Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом
– Упражнение «Дневник давления»
Если вы страдаете от кардиофобии, сфокусированной на страхе инсульта, то, скорее всего, избыточно и хаотично контролируете и измеряете своё давление. Однако такой несистематический контроль, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Именно поэтому прямо с этого дня вам необходимо ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение одной минуты с помощью тонометра измерять своё давление три раза подряд с перерывами в одну минуту (в сумме на один подход у вас уйдёт шесть минут) и письменно фиксировать в блокноте соответствующие показатели. Измерять пульс необходимо самостоятельно с помощью тонометра, чтобы войти в более длительный и полноценный контакт со своим телом (в данном случае с давлением), который парадоксальным образом утрачивается в случае несистемного и хаотичного контроля артериального давления. Чистая форма для фиксирования результатов измерения давления приведена ниже (таб. 16).
Таб. 16. Упражнение «Дневник давления»
Если позыв померить давление возникнет вне отведённого (для его намеренного измерения) времени, у вас появляется выбор: либо проигнорировать этот импульс и выполнить измерение в назначенное для этого время, либо сделать дополнительное измерение давления три раза подряд с перерывами в одну минуту после каждого раза. Осознанный и намеренный контроль давления позволяет фокусировать внимание на нём в определённые периоды времени, что освобождает от избыточного и хаотичного контроля в остальное время, усиливает контакт с организмом и позволяет получить объективную и наглядную картину вашего артериального давления. Так вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. Выполняйте упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы можете с удивлением обнаружить, что ваше давление, как и у всех людей, зависит даже от незначительных факторов повседневной жизни (эмоциональный стресс, малейшая физическая нагрузка, образ питания, длительность сна) и естественным образом меняется в течение всего дня. Вы начнёте больше доверять своему телу и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов.
По мере ослабления спонтанных позывов мерить давление и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий, постепенно сокращайте частоту измерений до одного раза каждые три часа (например, в 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00) вплоть до исчезновения чрезмерного контроля давления и выполнения упражнения только в случае необходимости (при повторном появлении навязчивых позывов). С целью закрепления и усиления терапевтического эффекта упражнения вам также нужно (после достижения положительных изменений) измерять давление после физической нагрузки три раза в день – так же три раза подряд с паузами в одну минуту, фиксируя соответствующие показатели в блокноте (после каждого раза физического активности). Говоря иначе, три раза в день вам необходимо намеренно давать себе физическую нагрузку (например, 10 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба в течение 5 минут, подъём по лестнице на один этаж и т.д.), после каждого сеанса которой вы измеряете давление с помощью тонометра три раза подряд с перерывами в минуту и письменно фиксируете показатели (при этом предыдущая тактика применяется по необходимости). Такое «усложнённое» и «усовершенствованное» упражнение выполняется до тех пор, пока вы снова не обретёте способность спокойно перемещаться, не переживая из-за показателей своего артериального давления.
– Тактика «Пять раз»
Если вы выработали привычку по несколько раз перепроверять свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или что-либо ещё, то, начиная с этого момента, вам нужно будет придерживаться тактики «пять раз». Её суть состоит в том, что каждый раз, когда у вас возникает желание что-то перепроверить или проконтролировать, вы можете либо не выполнять соответствующее действие, либо, если вы уже его совершаете, выполнять его ровно пять раз подряд – ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Этому правилу вам нужно следовать неукоснительно. Продолжайте действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивые действия не ослабнут, после чего вам необходимо будет увеличить количество этих действий до 7 раз, а после очередного ослабления ритуалов – довести их выполнение до 10 раз подряд. Итак, каждый раз при появлении позыва к выполнению какого-то навязчивого действия у вас возникает выбор: либо вовсе отказаться от перепроверки, либо повторять это действие строго определённое количество раз, которое превышает (!) количество повторов при его спонтанном выполнении. Таким образом, превращение навязчивых действий в нудное, скучное задание позволит вам осознать абсурдность этих действий и понять, что вы сами можете управлять своим поведением.
– Тактика «Откладывание»
Всякий раз при появлении позыва к совершению какого-либо навязчивого действия (померить пульс, давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или ощупать или рассмотреть тело в зеркале с целью выявления отклонений), откладывайте выполнение этого ритуального действия ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание совершить ритуал сохраняет свою силу, сделайте его, но не до конца: прекратите выполнение ритуала до наступления чувства законченности и комфорта и проживайте неопределённость и дискомфорт. Второй вариант развития событий при сохранении побуждения к выполнению ритуала после десятиминутной паузы – либо не делать ритуал вовсе, либо выполнить его десять раз подряд – ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Иными словами, вы можете выбирать, как вам поступать после десятиминутной отсрочки навязчивого действия – или ничего не делать, или всё-таки выполнить ритуал, но тогда вам придётся выполнить его десять раз подряд – это обязательное условие. Постепенно увеличивайте время откладывания ритуала до четверти часа, получаса и одного часа (при сохранении условия десятикратного выполнения ритуала в случае его совершения) до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от выполнения навязчивых действий. Техника откладывания навязчивых действий (как без их последующего выполнения, так и с их выполнением не до конца или же с десятикратным повторением) позволит вам не просто понять, а почувствовать, что вы можете обходиться без осуществления ритуалов всё большее количество времени вплоть до полного отказа от этих навязчивых действий. Откладывание ритуалов означает, что вы не предпринимаете тех действий, которые вы обычно совершаете во время появления навязчивых ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья в течение постепенно увеличивающихся промежутков времени, что в краткосрочной перспективе обычно усиливает тревогу, однако снижает её и навязчивые побуждения (равно как и ипохондрические переживания) в долгосрочной перспективе.
– Тактика «Свидания с унитазом»
Сидром раздражённого кишечника (или мочевого пузыря), также известный как «медвежья болезнь», – это функциональное расстройство и эмоциональная проблема, связанная со страхом утратить контроль над кишечником или мочевым пузырём (особенно в ситуациях общения с другими людьми), с которой сталкивается порядка 15% взрослых людей. Если вы страдаете от этой проблемы, то стремитесь навязчиво контролировать наличие позывов на мочеиспускание и дефекацию или интенсивность дискомфортных ощущений, склонны к частому опорожнению кишечника и мочевого пузыря перед любым выходом из дома, чрезмерно следите за питанием с целью избегания «опасных» продуктов и/или избегаете есть и пить перед выходом из дома или вне дома. Тревога по поводу непредсказуемого функционирования кишечника и мочевого пузыря, стремление контролировать их работу и частые «предупредительные» походы в туалет только усиливают нежелательные симптомы (боли в животе, приступы диареи, запоры, позывы сходить в туалет и т.д.), обостряют чувствительность организма к этим проявлениям и сильнее раздражают кишечник (мочевой пузырь), трансформируя проблему в хроническую. Из-за страха «позора» вы также можете избегать любых потенциально неловких ситуаций, связанных с отсутствием поблизости туалета или присутствием других людей.
Некоторые люди постоянно держат в голове или даже натурально имеют при себе карту с нанесёнными на неё «островками безопасности» – помещениями или заведениями, в которые они могут «в случае чего» забежать и опорожниться. Вполне естественно, что избегания потенциально неловких ситуаций только временно ослабляют тревогу, но усиливают её в долгосрочной перспективе, поскольку подкрепляют представления о том, что «если бы я не избежал, то точно опозорился бы и не смог бы этого пережить». Помимо этого, фобические избегания могут существенно ограничивать жизнь человека и приводить его к социальной изоляции, что увеличивает риск депрессивных состояний. Для постепенно преодоления синдрома раздражённого кишечника (мочевого пузыря) вам необходимо в обязательном порядке придерживаться следующей тактики: после каждого приёма пищи (после завтрака, обеда и ужина) вам нужно посещать туалет пять раз через каждые пять минут, чтобы в течение одной минуты пытаться освободить кишечник (или мочевой пузырь), после чего возвращение в туалет не допускается. Таким образом, на каждый поход в туалет у вас уйдёт полчаса (5 минут на пять попыток опорожниться и 25 минут на пять перерывов между этими попытками).
Если вы склонны навязчиво проверять наличие позывов на мочеиспускание и дефекацию перед выходом из дома, то вам необходимо осуществлять вышеописанную получасовую процедуру (5 раз по 1 минуте через каждые 5 минут) перед каждым выходом на улицу. По мере снижения тревоги по поводу непредсказуемой работы кишечника или мочевого пузыря длительность осознанных и намеренных туалетных ритуалов сокращается до 20 секунд (вместо минуты) при сохранении количества походов в туалет после завтрака, обеда и ужина (три раза в день). Итак, осознанный и намеренный контроль кишечника (и/или мочевого пузыря) позволяет вам фокусировать внимание на туалетных позывах только в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля (который только поддерживает тревогу) в остальное время. Ещё одна тактика, которую вы можете использовать для работы с этой проблемой, состоит в том, чтобы после завтрака, обеда и ужина идти в туалет не сразу (по первому позыву), а откладывать это навязчивое побуждение ровно на полчаса.
ГЛАВА 22. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: ИНТЕРНЕТ-СЁРФИНГ И НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ БОЛЕЗНЕЙ
Интернет-сёрфинг
Поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете, просмотр тематических форумов и посещение медицинских сайтов с целью обнаружения информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие у той или иной болезни, сопровождается предвзятой фокусировкой внимания на информации, которая подтверждает или не опровергает опасения, и игнорированием любых позитивных и нейтральных сведений. Произвольное сопоставление разных обрывков информации приводит к искажённым выводам и «обнаружению» всё новых и новых «заболеваний», которые организм может в лёгкой форме сымитировать.
Навешивание ярлыков болезней
Постоянная фокусировка на предполагаемых или даже имеющихся диагнозах, перечитывание результатов анализов и диагностических заключений в различных медицинских документах, многострадальное и сочувственное прикладывание справок, выписок и амбулаторных карт к «больным» органам «больного» организма отнюдь не способствуют облегчению состояния. Подкреплению внутреннего образа «больного» в неменьшей степени способствует навешивание на себя ярлыков болезней согласно медицинской классификации, исходящее из полученной в интернете медицинской и околомедицинской информации и прочитанных там же симптомов.
– Тактика «59 минут сёрфинга»
Поиск беспокоящих симптомов в интернете и медицинских энциклопедиях, просмотр тематических видеороликов и статей, обсуждение симптомов и страхов на форумах – всё это позволяет моментально получить «ценные» сведения, однако их польза практически всегда оказывается сомнительной и оборачивается тлетворным эффектом. Осуществляя хаотичный (а зачастую даже маниакальный) интернет-сёрфинг при каждом усилении тревоги и возникновении сомнений по поводу здоровья, вы пытаетесь достичь успокоения и определённости, однако на самом только усиливаете свою озабоченность в отношении возможных болезней, оказываясь в оковах так называемой киберхондрии (цифровой ипохондрии). Действительно, ища медицинскую информацию в интернете по поводу беспокоящего вас симптома, вы избирательно фокусируете внимание лишь на той информации, которая подтверждает (или не опровергает) ваши опасения, и игнорируете или обесцениваете любые положительные и нейтральные сведения, противоречащие вашим тревожным домыслам и фантазиям. В результате такой предвзятой фокусировки внимания изначальная тревожная гипотеза по поводу причин и последствий пугающего симптома в вашей растревоженной фантазии превращается в практически неопровержимый серьёзный «диагноз».
Более того, произвольно сопоставляя различные обрывки медицинской информации, вы делаете собственные искажённые выводы, находя у себя всё новые и новые «болезни», которые организм за счёт механизма самосбывающегося пророчества слегка сымитирует. Не стоит забывать и об известном «синдроме студента-медика третьего курса»: вы начинаете находить у себя и даже физически чувствовать те симптомы, о которых читаете в сети или которые обсуждаете с другими на тематических форумах (в последнем случае срабатывает ещё и так называемое коллективное внушение – вы чувствуете свою сопричастность к обсуждаемым соматическим проблемам, что только усиливает веру в том, что вы «тоже этим больны»). Поэтому кто ищет, тот обязательно находит, как герой Джерома К. Джерома, который, полистав медицинскую энциклопедию, нашёл у себя всё, кроме родильной горячки. Стоит также заметить, что в современную цифровую эпоху практически никому не удаётся избежать информационной перегрузки: различных (и часто противоречивых) быстро- и легкодоступных сведений оказывается настолько много, что людям становятся ещё сложнее отличить авторитетные мнения светил медицины от воззрений «диванных экспертов». Так фоновый информационной шум со временем приводит к появлению так называемого «шума тела» (физическим ощущениям неясного происхождения).
Ещё одним пагубным следствием поиска медицинской информации в интернете является так называемый эффект делегирования, который заключается в том, что чем чаще вы «сёрфите» симптомы в интернете, тем больше утрачиваете контакт с собственным телом и тем меньше доверяете своим физическим ощущениям, поскольку стремитесь убежать от них в сферу «рациональных объяснений», где нет места неприятным симптомам. Таким образом, чем чаще и настойчивее вы занимаетесь интернет-сёрфингом, тем хуже себе делаете и тем больше усиливаете свою тревогу по поводу заболеваний. Для преодоления вредной привычки хаотичной «интернет-диагностики» с этого момента вам необходимо придерживаться следующего принципа: при каждом возникновении позыва к поиску медицинской информации в интернете вы можете выбирать: либо вы ничего не делаете и просто игнорируете это побуждение, либо занимаетесь интернет-сёрфингом в течение ровно 59 минут – ни минутой больше, ни минутой меньше. При этом очень важно, чтобы в последнем случае поиск медицинской информации был систематическим: вам необходимо тщательно и методично изучить как можно больше источников информации по беспокоящему вас симптому или потенциальной болезни, конспектировать основные положения, сохранять на компьютер файлы, распечатывать документы, систематизировать их в папки и т. д.
Итак, при любом появлении желания поискать в интернете свои симптомы или сведения о подозреваемом вами заболевании, вы либо ничего не ищите и продолжаете заниматься своими делами, либо, если вы всё-таки решили их искать, то делаете это на протяжении ровно 59 минут – ни минутой больше, ни минутой меньше. Если через некоторое время после того, как вы выполнили намеренный и осознанный 59-минутный поиск информации, вас вновь посещают сомнения или опасения, вам придётся снова начать очередной 59-минутый сеанс целенаправленного интернет-сёрфинга. Таким образом, осознанный и намеренный поиск симптомов в интернете позволяет фокусировать внимание на них лишь в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. Если в течение недели после взятия этого правила на вооружение вы ни разу не посетили интернет-сайты и форумы с целью поиска своих симптомов или проявлений заболеваний, вам необходимо продолжать придерживаться этого принципа, но время возможного поиска сокращается до 33 минут – ни минутой больше, ни минутой меньше.
После достижения позитивных изменений для закрепления терапевтического эффекта эту тактику следует применять в случае даже минимальной необходимости, иначе риск возвращения старых непродуктивных привычек поведения сохраняется. Таким образом, хаотичный и несистематичный интернет-сёрфинг, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Однако превращение хаотичного поиска медицинской информации в целенаправленное, вынужденное и тщательное исследование на медицинские темы позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку и усталость или даже раздражение.
– Тактика «Интернет-аскеза»
Если вы действительно хотите меньше переживать о своём здоровье, вам стоит отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать сидеть на медицинских сайтах и прекратить посещение тематических форумов и специфических сообществ, где (в основной массе) собираются любители пообсуждать свои симптомы и пожаловаться на нелёгкую и несправедливую жизнь, судьбу, карму и планиду. Спросите себя о том, к чему вас привёл частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению ваших беспокойств или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений и новых «спасительных», но вовсе не спасающих действий? Если вы всё же сомневаетесь в том, что интернет-сёрфинг на тему болезней и симптомов усиливает вашу тревогу и подпитывает ипохондрию, попробуйте постепенно сокращать время мониторинга медицинской информации и ежедневно отслеживать и фиксировать уровень своей тревоги. Говоря иначе, вы можете ежедневно снижать количество времени, затрачиваемого на поиски симптомов в интернете (например, сначала час в день в течение трёх дней, затем полчаса в день на протяжении трёх дней; затем три раза в неделю по 15 минут и так до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от этой непродуктивной стратегии поведения).
При этом важно ежедневно фиксировать общий уровень тревоги в процентах, чтобы вы могли отслеживать динамику изменений своего эмоционального состояния. В первые дни уменьшения времени интернет-сёрфинга на тему болезней и симптомов вы можете испытать усиление тревоги, но чем меньше времени вы будете посвящать поиску медицинской информации в сети, тем сильнее будет снижаться ваш общий уровень тревоги и тем слабее будет становиться ваша убеждённость в том, что вы больны чем-то серьёзным (вы также можете ежедневно оценивать эту убеждённость в процентах). Таким образом, всего лишь отказавшись от поиска медицинской информации в интернете, вы существенно ослабите частоту, длительность и интенсивность своих ипохондрических переживаний и перестанете беспокоиться избыточно и понапрасну. Вполне возможно, что такого рода интернет-аскеза поспособствует увеличению уровня вашей повседневной (физической, социальной, творческой и т.д.) активности, что, в свою очередь, поможет вам переключить внимание с предполагаемых болезней на реальную жизнь и получать больше удовольствия и удовлетворения от выполнения различных дел. Но для достижения такого результата вам придётся взять на себя ответственность за отказ от посещения различных медицинских и/или околомедицинских интернет-ресурсов. Чистая форма для выполнения этой тактики приведена ниже (таб. 17).
Таб. 17. Тактика «Интернет-аскеза»
ГЛАВА 23. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: ПОИСК ЗАВЕРЕНИЙ И ОБСУЖДЕНИЕ СИМПТОМОВ И СТРАХОВ
Поиск заверений
Стратегией временной анестезии ипохондрических переживаний является поиск заверений у близких, который может выражаться в вопросах: «Как думаешь, это нормальное ощущение?», «У тебя такое было?», «Скажи, что у меня нет этого заболевания!» и других. Поиск заверений может иметь скрытые формы, например, «случайное» упоминание в беседе с кем-либо пугающего симптома с последующим отслеживанием реакции собеседника. В любом случае поиск заверений успокаивает лишь на короткое время, поскольку ответы близких быстро обесцениваются, и сомнения возникают с новой силой и с новыми контрдоводами, что побуждает к очередным обращениям за новыми заверениями.
Обсуждение симптомов и страхов
Постоянное обсуждение телесных симптомов, негативных состояний, плохого самочувствия и страхов за здоровье в кругу близких, друзей и знакомых ведёт к усилению ипохондрических переживаний, которые подпитываются непосредственно в процессе самих разговоров о симптомах и страхах. Пристальное внимание близких и выражаемое ими беспокойство подкрепляют представления о наличии серьёзного заболевания, а постепенно возникающее со стороны родных, друзей и знакомых раздражение по поводу навязчивых жалоб способствует усилению чувства непонятности и проявлению ответного раздражения, что постепенно ухудшает отношения между людьми.
Порочный круг поисков заверений при ипохондрии
В схематичном виде описанный выше порочный круг поисков заверений в случае с ипохондрией выглядит следующим образом (рис. 24):
Рис. 24. Порочный круг поисков заверений при ипохондрии
– Тактика «Дорогие заверения»
Если вы замечаете, что при появлении беспокойства о здоровье слишком часто просите заверений у близких, напомните себе, что каждое заверение ведёт только к временному облегчению, но усиливает мысли о болезнях и тревогу в долгосрочной перспективе. Признайте, что поиски внешних заверений и сторонних подтверждений работают всего несколько минут, после чего вам с ещё большей силой хочется получить ещё больших заверений, что и поддерживает вашу привычку постоянно переспрашивать и уточнять. Поиски заверений у близких, родных, знакомых и врачей в том, что вы ничем не больны и не заболеете серьёзной болезнью, не дают никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы. На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать вам, что с вами всё в порядке и что вы ничем не больны, близкие пытаются с рациональной точки зрения убедить вас в отсутствии у вас какой бы то ни было болезни, приводя в качестве аргументов результаты ваших анализов и обследований и заключения врачей. Но логические заверения не только не убеждает вас в том, что вы здоровы, но и, хуже того, подпитывают вашу ипохондрию, всего лишь на короткий период времени компенсируя вашу неуверенность в своём здоровье и соматическом (или психическом) благополучии.
В конечном итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от близких путём поиска заверений: то ли опровержения ваших опасений о своём здоровье, то ли, наоборот, подтверждения наличия у вас какого-то заболевания, чтобы, наконец, получить хоть какую-то ясность и определённость. Если бы манящие поиски заверений действительно были бы эффективными, вы бы давно перестали беспокоиться о своём здоровье, однако этого не происходит. Таким образом, пытаясь развеять ваши сомнения относительно отсутствия или наличия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими построениями, близкие невольно участвуют в поддержании ваших ипохондрических настроений, а вы даёте им для этого повод постоянными навязчивыми поисками заверений. Чтобы вам было легче отказаться от непродуктивной стратегии поиска заверений, которая лишь усиливает ваши сомнения и беспокойства при всей обманчивой эффективности, заключите с собой следующую сделку: пусть одно ваше заверение будет стоить достаточно большую сумму условных (а возможно и реальных!) денег, притом что за одну неделю вы сможете потратить не больше определённого количества средств.