Марджариасана (поза кошки) – стоя на четвереньках
Исходное положение – на четвереньках. Колени на полу на ширине таза, ладони на полу на ширине плеч. Распределяем вес между коленями и ладонями. Спина прямая (РИС. 48).
Ошибки: ладони не на одной линии с плечами.
РИС. 47. Урдхва Прасарита Экападасана. Вариант 3 – с замком за спиной * * *
РИС. 48. Марджариасана (поза кошки) *
Эка Пада Ширшасана в Бегуне – нога за головой в широком шаге
Стоя, делаем широкий шаг правой ногой. Опускаем руки на пол, правым плечом залезаем под подколенный сгиб. Опускаем макушку за пятку правой ноги на пол и правую руку заводим за бедро и спину, левую также заводим за спину – руки в замке за спиной. Левая нога прямая, стопа на пальцах. Держим баланс с опорой на макушку, правую стопу и пальцы левой стопы (РИС. 49). Так же и на другую сторону.
Ошибки: таз слишком низко к полу.
Секреты: заднюю ногу поставить ближе, таз поднять выше, плечом и головой залезть как можно дальше под ногу, голову опустить за пятку.
Баланс на ноге за головой, другая вверх
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Широкий шаг правой ногой, опускаем руки на пол, правую ногу сгибаем. Левая нога прямая, на пальцах стоп. Залезаем правым плечом под правую ногу, голову заводим за голень правой ноги. Голова за голенью, на весу. Руки на полу, левую ногу подтягиваем ближе к рукам, таз поднимаем вверх. Ладони на полу, пальцы рук назад. Переносим вес тела на правую стопу, руки, поднимаем левую ногу вверх (РИС. 50). Асану выполнить на обе стороны.
Асана развивает гибкость и силу воли.
РИС. 49. Эка Пада Ширшасана в Бегуне * * *
РИС. 50. Баланс на ноге за головой, другая вверх * * * *
РИС. 51. Уштрасана * *
Ошибки: таз слишком низко, задняя нога слишком далеко от опорной.
Секреты: ладони на полу, пальцы рук назад, голова на весу. Заднюю ногу подтянуть ближе к рукам так, чтобы можно было таз поднять выше.
Уштрасана – прогиб на коленях, ладони на стопы
Встаем на колени, руки по сторонам от тела. На вдохе медленно наклоняемся назад, дотягиваясь ладонями до пяток, бедра необходимо подать вперед. Выгибаем спину, поднимая грудную клетку и отводя голову назад (РИС. 51).
Ошибки: прогиб за счет поясницы.
Секреты: толкать корпус вперед, прогиб за счет грудного отдела.
Мост на коленях
Находясь в Уштрасане, вытягиваем руки за головой, удерживая прогиб в грудном отделе и в пояснице, руки опускаем за голову на пол. Прогиб назад осуществляется за счет сгиба в коленях и работы мышц бедер. Руки сильно не сгибать (РИС. 52).
РИС. 52. Мост на коленях * * *
Ошибки: прогиб за счет поясницы либо прогиб не сохраняется вообще.
Секреты: включить в работу колени и бедра.
Выход в мост из положения «собака головой вниз»
Стоя в положении «собака головой вниз», поднимаем прямую левую ногу вверх. Сгибаем колено левой ноги, колено разворачиваем к потолку. Заводим левую ногу в правую сторону, к опорной правой ноге. Прогибаясь в грудном отделе и в пояснице, опускаем левую стопу за правую на пол. Опора на две стопы и правую руку, выталкиваем таз вверх. Левая рука остается на весу над полом (РИС. 53).
Ошибки: кисть опорной руки развернута назад, нет прогиба.
Секреты: таз толкать вверх, прогиб в грудном отделе.
РИС. 53. Выход в мост из положения «собака головой вниз» * * *
РИС. 54. Мост с ногой, вытянутой вверх * * *
Мост с ногой, вытянутой вверх
Лежа на спине, ноги сгибаем, стопы на полу. Кисти рук заводим за плечи. Выталкивая руками и ногами корпус вверх, выходим в мост. Далее ставим правую стопу ближе к центру. Распределяем вес тела между руками и правой стопой. Поднимаем левую ногу вверх, нога прямая (РИС. 54). Затем левую ногу опускаем и поднимаем прямую правую ногу вверх.
Ошибки: центр тяжести распределен неправильно.
Секреты: опорную стопу поставить на середину, вес распределить между ладонями и опорной стопой.
Мост на предплечьях
Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу и параллельны друг другу. Ладони заводим за плечи, пальцами по направлению к лопаткам. Отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимаем корпус вверх и выходим в обычный мост. Далее переносим вес на правую руку, левую руку сгибаем в локте и опускаем предплечье на пол. Переносим вес на левое предплечье, сгибаем правую руку и опускаем правое предплечье на пол. Вес распределяем между стопами и предплечьями. Голова остается на весу (РИС. 55).
РИС. 55. Мост на предплечьях * * *
Ошибки: мышцы бедер не работают.
Секреты: ногами толкать таз, поднимая корпус.
Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – мост на лопатках с опорой на ладони
Из положения лежа на спине сгибаем ноги и подходим ногами ближе к тазу (стопы поставить на ширине таза). Ладонями захватываем голени. Таз поднимаем вверх, раскрываем грудную клетку. Вес тела распределяем на плечи и стопы. Сгибаем руки в локтях (локти лежат на ковре, ближе друг к другу), подставляем ладони под поясницу (РИС. 56). Держим руками таз и делаем упор локтями в пол, выпрямляем ноги в коленях, стопы опускаем на пол (РИС. 57).
Ошибки: голова поворачивается в стороны.
Секреты: таз поднять максимально вверх, лопатки свести, шея расслаблена.
РИС. 56. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – подготовка *
РИС. 57. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) с прямыми ногами * * *
Урдхва Дханурасана (урдхва – вверх, дхану – лук) – мост
Из положения лежа на спине
Сгибаем ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, отталкиваемся руками и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкая таз вверх. Ступни и бедра параллельны друг другу (РИС. 58).
