Швана – собака.
Ширша – голова.
Эка – один, единственный, одинокий.
Несколько слов о времени выдержки асан
Бытует мнение, что асаны следует выполнять не меньше определенного количества времени (например, не меньше восьми дыханий или одной минуты и т. д.), иначе якобы они не дадут эффекта. Это неверный подход. Вне зависимости от времени выдержки, в асане должна происходить одна и та же работа.
Асаны можно держать и меньше, и больше по времени. Во-первых, дыхание в разных асанах разное. Если речь идет об обычном наклоне к ногам в Пашчимоттанасане, то, конечно, вы легко просидите в ней восемь дыханий, а если держать балансы на руках, такие как Эка Пада Бакасана или Каундиниасаны, то продержать их столько времени будет проблематично, хорошо, если получится продержать пять дыханий. Все организмы разные, каждому нужна своя нагрузка. Женский организм отличается от мужского, та асана, которую мужчина может, не напрягаясь, выдержать и две, и пять минут (например, силовые асаны), женщина или уставший, ослабленный человек не продержит и минуты. Даже если это получится, то возникнет перенапряжение, никакого положительного эффекта это не даст, скорее, наоборот, навредит. Один и тот же организм может сегодня выдерживать одну нагрузку, а завтра быть на это неспособным или же требовать большей нагрузки. Обстоятельства, которые могут оказать влияние, чрезвычайно разнообразны – это и недостаток сна и отдыха, менструация, заболевание, психологический настрой или, с другой стороны, увеличение выносливости, гибкости благодаря прогрессу в йоге и многое другое. В первую очередь необходимо ориентироваться на собственные ощущения, на состояние организма.
Невозможно (да и не нужно) однозначно определять время выдержки каждой асаны также потому, что все асаны имеют разную направленность и цель, для их выполнения требуется разное физическое усилие, а эффективность не уменьшается. Так же пережимаются основные артерии, такое же воздействие происходит на внутренние органы и мышцы. Эффект такой же. Невозможно простоять в Бакасане столько же, сколько можно просидеть в Вирасане. С другой стороны, слишком длительное пребывание в Вирасане может также привести к неблагоприятным последствиям. Если мы будем держать ту же Вирасану слишком долго, то это может привести к проблемам с венами на ногах, а если они уже у кого-то есть, то усугубить эту проблему.
Или балансы на ногах. Да, балансы нарабатывают силу, устойчивость и т. д., но тем, у кого уже есть проблемы с венами, не стоит делать длительную задержку в этих асанах. На мой взгляд, утверждение, что длительность задержки асаны должна быть 5–8 дыханий, ничем не подкреплено и не оправдано.
В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения и слушать свое тело, поэтому мы не даем конкретных рекомендаций по времени выдержки асан в нашем пособии.
Степени сложности асан
Мы разделили асаны на четыре степени сложности их выполнения и выделили их на подрисуночных подписях звездочками. Это разделение довольно условно, так как природные данные у всех разные. Как мы уже говорили, есть более гибкие люди, которым асаны на растяжение даются легче. А вот, например, балансы легче даются тем, у кого хорошо развиты мышцы рук и ног и т. д. Однако это разделение даст вам общее представление о том, с чего лучше начать освоение хатха-йоги и к каким позам лучше приступать, уже имея некоторый опыт.
? Базовые асаны – одна звездочка – это асаны, которые необходимо освоить в первую очередь.
? Легкие асаны – две звездочки – это асаны, освоение которых требует небольших усилий, эти позы доступны большинству людей, не требуют особенной подготовки.
? Асаны средней сложности – три звездочки – это асаны, выполнение которых требует подготовки и большего внимания.
? Сложные асаны – четыре звездочки – это асаны, требующие предельного внимания, хорошей физической подготовки и гибкости.
Позы стоя (на ногах и на руках)
Тадасана (поза горы) – стоя на ногах и Тадасана с Намасте – стоя на ногах с Намасте
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы вместе, пятки и большие пальцы стоп вместе. Пальцы стоп полностью на ковре, вытянуты. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, мышцы ног напряжены. Ягодицы подтянуты, спина прямая, живот подтягиваем внутрь, грудную клетку слегка выталкиваем вперед. Плечи расправлены назад и опущены вниз. Шею вытягиваем, макушкой тянемся к потолку. Руки прямые, в легком тонусе, вытянуты вдоль бедер. Пальцы рук вместе, прямые (РИС. 10).
Стоя в Тадасане, сгибаем локти, ладони складываем вместе перед грудью, без напряжения, пальцами рук вверх (Намасте), локти свободно свисают вниз (РИС. 11).
Асана тонизирует мышцы всего тела, подтягивает живот, придает силу мышцам ног, выпрямляет спину.
Анувитасана (от анувита – завершенный) – прогиб назад стоя
Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Ладони укладываем на таз, пальцами вверх. Прогибаясь в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем вверх и толкаем ее к потолку. Во время выталкивания грудной клетки к потолку вытягиваем поясницу. Поясница прогибается, но этот прогиб распределяем равномерно по всему позвоночнику и, таким образом, не перегружаем поясницу. Руками толкаем таз вперед. Прогиб должен напоминать дугу, словно позвоночник – это натянутый лук. Ноги прямые и сильные (РИС. 12). Если необходимо, можно слегка согнуть колени.
РИС. 10. Тадасана (поза горы) *
РИС. 11. Тадасана с Намасте *
РИС. 12. Анувитасана *
Ошибки: прогиб с завалом на поясницу.
Секреты: раскрыть грудную клетку и тянуть к потолку, за счет грудного отдела вытягиваем поясницу, можно присогнуть колени.
Уткатасана (утката – сильный, мощный) – поза стула или полуприсед с руками вверх
Исходное положение – стоя, стопы вместе. Поднимаем прямые руки вверх над головой, ладони вместе. Сгибаем ноги в коленях, бедра параллельно полу. Стопы и колени вместе. Пятки от пола не отрываем. Прогибаем грудной отдел, толкаем грудную клетку вперед и разворачиваем вверх (РИС. 13).
Ошибки: пятки отрываются от пола, прогиб в пояснице, стопы и колени не вместе.
Утката – в переводе «сильный». Эта асана укрепляет мышцы ног, лодыжки, тонизирует внутренние органы.
Чатуранга Дандасана (чатур – четыре, данда – посох) – низкий упор
Из положения лежа на животе ладони укладываем по бокам от грудного отдела. Локти прижимаем по бокам. Ноги вместе, пальцы стоп на полу. Отталкиваемся руками от пола, приподнимаем корпус от пола. Руки в полусогнутом положении. Удерживаем вес тела на ладонях и пальцах стоп. Локти прижаты по бокам. Спина прямая, ягодицы подтянуты. Подтянуть живот (РИС. 14).
РИС. 13. Уткатасана *
РИС. 14. Чатуранга Дандасана *
Асана сильно тонизирует и укрепляет кисти рук, мышцы спины, ягодиц, ног.
Ошибки: прогиб в пояснице, таз либо высоко, либо слишком низко к полу, локти не прижаты по бокам, согнутые колени.
Секреты: распределить центр тяжести между ладонями и пальцами стоп, подтянуть ягодицы (легкий тонус).
Уттанасана (уттана – вытяжение) – наклон с захватом ног или без
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем наклон вперед и руками захватываем ноги ближе к стопам. Заднюю поверхность бедер и мышцы спины расслабляем, а руками подтягиваем корпус ближе к ногам. Ноги и спина прямая (РИС. 15).
РИС. 15. Уттанасана *
Асана растягивает мышцы задней поверхности бедер и поясничный отдел, мышцы спины. Тонизирует внутренние органы и перистальтику.
Прогиб в Уттанасане
Исходное положение – стоя с прямыми ногами, руки на полу. Прогибаем спину и грудной отдел позвоночника, голову поднимаем и смотрим вперед перед собой (РИС. 16).
Ошибки: вес приходится на пятки, наклон делается за счет поясницы.
Секреты: наклон за счет тазобедренных суставов, вес в центр стоп или ближе к пальцам, расслаблять заднюю поверхность бедер и мышцы спины.
Планка – высокий упор с прямыми руками
Из положения стоя на четвереньках (поза кошки) выпрямляем ноги назад. Пальцы стоп опускаем на пол, ноги на ширине таза. Руки на ширине плеч, прямые. Распределяем вес тела на четыре точки опоры – ладони и пальцы стоп. Спина прямая, не округляем ее, поясницу не проваливаем. Руки и ноги прямые и сильные (РИС. 17).
Асана укрепляет руки, ноги, мышцы спины, подтягивает живот.
Ошибки: таз слишком низко, близко к полу.
