? никогда не начинай занятия в тех местах, которые предварительно не обследованы (проверь чистоту дна, глубину и т. д.);
? все упражнения, а также первые попытки поплыть, выполняй в направлении мелкого места (к берегу);
? для начала ни в коем случае не пробуй проплыть дистанцию в одиночку: необходимо, чтобы за тобой наблюдал человек, умеющий плавать;
? входи в воду не раньше, чем через 1,5–2 часа после еды.
Перед началом занятий в воде обязательно сделай разминку на суше, в которую включи следующие упражнения:
1. Вращение рук вперед и назад («мельница»).
2. Лежа на груди прогнувшись, руки вытянуты вперед, попеременное движение прямыми ногами вверх-вниз (носки оттянуты).
3. Сидя с опорой с руками сзади, попеременное движение ногами вверх-вниз (носки вытянуты, голеностопный сустав расслаблен).
4. Захватив полотенце, выкрути руки вперед и назад (чем уже хват, тем эффективнее упражнение).
5. Выпрыгивание вверх из положения присев – в момент полета прямые руки вытянуты вверх, голова находится между руками, ноги вместе, носки оттянуты.
Для многих людей непреодолимым препятствием кажется чувство боязни воды. Страх можно побороть довольно простым способом. Попробуй на первых порах сделать следующие упражнения:
1. Стоя в воде по пояс, присядь так, чтобы вода доходила до груди, а затем и до подбородка. Руки при этом находятся на поверхности и могут выполнять любые вспомогательные движения.
2. Походи по дну (глубина 90— 110 сантиметров) обычным шагом и ускоренным, с изменением направления движений, спиной вперед, помогая себе руками, с наклоном вперед, – подбородок лежит на поверхности воды.
3. Приседая в воде, по возможности стараясь погружаться с головой, выпрыгивай вверх или в стороны.
4. Сделай вдох, присядь, лицо опусти в воду, сделай продолжительный выдох через рот и нос под водой, подними лицо, сделай вдох. Повтори упражнение сначала 5–7 раз, в дальнейшем увеличь количество повторений до 10–15 раз.
При выполнении этих упражнений постарайся сосредоточиться на удовольствии, которое возникает от движений в воде, порадуйся своим новым ощущениям и ни в коем случае не вытирай попавшую на лицо воду. Процесс освоения проходит довольно быстро, если ты проявишь терпение и настойчивость.
После этого переходи к упражнениям, которые помогут тебе убедиться в том, что вода сама тебя держит на поверхности, независимо от твоих способностей к плаванию.
1. Стоя в воде по грудь, сделай глубокий вдох и, задержав дыхание, погрузись под воду. Сильно согнув ноги, обхвати руками голени и подтяни колени к груди, голову наклони как можно ближе к коленям. В этом положении ты неминуемо всплывешь.
Покачайся на поверхности воды 8—10 секунд, после чего спокойно встань на дно. Это упражнение так и называется – «поплавок».
2. Присядь, чуть откинься назад, положи голову и плечи на воду, слегка оттолкнись от дна, ляг спиной на воду и удерживайся в этом положении на поверхности воды. При этом можно помогать себе, работая кистями рук. Выполняя эти движения, ты не только удержишь тело на поверхности воды, но и сможешь немного продвигаться.
Если обнаружишь, что у тебя начинают тонуть ноги (что вполне естественно, особенно у мужчин), можно зажать ногами небольшой надувной круг или пенопластовую доску. А можно выполнять небольшие по амплитуде движения ногами поочередно снизу вверх.
3. Присядь, руки вдоль тела, голову и плечи положи на воду, оттолкнись от дна и скользи в положении на спине, сколько получится. Затем повтори упражнение, но руки при этом вытяни вверх, стараясь проскользить в этом положении 3–4 метра. Чтобы вода не попадала в нос, что случается при сильном отталкивании и неправильном положении головы, нужно подбородок опустить немного на грудь и в момент погружения головы в воду сделать небольшой выдох через нос. Особенно важно принять правильное горизонтальное положение тела, при этом на поверхности воды обязательно должны показаться живот, таз и бедра. Одна из основных ошибок – «сидячее» положение тела. Устранить ее можно с помощью партнера, поддерживающего тебя под спину, или используя надувной круг, который нужно придерживать руками на уровне живота.
4. Скольжение в положении на груди при задержке дыхания. Присядь, руки вытяни вперед, подбородок положи на воду, оттолкнись от дна или бортика бассейна и скользи в этом положении до полной остановки. Длина скольжения зависит главным образом от силы отталкивания и правильного положения тела.
Упражнения 3 и 4 постоянно чередуй. Помни о том, что твои движения должны быть мягкими, без особого напряжения. Тренируй их до тех пор, пока не почувствуешь, что свободно можешь лежать на воде и это не требует от тебя серьезных усилий. Не отчаивайся, если не удается выполнить упражнения правильно с первых попыток. После небольшого отдыха попробуй повторить их снова.
Когда ты освоишься в воде, почувствуешь, что достаточно уверенно держишься на ее поверхности, возникнет вопрос: какой же способ плавания предпочесть при дальнейшем обучении?
Таких способов много, но для начала чаще всего рекомендуется освоить технику плавания кролем на спине. Чем это вызвано? В первую очередь, положением тела, при котором лицо все время находится над поверхностью воды. Это значительно облегчает дыхание и позволяет новичкам проплыть более длинные дистанции.
Поэтому теперь мы приступим к изучению элементарных гребковых движений, составляющих основу техники плавания на спине.
1. Скольжение в положении на спине, руки вытянуты вдоль тела, движения ногами снизу вверх. Носки попеременно подбрасывают воду вверх, при этом ноги слегка согнуты в коленях. Старайся выполнять движения ритмично, в одном темпе. Очень хорошо при этом использовать небольшие ласты, они помогут тебе увереннее держаться на поверхности воды.
2. Выполни то же упражнение, но помогая себе руками. Кисти передвигаются вверх и вниз, опираясь и отталкиваясь от воды. Локти старайся не отводить далеко от тела. Движения кистями вниз необходимо выполнять с усилием, энергично, вверх – мягко.
При выполнении этих упражнений необходимо обращать внимание на дыхание. Если при первых попытках нужно задерживать дыхание, то в дальнейшем старайся дышать ритмично, подчиняя частоту дыхания темпу движения рук. Например, во время гребка правой рукой – вдох, во время гребка левой – выдох. Через некоторое время после начала занятий гребковые движения можно делать с поочередным выносом рук из воды.
Если ты правильно научился выполнять все предложенные упражнения и смог одолеть 40–50 метров, тебя можно поздравить – ты уже умеешь плавать.
Спорт для вечно занятых
Вообще-то отсутствие времени – самая распространенная отговорка среди твоих сверстников, чтобы оправдать то, что ты оставляешь без внимания занятия спортом. Действительно, для того, чтобы заниматься спортом серьезно, требуется много времени, – это относится как к занятиям в спортивной секции, так и к самостоятельным тренировкам. А если ты при этом занят серьезным делом помимо учебы в школе, – например, научной работой, подготовкой к поступлению в престижный вуз, где с обычными школьными знаниями делать нечего, всерьез занимаешься компьютером, просто-напросто вынужден зарабатывать деньги, чтобы помочь своей семье или купить себе стоящую (не только в финансовом смысле) вещь…
Этот список можно продолжать. Так как у нас с тобой на этих страницах идет откровенный разговор, то мы не станем подвергать сомнению твое утверждение об отсутствии времени. Вполне возможно, что это действительно так. Но даже в этом случае ты совершаешь большую ошибку, пренебрегая физическими нагрузками.
Даже если ты с головой погружен в какое-то другое стоящее дело, требующее, например, повышенной активности мышления, не забывай, что именно физическая культура во многом способствует улучшению мыслительных процессов. Так что, уважаемый юный интеллектуал, юный труженик или абитуриент, тебе необходимо находиться в хорошей физической форме, чтобы иметь возможность по-настоящему отдаться любимому или необходимому по жизни делу.
Не забывай, что в результате разумных физических нагрузок ты будешь меньше уставать, то есть именно физкультура поможет тебе сэкономить такое драгоценное время. Кстати, для того, чтобы включить физические упражнения в свой распорядок дня, существуют специальные методики, позволяющие заниматься физкультурой «между делом», в течение дня и порой даже незаметно для окружающих.
Как и в обычных видах спорта, главное – начать и заниматься регулярно.
Раннее утро
А так не хочется сразу вставать! И не нужно. Лучше сначала потянись несколько раз и сделай три-четыре глубоких вдоха и выдоха. А теперь, настроившись на хороший лад и откинув одеяло с подушкой, можешь проделать несколько простых упражнений. Например, таких:
? лежа на спине, подними руки вверх и несколько раз сожми кисти в кулак, а затем разожми;
? подними и опусти вытянутые ноги;
? сделай движения ногами, как при езде на велосипеде;
? подтяни по очереди колено то одной, то другой ноги к груди, делая при этом максимальный выдох;
? проведи ладонью по животу примерно с десяток раз по часовой стрелке, постепенно увеличивая скорость и силу.
Каждое из этих упражнений, за исключением последнего, достаточно повторить 5–6 раз. Перед их выполнением можно негромко (если тебе больше нравится громкая музыка, – то лучше после упражнений) включить и не выключать до выхода из дома твою любимую музыку – от этого настроение только улучшится.
А теперь взгляни на часы: на все это у тебя ушло не более пяти минут, но бодрость и хорошее настроение ты приобрел уже с раннего утра. Так что, если ты решил последовать нашему совету, поставь с вечера стрелку будильника всего лишь на пять минут раньше.
Мимоходом
Допустим, ты еще не взял себе за правило делать зарядку по утрам и у тебя действительно нет на это времени. Не стоит огорчаться – это дело поправимое. Прежде чем отправиться в ванную для утреннего туалета, максимально обнажись (конечно же, если против этого не будут возражать твои близкие или соседи) и останься босиком.
Так, по пути в ванную, ты примешь первую утреннюю «воздушную ванну» и приучишь свои ноги не бояться холода и простуды.
Через каждые два шага можно делать приседания или же двигаться «гусиным шагом» (в полуприседе) – кому что больше нравится. А можно совершить путешествие до ванной и попеременными прыжками на одной ноге или подскоками на двух.
