Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!

Помните, как на школьном уроке биологии нам рассказывали, что женщины более склонны к накоплению жировой ткани, поскольку это резерв для вынашивания и защиты потомства? Сразу после урока мы с подружками обсуждали этот несправедливый момент и сетовали, что детей у нас, может, еще лет десять не будет, а булочки откладываются на бедрах прямо сейчас.

Лишний вес действительно беспокоит большинство женщин на этой планете. Но, прежде всего, давайте разберемся, какой процент жира является нормой? Часто женщины, насмотревшись на профессиональных спортсменок, моделей и балерин, хотят добиться таких же фигур. Но мало кто задумывается, что скрывается за фасадом идеальной фигуры с полным отсутствием жира. Позвольте мне, тренеру и спортсмену с многолетним стажем, рассказать вам об этом.

До 90 % слишком худых женщин страдают от проблем с менструальным циклом, гормонального дисбаланса, а также от нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, у женщин, чья запредельная стройность достигнута исключительно жесткой диетой, очень сильно снижен иммунитет. Мне известен случай, когда молодая девушка, вес которой едва достигал 40 кг, впала в кому от обычной простуды. Причина заключалась в том, что у ее организма попросту не оказалось резервов, чтобы побороть обычное сезонное заболевание.

Так что забудем о крайностях и примем как факт, что все женщины по своей природе должны иметь от 18 до 20 % жира.

Если в организме женщины менее 13 % жира, прекращаются менструации. К этому моменту нужно отнестись со всей серьезностью, ведь при длительном голодании происходят необратимые изменения в работе половой системы, грозящие бесплодием.

Мы с вами хотим быть не только стройными, но и здоровыми, верно?

Жировая ткань – самый большой эндокринный орган в организме. Она принимает участие в синтезе, метаболизме и накоплении гормонов. Поэтому как уменьшение, так и чрезмерное увеличение жировой ткани способно влиять на изменение гормонального статуса не в лучшую сторону.

Кроме того, жировая ткань выполняет функцию депо воды и энергетических ресурсов, принимает участие в термогенезе и регулировании температуры тела, выполняет структурообразующую и защитную функции. Немало, верно? Возможно, теперь вы будете меньше ненавидеть эти злосчастные 200 г лишнего жира на пятой точке!

Зачастую организм не желает расставаться с последним килограммом, застрявшим на бедрах, поскольку жир ему просто необходим для нормального существования и продуцирования гормонов.

Так почему же люди поправляются? Вам будет интересно это узнать! По статистике всего лишь 10 % людей имеют гормональные причины лишнего веса, а остальные 90 % банально переедают. Потребление калорий не соответствует расходу! Лишние калории, которые вы не потратили, уходят в резерв. И тут, казалось бы, все просто. Нужно урезать калории: ешь меньше – и будешь худеть. Но эта схема не работает, поскольку наш организм слишком умен. Мозг контролирует наш вес и другие жизненные показатели, получая сигналы внутренних органов. Тратой калорий также заведует мозг: при уменьшении поступающей пищи он принимается оптимизировать этот ресурс.

Чем меньше человек ест, тем больше мозг старается оптимизировать процессы и эффективно использовать поступающую энергию. Расход энергии и наш аппетит регулируются группой нейронов в мозге, которые переключают организм в режим экономии при уменьшении рациона. В таком случае организм не будет активно расщеплять жир, поскольку он экономит энергию на случай, если придется выживать! Этот механизм заложен у нас в генах, и, к сожалению, кнопки «перестать откладывать жир» у нас нет. Именно поэтому жесткие диеты не эффективны.

Если кто-то устал читать сложные термины, объясню принцип работы нашего мозга на простом примере. В одном классе со мной училась Маша Петрова. В 13 лет Маша весила больше девяноста килограммов. И как-то острослов Коля Ефимов особенно язвительно отозвался о Машиных габаритах. Маша расплакалась и дома отказалась ужинать. Завтракать она тоже не стала и… Если вы ждете истории, что она похудела, стала королевой выпускного бала и отшила без памяти влюбившегося в нее Колю, то вынуждена вас разочаровать. Уже после третьего урока Маша потеряла сознание. От голода. Хотя, казалось бы, на ее подкожных запасах можно было жить не одну неделю. «Всегда за троих ест, а тут ничего! Вот и результат!» – назидательно прокомментировала тогда ситуацию школьная медсестра, отпаивая Машу сладким чаем.

Сколько же нужно есть, чтобы не начать падать на ровном месте и не заболевать при первом дуновении кондиционера?

Учеными был выявлен минимум энергетической ценности ежедневного рациона – 1200 ккал. Это минимальный уровень потребления, опускаться ниже которого попросту опасно.

Каждую минуту мы тратим энергию, даже когда просто лежим и смотрим видео. Дыхание, пищеварение, сердцебиение, мозговая активность требуют энергии. Экстремально низкокалорийная диета подавляет наш обмен веществ и способствует распаду белковых структур, то есть мышечной ткани. Организм включает аварийный режим и принимается экономить на второстепенных потребностях. Начинают выпадать волосы, истончаются ногти, поскольку от этих частей организма не зависит его выживание.

Мышечная ткань тоже не является необходимой для жизнедеятельности, поэтому организм принимается расщеплять мышечные волокна, получая из них энергию. В результате вы получаете так называемый skinnyfat, что с английского переводится как «тощий жир», а именно дряблое тело, далекое от снимков фитнес-моделей с кубиками на животе.

Какой выход?

Нужно придерживаться адекватной калорийности рациона и добиваться постепенного снижения веса. Каждый день вы должны обеспечивать организму достаточно энергии для поддержания его основных функций. При этом баланс калорий должен быть отрицательным: потреблять нужно меньше, чем тратить, но не переходить границу необходимого для вас минимума.

К занимательной математике мы еще вернемся в разделе питания, и я уверена, что вы ее полюбите!

Гормоны

Наверняка вы часто слышали фразу: «У меня не получается похудеть из-за гормонов!» Если бы вы знали, как часто это слышу я. Каждый второй клиент фитнес-тренера рассказывает про свою непоправимую ситуацию с гормонами. При этом на мои вопросы и уточнения в ответ я чаще всего получаю расплывчатое объяснение вроде «щитовидка барахлит» или «поджелудочная не в порядке». Честно говоря, меня всегда немного шокирует такой безразличный подход к своему телу: люди даже не пытаются разобраться в сути своей проблемы. Надеюсь, к моим читателям это не относится. Ведь вы действительно хотите изменить ситуацию, раз взяли в руки эту книгу?

Конечно, многие люди действительно сталкиваются со сложными медицинскими проблемами, но на моей памяти таких клиентов было очень мало. Чаще всего гормональными нарушениями люди прикрывают чрезмерную любовь к вредной еде и собственную лень. Сегодня типовые гормональные нарушения можно скорректировать, добравшись до кабинета эндокринолога в районной поликлинике. Обычно врач берет анализы и при необходимости назначает таблетки. При этом на практике гораздо чаще рекомендации врача ограничиваются корректировкой образа жизни, питания, распорядка дня. И даже в случаях с реальными диагнозами спорт и диета работают! Возможно, на это требуется чуть больше усилий и времени.

Я не врач, но, будучи тренером, прошу всех проходить обследования, сдавать кровь и проверять гормональный статус как минимум раз в год.

Теперь давайте разберемся, что же это за таинственные гормоны, баланс которых влияет на наш вес, настроение, аппетит.

Нарушения секреции лептина или резистентность к его действию нарушает метаболические процессы. В организме лептин – это механизм, защищающий от ожирения. И кстати, выработка этого гормона здорово снижается на низкокалорийных диетах. Именно поэтому многие дамы, критически уменьшая ежедневную дозу калорий, продолжают с недоумением наблюдать на весах одну и ту же цифру.

Стимулирует пищевое поведение и аппетит. Чем выше уровень грелина в крови, тем сильнее вы хотите есть. Обмануть голод однократно не так уж и сложно: достаточно съесть миску зеленого салата. А вот чтобы постоянно держать грелин в узде, нужно спать положенные восемь часов и не нервничать.

Поделюсь одним из своих золотых правил: если вечером кто-то из близких решил порадовать вас вкусным десертом, не отказывайтесь, а поблагодарите и пообещайте съесть утром с кофе. Проверено много раз: когда выспитесь, десерт утратит свою притягательность.

Название говорит само за себя: этот гормон вырабатывается у детей в большом количестве, поэтому дети едят все, что захотят, но поправляются гораздо меньше, чем взрослые. С возрастом секреция гормона роста снижается, поэтому взрослые люди более склонны к полноте.

Название этого гормона стало нарицательным, и не даром. Выбрасывается он эпизодически, когда вы испытываете сильные эмоции. Когда вы чем-либо увлечены, то часто забываете о еде. Поэтому я и рекомендую разнообразить жизнь новыми хобби и увлечениями.

Они контролируют все обменные процессы в нашем организме. При снижении функции щитовидной железы мы быстрее набираем лишний вес. Поэтому сдавать анализы на гормоны щитовидной железы необходимо хотя бы раз в год, чтобы отслеживать динамику работы этого органа.

Вырабатывается надпочечниками и играет важную роль в обменных процессах организма. Кортизол провоцирует аппетит. При усиленном выделении кортизола жир откладывается на животе и шее. Именно кортизол виноват в том, что после ссоры или напряженного дня мы хотим есть сильнее обычного.

Кроме того, ученые отмечают прямую связь между кортизолом и кофеином: чем больше кофеина мы потребляем, тем выше уровень гормона стресса. Соответственно, чтобы держать кортизол под контролем, достаточно не перебарщивать с напитками, содержащим кофеин. Кстати, к таковым помимо очевидного кофе относятся все виды чая, какао, энергетики, а также напитки типа «кола» и шоколад.

Это гормон поджелудочной железы. Именно инсулин позволяет жирным кислотам проникнуть в жировую клетку. При этом клетки способны как усваивать кислоты, превращая их в энергию, так и откладывать их в виде жира. Насколько ваши клетки чувствительны к инсулину, во многом зависит от ваших генетических особенностей, но на выработку инсулина, помимо наследственности, также влияют образ жизни и пищевые привычки. Любовь к фаст-фуду и прочим быстрым углеводам приводит к повышению уровня инсулина. При очередном скачке инсулина мы снова чувствуем голод. Быстро едим сладкую булочку и через час бежим за второй. Неудивительно, что при таком подходе к питанию каждый прием пищи негативно сказывается на нашей фигуре.

Зачастую набору лишнего веса способствует хроническое недосыпание. В наше динамичное время спать некогда. До полуночи мы сидим в интернете, потом смотрим сериал, а утром тормошим свою нервную систему чашкой черного кофе и несемся на работу. При этом большинство из нас не догадывается, что бессонные ночи сказываются не только кругами под глазами, но и ненавистными лишними сантиметрами на талии.

Дело в том, что, какими бы продвинутыми ни были наши гаджеты, устройство нашего организма ничуть не изменилось с начала времен. Ложиться спать врачи рекомендуют примерно в то же время, когда засыпали и наши прабабушки: не позднее одиннадцати часов вечера.

Это время выбрано не случайно: с 21 и до 1 часа ночи организм вырабатывает мелатонин.

Этот капризный гормон синтезируется исключительно во время фазы «глубокого сна», причем в полной темноте. Запомните, в вашей спальне не должно быть никаких, даже самых несущественных источников света!

Как же мелатонин помогает похудеть? Дело в том, что гормон сна стимулирует выработку так называемого «бежевого жира» – особого типа жировых клеток, способных сжигать калории. Кроме того, мелатонин – сильнейший антиоксидант, который замедляет процесс старения. Согласитесь, молодость и стройность – веские причины, чтобы изменить привычный режим дня, а точнее ночи.

Теперь вы знакомы с основными гормонами, которые влияют на ваш аппетит, помогают или же, напротив, мешают сбросить лишний вес.

Наш организм – очень сложная система, но каждый человек способен научиться слышать свое тело и понимать его. Выработку любого гормона можно регулировать правильным питанием и здоровым образом жизни, если только речь не идет о тяжелой патологии, которая, к счастью, встречается достаточно редко.

Основы рациона

Как мы уже выяснили, большинство людей, страдающих от лишнего веса, банально переедают. При этом нам самим зачастую сложно определить оптимальное количество калорий и адекватность размера порции.

Как тренер я часто прошу клиентов писать отчеты по питанию, и поверьте: результаты всегда удивляют не только меня. «Тренер, да я все время на диете», – клянется мне моя подопечная и приносит список съеденных продуктов на три листа: «Это за вчера… То, что вспомнила!» Согласитесь, у всех нас разные представления о том, что такое «много» или «мало».

Давайте выясним, сколько же нужно есть именно вам.

Любите ли вы занимательную математику так, как люблю ее я? Хотя математика и не была моим любимым предметом в школе, но, занявшись спортом профессионально, считать калории я полюбила.

Для подсчета калорий существуют две самые популярные формулы.

Формула Миффлина Сан Жеора:

BMR[1] = [9,99 × вес (кг)] + [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] – 161

Формула Харриса-Бенедикта:

BMR = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)].

Какая точнее?

Я рекомендую формулу Миффлина Сан Жеора. Она более новая, была выведена в 1990-х годах.

Испробуем формулу на практике!

Предположим, что есть девушка 35 лет, которая весит 80 кг при росте в 160 см.

Получается:

9,99 × 80 + 6,25 × 160–4,92 × 35–161 = 799,2 + 1000–172,2–161 = 1466

BMR = 1466 ккал.

Мы вычислили базовый уровень метаболизма для нашей гипотетической героини. Именно 1466 ккал – тот минимум, ниже которого ей нельзя опускаться при расчете энергетической ценности своего ежедневного рациона. В противном случае организм включит режим экономии энергии и примется запасать на черный день каждую лишнюю печеньку. Базовые калории необходимы для обеспечения обычных функций организма, таких как дыхание, пищеварение, мозговая деятельность и множество других процессов, непрерывно протекающих в любом организме.

Нельзя забывать и о том, что наша гипотетическая девушка, как и любая из вас, не существует неподвижно. Возможно, она работает, занимается спортом, ведет хозяйство, гуляет с ребенком и навещает бабушку. Все эти действия требуют дополнительной энергии. Поэтому калорийность рациона рассчитывается с поправкой на активность.

Итак, теперь берем полученный BMR и умножаем на коэффициент двигательной активности.

Коэффициент двигательной активности

1,2 – минимальный уровень нагрузки.

Это коэффициент фрилансеров, работающих на родном диване, а также тех, кто добирается до офиса исключительно на транспорте и максимальной физической нагрузкой за день считает поиск пропавшего пульта от телевизора.

1,4 – нагрузка ниже среднего.

Коэффициент соответствует активности тех, кто не против время от времени потренироваться или регулярно совершает продолжительные пешие прогулки.

1,6 – активность среднего уровня.

Подходит тем, кто регулярно бегает или тренируется 4–5 раз в неделю, посещая танцы, пилатес, йогу.

1,8 – активность высокого уровня.

Здесь мы имеем дело с ежедневными тяжелыми тренировками. Также этот коэффициент подходит сторонникам активного образа жизни, чередующих катание на сноуборде с заездом на горном велосипеде и кайт-серфингом в зависимости от сезона и настроения.

2.0 – экстремально тяжелые ежедневные нагрузки.

Соответствует активности профессиональных спортсменов, а также горячих поклонников кроссфита и пауэрлифтинга.