Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой
Так происходит потому, что человек убеждает себя, будто набирает больше очков в свою пользу, когда ищет дополнительную информацию, которая может привести его к окончательному вердикту. Многие мои пациенты начинают спорить и говорить, что так они дополнительно защищают себя и своих близких, ведь они внимательно следят за здоровьем. На самом деле они не прислушиваются к рекомендациям врача по необходимому числу визитов и обследований, потому что тревожность заставляет их чрезмерно сфокусироваться на риске и опасности. Поэтому вся положительная информация (например, уверения врача, что нет повода для беспокойства) игнорируется. В итоге люди начинают заниматься самолечением, не имея никакой квалификации для этого, потому что они позволили своей тревожности взять верх над советами опытных специалистов. А ведь заниматься медициной без лицензии незаконно!
Еще одна причина, по которой люди оправдывают поведение, направленное на поиск уверенности, в том, что они думают: «На этот раз все действительно серьезно! Возможно, раньше мне просто везло, но сейчас удача закончилась, у меня проблемы». У них не получается осознать, что мозг и тело, которые каждый тревожный импульс воспринимают как новый и опасный, заставляют их поверить, будто каждый тревожный эпизод – это сигнал настоящей опасности или тяжелой болезни. Очень часто в начале терапии пациенты говорят мне: «В этот раз все иначе. Что, если теперь я правда болею раком?»
Не позвольте этому чувству убедить себя, что удача иссякла и текущий напряженный эпизод тревожности – предвестник тяжелой болезни. Это просто один из симптомов ипохондрии, который встречается почти у всех людей с таким же расстройством, как у вас. Не забывайте, что тревожность будет пытаться убедить вас: «В этот раз все по-настоящему! Это совершенно новая и опасная ситуация, не похожая ни на что, с чем мы раньше сталкивались!» Не обманывайтесь этим чувством тревожной срочности, приоритетности и новизны. Ниже вы найдете выборку типичных усиливающих тревожность убеждений, которые люди с ипохондрией часто принимают за неопровержимую правду.
УпражнениеОпределяем усиливающие тревожность убеждения
Запишите деструктивные убеждения в дневник или тетрадь, чтобы мы могли работать с ними в рамках терапии. Ваша долгосрочная цель – заменить все вредные убеждения на гибкие и полезные, помогающие приспособиться к жизненной неопределенности.
Отметьте характерные для вас убеждения из списка ниже, чтобы потом поработать с ними. Перечислите и другие убеждения, активизирующие вашу ипохондрию или тревожность в целом.
❏ У тех, кто беспокоится о здоровье, гораздо выше шансы предотвратить серьезную болезнь и меньше шансов умереть от нее.
❏ Если я чувствую, что со мной или близким человеком что-то не так, то, скорее всего, так и есть.
❏ Лучше лишний раз перестраховаться. Дополнительная проверка никому не повредит.
❏ Вы просто не можете себе позволить принимать свое или чье-то здоровье как должное.
❏ Лучше всегда обсуждать симптомы со специалистом. Избыточной осторожности не бывает.
❏ Неизвестно, когда на тебя обрушится катастрофа, поэтому лучше быть начеку.
❏ Люди, которые не занимаются регулярными осмотрами, более подвержены болезням и скорой смерти.
❏ Изучение симптомов опасных болезней повышает шансы избежать трагедии.
❏ Кто-то же должен беспокоиться о моем/его/ее здоровье. Почему бы этим человеком не быть мне? Волноваться о здоровье близких – прямая обязанность хорошего родителя/ребенка/брата/сестры/супруга(-и).
Что не является ипохондрией
Возможно, врач или психотерапевт уже высказывали предположение, что причина вашего страха заболеть кроется в том, что вы подсознательно нуждаетесь в заботе или считаете, будто можете просить о помощи или утешении только тогда, когда больны. Такое явление называется вторичной выгодой, или бессознательным стремлением использовать конкретную линию поведения, чтобы привлечь к себе внимание либо добиться проявления любви от других людей. Считается, что оно возникает, когда вы не видите других способов удовлетворить свои эмоциональные потребности во взаимодействии с партнером, членами семьи или друзьями.
Раньше специалисты полагали, что многие люди, страдающие от тревожного расстройства, в особенности ипохондрики, которые слишком часто обращаются за медицинской помощью, становятся жертвами вторичной выгоды (Davidhizar, 1994). У меня для вас хорошие новости: исследования показали, что это не так, у тревожных расстройств совершенно другие причины. Например, то, как ваш мозг расставляет приоритеты при обработке информации, связанной со страхом, генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам, процесс отрицательного подкрепления и нетерпимость к неопределенности. Как только вы поймете, как работают мозг и тело, легко увидеть, как у тревожных людей может развиваться их расстройство.
Некоторые верят, что ипохондрики одержимы болезнями, потому что не хотят брать на себя ответственность за свою жизнь и справляться с трудностями. Суть этой идеи в том, что больной человек освобождается от необходимости работать, учиться или взаимодействовать с неприятными людьми. Это предположение тоже не нашло научного подтверждения.
Ипохондрики панически боятся заболеть и отчаянно хотят просто жить спокойной жизнью. Все болезни, которые угрожают ограничить возможность жить полноценно или ведут к смерти, вызывают у них страх. Вторичная выгода – буквально последнее, что у них на уме. Гарантированное здоровье привлекает их гораздо сильнее. Кроме того, такое объяснение вообще не учитывает принцип работы тела и мозга во время активации ложной тревоги.
Еще вы могли слышать о синдроме Мюнхгаузена. Это расстройство возникает, когда здоровый человек намеренно провоцирует развитие болезни или возникновение необходимости для операции, чтобы получить медицинский уход. Такие люди могут выпить яд, проглотить металлическую деталь или принять таблетки, которые вызовут серьезные побочные эффекты, только чтобы попасть в больницу. Здесь пациент не боится заболеть, а стремится к этому, потому что так он сможет получить заботу и внимание.
Ипохондрики же стремятся консультироваться со специалистами, чтобы развеять свои страхи. Они движимы не надеждой на то, что им придется лечить тяжелое заболевание. На самом деле такие люди хотят услышать, что они в прекрасной форме и никакой угрозы здоровью нет.
Итак, вы определили, как именно тревожность вмешивается в вашу жизнь и какие убеждения усложняют процесс избавления от нее. Теперь вы готовы узнать, как излечиться от тревожного расстройства. В следующей главе мы разберем, как избавиться от способствующих тревожности стратегий поведения. Вы научите тело и разум справляться с тревожностью, не идя на поводу у паттернов поведения, усугубляющих ее.
Глава 3
Разбираемся с ипохондрией и страхом смерти
Вы когда-нибудь задумывались о том, как будете реагировать, если вам действительно скажут, что вы смертельно больны? Несколько лет назад мне выпала возможность поработать в онкоцентре. Многие пациенты на тот момент были неизлечимо больны, поэтому забота о них была направлена на то, чтобы продлить им жизнь.
Поразительно, но многие из них были твердо намерены жить и наслаждаться моментом, зная, что смерти им не избежать. За все время работы главой группы поддержки онкобольных чаще всего я слышала только одну жалобу от пациентов: они терпеть не могли, когда другие отказывались открыто признавать, что умирают. Пациентов раздражало, что их близкие постоянно удивляются их стремлению как можно чаще заниматься интересными и значимыми для них вещами, вместо того чтобы тревожиться о скорой смерти. Один мужчина сказал мне: «Я хочу постараться пожить как можно дольше и насладиться каждым днем, потому что пока я все еще жив!»
Члены одной группы в самом начале сказали мне, что в этот конкретный день они вообще не хотят говорить ни о чем, что связано с раком, больницей или смертью. Их главным желанием было съесть вкусный арбуз, который им в палату пронес брат одного из пациентов. Этим мы и занялись! День прошел весело, мы много смеялись и шутили.
Эти люди были полны жажды жизни, им нравилось подшучивать друг над другом и персоналом, они старались делать все, чтобы наслаждаться сегодняшним днем. Они использовали любую возможность заняться обычными делами, которые больше не принимали как должное, например вместе поесть свежий спелый арбуз.
Жизнь смертельно больных людей сама по себе становится экспозиционной терапией: они полностью осознают смертность и практично подходят к тому, чтобы улучшить свою жизнь, ведь время ограничено.
Такой подход напрямую противоречит тому, что вам пытается навязать тревожность. Она мешает заметить, что даже в самых тяжелых обстоятельствах у вас остаются ресурсы для адаптации, обучения и роста. Тревога заставляет забыть о том, что вы способны воспитать в себе храбрость и гибкость с помощью практик, которые учат справляться с трудностями. Тревожность нашептывает ядовитые слова, стараясь запутать. Она не позволяет осознать, что вы человек, а человек способен с ней совладать.
Чтобы преодолеть ипохондрию, нужно научиться обезвреживать систему из отрицательного подкрепления, страха неопределенности и вредных убеждений. Именно они в первую очередь ответственны за появление основной проблемы. Если вы похожи на большинство людей с этим расстройством, то, должно быть, надеетесь, будто найдете здесь методику, которая быстро поможет расслабиться, успокоить разум, обрести уверенность и навсегда избавиться от мыслей о пугающих болезнях, симптомах и преждевременных смертях.
Казалось бы, логичная цель. Но на самом деле такой образ мысли только сбивает с верного пути, ведь так вы списываете со счетов неизбежную реальность и недостатки человеческого тела.
Лучше, если конечной целью терапии будет спокойное принятие разных физических симптомов, а иногда и угроз тяжелой болезни или смерти. Все это неотъемлемая часть жизни. Научиться принимать реальность, которую мы имеем, и спокойно, стойко и мудро реагировать на смертность человеческого тела – лучшее, что мы можем сделать. Для этого вам предстоит освоить несколько основных навыков, способных помочь взять тревожность под контроль и научиться успокаивать разум.
Самая удачная стратегия для преодоления ипохондрии включает в себя несколько ключевых компонентов с доказанной эффективностью. Они будут работать независимо от степени вашего расстройства.
Экспозиционная терапия и ее новый улучшенный подход – осознанное торможение – первые основные шаги к успешному самостоятельному лечению от ипохондрии. О других ключевых компонентах, необходимых для ускорения процесса выздоровления, я расскажу позднее.
Экспозиционная терапия
Тревожные расстройства успешно лечатся с помощью экспозиционной терапии еще с 1980-х годов (Parker и др., 2018). Она помогает научиться признавать страшные для вас мысли и ситуации. Вы продолжаете находиться в пугающем состоянии, пока тревожность сама не начнет утихать. Такой подход можно сравнить с сотней поездок на американских горках. Первые пять-десять раз вы будете в ужасе, но потом страх начнет потихоньку отступать, пока вы окончательно не привыкните, а во время последних тридцати поездок вам даже будет скучно.
Процесс свыкания с тем, что вас пугает, называется габитуацией, или просто привыканием. У всех людей и животных есть встроенная способность к габитуации. Она активируется, когда живое существо регулярно сталкивается с тем, что вызывает у него страх. Так происходит, потому что рецепторы, принимающие химические вещества, выбрасывающиеся во время реакции страха, насыщаются за несколько минут противостояния этому страху и потом закрываются, пока в них снова не появится место. Ваш разум может бояться бесконечного обострения цикла тревожности, но у тела и мозга есть свои пределы. Даже если вы боитесь усиления тревожности после прекращения осмотров, поиска внешнего ободрения или консультаций с врачом, помните, что у нее есть свой лимит – вы просто не сможете усугубить ее сильнее.
Чувство, что вы сходите с ума или теряете контроль, – симптом повышенной тревожности. Когда тело охватывает тревога, перед разумом становится сложная проблема – вам начинает ложно казаться, что тревога продолжит расти и в какой-то момент вы не сможете с ней справиться.
Экспозиционная терапия использует естественный процесс привыкания, применяя его вам на благо. Типичный вариант такой терапии изначально включал в себя практику по созданию «лестницы» из ситуаций и мыслей, от самых легкопереносимых до более тяжелых, и ее поэтапному прохождению через экспозиции, пока тревожность не уменьшится примерно вдвое.
Но недавние исследования показали, что у такого рода терапии тоже есть свои ограничения (Jacoby, 2016; Tolin, 2019). Иногда, придерживаясь этой «лестницы», легко предположить, что выполнение самой сложной практики экспозиции – это что-то особенное и не на каждый день. Люди могут удовлетвориться выполнением самой простой части, откладывая сложную до тех пор, пока не почувствуют, что готовы и достаточно замотивированы.
Такой подход проблематичен, ведь жизнь не преподносит поводы для тревоги в иерархическом порядке. Она не будет ждать, пока вы подготовитесь к трудностям. Обычно все случается с точностью до наоборот! Практика экспозиций в случайном порядке гораздо лучше имитирует процессы, происходящие в реальной жизни. Так она учит тому, что вы можете справиться даже с самыми психологически тяжелыми ситуациями вне зависимости от своего уровня готовности к ним. Вы гарантированно усваиваете, что способны овладеть своей тревогой, несмотря на всю ее пугающую мощь.
В этой главе я расскажу, как наука помогает достичь таких результатов.
Создаем новые нейронные связи
Ключ к пониманию того, как стимулировать лечение ипохондрии, можно найти в исследованиях процессов, происходящих в мозге во время любого рода обучения, в том числе восстановления от тревожного расстройства. Сканирование мозга показало, что, когда люди с тревожными расстройствами выздоравливают, у них выстраиваются новые нейронные связи для мыслей и поведения, не связанных с тревожностью. При этом все старые связи, отвечающие за отрицательное подкрепление и тактику избегания, остаются. То есть каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, ваш мозг все еще помнит, как запускать вредные мысли и реакции, подкрепляющие тревожность.
Это наблюдение объясняет, почему так легко вернуться к началу и почему в процессе выздоровления от ипохондрии может уходить так много времени на то, чтобы довести до автоматизма новые мысли и шаблоны поведения. Такой психологический феномен можно сравнить с ситуацией, когда вы годами ходили на работу по одной дороге, а теперь нужно привыкать ходить по другой. Если вы не предпринимаете сознательное усилие, то продолжаете случайно сворачивать на старую дорогу, пока у вас не сформируется привычка ходить по новой.
Вспомним, о чем мы говорили в прошлой главе. Мозг ставит отрицательную и связанную со страхом информацию на первое место и в стрессовой ситуации применяет проверенную стратегию поведения, а не новую, требующую усилий. Это объясняет, почему, несмотря на стремление действовать иначе, вы все равно легко поддаетесь старым вредным мыслям и реакциям, когда испытываете тревожность. Вы находитесь под влиянием стресса, у вас не хватает практики, чтобы сделать что-то новое, более сложное.
Обратив на это внимание, специалисты по тревожным расстройствам пришли к выводу, что нужно придумать новый подход, где будет учитываться стремление мозга ставить на первое место негативную и связанную со страхом информацию. Такой подход назвали осознанным торможением (Jacoby, 2016; Craske и др., 2014).
Если вам хочется ускорить качество выздоровления, нужно научиться подавлять или тормозить старые мысли и паттерны поведения, ведущие к отрицательному подкреплению. Чтобы доказать себе, что вы способны уверенно преодолевать страх вне зависимости от уровня тревожности и числа симптомов, придется усердно потрудиться. В рамках программы по выздоровлению нужно будет моделировать ситуации из реальной жизни. Вместо того чтобы фокусироваться на «лестнице» экспозиций, вам предстоит уделить внимание тому, как вызывать и принимать провоцирующие тревогу ситуации, одновременно обучаясь справляться со случайной экспозицией к вызывающим тревогу триггерам. Вы уделите пристальное внимание взращиванию чувства собственного превосходства над тревожным опытом и научитесь справляться с неопределенностью и рисками. Вам понадобится симулировать случайный порядок поводов для тревоги, как в жизни, и научиться справляться со всеми симптомами тревожности вне зависимости от внутренних ощущений. Наконец, вы сосредоточитесь на распознании убеждений и мыслей, мешающих вам посмотреть страху в глаза, и станете систематически подвергать их сомнению. Вместо того чтобы надеяться на то, что вы больше никогда не будете нервничать, вы обретете уверенность в том, что способны справиться со своей тревожностью.
Не существует техники по предотвращению тревожности. Лучшая стратегия в таких случаях – успокоиться и быть уверенными в том, что вы сможете справиться с неизбежными приступами беспокойства. Возникает парадокс: как только вы воспитаете в себе уверенность и перестанете заниматься негативным подкреплением, уровень тревожности в целом станет гораздо ниже. Но тенденция к беспокойству о здоровье, скорее всего, все равно продолжит проявляться, когда вы находитесь под давлением, больны или просто устали.
Если вы тяжело или неизлечимо больны, неприятных моментов не избежать, поэтому вы сами захотите научиться справляться со всеми испытаниями без лишней тревоги и беспокойства. Если вы уделите достаточно времени освоению навыков из этой книги, то сумеете грамотно распоряжаться своей жизнью, что бы ни случилось.
Что нужно для эффективной экспозиционной практики
Чтобы добиться полного выздоровления с помощью этой практики, нужно соблюдать ряд определенных правил. Согласно результатам исследований в области экспозиционной терапии и осознанного торможения, чтобы практика была результативной, нужно обратить внимание на следующие вещи.
✓ Экспозиционная практика направлена на то, чтобы заставить вас испытывать беспокойство и тревожность относительно болезни. Если практика не вызывает таких ощущений, это не экспозиционная терапия. Важно, чтобы мозг и тело почувствовали страх, пробуждающий в них ипохондрию. Так вы научитесь по-новому справляться с подобными ощущениями и мыслями. Испытывать тревожность важно еще и потому, что так вы начинаете привыкать к ней и учитесь доверять себе, понимая, что можете справиться с любыми мыслями и ощущениями вне зависимости от их тяжести. Вы поймете, что, даже если не будете предпринимать никаких действий, дискомфорт все равно уменьшится, ведь тело и мозг не могут поддерживать одинаковый уровень страха или увеличивать его после того, как рецепторы наполнились химическими веществами, ответственными за эту эмоцию. Так вы будете учиться переносить состояние тревоги, а не пытаться от нее избавиться.
✓ Жизнь непредсказуема, поэтому в экспозиционной практике должно оставаться место для неожиданностей. Вам нужно научить тело и мозг справляться с беспорядочным потоком случайных мыслей и ощущений, вызванных ипохондрией. Тревожность позволяет думать, что вы не способны справляться с неожиданностями. Качественная терапия учит вас: «Нет, все в ваших руках!»
✓ Вам нужно практиковаться в принятии риска и неопределенности, так как это неотъемлемая часть жизни и естественная часть вашего беспокойства о здоровье. Так вы будете практиковать привыкание к перспективе тяжело заболеть или необходимости принять то, что ваш близкий человек тяжело болен. Вы смиритесь с угрозой смерти и/или примете факт возможного наличия у вас тяжелого или хронического заболевания. Вам придется заниматься практикой принятия, пока не сформируется уровень терпимости к вопросам болезней и смерти, характерный для всех нетревожных людей.
✓ Вам придется подвергать экспозиционной практике все ощущения, мысли и ситуации, сопутствующие расстройству, и комбинировать их, чтобы терапия работала успешно. Будьте готовы приложить много усилий, чтобы обезвредить все возможные триггеры, вызывающие у вас ипохондрию. Ваша цель – сделать ментальную «прививку» от могущества триггеров, провоцирующих тревожность.
✓ Вам нужно будет определить, как расстройство создает контрпродуктивные ожидания и убеждения относительно вашей способности справляться со своей тревогой, и использовать экспозиционную терапию, чтобы доказать себе, что все они на самом деле саботируют вас и вы больше это терпеть не намерены.
✓ Вам придется переключиться на смелое и рискованное мышление, как только вы решите, что старое, ориентированное на безопасность и комфорт, мешает жить полной, настоящей жизнью без сожалений.
✓ Практиковаться нужно как можно чаще, а лучше ежедневно. Когда вы начнете работать с конкретным случаем из своего списка, вы должны сделать все, чтобы любой старый паттерн поведения (избегание, поиск ободрения, использование любого другого метода для быстрого подавления тревоги) был вычеркнут из списка возможных вариантов решения проблемы.
✓ Заниматься экспозиционной терапией нужно до тех пор, пока практики не станут казаться совсем легкими и едва ли вызывающими тревогу. Для некоторых практик это будет означать не поддаваться желанию проверить или искать подтверждения. Для других это будет означать что-то делать, например записаться на прием к врачу или придерживаться плана. Другие виды экспозиций могут потребовать выделения времени для повторения пугающих вас слов или воображения страшных сценариев. Делать это придется ровно до тех пор, пока они не перестанут вызывать тревогу. Будут дни, когда экспозиционная практика будет занимать у вас немного времени, и дни, когда на успешное выполнение экспозиции будет уходить по несколько часов.
Примечание. Если в рамках экспозиции вы смотрите фильмы или передачи, вызывающие беспокойство о болезни, то можете сэкономить время, просто просматривая сцены, пугающие вас сильнее всего, а не включать весь фильм или эфир снова и снова. Кроме того, на YouTube часто можно найти отдельные клипы знаменитых сцен из фильмов, поэтому вы можете попробовать отыскать подходящие отрывки там.
Ваша экспозиционная практика: бросаем вызов образу мыслей и контрпродуктивным убеждениям
Пожалуйста, не совершайте ошибку, применяя пассивный подход к экспозиционной терапии. Если вы воспринимаете задание подвергнуть себя пугающим ситуациям и мыслям как нечто, что нужно выдержать, чтобы сократить уровень тревожности и освободить себя от беспокойства, то вы что-то поняли не так. Подход «просто пройди через это» подавляет эффект экспозиционной терапии. Вы цепляетесь за надежду на жизнь без тревожности. Выбор такой тактики может привести к разочарованию. Ведь, несмотря на выполнение всех экспозиционных практик из списка, вы по-прежнему будете чувствовать тревожность или страх при столкновении с новыми триггерами. Так происходит потому, что вы изначально с осторожностью подошли к практике, вместо того чтобы просто в нее погрузиться.
Здесь важно будоражащее чувство открытия того, что вы на самом деле способны справиться с любым приступом тревожности и вам больше не надо бояться этого состояния. Разве это не замечательно – избавиться от страха почувствовать тревогу? Полноценное выздоровление – это не отсутствие тревожности. Это отсутствие страха испытывать тревожность, потому что вы осознаете, что она – лишь ложный сигнал. Полноценное выздоровление – это принятие человеческого фактора и того, что тревога – это неотъемлемая часть полноценной и насыщенной жизни.
Каждый человек в тот или иной момент своей жизни испытывал тревогу. Те, кто принимает ее и учится спокойно справляться с этим состоянием, обладают преимуществом в плане психического здоровья. Экспозиционная терапия – один из лучших способов развить способность справляться с опытом тревоги и принимать его.
Чувствительность к тревожности
Ключевая разница между тревожными людьми и всеми остальными состоит в том, что у первых часто наблюдается повышенный уровень чувствительности к тревожности, или боязнь испытывать страх (Riess и др., 1986). Если для вас это характерно, вы можете подумать, что чувство тревоги опасно для психики. Вы можете стремиться исключить из своей жизни ситуации, провоцирующие появление этого чувства. Можете реагировать на тревожность так, будто это настоящая катастрофа, а не просто воспринимать ее как признак того, что что-то активировало вашу сигнальную систему.