Посольство Ямайки. Часть 1. Здравый фитнес

1. Тест на физическое здоровье

Не скажу, что я люблю проходить тесты… Но создавать самому было интересно, он быстрый и показательный. Подсчитайте баллы, обратите внимание на проблемные вопросы. Состояние вашего зрения А) 100% оба глаза 5 баллов Б) меньше 100% оба глаза, без очков 3 балла В) очки или линзы 0 баллов Как часто у вас бывают ОРВИ и простуды? А) реже чем раз в год 5 баллов Б) 2-3 раза в год 1 балл В) хронические простуды, насморк 0 баллов Курите ли вы? А) нет 5 баллов Б) одну-пять сигарет в день 1 балл В) больше 5 в день 0 баллов Способны ли вы отжаться от пола с хорошей техникой, и если да, то сколько раз? А) Больше 30 раз 3 балла Б) 20-30 повторов 2 балла В) меньше 20, но больше 10 1 балл Какая у вас динамометрия (сила сжатия кисти) ? А) Больше 70 кг 5 баллов Б) Больше 50 кг 3 балла Сколько у вас своих естественных зубов? А) Зубы на месте, хожу раз в полгода на чистку и профилактику к стоматологу 5 баллов Б) 23-28 зубов , раз в год посещаю стоматолога 2 балла Ваше артериальное давление в покое ? А) в норме 4 балла Б) +– 25-30 ЕДИНИЦ 2 балла Довольны ли вы своей жизнью (хобби, работой, отдыхом, отношениями с людьми)? А) да 6 баллов Б) нет 0 баллов Частота стула? А) 1-2 РАЗА В ДЕНЬ 4 балла Как часто вы принимаете лекарства? А) ежедневно 1 балл Б) в случае болезни 3 балла В) приём лекарств сведён к минимуму 5 баллов Болезни по урологии/гинекологии А) хронические 0 баллов Б) нет 4 балла В) обострения раз в год 1 балл Часто ли у вас болит голова? А) очень редко, раз в полгода и реже 5 баллов Б) ежемесячно 2 балла За сколько минут вы пробежите километр ? (можно на беговой дорожке) А) 5-6 минут 2 балла Б) 4-5 минут (или я совершаю прогулки 3 раза в неделю, полтора-два часа) 4 балла В) быстрее 4 минут (или я каждый день гуляю по часу и больше) 5 баллов Старые хронические болезни внутренних органов? (желудок, печень, поджелудочная, почки и др) А) нет таких болезней 6 баллов В) болят 1-2 органа 2 балла

Подсчитайте свои баллы 50-69 отличное физическое здоровье 39-49 хорошо 25-38 плохо 0-24 совсем плохо

Если ваш результат “плохо” или “совсем плохо”, обязательно проконсультируйтесь у врача, какие физические нагрузки и в каком объёме вам рекомендованы.

2. Домашние тренировки. Что купить из оборудования

На первых порах можно тренироваться, имея только мотивацию и вес собственного тела. Отжимания, приседания, выпады, накачка пресса, медленные пробежки. Уже через 2-3 месяца для прогресса потребуется оборудование и утяжеление как самих упражнений, так и усложнение тренировочного процесса в виде отягощений. На этом этапе необходимо заложить базу, укрепить мышечный корсет. Подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения с гирями и/или сендбег. Очень хорошо, если в ближайшем дворе или возле школы вы найдёте турник (высокий и низкий) и брусья. Сендбег это просто мешок с песком, который можно купить в строительном магазине. Купите дополнительный мешок без песка, и вложите сендбег в него, завязав верёвкой. У меня также были в наличии гантели по 4кг каждая, и штанга в 10 кг. Лучшие упражнения с мешком песка следующие: взятие на грудь и жим, махи (свинги до уровня плеч), приседания и выпады (удерживая снаряд на уровне груди), тяга в наклоне, ходьба с мешком в “медвежьем захвате”. Сила растёт быстро, и то, что вы с трудом поднимали двумя руками, через пару месяцев вы будете в силах поднять одной. Лёгкие гантели тоже пригодятся, на них можно отжиматься, одновременно совершая тягу к животу одной рукой или даже разворачивая корпус в букву Т (Т-отжимания). Подтягивания довольно легко усложнить, не прибегая к отягощениям. Можно поднять ноги в уголок, что субъективно добавляет килограм 15-20 к простым подтягиваниям. Подтягивания на толстом полотенце, разновысокие подтягивания (держась второй рукой за кисть или бицепс), с тремя паузами по 3-5 секунд. Варьируйте ширину хвата, толщину перекладины, меняйте от подхода к подходу нейтральный, обратный и прямой хваты. На низкой перекладине (на уровне пояса) подтягиваться легче, то есть можно поработать над выносливостью или скоростью рук. Из допоборудования можно купить балансировочную платформу BOSU и петли TRX как замену турнику и брусьям. Интересный вариант— тренировка с камнями, разными по весу и удобству для захвата. Упражнения с камнями труднее и травмоопаснее упражнений с мешком. Но, если в зоне доступности они есть, вы можете использовать и их! Конечно, не в квартире. Для домашних тренировок важно хорошее освещение и свежий воздух.

20 красивых чистых отжиманий позволяют сделать несколько повторений подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Отжимания это очень просто: просто сгибайте руки в локте, опускаясь, и разгибайте, чтобы подняться. Не помогайте трапециями! Во время подтягиваний, наоборот, меньше работайте руками, смотрите на перекладину и сводите лопатки. Во время подтягивания нужно сделать вдох или выполнять подтягивание на задержке дыхания, но никак не на выдохе! Тренировка на турнике и брусьях простая – сделайте три подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами длительный,чтобы количество повторений не менялось от подхода к подходу. Тот же метод с брусьями. В неделю должно быть четыре тренировки: турник+брусья, домашняя тренировка с мешком, турник + домашняя тренировка с мешком и собственным весом, и последняя – на неделе— на брусьях. Упражнения с собственным весом усложняются. Отжимания на кулаках и пальцах, с элементами плиометрики (отжимаясь, меняете в воздухе ширину хвата с широкого на узкий), на одной руке, с мешком на спине; упираясь ногами в стену, не поднимая ноги сильно вверх, а держа параллельно земле. Если вы не можете подтягиваться на турнике, купите резину в магазине спортоваров, ещё её называют амортизатор. Прикрепите её к турнику, сделав петлю, наступите ногой с другого конца, и выполняйте подтягивания. При выполнении отжиманий, приседаний и подтягиваний подавайте грудь вперёд. Исключение – приседание на одной ноге.

Тренируясь по предоставленному сценарию, вы уже будете хорошо выглядеть внешне и накопите достаточный потенциал для возможного похода в тренажёрный зал.

3. Первые тренировки в тренажёрном зале

В тренажёрный зал я впервые пошел ещё в школе. Правда, мы играли там с друзьями в настольный теннис. В школе я был довольно подвижным – часто играл в футбол и баскетбол, боролся с друзьями после уроков. Но в спортзал не ходил и даже не посещал в старших классах уроки физкультуры. Уже в университете, на втором курсе я увлёкся тренировками на уличной спортивной площадке, особых успехов не достиг. Но, занимаясь только на рукоходе и трубе, которая имитирует подъём по канату, успешно сдавал нормативы по ЛФК с запасом. Например, выжимал на динамометре результат около своего веса.

В 2015 году я пошёл в спортзал. Был очень недоволен своей фигурой, находился в состоянии, напоминающем депрессию. В тренажёрном зале я довольно долго набирал физическую форму, был растренирован. Я пришёл в спортзал, не имея подготовки, которую я расписал в предыдущей статье. Так я занимался два года спустя первого сознательного похода в тренажёрку, во время вынужденного перерыва.

Итак, что важно знать для первого похода в фитнес-клуб. Я настоятельно рекомендую следовать рекомендациям из раздела: “Домашние тренировки. Что купить из оборудования”. В таком случае, вам будет намного легче, ведь база и основы заложены. Относитесь с уважением к персоналу качалки: тренерам, охране и уборщицам. Уважайте и правила посещения спортзала. Что вам не стоит делать по самим тренировкам – забудьте на время о так называемой “базе” пауэрлифтинга. Жим лёжа штанги замените на жим гантелей стоя и лёжа. Присед со штангой на спине – на приседания Зерхера и фронтальные приседания, болгарский сплит-присед. Становую классическую – на выпады и тягу Кинга с гантелями. На первые полгода нагрузки хватит за глаза.

Как составить программу

Я рекомендую “лёгкое” фул-бади. За одну тренировку вы прорабатываете все мышечные группы. Порядок такой: ноги, грудь, спина, дельты и руки. За одну тренировку только две мышечные группы вы прорабатываете тяжело, остальные – больше для разминки и заминки. В конце тренировки 15-20 минут на велотренажёре и два кардио-дня в неделю отдельно. Ваши занятия в качалке должны знаменоваться определённой достижимой целью: культуризм (руки на пару сантиметров больше, масса, рельеф, широкие плечи), функционал (лучшая игра в подвижные игры, более сильный удар рукой или ногой, выше прыжок и так далее), увеличение силы и/или выносливости. Правильные тренировки должны вести к опредёленному результату! Но, в то же время, вы можете за год-два занятий достичь бицепса в 40 см, легко подавать в волейболе в прыжке и иметь становую в 1.5 своих веса.

Упражнения

Руки: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя, натяг, французский жим лёжа с гантелями, отжимания всех видов, вис на турнике (желательно толстом или на полотенце), сгибания и разгибания кисти сидя, прогулка фермера

Дельты: жим гантелей стоя, корейские отжимания в тренажёре Смита, тяга на заднюю дельту в тренажёре, швунг жимовой гантели, рывок гири (посильный вес)

Спина: подтягивания, тяга одной рукой гантели в наклоне без опоры, дровосек снизу, махи гирей, гиперэкстензия, тяга верхнего блока, шраги

Ноги: приседания Зерхера и фронтальные приседания, болгарский сплит-присед, зашагивания, прыжки на бокс, бег, подъём на носки (многоповторка, до 100 раз и с весом в руках, с возвышения), разгибания и сгибания ног в тренажёре, жим ногами

Грудь: брусья, отжимания от пола, жим гантелей лёжа на обычной скамье и скамье под наклоном, кроссоверы, пуловер на обычной скамье (не поперёк), разводки на скамье с наклоном, тренажёр “бабочка”

Для разминки и заминки. Шея – сгибания и разгибания лёжа на скамье, мостики (борцовские мосты с опорой на руки). Пресс— ситапы, подъёмы на римском стуле в полную амплитуду, молитва на верхнем блоке, русские скручивания с гирей.

Всего должно быть не больше 5-6 упражнений на тренировку. Не считая разминки и заминки.

По истечении полутора-двух лет регулярных тренировок 3-4 раза в неделю обратите внимание на “тяжёлую артиллерию”– базу пауэрлифтинга и подсобку тяжёлой атлетики. Я говорю о рывке в сед штанги, взятии на грудь в стойку, жимовом швунге. Если у вас серьёзные ограничения по здоровью, конечно, стоит заниматься по облегчённой программе, но вы постепенно придёте к сплиту. Тренировать всё тело за одну тренировку просто в силу больших весов будет трудно. Лучший сплит: ноги+грудь, грудь+спина, руки полностью (предплечья-бицепс и трицепс-дельтовидные). Один раз в неделю дома можно проводить круговые тренировки как с оборудованием, так и со своим весом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.