К примеру:
В первый месяц ваш рабочий подход выглядел так: приседания 10 повторений * 25 кг, во второй с увеличением уровня подготовки должен вырасти рабочий вес – 35 – 45 кг.
Либо, при работе с тем же весом – увеличьте количество подходов до 3 – 4.
Для тех, у кого сильно избыточный вес, перед тем как выполнять упражнения, которые оказывают сильный метаболический отклик – такие как приседания, сначала постарайтесь похудеть. Нагрузка на ССС будет оптимальной, а ваши суставы скажут спасибо. Замените эти упражнения жимом ногами или несколькими подходами разгибаний и сгибаний голени.
В первые полгода мы используем интервальную ходьбу, затем следующие 6 месяцев бег. Для тех людей, у кого высокий процент жира – продолжайте интервальную ходьбу, не переходите к бегу. Избыточный вес накладывает лишнюю нагрузку на суставы, поэтому можете просто увеличьте количество серий.
Здоровье всегда на первом месте.
Тренируйтесь не для гордыни, а для спортивного долголетия и сохранения здоровья.
Прием воды во время тренинга обязателен.
Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.
Особенности женского тренинга:
Женщины легче переносят объемный тренинг,
Особое внимание следует уделить разминке и МФР,
Можно больше тренировочных дней в неделю,
Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,
Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,
Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,
Женщинам более подходит тренировка фулбади,
Более актуален многоповторный тренинг,
Технику лучше показывать, чем объяснять,
Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,
Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,
Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,
Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам, по крайней мере для большинства,
Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.
Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,
Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,
Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,
Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).
Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.
Рекорды мы любим ставить все, иногда мы думаем, что тренировка прошла слишком легко и можно немного добавить подходов или повторений. Этого делать не стоит. Любому организму необходимо время на восстановление.
Анализируйте свой тренировочный процесс постоянно, делайте выводы – при какой нагрузке отклик максимальный, уделите внимание питанию, не забывайте об отдыхе!
Переходим к тренировкам!
Вводные тренировки
2,5 месяца * после 2 – х недельный отдых.
Всегда на первом месте разминка, которая состоит:
· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
Неделя №1 – 2
1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Время отдыха от 2 – х минут.
Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений,
Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений,
Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний) 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу
Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
Выполняете программу в течение 2 – х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за рекордами и увеличивать рабочие веса, вы занимаетесь для здоровья.
