Абьюзеры в твоей голове. Синдром самозванца, внутренний критик, низкая самооценка, угодничество, спасатель, жертва, выгорание, самосаботаж, прокрастинация, усталость, страх ошибок, жажда одобрения
Чтобы жизнь не сводилась только к достижениям. Найдите занятие, которое приносит удовольствие само по себе, а не ради результата.
Общаться с людьми, ценящими вас не только за достижения.
Окружите себя теми, кто видит в вас не только функцию и результаты, но и личность. Кто любит вас за человеческие качества.
Быть добрее к себе.
Относиться к себе не как к подчиненному, которого надо наказывать, а как к ребенку, которого надо поддержать. Хвалите себя чаще.
Делегировать задачи.
Перестаньте брать на себя всё и везде стремиться к контролю. Доверьте часть дел коллегам и партнёрам.
Получать удовольствие от процесса.
Сосредоточьтесь на текущем моменте и ощущениях, а не только на результате. Наслаждайтесь каждым этапом работы, а не только финишем.
Заниматься терапией.
Когнитивно-поведенческая терапия поможет разобрать иррациональные установки перфекциониста и научиться мыслить более гибко.
Повышать самооценку.
Развивайте осознание собственной ценности, не зависящей от достижений. Учитесь ценить себя за то, кто вы есть.
Как видите, справиться с синдромом отличника можно! Главное – заняться этой работой всерьёз и быть последовательным. Удачи!
Стремление к совершенству во всем
Одна из главных черт отличника – стремление во всем добиваться максимально возможного результата. Отличники отличаются высоким перфекционизмом – убеждением, что всё должно быть сделано идеально. Рассмотрим подробнее эту особенность.
Перфекционизм проявляется во всех сферах жизни отличника: в учебе, карьере, хобби, домашних делах и даже отношениях. Отличник не может позволить себе сделать работу спустя рукава, всегда выкладывается по максимуму.
Даже в быту его мучает потребность делать всё идеально: готовить изысканные блюда, поддерживать дом в идеальной чистоте и порядке, следить за собой по высшему разряду.
Например, отличница Маша не может просто приготовить ужин для семьи. Она покупает только свежайшие продукты, тщательно взвешивает все ингредиенты, часами возится на кухне, а потом долго убирает и моет всю посуду. В итоге ужин обычно выходит великолепным, но отнимает кучу сил и времени.
Отличники часто выбирают профессии, требующие высочайшего профессионализма и ответственности: хирурги, ученые, музыканты. Им недостаточно быть просто хорошим специалистом, им нужно быть лучшим из лучших.
К примеру, отличник Петя с детства мечтал стать выдающимся пианистом. Он часами занимался на рояле, оттачивая каждое движение. Ему постоянно казалось, что он недостаточно хорош, и он упорно стремился к идеальному исполнению каждого произведения.
Почему отличники так одержимы совершенством?
Воспитание родителей. Если в детстве родители постоянно требовали от ребенка максимальных результатов и ругали за малейшие недочеты, это формирует установку, что только совершенный результат имеет ценность.
Страх не соответствовать ожиданиям. Отличники часто неуверены в себе и боятся разочаровать окружающих. Поэтому фанатично стремятся всё делать идеально.
Получение одобрения и похвалы. Высокие достижения для отличников – способ заработать похвалу и восхищение окружающих, которые подтверждают их ценность.
Соревновательность. Многие отличники с детства привыкли соревноваться и побеждать. Они проецируют эту установку на всю жизнь, соревнуясь даже сами с собой.
Самоутверждение. Некоторые отличники таким образом пытаются доказать свою исключительность: мол, я могу то, чего не смог бы никто другой. Это своего рода гордыня.
По данным исследования Мичиганского университета, у 65% отличников наблюдается патологический перфекционизм, негативно влияющий на психическое здоровье.
К сожалению, стремление во что бы то ни стало быть совершенным во всем часто приводит отличников к переутомлению и даже нервным срывам. Важно научиться себя ограничивать и не требовать невозможного. Иногда достаточно просто хорошего результата, необязательно идеального.
Чувство вины из-за малейшей ошибки
Отличники отличаются чрезмерно высокой самокритичностью. Они испытывают сильную досаду и вину даже из-за незначительных недочетов и мелких промахов в своей работе или поведении. Разберемся, откуда берется это чувство вины и как с ним справиться.
Для отличника любая ошибка или несовершенство – повод для самоосуждения. Например, школьница Маша забыла выучить один небольшой параграф к контрольной. Хотя в целом она отлично подготовилась, девочка ругает себя за халатность и лень.
Или менеджер Петр опечатался в одном слове, готовя важный отчет для руководства. Несмотря на то, что в целом документ безупречен, Петр чувствует себя некомпетентным неудачником.
Откуда берется это мучительное чувство вины из-за мелочей?
У отличников чувство вины из-за малейших недочетов возникает по ряду причин:
Завышенные личные стандарты.
Отличники устанавливают для себя нереалистично высокую планку, считают, что обязаны всегда быть безупречными и не имеют права на ошибку. Любое отклонение от этого вызывает чувство провала.
Страх подвести других.
Многие отличники боятся своим малейшим промахом разочаровать родителей, учителей, коллег. Они ощущают ответственность перед окружающими соответствовать образу идеального ученика/сотрудника.
Детские установки.
Если в детстве родители постоянно ругали ребенка даже за небольшие недочеты в учебе или поведении, это закладывает программу: любая ошибка недопустима.
Статус "отличника".
Такие люди считают этот статус очень значимым для своей самооценки. И любая мелочь, которая ему не соответствует, воспринимается как угроза.
Самооценка, зависящая от успеха.
У отличников самооценка в большой степени зависит от результатов деятельности. Малейшая "неудача" воспринимается как доказательство их несостоятельности.
Перфекционизм.
Многие отличники страдают перфекционизмом – патологической тягой к совершенству. Любое отклонение от идеала для них непереносимо.
Как видно, причин для чувства вины из-за мелочей у отличников может быть много. И чаще всего они действуют в совокупности, усиливая эту склонность.
Я сам много лет страдал от мучительного чувства вины даже из-за самых незначительных ошибок и недочетов в своей работе и жизни. Это началось ещё в школьные годы, когда я установил для себя планку "только отлично". Любая мелкая оплошность, вроде не выученного до конца урока или нерасслышанного задания, вызывала у меня настоящую панику и самоедство.
Эта привычка затем перекочевала и во взрослую жизнь. Будучи менеджером, я переживал и чувствовал себя никчемным от малейшей ошибки в отчете или незначительного срыва дедлайна. Я буквально наказывал себя работой допоздна, лишь бы исправить этот "недостаточный" результат.
Перелом произошел, когда я стал работать над книгой о синдроме отличника. Исследуя эту проблему, я осознал, что мое чувство вины из-за мелочей – классический симптом. И для излечения нужно применить те же методы, что я рекомендую читателям:
Пересмотреть свои завышенные стандарты и научиться прощать себе мелкие промахи.
Помнить, что ошибки – нормальная часть процесса, главное – исправлять их.
Анализировать причины ошибок без самоосуждения.
Сфокусироваться на поиске решения, а не на переживании вины.
Окружить себя коллегами, которые поддержат в случае неудачи.
Применив эти методы на практике, я постепенно освободился от пагубной привычки флагеллировать себя по любому поводу. Теперь я гораздо спокойнее реагирую на мелкие недочеты в работе и жизни. И советую вам, дорогие читатели, последовать моему примеру!
Постоянное напряжение и усталость
Отличникам свойственно находиться в состоянии постоянного напряжения и хронической усталости из-за попыток соответствовать завышенным стандартам. Разберемся в причинах этого синдрома.
Погоня за совершенством требует от отличников колоссальных усилий. Они вынуждены постоянно контролировать себя, работать на износ, чтобы добиться желаемых результатов. Это не может не сказываться на психике.
Типичные проявления синдрома:
Хроническая усталость, сонливость даже после полноценного отдыха. Отличники жалуются, что "выспаться не могут".
Раздражительность, нетерпеливость из-за истощения нервной системы. На любую мелочь они реагируют вспышкой раздражения.
Тревога и напряжение, связанные с высоким уровнем стресса. Отличники не могут расслабиться, постоянно чувствуют беспокойство.
Чувство подавленности от ощущения, что усилий постоянно не хватает. Как говорил один мой пациент: "Чувствую себя Сизифом, вкатывающим камень на гору".
Проблемы со здоровьем из-за ослабленного иммунитета. Частые стрессы делают отличников уязвимыми для инфекций.
По данным исследований, у 70% отличников наблюдается синдром хронической усталости. Они испытывают постоянное перенапряжение из-за своих завышенных стандартов.
Например, моя пациентка Оля, работая над диссертацией, спала по 4 часа в сутки, остальное время занимаясь исследованием. Ее мучили хронические мигрени, а глаза постоянно болели из-за напряжения. Но Оля не могла себе позволить "роскошь" полноценно отдохнуть.
Чтобы избавиться от постоянного напряжения, отличникам нужно научиться расслабляться, делегировать задачи, полноценно отдыхать. Иначе они рискуют довести себя до полного истощения. Берегите свои силы!
Глава 3. Синдром внутреннего критика
Что такое синдром внутреннего критика
Этот коварный внутренний голос, который постоянно нашептывает нам обидные и язвительные комментарии по поводу наших мыслей, чувств и действий. Он может принимать самые разные обличия – ворчуна, судьи, перфекциониста, надсмотрщика и так далее. Но суть одна – внутренний критик не дает нам покоя, подрывает нашу уверенность в себе и мешает раскрыться в полной мере.
На протяжении многих лет работы с клиентами я вижу, какой разрушительный эффект оказывает внутренний критик на жизнь человека. Он ограничивает нашу уверенность в себе, творческий потенциал, отношения с другими людьми и даже физическое здоровье!
В своей практике я встречал людей, которые буквально доводили себя до депрессии своей неумолимой внутренней критикой. Кто-то под влиянием внутреннего голоса саботировал собственные достижения из страха оказаться недостойным успеха. А кто-то вовсе погружался в социальную изоляцию, считая себя хуже окружающих.
Но я убежден, что внутренний критик – не наш враг. Это всего лишь часть нас самих, сформировавшаяся под влиянием детских страхов, тревог и неудач. И его можно и нужно преобразовать!
За годы практики я выделил несколько основных типов внутренних критиков:
Перфекционист
Этот внутренний голос требует от нас абсолютного совершенства во всем, что мы делаем. Он постоянно побуждает нас работать лучше, быстрее, эффективнее. Перфекционист никогда не будет доволен результатом, ведь в его глазах идеал недостижим. Из-за него мы можем чрезмерно критиковать себя и испытывать хронический стресс.
Судья
Этот критик постоянно сравнивает нас с окружающими, оценивает по неким воображаемым критериям успешности. Он говорит: "Смотри, как хорошо получается у других. А ты отстаешь". Судья может вызывать чувство неполноценности и заниженную самооценку.
Ворчун
Ворчун никогда не будет доволен тем, что есть. Он вечно жалуется, критикует, фокусируется на недостатках. Из-за него мы видим мир в мрачных тонах и теряем позитивный настрой. Ворчун может вести к хроническому недовольству жизнью.
Пессимист
Пессимист всегда акцентирует внимание на возможных проблемах, рисках, опасностях. Он говорит фразы типа: "Это никогда не получится", "Все пойдет не так", "Не стоит даже пытаться". Из-за него мы можем отказываться от новых возможностей и действий.
Страховщик
Страховщик предупреждает нас обо всех возможных неудачах и провалах. Он пытается уберечь от разочарований, говоря: "Не надейся", "Не рискуй". Но в итоге его предостережения могут ограничивать нашу смелость и инициативу.
Как видите, у каждого внутреннего критика свои особенности и способы влияния на нас. Распознавание этих образов – первый шаг к ослаблению их власти над нами.
Исходя из этого, я разработал пошаговый план борьбы с внутренним критиком:
Принятие критика как части себя. Не воспринимайте его как врага, а как защитную реакцию ваших страхов и тревог. Скажите себе: "Это часть меня, и я принимаю ее".
Распознавание образов критика. Определите, какие именно "лица" проявляются в вашем случае. Это поможет понять истоки и мотивы критики.
Диалог с внутренним критиком. Задавайте ему вопросы: "Почему ты это говоришь?", "Чего ты пытаешься меня научить?". Выслушивайте его ответы.
Замена критики на поддержку. Например, превратите "Я никогда этого не смогу" в "Я смогу, если буду действовать". Меняйте негатив на позитив.
Развитие самосострадания. Относитесь к себе с теплотой, как к ребенку, который ошибся. Говорите себе: "Я ценю и люблю тебя".
Повышение самооценки. Ежедневно пишите о своих достижениях, талантах, положительных качествах. Цените себя не только за результат.
Использование критики для роста. Воспринимайте её как сигнал о том, над чем стоит поработать, чтобы стать лучше.
Применяя эти шаги на практике, вы сможете постепенно превратить внутреннего критика из врага в союзника на пути личностного роста. Удачи вам в этом нелегком, но важном процессе!
Я вижу это на примере своих клиентов. Тот же Николай, менеджер из крупной компании, когда пришел ко мне на прием, был эмоционально опустошен. Его внутренний перфекционист требовал от него полной самоотдачи на работе, заставлял контролировать каждую мелочь.
Но после работы со мной, Николай сумел наладить диалог со своим внутренним критиком, понять его мотивы. Он стал использовать требовательность к себе для профессионального развития, а не для самоистязания. И сегодня Николай добился больших высот в карьере и наконец обрел душевное равновесие.
Таких историй в моей практике немало. И я твердо знаю – любой человек, даже с самым жестоким внутренним критиком, может научиться управлять им и использовать во благо. Нужно только следовать простым, но действенным шагам, которые помогут преобразовать разрушительную силу критики в созидательную.
В заключение хочу сказать – не сдавайтесь! Каким бы мучительным ни казался вам ваш внутренний голос, это не приговор. Вы можете обуздать его и даже превратить в союзника на пути личностного роста. Я верю в ваши силы и желаю вам удачи! Буду рад получить вашу обратную связь об успехах в борьбе с внутренним критиком.
Придирки к своей внешности
Одним из наиболее распространенных проявлений внутреннего критика являются постоянные придирки к своей внешности и внешнему виду. Этот критикующий внутренний голос постоянно твердит нам о наших физических недостатках, мнимых изъянах и несовершенствах.
"Я недостаточно худой", "У меня ужасная кожа", "Мой нос слишком большой" – знакомо? К сожалению, многие из нас регулярно слышат подобные фразы в своей голове. Наш внутренний критик придирается к мельчайшим деталям внешности, делая нас неуверенными и недовольными собой.
Откуда берутся эти постоянные придирки к внешности?
Во-первых, на нас влияют нереалистичные стандарты красоты, навязываемые медиа и индустрией моды. Мы сравниваем себя с глянцевыми моделями и звездами.
Во-вторых, в детстве нас могли дразнить за какую-то внешнюю особенность. Эти обидные прозвища засели в нашем подсознании.
В-третьих, мы выросли в семье, где был культ внешней красоты и осуждение "несовершенства".
В-четвертых, у нас может быть искаженное восприятие своей внешности из-за перфекционизма.
Как же справиться с этой тенденцией критиковать свой внешний вид?
Осознавайте влияние социальных стандартов красоты и относитесь к ним критически.
Сосредоточьтесь на своих лучших качествах и достоинствах, а не на мнимых недостатках.
Окружите себя людьми, которые ценят вас не за внешность, а за личность.
Если вы заметили искаженное восприятие своей внешности, обратитесь к психологу.
Проявляйте самосострадание и любовь к себе такими, какие вы есть.
Развивайте хобби и занятия, чтобы меньше фокусироваться на внешности.
Помните, что ваша ценность не определяется внешним видом. Вы unique, и этого достаточно! Перестаньте придираться к себе и развивайте любовь к своему телу и личности. Вы этого заслуживаете!
Уничижение собственных достижений
Многие из нас сталкиваются с такой проблемой – достигнув успеха в чем-либо, мы тут же начинаем умалять его значимость. Внутренний голос подсказывает: "Это не имеет большой ценности", "Ты преувеличиваешь", "Другие сделали бы это лучше".
Такая тенденция называется уничижением собственных достижений. Она может серьезно подрывать нашу мотивацию и самооценку. Давайте разберемся в причинах этого явления.
Почему мы склонны уничижать свои победы и успехи?
Почему мы склонны уничижать свои победы и успехи?
Страх не соответствовать ожиданиям окружающих или собственным завышенным стандартам. Мы боимся критики, если не оправдаем чьи-то надежды.
Привычка с детства сравнивать себя с другими. Если нас воспитывали в духе постоянного соперничества, мы привыкли считать свои успехи меньшими.
Боязнь обвинений в гордыне и зазнайстве. Мы боимся, что нас осудят, если мы открыто проявим гордость за достижения.
Низкая самооценка и неуверенность в себе. Когда мы не ценим себя, нам трудно ценить и свои достижения.
Перфекционизм и убеждение, что можно было сделать лучше. Даже отличный результат кажется недостаточным.
Привычка быть скромным и не выпячивать достижения. Нас учили, что хвастаться неприлично.
Что делать, чтобы перестать уничижать собственные заслуги?
Проанализируйте реальную ценность своих достижений, не преуменьшайте её. Оцените объективно свой вклад и усилия.
Не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на личном прогрессе и росте.
Помните, гордость за результаты – нормальное чувство. Не нужно его подавлять.
Развивайте самооценку независимо от успехов. Цените себя за личные качества.
Окружите себя людьми, которые разделят вашу радость от побед. Избегайте завистников.
Позвольте себе испытывать радость и гордость от достижений. Не нужно скрывать эмоции.
Отпустите перфекционизм. Признайте, что идеал недостижим.
Поверьте в свою ценность независимо от мнения других.
Предвосхищение критики от других
Многие из нас часто ловят себя на мысли, что предвосхищают критику и неодобрение от других людей даже в ситуациях, когда на самом деле ничего плохого не произошло.
Например, вы предлагаете на работе новую идею для проекта. Но тут же внутренний голос начинает твердить: "Это глупо, они подумают, что ты некомпетентный". И вы начинаете сомневаться, хотя коллеги еще даже не высказали своего мнения.
Откуда берется эта склонность заранее "предвосхищать" критику и неодобрение? Во-первых, причиной может быть негативный прошлый опыт, когда нас часто подвергали резкой критике в детстве или на работе. Мы просто привыкли ожидать этого постоянно. Во-вторых, на такое предвосхищение влияет низкая самооценка. Когда мы плохо относимся к себе, то исходим из предположения, что и другие нас осудят.
Еще одна распространенная причина – тревожность и перфекционизм. Мы постоянно тревожимся, что наши действия или идеи не идеальны, и нас непременно раскритикуют за это. Кроме того, такое предвосхищение может быть способом подсознательно защититься от возможной неудачи и критики – мы как бы "предвосхищаем" ее, чтобы морально подготовиться. И наконец, причиной может быть негативный опыт общения в прошлом, когда нас часто упрекали беспричинно и не выказывали поддержки.
Как же избавиться от страха критики и научиться больше доверять окружающим? Во-первых, полезно проанализировать, насколько реалистично ваше предвосхищение критики в каждой конкретной ситуации. Во-вторых, перестаньте додумывать за других, дождитесь их реальной реакции. В-третьих, работайте над повышением самооценки и уверенности в себе. В-четвертых, окружите себя по-настоящему поддерживающими людьми. И наконец, учитесь конструктивно воспринимать критику, без обиды.
Не позволяйте внутреннему голосу заставлять вас предвосхищать самое худшее. Держите разум открытым, сосредотачивайтесь на возможностях и верьте в поддержку тех, кто вам действительно дорог. Тогда страх необоснованной критики будет беспокоить вас гораздо реже.
Глава 4. Синдром спасателя
Что такое синдром спасателя?
Это распространенная проблема, когда человек живет не для себя, а ради помощи и спасения других. К сожалению, такая самоотверженность часто приводит к серьезным последствиям. Давайте разберемся, откуда берется синдром спасателя и как с ним справиться.
Люди со спасательным синдромом обычно очень ответственны и чувствительны к чужим проблемам. Они готовы без устали заботиться о близких, друзьях, партнерах, но при этом забывают о собственных нуждах.
Спасатель пытается решить проблемы за других, вместо того, чтобы позволить им самим с этим справляться. Он жертвует собой ради помощи окружающим. Но такая жертвенность рано или поздно приводит к серьезным последствиям.
Люди с синдромом спасателя подвержены постоянному стрессу и тревоге из-за чрезмерной вовлеченности в чужие проблемы. Они испытывают хроническую усталость, так как отдают все силы другим. Со временем это может привести к полному эмоциональному выгоранию.
Кроме того, спасатели часто впадают в крайности кодирования – полной самоотдачи или полного отрицания потребностей других. Им трудно найти золотую середину и разумный баланс заботы о себе и окружающих.
Поведение спасателя часто вписывается в так называемый треугольник Карпмана – модель нездоровых отношений, предложенную психологом Стивеном Карпманом.
В этом треугольнике есть три роли: спасатель, жертва и преследователь. Спасатель постоянно помогает жертве, жертва принимает эту помощь, а преследователь критикует спасателя. И эти нездоровые паттерны взаимодействия постоянно повторяются.
Люди со спасательным синдромом обычно берут на себя роль спасателя. Они готовы без устали заботиться о других, но при этом забывают о собственных нуждах. Такая самоотверженность со временем приводит к серьезным последствиям.
Чтобы вырваться из этого треугольника, спасателю нужно:
Перестать считать себя ответственным за проблемы других
Позволить им самим принимать решения и справляться с трудностями
Научиться уделять внимание собственным потребностям
Выработать здоровые границы в отношениях
Осознание своих нездоровых паттернов – первый шаг к тому, чтобы разорвать порочный треугольник Карпмана и начать здоровые отношения с собой и другими на основе равенства и взаимного уважения.
Чтобы справиться с синдромом спасателя, важно:
Осознать свою проблему и признать наличие нездоровых моделей поведения.
Научиться говорить "нет", когда вас просят о помощи в ущерб вам.
Перестать брать на себя решение чужих проблем. Позвольте близким самим справляться с трудностями.
Выработать разумные границы в отношениях и придерживаться их.
Развить навыки эмоциональной саморегуляции и стрессоустойчивости.
Больше времени уделять себе и своим потребностям, заниматься саморазвитием.
Обратиться к психологу, если требуется помощь в изменении вредных моделей.
Помните, что забота о себе не эгоизм. Это залог вашего эмоционального здоровья и полноценных отношений с другими. Надеюсь, эта статья поможет вам найти путь к гармоничной жизни! Буду рада обратной связи.
Неспособность сказать "нет"
Одним из ключевых проявлений синдрома спасателя является неспособность твердо и уверенно сказать "нет", когда это необходимо. Люди с такой проблемой испытывают сильное чувство вины и дискомфорт, если им приходится отказывать кому-то в просьбе о помощи. Рассмотрим подробнее, откуда берется эта особенность и как с ней справиться.
Как правило, корни проблемы лежат в детстве. Ребенок привыкает беспрекословно выполнять все требования родителей, учителей и других значимых взрослых. Ему трудно научиться ставить свои потребности выше чужих. В итоге формируется установка, что отказывать нельзя, это эгоистично.