Уттхита Хаста Падангуштхасана (уттхита – поднятый, вытянутый, хаста – рука, падангуштха – большой палец ноги) – захват рукой за большой палец стопы стоя
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и берем большой палец правой стопы тремя пальцами правой руки (большим, указательным и средним). Разгибаем правую ногу и поднимаем ее до уровня правого плеча. Правая рука прямая. За правой ногой не тянемся. Левая рука на поясе, слева. Опорная левая нога прямая, спина прямая. Правое плечо вперед не выводим. Плечи на одной линии. Мышцы правой ноги расслабленные (РИС. 37).
Другой вариант (Уттхита Хаста Паршвасахита) – развернуть правую ногу вправо, удерживая большой палец ноги пальцами прямой правой руки (РИС. 38). Так же и на другую сторону.
Асана хорошо развивает равновесие и укрепляет ноги.
Секреты: толкать таз вперед, сосредоточиться на балансе.
РИС. 37. Уттхита Хаста Падангуштхасана – нога вперед:
а) вид сбоку; б) вид спереди * *
Тривикрамасана (поза Тривикрама) – баланс на одной ноге, другая нога у лба
Стоя на прямых ногах, сгибаем правую ногу, берем двумя руками согнутую ногу и подтягиваем колено правой ноги к животу. Опора на прямую левую ногу. Держим баланс на левой ноге. Перехватываем стопу правой ноги руками, разгибаем правую ногу и поднимаем ногу как можно выше, ближе к голове. Ноги прямые, спина прямая (РИС. 39).
Ошибки: нога, поднятая вверх, напряжена.
Секреты: сосредоточиться на балансе.
Бегун (в отличие от позы воина) – вытяжение вверх в широком шаге, пятка вверх
Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой как можно дальше вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90°. Задняя – опирается на пальцы, пятку поднимаем вверх. Поджимаем копчик, выпрямляя поясницу. Вытягиваем руки вверх, ладони вместе, локти разгибаем. Таз развернут вперед. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, взгляд направлен вперед и вверх (РИС. 40).
РИС. 38. Уттхита Хаста Падангуштхасана – нога в сторону *
РИС. 39. Тривикрамасана (поза Тривикрама) * * *
РИС. 40. Бегун * *
РИС. 41. Бегун с прогибом * * *
Прогибаем позвоночник и тянемся грудной клеткой к потолку, руки вытягиваем за головой. Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: заламывание шеи, согнутые локти, прогиб за счет поясницы, острый или тупой угол в согнутом колене, пятка прямой ноги на полу.
Секреты: прогиб выполняется в грудном отделе, а не в пояснице.
Бегун с прогибом – прогиб в широком шаге, руки на бедре сзади, пятка вверх
Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой как можно дальше вперед. Правую ногу сгибаем. Опускаем на пол левое колено. Выпрямляем корпус. Садимся ниже, пахом тянемся к правой пятке. Прогибаем позвоночник и тянемся грудной клеткой к потолку, руки вытягиваем за головой (РИС. 41). Далее руки укладываем на заднюю поверхность левого бедра за спиной. И делаем прогиб назад, скользя по левому бедру руками до подколенного сгиба (РИС. 42). Так же и на другую сторону.
Ошибки: заламывание шеи, прогиб за счет поясницы, острый или тупой угол в согнутом колене, пятка прямой ноги на полу.
Секреты: прогиб выполняется в грудном отделе, а не в пояснице.
РИС. 42. Бегун с прогибом, руки на бедре * * *
Бегун в наклоне – наклон в широком шаге
Выполняя позу Бегуна, наклоняемся вперед, стараясь грудную клетку опустить как можно ниже, дотянувшись грудной клеткой и подбородком до пола. Грудную клетку выпрямлять (РИС. 43). Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: локти не должны быть опущены на пол.
Секреты: при выполнении асаны необходимо правильно держать руки – локти прижимать к корпусу.
Выход на руку из наклона в Бегуне – баланс на руке и ноге, с голенью в подмышке
Находясь в наклоне в Бегуне, зажимаем плечом голень согнутой ноги, прижав ногу к корпусу. Ладонь располагается под плечом. Переносим вес тела на опорную руку, прижимающую голень. Другую руку вытягиваем вверх, развернув корпус за вытянутой рукой, отрываем согнутую ногу от пола. Удерживаем равновесие, выпрямив опорную ногу. Ступню опорной ноги полностью прижимаем к полу. Взгляд направлен вверх, за рукой (РИС. 44). Асану выполнить на обе стороны.
РИС. 43. Бегун в наклоне * *
Ошибки: голень находится далеко от подмышки, не прижата плечом.
Секреты: плечо крепко зажимает голень, верхнее плечо разворачивает корпус.
Ардха Вамадевасана в Бегуне (половина позы мудреца Вамадевы в Бегуне) – стопа к бедру в широком шаге
Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Сгибаем правое колено. Левое колено опускаем на пол, пахом тянемся к полу. Сгибаем левую ногу, берем левой рукой лодыжку левой ноги и подтягиваем стопу к тазобедренному суставу левой ноги (РИС. 45). Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: боль в коленном суставе, опора на чашечку, выкручивание колена и стопы от себя в сторону при подтягивании к себе и вниз.
Секреты: сесть как можно ниже пахом к пятке, максимально расслаблять мышцы задней ноги.
РИС. 44. Выход на руку из наклона в Бегуне * * *
РИС. 45. Ардха Вамадевасана в Бегуне (половина позы мудреца Вамадевы в Бегуне) * * *
Урдхва Прасарита Экападасана – наклон с вытянутой вверх ногой
Вариант 1 – с захватом одной рукой за голень
Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки на полу. Переносим вес тела на левую ногу и поднимаем правую прямую ногу назад и вверх и тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Левой рукой берем за голень левой ноги. Правая рука на полу. В этом положении держим равновесие, лбом достаем голень левой ноги, а правую ногу продолжаем тянуть вверх. В этом положении цепляемся взглядом за неподвижную точку и держим баланс, не забываем убрать мысли из головы, что позволяет держать баланс в наклоне на одной ноге. Мышцы рук расслабляем, мышцы спины тоже не напрягаем. Опорную ногу можно слегка согнуть в коленном суставе (РИС. 46). Асану выполнить на обе стороны.
Вариант 2 – с захватом двумя руками за голень
Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки опускаем на пол, держимся руками об пол и правую ногу поднимаем назад и вверх. В наклоне держим баланс, стоя на левой ноге. Двумя руками берем левую голень, удерживая равновесие. Правую ногу тянем вверх.
РИС. 46. Урдхва Прасарита Экападасана. Вариант 1 – с захватом одной рукой за голень * *
Вариант 3 – с замком за спиной
Стоя, делаем наклон вперед, руки опускаем на пол. Правую ногу поднимаем назад и вверх, тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Держим баланс, руки отрываем от пола и заводим их за спину, захватывая пальцы рук в замок. Оставаясь в наклоне, правую ногу тянем к потолку, а прямые руки в замке тянем за голову, к полу (РИС. 47). Асану выполнить на обе стороны.
Эта асана и ее варианты развивают чувство равновесия, укрепляют мышцы и дают уверенность.
Секреты: для удержания равновесия убирайте мысли из головы, тогда будет легче поймать и удержать равновесие.
