Диастаз. Как от него избавиться и обрести сильный брюшной пресс на всю жизнь
Казалось бы, вот неудачный дизайн: здесь и позвоночный столб, и многие внутренние органы, да еще, может быть, ребеночек или даже два. Разве не стоило природе все это защитить так же хорошо клеткой из костей, как сердце и легкие? Конечно, стоило! Только вот защита здесь должна была быть легкой и гибкой. Такой, чтобы можно было быстро передвигаться в пространстве (а вдруг хищник за кустом?) или добывать себе пропитание, выкапывая корни из земли и собирая ягоды с кустов и деревьев. Это только недавно еда стала водиться в холодильнике, а потенциальные спутники жизни – на сайтах знакомств в интернете, а до этого, чтобы выжить, человеку приходилось двигаться. И двигаться столько, чтобы найти достаточно пищи для поддержания биологических процессов и жизнедеятельности в течение дня. Если бы наш живот поддерживался жестким каркасом, то внутренности были бы защищены лучше, но дополнительный вес этого каркаса заставлял бы искать еще больше пищи. А представьте, как сложно охотиться и собирать орехи-ягоды с таким неподвижным туловищем! Компромиссом стала система мускулатуры, оборачивающая нашу среднюю секцию наподобие корсета и функционирующая по мере необходимости как скелет.
У меня в гараже валяется надувной матрас. Когда у нас на ночь остаются гости, я накачиваю его, чтобы уложить всех спать. Когда гостей нет, я могу его спустить, сложить и убрать с глаз долой. Мне не нужно, чтобы матрас был постоянно надут и занимал в гараже место; его упругость мне необходима только в определенный момент. То же самое с нашим животом. При необходимости мышцы на животе должны становиться упругими, обеспечивающими поддержку, и мягкими, расслабленными, когда такая поддержка не нужна.
АпоневрозыДля того чтобы работать (сокращаться и двигать кости), концы мышц должны к чему-то крепиться. Как правило, они крепятся к костям, но есть исключения. Так, в случае с брюшной стенкой, местом прикрепления мышц является переплетение волокон соединительной ткани, которое, подобно кости, обеспечивает жесткую основу, необходимую для генерирования силы работающими мышцами. И точно так же, как надувной матрас, это переплетение может становиться мягким и податливым в зависимости от поставленной задачи.
Мышцы присоединяются к костям посредством сухожилий. Когда же костей поблизости не оказывается (а это для мышц кора – обычное явление), мышцы прикрепляются посредством апоневроза. Апоневрозы являются тем же видом соединительной ткани, что и сухожилия, только другой формы. Это не трубочка, одним концом держащаяся за кость, а широкая сухожильная пластинка.
В учебниках по анатомии эти сухожильные пластинки имеют отдельные названия как, например, линия альба и полулунные линии (так их проще классифицировать), но это не совсем корректно. Правильнее было бы обозначать области одного вида соединительной ткани, образованной за счет переплетения апоневрозов всех мышц брюшной стенки.
Волокна этого переплетения меняют направление и глубину своего местоположения в зависимости от того, в каком месте брюшной стенки они находятся. И все составляющие структуры одинаково важны для оптимального функционирования нашего внутреннего корсета.
Таким образом, линия альба является не отдельной полоской, к которой «присоединяются мышцы живота», а фасциальной структурой, сформировавшейся на «перекрестке» всех мышц кора.
Правильнее будет называть диастаз не расхождением мышцы, а травмой апоневрозов мышц передней брюшной стенки.
Анатомические вариацииРади облегчения жизни студентов многие современные учебники и курсы по анатомии сильно упрощают представленные в них анатомические модели. Если же изучать материал глубже, то можно с удивлением обнаружить, что рисунки в учебниках не всегда совпадают с реальностью. Одни и те же мышцы у разных людей могут иметь разную форму, а некоторые мышцы могут вообще отсутствовать. У кого-то могут обнаружиться «дополнительные» мышцы.
К ним относится, например, пирамидальная мышца. Ее нет у 20 % людей. У тех, у кого эта мышца есть, она расположена внутри оболочки прямой мышцы живота. Пирамидальная мышца обладает небольшой мощностью и помогает, как предполагается, стабилизировать белую линию живота. До сих пор не проводилось серьезных исследований, как эта мышца (или ее отсутствие) влияет на состояние брюшного пресса в целом.
Все люди очень разные по форме и размеру, количество частей нашего тела относительно, а наличие или отсутствие определенных его частей определяется тем, сколько «рычагов» нужно конкретному человеку в каждом конкретном случае для того, чтобы генерировать достаточно мышечной силы и оптимально функционировать. Интересно: те, у кого пирамидальная мышца отсутствует, более склонны к диастазу или нет? Или, может быть, она появляется именно у тех людей, чьи пропорции тела обусловливают необходимость пусть даже небольшой, но поддержки от этой мышцы? Если вашему телу такая поддержка не нужна, какие процессы происходили бы иначе, если бы эта поддержка была? Соответствует ли количество частей вашего тела антропометрическим показателям? Представляете, сколько всего нам еще предстоит узнать!
Линия альба – на пересечении всех дорогПомните, я говорила, что линия альба присоединяется ко всем структурам, образующим ваш внутренний корсет? Другими словами, «потянуть» за эту «ленточку» можно движением таза, рёбер, активизируя прямую мышцу живота, а также боковыми мышцами талии. Потянитесь-ка руками вверх, будто пытаетесь взять что-то с верхней полки или достать до потолка. Чувствуете, как ваши плечи (вероятно, очень скованные) увлекают за собой грудную клетку, которая, в свою очередь, тянет за собой брюшную стенку? Надеюсь, мой урок анатомии на предыдущих страницах и описание составных частей кора помог вам понять, с чем мы имеем дело.
А дело мы имеем вот с чем: практически все движения тела, включая происходящие на «периферии», оказывают непосредственное воздействие на срединную линию тела. Не буду обозначать ваши руки и ноги, бедра и плечи – вы знаете, где у вас что находится. Моя задача – помочь вам осознать, что любые ваши движения так или иначе добавляют к силам, растягивающим половинки «корсета» в стороны от срединной линии. Настало время поговорить о силах воздействия.
Загадочный диастазСреди специалистов пока отсутствует чёткое определение диастаза. Они соглашаются в одном: отличительная черта диастаза – видимое через переднюю стенку живота выпячивание внутренних органов, происходит из-за истончения (или отделения) линии альба. Некоторые исследователи считают, что выпячивание является результатом деформации всей мышечно-фасциальной стенки, а не только белой линии. Чтобы было проще, я буду говорить о силах, воздействующих на линию альба, но имейте в виду: то же самое можно сказать о любых соединительных тканях (и их повреждениях) в области живота, талии и поясницы – всей нашей средней секции.
Резюме:
– Диастаз – это не разрыв в мышце, а увеличение дистанции между линией альба и прямыми мышцами живота (специалисты не уверены, происходит ли это из-за деформации фасциальной оболочки прямой мышцы живота или из-за деформации самой линии альба).
– Линия альба образуется за счет переплетений апоневрозов (другими словами, сухожилий) всех мышц кора. Следовательно, любая из мышц может участвовать в создании диастаза.
– Положение грудной клетки относительно таза (так же, как и положение таза относительно грудной клетки) и любое движение, в котором они задействуются, может влиять на степень деформации соединительной ткани передней брюшной стенки.
Глава 2. Силы, воздействующие на срединную линию
В 50-х годах ХХ века мой отец зарабатывал ремонтом телевизоров. Тогда телевизоры были в домах редкостью, и очень часто, приходя по вызову, отец обнаруживал, что «сломанный» прибор просто не включили в сеть. Электричество не является частью телевизора как таковой, но без него прибор работать не будет. Электричество – невидимая составляющая телевизора, которая обеспечивает работу его видимых частей.
Точно так же, если мы хотим разгадать загадку возникновения диастаза, необходимо не только принимать во внимание анатомию человека, но и понимать, что является условием оптимальной работы здорового, не «расходящегося по швам» тела. Сила воздействия – тяга и сопротивление – являются необходимыми составляющими любой работающей машины, однако вы не найдете описания силы на страницах учебника по анатомии. Именно поэтому я хочу обозначить здесь внешние и внутренние силы, которые могут либо принимать участие в создании диастаза, либо содействовать его заживлению. Скажу больше – состояние диастаза напрямую зависит от того, как линия альба испытывает на себе все эти «тяни-толкай» силы.
Скажем, у вашего соседа тоже диагностировали диастаз. Будьте уверены: ваш диастаз и диастаз соседа – два разных состояния, хотя и называются одним и тем же словом. Без применения скальпеля невозможно определить, какие именно деформации происходят в вашей брюшной стенке – это может быть истончение оболочки прямой мышцы или истончение самой линии альба в районе пупка. Это не принципиально. Важнее понять, что именно тянет-толкает вашу белую линию таким образом, что она начинает изнашиваться, как резинка на носке.
Силы, воздействующие на линию альба, работают во всех направлениях – вверх, вниз, назад, вперед. В каждый момент вы одновременно создаете силы воздействия и подвергаетесь воздействию различных сил. Например, напряжение в икроножных мышцах влияет на движения шеи и головы, каждый раз, когда вы делаете шаг. Движение части тела в том или ином направлении всегда является суммой сил, воздействующих на эту область тела.
Силы, воздействующие на линию альбаПредставьте себе, что ваша линия альба – это прямоугольник плоской, податливой ириски, тянущейся вниз по животу. Ниже перечислены силы, которые могут тянуть, толкать, а также со временем деформировать эту податливую «ириску»:
– движения грудной клетки;
– движения таза;
– косые мышцы живота (они присоединяются к оболочке прямой мышцы);
– поперечная мышца живота (также присоединяется к оболочке прямой мышцы);
– прямая мышца живота;
– внутриполостное давление и содержимое внутренней полости живота (например, плод или висцеральный жир).
Движения грудной клетки и тазаИтак, верхняя часть «ириски» (линия альба) крепится к грудной кости (которая является частью грудной клетки), а нижняя – к лобковой кости, где сходятся половинки таза. Любое изменение положения грудной клетки и таза создает определенную деформацию (еще ее называют растяжением) линии альба. Каждое движение растягивает эту «ириску» по-своему. Встаньте и сделайте небольшой наклон назад. Подвигайте тазом вперед-назад. Зафиксируйте таз, а корпус поверните вправо. Подтяните под себя копчик и ссутультесь на стуле, а потом прогнитесь в пояснице. Представьте, что вы за рулем и правая рука опущена на подлокотник, или левый локоть опирается на боковую панель под окном. Примите свою характерную позу в положении стоя. Таз немного повернут, одно бедро выше другого? Грудная клетка приподнята? Постарайтесь почувствовать, как каждое движение влечет за собой деформацию срединной линии разной силы в разных направлениях. Попробуйте представить, как каждое из этих движений изменило форму вашей «ириски». Отлично. А теперь расслабьтесь и отдохните. Вы и ваша «ириска», должно быть, устали.
Во второй части книги описано много упражнений. Осваивая их, мы рассмотрим наиболее часто встречающиеся положения грудной клетки (приподнята вверх) и положение таза (выдвинут вперед), а также научимся их корректировать и снимать излишнее напряжение со срединной линии, обеспечивая оптимальные условия для работы мышц корпуса. Как я уже сказала, и грудная клетка, и таз соединяются с линией альба, поэтому мы будем делать много упражнений для рук и ног. Как правило, у всех нас очень скованы плечевые и тазобедренные суставы, а значит, даже простые и привычные движения конечностями могут перегружать и деформировать нашу белую линию.
Вам диагностировали диастаз – двигаться или не двигаться?Какую реакцию может вызвать диагноз, указывающий на наличие скелетно-мышечной проблемы? С одной стороны, можно запаниковать: «Вот ведь неприятность! Любые движения грудной клеткой, тазом и упражнения на брюшной пресс усугубляют состояние моего диастаза! Придется сидеть и не двигаться, иначе живот, чего доброго, разойдется как по шву!» С другой стороны, нужно понимать, что неподвижность – это не решение проблемы. В лучшем случае, диастаз не будет расширяться, в худшем – отсутствие движения повлечет за собой куда более серьезные проблемы со здоровьем.
Из третьей главы вы узнаете, что ваш диастаз появился, скорее всего, в результате того, как вы двигались или не двигались с рождения до настоящего момента. А как вы двигались? Вероятнее всего, нечасто (здесь я имею в виду повседневную жизнь, а не специально отведенное для физических занятий время) и однообразно, повторяя одни и те же движения с ограниченной амплитудой. Вот вам пища для размышления: решить проблему значит не исключить движение, а научиться двигаться так, чтобы одни части вашего тела смогли восстановиться, а другие – стать более выносливыми. Очень скоро станет очевидно, что, становясь сильнее, вы лучше восстанавливаетесь, а восстанавливаясь – становитесь сильнее и выносливее, и так далее, по спирали. Наше тело подобно часовому механизму с автоподзаводом: правильное сочетание частоты и типа движений постепенно восстанавливает и поддерживает оптимальную работу организма.
Хочу вас обрадовать – теперь все предпринимаемые вами (под моим чутким руководством) действия будут приближать вас к выздоровлению.
Косые и поперечные мышцы животаЕще раз посмотрите на эту иллюстрацию на стр. 17 и обратите внимание на направление волокон мышц брюшного пресса. Какие мышцы могут тянуть половинки прямой мышцы в противоположные стороны от срединной линии? Абсолютно верно – косые мышцы живота. Они присоединяются к оболочке прямой мышцы, поэтому в момент сокращения (тут еще участвуют верхние волокна поперечной мышцы) они тянут половинки прямой мышцы в стороны, деформируя при этом податливую полоску соединительной ткани. Вот почему даже у людей с рельефным прессом прямая мышца может расходиться по белой линии – в результате чрезмерных упражнений на пресс в косых мышцах живота возникает остаточный тонус. Интересно, что остаточный тонус в мышцах тренированного человека сравним с напряжением в косых мышцах человека, который этими мышцами практически не пользуется – в последнем случае мышцы «каменеют» из-за отсутствия механической стимуляции. Помните, что диастаз – это проблема не с фитнесом, а с силами, которые воздействуют на соединительную ткань брюшной стенки. Больше не значит лучше! Сил, воздействующих на срединную линию, должно быть ровно столько, сколько необходимо для оптимальной работы вашего тела.
Как работают мышцыМышцы создают движение, манипулируя костями, – рычагами нашего скелетного каркаса. При этом сами мышцы укорачиваются, вытягиваются, увеличиваются и уменьшаются в объеме. Изменение формы мышцы влечет за собой изменение формы сухожилий, костей и других соединительных тканей, которые находятся в зоне работы данной мышцы. Мышцы, работающие редко, становятся «деревянными». Они не теряют способности управлять рычагами, но делают это гораздо менее динамично и создают постоянное натяжение, которое, в свою очередь, может деформировать слабые звенья (участки ткани) в кинетической цепочке (последовательность суставов, соединяющих часть тела, или частей тела, задействованных в конкретном движении). Так, сильное поперечное растяжение, деформирующее линию альба, может происходить по причине остаточного тонуса косых мышц живота, «обнимающих» вашу талию. Мы редко пользуемся этими мышцами (у вас будет возможность почувствовать степень напряжения «корсета», когда мы дойдем до глав с упражнениями), тем самым создавая «веер» натяжения, постоянно воздействующий на белую линию.
Брюшная стенка с высоты птичьего полетаВ нашем теле есть структуры, местоположение которых описать легко, но есть и такие, расположение которых зависит от того, какое конкретное место этой структуры мы рассматриваем. Поперечная мышца живота меняет свое местоположение (если двигаться вниз по мышце в горизонтальной плоскости) относительно других мышц. Я уже говорила, что верхние мышечные пучки поперечной мышцы могут оттягивать половинки прямой мышцы живота в разные стороны. Если мы опустимся чуть ниже, а именно, ниже полулунной линии, места, где переплетение мышечных волокон образует широкий апоневроз, мы увидим, что апоневроз поперечной мышцы живота выходит с глубинного на более поверхностный уровень, близкий к наружному слою кожи. Вот как выглядит брюшная стенка в поперечном разрезе сверху.
Горизонтальный срез выше полукружной линии Дугласа
Горизонтальный срез ниже полукружной линии Дугласа
Внутриполостное давление и содержимое внутренней полости живота (например, плод или висцеральный жир)Вполне возможно деформировать линию альба, вашу длинную прямоугольную «ириску», изнутри на манер пришельца, прорывающегося сквозь живот Сигурни Уивер в фильме «Чужой». Ну, может, не совсем так. Давление изнутри обычно распределяется более равномерно, а когти и чешуя – большая редкость. На линию альба изнутри потенциально могут давить такие приобретенные составляющие, как висцеральный жир (находящийся вокруг внутренних органов, в отличие от подкожного жира), малыш, который растет в утробе матери или же проглоченный бык. Помните, про Робина Бобина – и корову, и быка, и кривого мясника? У Робина, конечно же, был диастаз! Стишок этот определенно про биомеханику, и поэтому неудивительно, что он мне нравится!
Когда вы добавляете содержимое в «контейнер» вашей брюшной полости, она естественным образом должна увеличиться в объеме. Увеличенная в объеме полость натягивает не только одежду, но и мышцы, создающие эту самую полость. Мышцы и соединительная ткань, в которую они обернуты, так же как одежда, могут растягиваться только до определенной степени и в конце концов «сдаются» в слабом месте. Одежда обычно расходится по швам, брюшная стенка же расползается по белой линии в месте, где соединительная ткань является своеобразным «швом» между половинками прямой мышцы.
Диастаз и беременность: разложим все по полочкамЕсли согласиться, что диастаз – это нарушение целостности человеческой структуры, которое выражается расхождением одной или обеих половинок прямой мышцы живота от срединной линии, то было бы ошибочным считать некоторое расхождение прямой мышцы – вполне естественное во время беременности – диастазом. Не исключено, что диастаз у вас появился во время беременности – однако это будет расхождение половинок прямой мышцы на аномальное расстояние. Деформация соединительной ткани может произойти по причине слабости брюшного пресса до наступления беременности, крупного плода или же комбинации таких факторов, как наличие висцерального жира, размера плода и остаточного тонуса мышц.
Как уменьшить объем висцерального жира, чтобы было легче двигатьсяПроблема похудения – сложная тема, которую я стараюсь избегать, поскольку для многих этот разговор может оказаться очень болезненным. Сразу скажу, что, по моему мнению, похудение – это далеко не основная задача, которую надо решить, чтобы улучшить состояние брюшного пресса. Гораздо важнее поставить перед собой цель научиться правильно двигаться. Научившись двигаться правильно, вы сможете двигаться больше и чаще, и жировые отложения начнут уменьшаться. В то же самое время, если не обращать внимания на диету, невозможно остановить отложение внутриполостного жира, распирающего брюшную стенку изнутри. Как насчет такой мотивации: поменять диету необходимо для того, чтобы генерировать больше полезной силы? Менять все сразу: образ движения, рацион, обувь, которую вы носите, – может показаться делом неподъемным. Поэтому начнем с малого: вот список советов по снижению внутриполостного давления за счет уменьшения объема висцерального жира. Привожу его ниже. Решите, какие из этих рекомендаций под силу именно вам. В Приложении 2 вы сможете найти развернутый список ресурсов по изменению диеты.
1. Cамый простой совет – в течение 30 дней пейте только воду. Никакого лимонада, диетической колы (колу исключите из диеты навсегда), кофе с наполнителями и даже «здоровые» напитки из разряда чайного гриба или фруктовых коктейлей. 30 дней утоляйте жажду древнейшим напитком – водой. Одно исключение: если нужно восстановить силы, добавьте в стакан воды столовую ложку лимонного сока, щепотку соли и немного меда, чтобы восстановить уровень электролитов в организме. Потом опять вернитесь к чистой воде. Это эффективный способ отрегулировать гормоны голода и помочь телу начать терять упрямый внутриполостной жир. По истечении тридцати дней можно постепенно возвращаться к кофе, чаю и другим напиткам, наблюдая при этом, как вы себя чувствуете. Хотя, кто знает, может, пить воду только вам так понравится, что вы решите остаться в таком режиме навсегда. (Лиз Вулф, автор книги «Ешьте желтки»)
2. Избегайте продуктов, богатых углеводами, но содержащих недостаточное количество других питательных веществ: белого хлеба, макарон, кукурузных хлопьев, других рафинированных зерновых культуры с высоким содержанием сахара и подсластителями. Вместо них используйте фрукты и овощи, включая картофель, сладкий картофель и тыкву. Например, вместо хлопьев, гренок или выпечки на завтрак приготовьте себе пару яиц (неважно, каким способом), немного фруктов или даже бекон – да, бекон! Или вместо бутерброда на обед сделайте зеленый листовой салат, побольше овощей, добавьте туда протеина (куриную грудку, например), заправьте оливковым маслом и соком лимона. На ужин вместо макарон возьмите рыбу, приготовленную на гриле, курицу или деревенскую говядину, побольше свежих овощей, запеченную сладкую картошку с топленым маслом и корицей. Еще можно сделать спагетти из кабачков, заправить их мясным соусом с томатами. На перекус съешьте пригоршню ягод и пару долек черного шоколада. Аппетитно звучит, не правда ли? (Диана Санфилипо, автор бестселлера «21 день сахарного детокса и палеодиета на каждый день»)
3. Старайтесь включать 20–40 граммов протеина в каждый приём пищи – это рыба, птица, три больших яйца, чашка творога или греческого йогурта. Протеин хорошо насыщает, питателен и помогает вам сжигать больше калорий. Кроме того, слишком много его не съешь. (Роланд и Галина Дензел, авторы книги «Диета с чистого листа»)
4. Чтобы как можно скорее начать избавляться от лишнего живота, я рекомендую включить в диету костный бульон (рецепт в конце книги). Чрезмерные жировые отложения в области талии и вздутый живот часто указывают на синдром проницаемого кишечника (или синдром дырявой кишки). Синдром появляется в результате хронического стресса, плохого пищеварения, недостатка соляной кислоты в организме, приема антибиотиков, чрезмерного количества сахара в пище, неполноценной диеты. Проницаемый кишечник вызывает воспалительный процесс, а многие потребляемые нами продукты могут усугублять это состояние. Повышается уровень кортизола, что, в свою очередь, стимулирует перепроизводство адреналина и негативно влияет на функцию щитовидной железы, усложняя процесс избавления от лишнего веса. Один из способов лечения и профилактики проницаемого кишечника – бульон из костей и мяса, приготовленный на медленном огне в течение долгого времени. Такой бульон богат минералами, желатином и аминокислотами, которые способствуют заживлению и восстановлению слизистой кишечника. Кроме этого он очень вкусный и питательный. (Аманда Лав, автор книги «Босоногий повар»)
5. Ешьте овощи! По статистическим данным Центра контроля и профилактики заболеваний США, только один из десяти американцев потребляет рекомендованную суточную норму овощей и фруктов, причем низкое потребление овощей представляет собой более серьезную проблему, чем недостаточное потребление фруктов. Овощи помогают нам бороться с воспалительными процессами, они хорошо насыщают за счет высокого содержания клетчатки и воды и при этом низкокалорийны. Если вы не любитель овощей, начните с маленькой порции (полстакана овощей, приготовленных любым способом, или один стакан сырых овощей) с каждым приемом пищи и доведите это количество до шести порций в день. Можно готовить омлеты с луком, грибами, спаржей, добавлять к ним сальсу из свежих помидоров. Можно создавать вкуснейшие салаты из листовых овощей и добавлять к ним запеченные овощи, заправляя их бальзамическим уксусом. Можно готовить овощной крем-суп и замораживать его, чтобы использовать в дни, когда некогда готовить. (Кармина Макги, диетолог, коуч по здоровому образу жизни)