
Обед шашлык из индейки + салат из кольраби и моркови со сметаной (15 %)
Перекус кефир
Ужин тушеное рыбное филе + салат из свеклы с йогуртом
Шашлык из индейки500 г филе индейки
2 ст.л. обезжиренного йогурта
1 сладкий перец
1 ст. л. горчицы
1 пучок кинзы
Соль, перец по вкусу
1. Филе индейки обмойте, просушите, нарежьте небольшими кусками.
2. Приготовьте маринад: промойте, просушите и мелко нарежьте кинзу. Смешайте зелень с йогуртом и горчицей, немного посолите и поперчите.
3. Выложите мясо в миску с горчичным соусом и тщательно перемешайте (все куски мяса должны быть хорошо смазаны маринадом). Накройте емкость крышкой и поставьте в холодильник на 40 минут.
4. Перец обмойте, аккуратно очистите от семян и нарежьте кольцами.
5. Промаринованное мясо нанижите на небольшие деревянные шпажки, чередуя с кольцами перца.
6. Выложите шпажки на бумагу для выпечки. Края бумаги поднимите и заверните с двух сторон, как фантик от конфеты. Верхняя часть при этом должна остаться открытой, чтобы выходил пар.
7. Налейте в кастрюлю мультиварки воду, сверху установите контейнер-пароварку и поместите в нее подготовленную «конфету». Установите режим «Варка на пару» на 35 минут.
Салат из кольраби и моркови со сметаной250 г капусты кольраби
250 г моркови
4 ст.л.
15 %-ной сметаны
Соль по вкусу
1. Кольраби и морковь очистите и нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной терке.
2. Смешайте измельченные овощи, заправьте сметаной, посолите и все хорошо перемешайте.
По желанию салат можно украсить листиками свежей мяты.
Кольраби является ценным диетическим продуктом, ее мякоть богата глюкозой, фруктозой, соединениями серы, солями калия, витаминами B, В2, РР, аскорбиновой кислотой. Сладкий вкус кольраби придает содержащаяся в ней сахароза.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
Полная версия книги