Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023)

Как подобрать порции по размеру?

Итак, в предыдущих номерах мы погрузились в проблему метода «тарелки», разобрали, чем лучше наполнить первую половину тарелки и вторую, как подбирать пропорции БЖУ, да и размеры порций по методике Джона Берарди.

Мы с вами определились, что ориентируемся на 3 тарелки в день – на завтрак, на обед и на ужин по одной тарелке.

Далее тезисно обозначу мой подход к данной методике:

Овощи – на прием пищи – для мужчин 250-300 гр, для женщин 150-200 гр. Больше можно, меньше не стоит. Соблюдайте суточную норму овощей (подробнее обсуждали ранее).

Вид готовки овощей – овощи могут быть сырые, запеченные, приготовленные на пару или на гриле. Конечно, в первую очередь предпочтительны сырые.

Белки – 5 основных вариантов белковых продуктов – это мясо, птица, рыба, творог, яйца, кисломолочные продукты. На прием пищи – для мужчин одна порция около 200-250 гр сырого продукта, для женщин – 100-150 гр сырого продукта

Яйца считаем так – для мужчин одна порция – 2-3 яйца, для женщин – 1-2 яйца

Кисломолочку считаем так – для мужчин 400-500 гр в день, для женщин – 200-300 гр

Другие белки – протеин (1-2 скупа в день), греческий йогурт – можно использовать для перекусов

Сложные углеводы – для мужчин 100-150 гр в день сухой крупы или макарон, для женщин – 50-100 гр. Желательно разбить на 2-3 приема пищи

Жиры – в день для мужчин и женщин 2 ст.л. жидкого масла в день (льняного, подсолнечного, оливкового и т.д.) или 30 гр сливочного масла или 100 гр сметаны. Семечки и орехи на сутки – для мужчин 40-50 гр, для женщин – 20-30 гр в сутки

Фрукты – на сутки для мужчин 3 порции, для женщин 2 порции (подробнее в уроке 2)

Про десерты

Под десертами я подразумеваю любую "вкусность", которая вам нравится.

И у нас есть две стратегии, как их использовать – либо каждый день понемногу, либо раз в неделю просто ничего не считать.

Сразу поделюсь опытом.

Если я вписываю сладость в ежедневный рацион, то сладкого мне хочется ежедневно.

Если ем раз в неделю, то все остальные дни спокойно живу без сладкого, даже не вспоминая его.

Какой вариант вам выбрать – решать вам, предлагаю просто поэкспериментировать.

Сколько сладкого можно есть ежедневно?

Отталкиваемся от следующих принципов.

ВОЗ настоятельно рекомендует, чтобы ежедневное потребление добавленного сахара было не более 50 гр.

Если ваш рацион состоит на 80% из цельных продуктов, то 20% можно отдать всему, что душе нравится.

Например, ваш суточный калораж – 2000 ккал, значит, на 1600 ккал вы наполняете овощами, фруктами, белками, жирами и углеводами, что перечислены выше, а на 400 ккал едите, что хотите.

Вам пару раз надо посмотреть и зафиксировать, сколько вашего любимого десерта влезет в ваши разрешенные 20%, а далее вы уже будете знать, сколько вам можно съесть.

Как есть супы по принципу тарелки?

Действуем также, как и с обычным блюдом – овощи, что-то белковое, что-то углеводное и вода.

Если надо, то в процессе добавляем жиры (размеры порций жиров смотрите выше).

Суп – это то же самое блюдо, сделанное по принципу тарелки, только с водой.

Ничего усложнять не надо, все просто.

Как есть сложные блюда по принципу тарелки?

Возьмем для примера пельмени.

Конечно, подобные продукты из магазина не должны быть в рационе на постоянной основе, но, если иногда встречаются, ничего страшного.

А если вы их делаете сами, то это прекрасное блюдо, которое можно есть регулярно.

Итак, половину тарелки делаем из овощей, это понятно.

А на вторую половину добавляем пельмени, так как они состоят из мяса и теста, которое будем считать за углеводистый гарнир.

Что касается размера порций, то для мужчин – 200-250 гр, для женщин – 100-150 гр.

А вообще, если вы решите попробовать вторую стратегию, о которой я говорил в разделе про десерты, то жить станет намного проще.

6 дней в неделю питаемся овощами, фруктами, белками (5 основных групп), сложными углеводами (крупы и макароны), кисломолочными продуктами, а один день в неделю просто едим все, что хотим.

Вообще все.

Без всяких принципов и правил.

Добавлю размышлений

Один из самый важных принципов – 80% своего питания составляйте из цельных продуктов, которые не подвергались глубокой промышленной переработке.

Из них можно готовить тысячи вкусных и красивых блюд.

А 20% – это максимум, что мы можем себе позволить из того, что не входит в данные списки.

МАКСИМУМ!!!

Но этого вполне хватит, чтобы жить спокойно, не напрягать психику, так как вы знаете, что у вас всегда есть запас от пятой части своего питания, в котором вы можете съесть все, что вы любите.

И повторю, что можно эти 20% не использовать, чтобы раз в неделю жить просто в питании без правил и принципов. Да-да, читдэй, который любят делать голливудские звезды. Имею в виду тех, кто поддерживает хорошую физическую форму.

Выбирайте тот способ, который нравится.

На какой процент жирности молочки ориентироваться?

Я беру сметану 10%, творог от 0 до 5%, кисломолочные напитки – 1,5-2,5%.

Но опять же, для меня разница во вкусе, например, творога 2% и 18%, не слишком заметна, а кому-то больше нравится жирный творог.

И тогда нужно просто помнить, что чем жирнее продукт, тем в нем банальнее больше ккал.

Пример с творогом – 18% творог под 200 с лишним ккал, 2% – около 100.

На что я опираюсь, когда привожу данные порций?

На калораж, который не раз просчитал у всех продуктов.

Самый яркий пример табличка про фрукты, где я указал, сколько фруктов входит в одну порцию.

И как вы заметили, разных фруктов входит разное количество.

Так вот я просчитал заранее калораж всех фруктов и подобрал порции примерно одинакового калоража, что позволяет в дальнейшем их не подсчитывать.

Даже взвешивать продукты позже не нужно.

В начале это полезно, чтобы понимать, сколько и что весит.

Но если ваш рацион на 80% будет состоять из продуктов без промышленной переработки, то считать ничего и не нужно.

Как выглядит схема нашего питания?

Смотрите, как на самом деле все просто:

– Мы используем овощи и зелень на пол-тарелки

– Мы готовим белковые блюда из мяса, птицы, рыбы, творога, яиц

– Мы добавляем гарниры в виде круп, макарон или хлеба

– Мы добавляем 2-3 порции фруктов в день

– В перекусы можно добавлять все, что угодно – например, то, что не доели в основной прием пищи

Например, утром съели только кашу с ягодами, то есть в таком завтраке совсем не было белка. Ну так и добавьте его в перекус – и баланс будет соблюден. Для перекусов можно использовать – да, все, что вам нравится, что помогает соблюдать баланс БЖУ в течение дня.

– Всегда тонкий вопрос – это жиры и сладости. Жирная пища более калорийна, так как в 1 гр белка или 1 гр углевода – 4 ккал, а в жирах – 9 ккал. Поэтому за жирами надо смотреть попристальнее

– Сладости – засовываем их в 20% и спокойно наслаждаемся. Но есть смысл еще отслеживать, чтобы употреблять не более 50 гр добавленных сахаров в день. Давайте про сахара отдельно ниже напишу.

Сахара – добавленные и натуральные.

Разница между ними в калораже и содержании клетчатки, витаминов и минералов.

Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах – это:

– фрукты и овощи

– орехи и бобовые

– молочка

Употребляя подобные продукты, вы, конечно, получаете глюкозу и фруктозу, но вместе с той же водой, которая содержится в этих продуктах, вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.

Что такое добавленный сахар?