План на все случаи жизни. Руководство по выходу из тупика для тех, кто задолбался на работе, в отношениях и в целом по жизни
• Полярная звезда не самая яркая звезда на небе.
• Летучие мыши не слепы.
• Плутон не планета.
Хм-м-м.
Врачи XIX века «отменили» своего коллегу, так как он предположил, что мытье рук снижает смертность пациентов в больницах[6]. Если бы вы загуглили в начале 2021 года «самое крупное живое существо на Земле», то прочитали бы о синем ките – но это неверно. Самым крупным живым существом на планете является гриб в штате Орегон, известный как Armillaria ostoyae и ласково названный humongous fungus[7].
Что это значит лично для вас?
Когда речь заходит о понимании эмоций, поведенческих реакций и сознания, никто не может сказать вам с непоколебимой уверенностью: «Вот так работает мозг». Мозг – сложнейшая структура, вероятно, непостижимая во всей своей целостности. Прославленный ученый Карл Саган однажды написал: «Говорят, астрономия прививает смирение и воспитывает характер»[8]. То же можно сказать о нейронауках, если посчитать клетки в вашей голове не менее озадачивающими и прекрасными, чем скопления галактик. С должным количеством времени и объемом исследований научный факт зачастую превращается в научную фантастику.
Насколько сильно бы мы ни желали иметь каменную скрижаль с непреложной научной истиной, ее не существует. Эта книга – тщательно организованная компиляция самых полезных сведений и инструментов, которые я применяла лично и со своими клиентами. Она не задумывалась как «теория всего», которая подойдет каждому человеку при любой проблеме во всех ситуациях.
Предупреждение
Как правило, наука изменяется без предварительного уведомления, и ученые оппозиционных лагерей по поводу какой-либо проблемы могут ссылаться на исследования и «доказывать» примерно что угодно. По этой причине трудно обозначить разницу между настоящей и не совсем наукой. Конфликты между учеными, выступающими за и против науки, часто имеют катастрофические последствия. Подобные примеры включают споры о том, реально ли глобальное потепление[9] (оно реально) и спасают ли прививки жизни (спасают). Оптимальный способ применить науку к вашей ситуации – это спросить себя: может ли принятие данной идеи или использование данного упражнения навредить мне или другим? Большая часть моей работы в качестве психотерапевта отталкивается от аккуратных, чистых академических теорий, однако практика – более грязная игра.
Работающие постулаты этой книги следующие:
• Когда вы мыслите логично, это похоже на нахождение на водительском сиденье вашего мозга.
• Когда вы охвачены эмоциями, вы словно заперты в багажнике ускоряющегося автомобиля без тормозов.
• Ваша личность не одномерна, она состоит из частей и подчастей.
• Вы обладаете волей для изменения того, как вы мыслите (в той степени, в которой у вас есть выбор, готовность и доступ к ресурсам).
• Вы обладаете волей для изменения того, как вы действуете (в той степени, в которой у вас есть выбор, готовность и доступ к ресурсам).
Эмоциональное исцеление – в той же степени художественный/творческий процесс, в какой и конкретный/научный. Орсон Скотт Кард как-то написал: «Метафоры способны уместить максимальное количество правды на минимальной площади пространства». Примеры метафор по всей книге, которые не должны восприниматься буквально, включают:
• Выживающий мозг: это не буквальное описание вашей анатомии.
• Лимбическую систему: недавние открытия в нейробиологии опровергли предположение о существовании определенной психической области, где локализуются эмоции[10].
• Запрограммированный мозг: мозг – непрерывно изменяющаяся и развивающаяся система. Мы не «запрограммированы» в буквальном смысле этого слова.
• Вкл./выкл. – переключатели мозга: если бы в наших головах были четко помеченные цепи и переключатели, то для улучшения своего самочувствия мы бы нуждались в мозговых электриках, а не психологах, коучах и книгах.
Одна из наиболее распространенных метафор, которую вы можете встретить в поп-культуре (несмотря на ее некорректность с научной точки зрения), – что мы якобы имеем «мозг ящерицы», или «рептильный мозг». Она проистекает из теории (устаревшей) о трехслойном строении мозга с нижним слоем упомянутого мозга ящерицы, средним слоем эмоционального мозга[11] и верхним слоем так называемого исполнительного мозга. Сегодня ученые-нейробиологи утверждают: мозг – это единая система, а не многослойная конструкция. Исследования показывают, что эмоции формируются на основе нашего опыта; они не запрограммированы заранее и не привязаны к конкретной части мозга[12].
Резонно. Но какой из двух взглядов более полезен лично для вас?
1. «Эти открытия вызвали к жизни концепции вентральной стриопаллидарной системы и увеличенного миндалевидного тела, а это изменило наш взгляд на функционально-анатомическую организацию базального переднего мозга. Они не так-то легко стыкуются с существующими моделями лимбической системы»[13].
ИЛИ
2. Когда вы злитесь, в вашей голове словно щелкает переключатель, заставляющий вас попрощаться с логическим мозгом и сказать «Привет!» мозгу взбешенному.
В основании вашего черепа не сидит настоящая ящерица-демон, побуждающая вас писать бывшим или орать на своих детей[14]. Если вы не знакомы с теорией рептильного мозга, посмотрите выступление комика Элайзы Шлезингер о «тусовочном гоблине». По ее выражению, «тусовочный гоблин спит в задней части вашего мозга… и просыпается, как только заслышит ваши слова: “Пожалуй, схожу куда-нибудь и немного выпью”». Является ли «тусовочный гоблин» непреложной научной истиной – и имеет ли это значение? Я порекомендовала видео Шлезингер достаточному количеству своих клиентов, потому что они забавны, всегда в тему и полезны.
Когда я была полностью погружена в проблемы сексуальной дисфункции и наркозависимости, удобоваримые порции информации и простые в применении техники удерживали меня на плаву. Тогда я нуждалась в том, что вы держите в руках сейчас: совокупность наиболее эффективных практик, которые я собрала за время моего путешествия. Возьмите полезное для вас и забудьте остальное. Эти средства придадут вам уверенности в близости, дружеских отношениях, привычках и прокрастинации. Вы не обязаны оставаться в тупике. Мой личный терапевт напомнил мне: «Работая над трудами о радикальном эмпиризме, Уильям Джеймс сказал: реально лишь то, что действует. Если ты говоришь о своем эмоциональном здоровье, значит, оно и вправду важно».
Я очень рада, что вы здесь. Добро пожаловать в мозговыносящее и стыдоподрывающее, я надеюсь, путешествие по этим страницам. Я призываю вас доброжелательно общаться с самими собой и прекратить огонь войны в вашей голове. Если вы ощущаете вину, поскольку «другим людям еще хуже», запомните: понимание – это хорошо, а вот сравнение – нет. Вы имеете право на существование. Вы имеете право на свое место на этой планете. Вы имеете право испытывать злость, страх и боль. И вы также имеете право чувствовать счастье и быть в своем теле как дома.
Давайте же выберемся из тупика.
Глава 1. Тревога – это суперсила. Без нее мы остаемся в тупике
Безумие необязательно является срывом.
Оно также может быть прорывом.
– Р. Д. ЛэйнгКогда лампочка «проверьте двигатель» загорается у вас в машине, вы сразу понимаете – настало время заглянуть под капот. Лампочка сама по себе не проблема – этот сигнал указывает вам на проблему. Попытки «избавиться» от тревоги так же непродуктивны, как попытки вывести из строя лампочку «проверьте двигатель» в вашем автомобиле. В некоторых случаях, прежде чем что-либо предпринять, необходимо медикаментозно вылечить тревогу как заболевание. Однако, если вы читаете данную книгу, есть большая вероятность, что ваша тревога служит сигнальной лампочкой. Пусть и пугающая, неприятная, непонятная, тревога на самом деле действительно суперсила, способная изменить ход времени, перепрыгнуть высокие здания одним махом и прожечь себе дорогу лазером сквозь бетонные преграды. Многие из нас привыкли считать тревогу противником. Данная глава научит вас смотреть на нее под совершенно иным углом.
Почему вы должны верить чему-либо из приведенной информации, тогда как популярная психология вещает совершенно другое?
К моменту, пока исследование преодолеет дебри издательского процесса, пройдет уже лет десять. Поэтому вы вряд ли услышите о новейших открытиях из ведущих СМИ. Такие идейные лидеры, как д-р Бессел ван дер Колк («Тело помнит все»), д-р Стивен Порджес («Карманное руководство по поливагальной теории»), д-р Питер А. Левин («Пробуждение тигра») и д-р Пэт Огден («Травма и тело»)[15], предлагают море данных, которые подтверждают значимость осознания роли тела в ментальном здоровье. Тревога – один из физических сигналов, который подсказывает нам, когда у нас происходит диссонанс с внешней безопасностью и/или внутренней правдой. Тяжелые психотропные препараты и ярлыки ментального заболевания должны быть отклонением, не нормой.
Психиатр и авторитетный специалист по травме д-р Бессел ван дер Колк пишет: «Прошлое живет в форме гложущего внутреннего дискомфорта… и чтобы контролировать эти процессы, [люди] нередко становятся экспертами в игнорировании своих инстинктивных чувств и притуплении осознания того, что разворачивается у них внутри. Они привыкают прятаться от самих себя».
Поскольку тревога – знак, без нее вы так и останетесь в тупике. Знаю, быть поглощенным тревогой – крайне неприятное, ошеломляющее и порой даже парализующее чувство. И в то же время тревога 100 % необходима для разрешения тупиковой ситуации. Тревога не эмоция – это совокупность телесных ощущений. Она не нападает на вас, а пытается помочь. Вы не безумны и не сломлены, если изо всех сил стараетесь справиться с тревогой.
Погодите-ка… что?
«Но я ненавижу свою тревогу!»
«Я испытываю ее все время!»
«Но моя тревога мешает мне выполнять важные дела!»
«Но она разрушает меня!»
«Но моя тревога…»
ТАК, СТОП.
Большинство людей, когда я объясняю им, что тревога – один из важнейших компонентов в процессе выхода из тупика, смотрят на меня как на сторонницу теории заговора. В мире огромное количество задавленных паникой, зависимых, тревожных, перегруженных и соматически больных людей – возможно, в нашем понимании тревоги что-то неправильно. Она не удерживает вас в тупике. Тревога – это карта, показывающая вам выход из него.
По сообщению Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, «тревожные расстройства – самые распространенные ментальные заболевания в США, от которых ежегодно страдают 40 млн человек, то есть 18,1 % взрослого населения страны».
Должны ли эти 40 млн человек терпеть неизлечимое психическое расстройство до конца своих дней или есть другой выход? Как лицензированный клинический социальный работник, я уполномочена диагностировать у вас генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, биполярное аффективное или пограничное расстройство личности, сверив ваши симптомы со списком из пятого издания книги под названием «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» – DSM-5. DSM-5 – библия для специалистов в области психического здоровья[16]. Однако большинство людей не знают, что на DSM оказывали влияние политические деятели, оно несовершенно с диагностической точки зрения и не принимает в расчет травмы и факторы внешней среды. Мой профессор психопатологии однажды сказал нам на занятии: «DSM должно быть руководством-стопором для дверей[17], ибо оно годится только для того, чтобы держать дверь открытой»[18].
А что, если проблема не внутри вас?
Никто во время моей практики в психиатрической больнице не учил меня спрашивать об угнетении, патриархате или системном расизме как о факторах, которые содействуют тревоге. Нигде во внушительной стопке книг и заданий от меня не требовалось изучать нервную систему и телесные реакции на стресс. Во время моей первой работы на позиции детского психотерапевта никто из врачей или других психотерапевтов не рассматривал тревогу не только как медицинское заболевание. Это малоизвестный факт: психотерапевты могут получить лицензию и практиковать безо всяких знаний о теле. Мне пришлось в течение многих лет проходить серьезную дополнительную подготовку (наряду с приличным количеством часов личной терапии), чтобы собрать и систематизировать информацию, изложенную здесь.
Тревога – это не весело. Иногда она дезориентирует и ощущается как угрожающее жизни состояние. Вы искали ответы снаружи – в этом есть свой смысл. Но внешние яркие сверкающие огни не прольют свет на ваше представление о проблеме. Ответы на имеющиеся у вас вопросы находятся в глубине лесов вашего собственного разума. Когда вы пытаетесь отстраниться или сбежать от тревоги через еду, алкоголь или одержимость взаимоотношениями, зависание в YouTube, сравнение себя с безупречными с виду публикациями в соцсетях, вы упускаете мощные сигналы вашего внутреннего мира, которые указывают на вашу подлинную суть. Если вы научитесь прислушиваться к ее голосу, тревога, как туманный и загадочный гид, сможет безопасно провести вас в и сквозь дебри вашего хаоса и вывести из них прочь. Мало кто желает пускаться в подобное путешествие, другие же неспособны его совершить. Как выразился М. Скотт Пек, который написал «Непроторенную дорогу», «ментальное здоровье – это приверженность реальности любой ценой».
И иногда действительность кажется действительно невыносимой.
Я вспоминаю себя в возрасте двадцати с небольшим лет, бесцельно плававшую в сточной яме тупиковости. На тот момент я жила в тесной квартирке в Санта-Барбаре с кучей набитых до отказа окурками банок из-под диетической «Кока-колы». Мой вес из-за анорексии снизился до такой степени, что у меня пропали месячные. Во время занятий на велотренажерах в Gold’s Gym с огромным количеством людей, где я тренировала по вечерам в понедельник и среду, я вдруг начинала потеть и дрожать, испытывая панический страх рухнуть в обморок прямо перед следившей за мной толпой.
Мои драмы во взаимоотношениях ничуть не уступали «Шоу Джерри Спрингера»[19], и я только недавно пришла к осознанию, что мое «идеальное детство» на самом деле было вереницей размытых границ, газлайтинга, тайн и лжи – хотя внешне все выглядело совершенно нормально.
После болезненного окончания моего приключения в Санта-Барбаре я не имела ни малейшего понятия о том, что делать с собой дальше. Я собрала свои скудные финансы и сбежала в маленький горный городок в Северной Калифорнии, где решила выяснить, почему у меня как будто никогда не получается замедляться, расслабляться, дышать, слышать собственные мысли, доверять себе, наслаждаться сексом, поддерживать отношения или чувствовать себя дома в своем теле. В результате я нашла убежище в религиозной секте. Жизнь стала странной, но ни разу не скучной. Мой ежедневный распорядок включал часы молитвы: тогда можно было увидеть распластанных на полу или вышагивающих туда-сюда по коридорам и бормочущих про себя тексты священных писаний энтузиастов. После одного особенно изнурительного дня голодания я взяла свою Библию и почти четырехлитровый кувшин воды[20] (так я могла смиренно хвалиться своим самоотверженным соратникам на духовном поприще тем, что выбираю воздержание от еды и существование на воде) и села в свою машину, чтобы выкурить несколько сигарет Marlboro Lights подряд и снова задаться вопросом: каким образом, черт побери, я докатилась до такого?
Ньюйоркцы точно не славятся беззаботностью и расслабленностью. Поскольку мой подростковый возраст пришелся на середину 1990-х гг., тревога у меня присутствовала преимущественно в форме лихорадочных посланий от матери остерегаться грабителей и сурового тона бабушки, каким она наставляла меня и говорила, что «настоящие» леди должны «делать своих мужчин счастливыми любой ценой». На первый взгляд абсолютно нормальная семья среднего класса была пропитана тревогой, потому что изнутри представляла собой странную мешанину из поведения без учета личностных границ и искаженных детско-родительских взаимодействий. Я выросла, считая себя чересчур чувствительной, слишком властной, крайне эмоциональной, чрезмерно нуждающейся, сверх меры прилипчивой и, конечно, трудноуправляемым наказанием для своих родителей. Я получила установку быть незначимой, тише воды и ниже травы, не злить отца и, ради всего святого, не думать так много. Когда я начала жить отдельно, тревога превратилась в моего постоянного компаньона и непосредственного участника выбора деструктивных линий поведения в сферах духовности, секса, финансов, взаимоотношений и здоровья.
Если бы я на самом деле открывалась людям (в те времена я предпочитала изоляцию со своим несчастьем), то говорила бы им, что стоит мне только найти правильного психотерапевта, правильные лекарства, правильную программу, правильного гуру – и я стану счастливой и открою предназначенную мне жизнь. Я не имела ни малейшего понятия, как могла выглядеть эта жизнь, но знала: в ней я способна есть пищу, не считая калорий, спать, не просыпаясь в поту, и смотреть на взаимоотношения критично, распознавая красные флаги и не путая их с красными розами.
Вы не сломлены
Индустрии психического здоровья, фармацевтической продукции, благополучия, красоты и фитнеса основываются главным образом на идее о том, что тревога – ваш порок и «улучшение себя» – верное решение этой проблемы. Всякий раз, когда вы слышите или видите рекламу, которая обещает свободу, радость, счастье или покой после покупки товара или услуги, то рискуете стать жертвой мифа нашей культуры, который призывает вас искать ответы снаружи. Решения многих проблем можно найти, только погрузившись в собственный разум. У большого числа моих клиентов тревога была результатом их игнорирования
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Слово «безумны» некорректно с биологической точки зрения. Наличие ментального заболевания или психических симптомов не делает кого-либо безумным. В данной книге вы встретите это слово в метафорическом употреблении с целью описания того, как ощущается ситуация, когда для сильных чувств/симптомов нет очевидного объяснения.
2
Обезболивающий наркотический препарат, вызывает привыкание. Запрещён на территории России. (Прим. науч. ред.)
3
Choose Your Own Adventure («Выбери свое приключение») – серия детских книг-игр, в которых игрок выбирает действия, влияющие на дальнейшее развитие событий. (Прим. пер.)
4
Перефразирование оригинального высказывания, которое приписывают Сократу или Демокриту: «Чем больше я знаю, тем больше понимаю, что ничего не знаю».
5
Я изменила строчку из «Гордости и предубеждения»: «Истина о том, что холостой мужчина с большим состоянием должен подыскивать себе жену, является повсеместно признанной».
6
Предположения д-ра Игнаца Земмельвейса реально взбесили его коллег. Им не понравилось обвинение в том, что их сверкающие мужские руки якобы недостаточно очищались перед осмотром пациенток. Д-ра Земмельвейса довели до нервного срыва, и вскоре он умер в стенах психиатрической больницы. Культура отмены сама по себе не новость. Читайте об этом здесь https://www.britannica.com/biography/Ignaz-Semmelweis.
7
Досл. от англ. «огромный грибок». (Прим. пер.)
8
Это высказывание Карла Сагана связано с The Pale Blue Dot (досл. от англ. «Бледная голубая точка» – знаменитая фотография Земли с расстояния 6 млрд км). Если хотите вдохновиться – посмотрите еще и видео.
9
Даже скептики соглашаются с тем, что глобальное потепление – реальное явление. Посмотрите Know the Facts: A Skeptic’s Guide to Climate Change: https://static.berkeleyearth.org/pdf/skeptics-guide-to-climate-change.pdf.
10
Лимбической системы действительно не существует как отдельного анатомического образования. Тем не менее называть лимбическую систему метафорой не совсем верно, это скорее конструкт. (Прим. науч. ред.)
11
Я продолжу использовать термины «эмоциональный мозг» и «лимбическая система», потому что слово «лимбическая» происходит от латинского «край, рубеж». Допустим, четкой границы, очерчивающей где и что происходит в мозге, нет, но кто из нас не чувствовал себя на грани или за гранью?
12
«Анатомических критериев для определения того, какой участок ткани относится к лимбической системе, а какой нет, не существует»: https://how-emotions-are-made.com/notes/Criticisms_of_the_limbic_system_concept.
13
https://brainmaster.com/software/pubs/books/Anatomy%20of%20Neuropsychiatry.pdf.
14
По состоянию на 2020 год большинство нейробиологов отказались поддерживать концепцию, согласно которой нашими жизнями управляют запрограммированные инстинкты, срабатывающие в ответ на конкретные раздражители, с определенными эмоциями в сопровождении специфических выражений лица и физических ощущений. Читайте об этом здесь: https://drsarahmckay.com/rethinking-the-reptilian-brain/.
15
Полные выходные данные о книгах, изданных на русском и английском языках, вы можете найти в конце книги в списке литературы. (Прим. ред.)
16
В российской системе здравоохранения диагнозы выставляются по МКБ-11 (международная классификация болезней одиннадцатого пересмотра). Однако в процессе постановки диагноза врачи обычно используют оба руководства, так как они оба неидеальны и могут дополнять друг друга. (Прим. науч. ред.)
17
Дословно door-stop manual – акцент сделан на соответствии сочетания оригинальной аббревиации DSM. (Прим. пер.)
18
Дисклеймер: DSM неидеально, но необходимо. Диагностирование по DSM позволяет людям получать помощь и страховые выплаты.
19
Российский аналог – «Пусть говорят». (Прим. пер.)
20
Четырехлитровый кувшин воды – символ статуса в религиозных сообществах не хуже сумки Биркин. Вы могли бы носить обычную бутылку воды, как обычный человек, но кувшин воды такого объема говорит всем, что вы ударник голодной аскезы.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
Полная версия книгиВсего 10 форматов