Следите и за своим положением тела во время употребления пищи: понятно, что когда женщина диафрагмой поджимает и без того зажатые большим животом органы и садится, свернувшись в калачик, то она тоже поддавливает свои внутренности. Предпочтительнее сидение с прямой спиной или на высоких подушках (можно облокотиться на них).
Запор
С запорами беременная женщина сталкивается по причине все тех же гормональных изменений. Все процессы в организме замедляются, в том числе и пищеварение, уменьшается и становится менее активной моторика кишечника, и все это приводит к задержке стула.
Что с этим делать? В первую очередь, конечно, изменить питание. И здесь, прежде всего, внимание стоит уделить режиму.
Все наши органы работают согласно своим определенным биологическим часам. Точно так же, как и у нервной системы и мозга есть биоритм (и неслучайно днем мы работаем, а ночью спим), каждый внутренний орган имеет свой ритм бодрствования и сна. И понимая, что есть объективные причины для замедления пищеварения, и учитывая, что ночное время изначально предназначено для отдыха желудочно-кишечного тракта, вы быстро придете к выводу, что питаться нужно, сообразуясь с этой активностью.
Тысячу раз сказано о том, что не нужно наедаться вечером. Да, я понимаю, что потребности в питательных веществах у беременных бывают такими высокими, что голод может настигнуть и вечером, и ночью,?–?но тогда нужно просто уделить должное внимание выбору продуктов. Пусть это будут сухофрукты или свежие овощи или фрукты?–?быстрые полезные углеводы. Не нужно к вечеру и к ночи есть тяжело перевариваемую пищу (самое сложное для пищеварения?–?белок): понятно, что исключается мясо в ночные часы. И, вообще, помните, что большинство белковых продуктов нужно съедать до 3 часов дня.
Кстати, в рацион нужно включить достаточное количество растительного масла, которое имеет послабляющий эффект. Пусть в вашей тарелке почаще появляются не только традиционные подсолнечное и оливковое масла, но и кунжутное, льняное, рыжиковое, миндальное, масло зародышей пшеницы и виноградных косточек.
Если говорить о режиме питания, то это разговор и о распорядке дня вообще. В разделе, посвященном первому триместру, я писала о детокс-программах, где есть подробное описание правильного режима дня с указанием на то, что предпочтительнее употреблять в пищу в тот или иной промежуток времени. Но повторение?–?мать учения, поэтому коротко расскажу еще раз.
В идеале (ведь мы говорим о рекомендациях) утро должно начинаться в 7.00 утра: и первое, что нужно сделать после просыпания,?–?выпить стакан воды (в зимнее время?–?теплой, в жаркие летние дни можно позволить себе и прохладную, но не ледяную). В случае запора лучше пить теплую воду (но не кипяток). Самое оптимальное здесь?–?настой из сухофруктов, приготовленный с вечера. В обычном же рационе это может быть как вода без добавок, так и подкисленная лимоном или другим цитрусовым фруктом.
После стакана воды должно пройти какое?то время до завтрака (допустим, 20?–?30 минут): умойтесь, сделайте зарядку, займитесь своими делами. Вода, которую мы употребляем натощак, чаще всего стимулирует стул. А потому в идеальной ситуации поход в туалет должен быть до завтрака.
Здесь мне хочется остановиться еще на одном моменте, который с первого взгляда может казаться мелочью! Речь о том времени, которое вы выделяете в своей жизни для «утренних дел». Особенно это важно для работающих женщин! Ведь если ваш кишечник не работает, как швейцарские часы, ему, скорее всего, нужно время и ваше расслабленное состояние! Понятно, что если вы встаете за полчаса до выхода из дома, то ни того, ни другого у вас нет! Подумайте об этом и постарайтесь выделять себе больше времени на те дела, которые, возможно, вы не очень ценили в прежней жизни.
Первый прием пищи должен содержать довольно большое количество сахара: нужно включить работу мозга. Если не очень хочется есть, то «приветственный» завтрак можно сделать довольно легким, но так, чтобы там был сладкий чай или, например, творожок, каша.
Нужно отметить, что съеденные в первой половине дня долгие углеводы очень хороши для пищеварения (но не забывайте и про быстрые углеводы с утра)?–?это все крупы и макароны твердых сортов пшеницы.
Понятно, что если вы в 7.00 встали, а в 8.00 покушали, то в следующий раз захочется поесть часов в 11.00 (особенно во время беременности). Во второй завтрак можно включить белковые продукты?–?яичницу, омлет, мясо. Это уже хороший и насыщенный прием пищи: можно много чего съесть, не ограничивая себя, потому что это время очень высокой ферментативной активности. Если вы хотите съесть что?то, что боитесь съесть обычно, считая это вредным (жирненькое, тяжелое, солененькое, сладенькое и т. д.),?–?пожалуйста, это время позволяет многое.
Следующий прием пищи (если вы плотно поели в 11.00)?–?примерно в 15.00. Пусть это будет классический обед с первым и вторым и тоже без особых ограничений. Здесь как раз вступает в силу рекомендация о разнообразии на тарелке?–?чем разнообразнее будет на ней пища, тем лучше.
В следующий раз вам захочется кушать часов в 7 вечера. И это нормально. До 20.00 вечера можно поесть еще раз, причем довольно обильно. Но в этот прием пищи нужно отдавать предпочтение, скорее, овощам?–?рагу, салатам и т. д.?–?более легким продуктам, не очень перегруженным белком.
Если вы проснулись в 07.00 утра, то спать вам захочется, скорее всего, уже в 22.00?–?22.30, а потому вы вряд ли проголодаетесь до этого времени. Но если вам еще хочется что?то перекусить, то пусть это будут, например, сухофрукты, фрукты, кисломолочные продукты и т. д.
В случае запора вам нужно уделять внимание и тому, сколько ваш рацион включает клетчатки, которой организму иногда не хватает. Тогда есть смысл добавить в рацион отруби, свеклу, овощные салаты (необязательно с сырыми овощами?–?можно и с отварными) и т. д.
Не нужно сильно ограничивать себя в хлебе, просто отдавайте предпочтение не пшеничной муке высшего сорта, а хлебу грубого помола?–?ржаному, отрубному, цельнозерновому. На самом деле хлеб тоже нужен: он, как щетка, собирает все шлаки в нашем организме и выводит их наружу.
От запора вам могут помочь предложенные в аптеках слабительные, которые сделаны на основе сухофруктов. В самых крайних случаях можно прибегать и к различным очищающим процедурам, но не нужно злоупотреблять теми же клизмами, поскольку есть риск нарушить естественные процессы организма.
Не применяйте слабительных средств, не посоветовавшись со своим врачом!
Кстати, некоторые рекомендации (и есть женщины, которые, к сожалению, до сих пор на них опираются) утверждают, что во время беременности нужно ограничить потребление жидкости. Ни в коем случае не нужно этого делать! Пить нужно столько, сколько вам хочется, ведь жажда?–?это запрос о необходимом!
Другое дело, что есть продукты, которые вызывают желание обильного питья (например, любимая многими селедочка). Если вам очень хочется поесть солененького или остренького, то лучше это сделать в первой половине дня, поскольку жидкость из организма активно выводится до 16.00, а потом почки начинают уходить в сонный режим (начало активности этих органов наблюдается в 6 часов утра).
Во время беременности потребность в воде имеет объективную причину: мы уже говорили о том, что в организме женщины увеличивается количество циркулирующей крови для формирования кровеносной системы младенца и поддержания своей. А на такие процессы нужно очень много воды! И потом, не будем забывать, что человек более чем на 70?% состоит из воды, а в случае беременности в животе живет и ребенок, которого тоже нужно вырастить, поэтому только из?за того, что будущая мама мало пьет, уже может случиться запор.
Хотелось бы еще отметить такой распространенный среди взрослых людей диагноз, как глютеновая непереносимость, или целиакия. Если ваш запор настолько стойкий, что не помогает ни смененный вами режим питания, ни все остальные выполненные рекомендации, тогда, возможно, в вашем организме более глубокая проблема, например, целиакия. В этом случае, конечно, питание нужно менять в корне (из рациона исключается весь хлеб, макароны, рис и т. д.), а за помощью обращаться к нутрициологам либо к специальным исследованиям по этой теме. Здесь предлагается уже целая система именно лечебного питания (а не общие рекомендации).
Геморрой
Во время беременности в организме женщины увеличивается содержание прогестерона в крови?–?гормона, оказывающего существенное влияние на стенки сосудов, которые становятся более вялыми. То же самое воздействие оказывает прогестерон и на кишечник.
Поврежденные сосуды могут локализоваться в разных местах: если больше страдают сосуды ног, то развивается варикоз, если «вянут» сосуды в прямой кишке, то женщина сталкивается с геморроем, если же сосуды страдают в промежности и в половых губах, то возникает варикоз промежности. Все это приносит дискомфорт и боль, все это, конечно, неприятно, но в то же время все это?–?опять же одна из физиологических особенностей беременности, особенно третьего ее периода, как наиболее нагрузочного для организма женщины.
Геморрой тоже связан с питанием, а потому неудивительно, что он обостряется при запоре. Ведь что такое геморрой? Это сосудистые «шишки», или узлы, которые могут быть на наружной поверхности анального отверстия или на выходе, в самой прямой кишке. И понятно, что они тем активнее увеличиваются и наполняются кровью, чем чаще и сильнее женщина тужится. А тужится она тогда, когда у нее запор. Здесь одно другое усугубляет, поэтому, соблюдая правильный режим питания и его качество, вы обезопасите себя сразу от нескольких проблем. То же самое можно сказать и о потреблении жидкости: не ограничивайте себя в ней, иначе это приведет к запору и, как следствие, к геморрою.
При геморрое рекомендуется также большая двигательная активность: больше ходите, плавайте, делайте гимнастику. Кроме того, вам могут помочь и перевернутые позы?–?лежание с поднятыми ногами и тазом. Стоит вспомнить и позу березки из упражнений по йоге: во время беременности можно расположиться у стены, чтобы обеспечить опору ногам. Такое положение поможет уменьшить давление матки на низлежащие органы и улучшит отток из чрезмерно нагруженных, растянутых сосудов. Очень полезна аквааэробика (особенно при варикозе!).
Вы можете воспользоваться и упражнениями для тазового дна («Интимные упражнения» в следующей статье «Комплекс упражнений для беременных»), они тоже очень эффективны.
В случае геморроя (как бы смешно, быть может, это ни прозвучало) очень важна поза в туалете. К большому сожалению, современные люди отказались от традиционных туалетов. Понятно, что никому не хочется ходить на улицу, но, тем не менее, устройство туалетов прошлого века позволяло человеку надежно расположиться на корточках, а не на ягодицах, которые в случае современного устройства унитаза (часто с узкими краями) прижимаются. И на самом деле это вредно! Неслучайно, что в былые времена и геморроя, и запоров было меньше: сидение в туалете на корточках очень физиологично.
Что с этим делать, я не знаю, но рассказать об этом?–?моя обязанность. Возможно, стоит продумать свое положение во время дефекации: установить подставки или скамейку или хотя бы садиться на край унитаза на корточки, опираясь руками о стену или любой другой твердый и устойчивый объект.
К сожалению, даже если во время беременности геморрой не сильно тревожит женщину, он может обостриться во время родов?–?в потугах. Но такая острая ситуация будет корректироваться уже в послеродовом периоде: возможно, к геморроидальным узлам приложат лед. Здесь я хочу вас утешить: поскольку после родов все процессы организма возвращаются к своему привычному ритму жизни, то и геморрой в скором времени, скорее всего, сойдет на нет.
Если геморроидальные изменения локализованы в промежности, то эта ситуация приводит к очень неприятным ощущениям в половых губах (малых и больших) и в самой промежности. Конечно, такой диагноз сталкивает женщину с чувством тяжести и боли, но он не является большой опасностью.
Однако это представляет проблему для акушеров непосредственно во время родов, ведь понятно, что перерастянутые сосуды в этой области в момент выхода ребенка могут травмироваться еще больше, что иногда приводит к кровотечению. Но поскольку этот процесс проходит под наблюдением акушерок и врачей (да и такая ситуация?–?это довольно редкое явление), то женщине благополучно помогают.
Варикоз
Рекомендации при лечении варикоза во многом схожи с таковыми при диагностированном геморрое?–?особенно те, которые касаются не питания, а физических нагрузок. Другими словами, при выявлении варикоза также рекомендуется подвижный образ жизни, насыщенный различного рода движениями. Не нужно подолгу сидеть и стоять, поскольку статичная нагрузка на сосуды провоцирует их расширение и формирование узлов.
В случае этого диагноза особенно показана аквааэробика, которая включает выполнение упражнений в вертикальном положении: прыжки, ходьба, бег и т. д. Такая активность стимулирует тонус стенок сосудов, а расширенные участки получают водный массаж и удерживаются от чрезмерных расширений.
Если вам все же необходимо долго сидеть (например, на работе), то обязательно подкладывайте под ноги подушку или ставьте стульчик?–?не рекомендуется сидеть с опущенными вниз ногами.
Очень полезен подъем на лестницу (есть тренажеры, которые имитируют это движение): если вы живете на высоком этаже, сделайте для себя правилом не пользоваться лифтом, а подниматься самой, причем медленно, не торопясь и не задыхаясь. Только обратите внимание, что задняя нога при таком движении должна выпрямляться (поднимайтесь не на полусогнутых)!
Для профилактики носите удобное, не давящее на участки тела белье: не должно быть плотных резинок на одежде (на чулках и носках, на трусиках и т. д.). Если же варикоз начал проявляться, обратите внимание на специальное компрессионное белье (чулки и колготки, показанные при варикозе).
Кстати, другой отличный способ борьбы с варикозом?–?приподнимать ножной конец кровати для того, чтобы спать с приподнятым (пусть и под небольшим углом) тазом,?–?матка в таком положении уменьшит давление на все то, что лежит ниже, и таким образом вены ног получат хорошую разгрузку и отдых в ночное время.
Мышечные судороги в ногах
Есть такое мнение, что судороги в мышцах во время беременности случаются из?за недостатка определенных микроэлементов, но я считаю, что все?таки причина этого?–?нарушение микроциркуляции в мышцах. Мышечные судороги происходят по вине все той же матки, которая, как вы помните, становится тяжелой, давит на другие органы и приводит к замедлению процессов во всем организме: замедляется кровоток, кровь приносит недостаточное количество питательных веществ, кислорода, и, соответственно, мышечные волокна спазмируются.
Любой спазм уходит с мышцы только во время ее натяжения. Поскольку чаще всего судорога затрагивает икроножную мышцу, то нужно максимально вытянуть ногу, натянув носок на себя.
Можно выполнить такое упражнение: встаньте лицом к стене, твердо упритесь в нее руками (так, чтобы пальцы были на уровне лица), ногами полностью встаньте на стопы, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и потяните далеко назад?–?она должна быть как бы продолжением прямой спины.
В конце я отмечу еще раз: очень многие проблемы третьего триместра только усугубляются малоподвижным образом жизни, а потому уважайте свое тело и занимайтесь физкультурой!
Завершая этот разговор, хотелось бы мельком упомянуть не о физиологической проблеме третьего триместра, а, скорее, о его характерной особенности. Часто уже на поздних сроках женщина сталкивается с икотой малыша в утробе и думает, что это что?то патологичное. Но здесь я хочу успокоить вас. Да, ребенок действительно икает еще во внутриутробном возрасте, и это продолжается и в новорожденности: всем известно, что младенцы первых месяцев жизни очень часто икают.
На поздних сроках будущая мама уже может различать движения по ритму, по регулярности и силе удара. Икоту ребенка она распознает по ассоциации: движения такие, какие мы обычно наблюдаем при икоте любого взрослого человека,?–?своеобразные короткие, очень регулярные вздрагивания.
