Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма

Приведенные ниже упражнения и комплексы я обозначил словом «общие», поскольку они подходят как мужчинам, так и женщинам. С их помощью возможно:

• восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза,

• благоприятно влиять на аденому простаты, проводить профилактику заболеваний предстательной железы, восстановить и поддерживать потенцию,

• способствовать излечению женских воспалительных болезней,

• препятствовать возникновению варикозных узлов,

• поддерживать здоровье тазобедренных и коленных суставов,

• ускорить обмен веществ и «сжечь» лишний жир,

• проработать косые, прямые и поперечные мышцы живота, мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер, «подтянуть» фигуру.

При желании можно составлять из этих упражнений свои собственные комплексы.

Количество повторов зависит исключительно от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки и должно подбираться индивидуально. Выполняйте столько, сколько сможете, затем, по мере повышения натренированности, ваше тело само подскажет вам, сколько повторов стоит делать.

Что же касается приведенных ниже комплексов, то количество подходов и упражнений в них рассчитано на людей со средней физической подготовкой. То же относится и к асанам йоги, ведь немногие смогут простоять, например, в «березке» сразу три минуты.

Будьте аккуратны, все придет в свое время. Главное – действуйте!

1. «Золотая рыбка»

Это упражнение можно делать в кровати после пробуждения. Оно «оживит» капилляры, которыми пронизан наш организм, в особенности верхних и нижних конечностей.

Польза «Рыбки» сравнима с пользой бега трусцой, но при этом не возникает нагрузки на сердечную мышцу и на суставы. Поэтому упражнение может с успехом применяться больными людьми с постельным режимом.

1. Лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Под шею можно положить валик (свернутое полотенце).

2. Поднять вверх руки и ноги, ступни и ладони смотрят в потолок.

3. Энергично трясти руками и ногами.

Выполнять от 1 до 3 минут.

Вы можете несколько усложнить выполнение этого упражнения, представив себе, что вы пытаетесь подкинуть мячики руками и ногами.

Если вам тяжело высоко поднимать руки или ноги, то выполняйте подходы на комфортной высоте. Также, если делать упражнение сразу три минуты будет сложно, делайте его столько, сколько сможете, постепенно прибавляя с каждым днем по несколько секунд.

Выполнять упражнение рекомендуется два раза в день: утром до завтрака и вечером до ужина.

2. «Велосипед»

Упражнение направлено на целевую проработку всех мышц живота и малого таза.

1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги вытянуты.

2. Положить руки за голову и приподнять плечи.

3. Плотно прижать поясницу к полу.

4. Поднять ноги, согнуть их в коленях, бедра под углом сорок пять градусов относительно пола.

5. Делать движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

По возможности усложните упражнение: поочередно касайтесь правым локтем левого колена, затем – левым локтем правого колена. Движение ногами должно быть размеренным. Дыхание свободное. Голова должна лежать на руках свободно, при этом верхняя часть туловища должна быть расслаблена.

По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы скорость выполнения движения можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.

Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это будет отличным решением. По мере укрепления поясничных мышц угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.

При средней физической подготовке необходимо сделать три подхода по десять-пятнадцать повторов. Отдых между подходами составляет тридцать секунд. Количество подходов и движений нужно увеличивать постепенно.

Упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с поясницей.

3. Ходьба на ягодицах

Это упражнение разработал доктор физических наук Иван Павлович Неумывакин. По его мнению, оно направлено прежде всего на улучшение работы органов пищеварения и предупреждение мочеполовых заболеваний.

Действительно, ходьба на ягодицах улучшает кровообращение и усиливает приток крови к половым органам. Она задействует все нервные окончания и каналы вен в области таза, обладает массажным действием для простаты, укрепляет крестообразные мышцы таза и служит хорошей мерой профилактики простатита.

Кроме лечения и предупреждения мочеполовых заболеваний, ходьба на пятой точке весьма эффективна для мышечных ягодиц.

1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, спина ровная.

2. Согнуть руки в локтях. Со временем можно усложнить упражнение, положив руки за затылок.

3. Выдвинуть вперед правую ягодицу и правую ногу, при этом нога совершает движение, не касаясь поверхности.

Повторить то же самое для левой ноги и ягодицы. Сделать 3 подхода по 10–15 повторов.

Со временем можно увеличить нагрузку до 10–15 минут. Передвижения должны быть мелкими, медленными и плавными. Перемещаться желательно не только вперед и назад, но и вбок.

После каждого занятия рекомендуется натирать кожу ягодиц натуральными маслами.

Польза от упражнения приходит только при его регулярном выполнении в течение длительного времени.

4. «Березка»

«Березка» представляет собой асану йоги «сарвангасана», что в переводе с санскрита означает «поза для всего тела».

Во время ее исполнения улучшается кровообращение во всем теле, в особенности в области затылка, куда кровь поступает по позвоночной артерии. При этом улучшается работа внутренних органов, укрепляются мышцы спины, пресса, бедер и ног, укрепляется позвоночник, выравнивается осанка, а также уменьшается количество подкожных жировых отложений. Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом омолаживаются клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой.

Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, «раскрепостить» позвоночник. Как у женщин, так и у мужчин: улучшаются аппетит и пищеварение.

Регулярное выполнение служит профилактикой гинекологических заболеваний у женщин и простатита у мужчин.

1. Лечь на спину.

2. Сложить ноги вместе и поднять их вверх.

3. Оторвать бедра от пола, помогая себе руками, уперев их в поясницу. Голова, шея и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом ровно держать тело.

Выходить из стойки следует плавно. Стоит полежать некоторое время, расслабив мышцы.

5. Упрощенная «березка»

Если выполнять классическую «березку» будет сложно, то на первых порах следует попробовать ее облегченный вариант, который в йоге называется «випарита-карани».

Терапевтический эффект от этой позы практически такой же, как и от классической «березки».

1. Лечь на спину, ноги прямые.

2. Сделать глубокий вдох и поднять выпрямленные ноги вверх.

3. Затем приподнять с помощью рук таз и прийти в положение, как на картинке.

Чтобы облегчить движение, можно слегка забросить ноги при подъеме назад и таким образом оторвать таз от пола. Локти следует ставить поближе друг к другу, так будет легче держать таз.

4. Расслабить мышцы.

Не стремитесь сразу стоять в таком положении длительное время, лучше начните с тридцати секунд и постепенно дойдите до трех минут.

Лучше всего практиковать «березку» утром. Упражнение можно делать каждый день.

Пищу (предпочтительно легкую) после упражнения желательно принимать через час.

Противопоказания для упражнения «березка»

• паховая грыжа,

• травма позвоночника и шейного отдела,

• глаукома,

• отит,

• увеличение щитовидной железы,

• проблемы с сердечной деятельностью,

• высокое давление,

• беременность на поздних сроках,

• критические дни у женщин,

• прием антибиотиков.

6. «Ножницы»

При этом упражнении хорошо работает нижняя часть абдоминальной области, обеспечивая хорошее кровообращение в органах брюшной полости.

«Ножницы» также хорошо прорабатывают мышцы бедра, подвздошно-поясничную и гребенчатую мышцы.

1. Лечь на спину.

2. Поднять ноги и под удобным вам углом начать выполнять движения, как на картинке, не касаясь стопами пола.

3. Снова поднять ноги и теперь сделать «ножницы» по горизонтали, разводя ноги не слишком широко и скрещивая их.

Выполнить 3–5 подходов.

Вариант выполнения 1

1. Поднять ноги на 50 см и на вдохе раздвинуть их как можно шире.

2. На выдохе соединить.

Вариант выполнения 2

1. Лечь на пол. Прижать пятки друг к другу и, почти касаясь пола, как можно шире раздвинуть их.

При достаточном уровне натренированности можно держать ноги на весу, что увеличивает и без того серьезную нагрузку.

7. Отжимания

Польза отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.

Отжимания устраняют застой крови в органах малого таза и, как ни странно, благоприятно влияют на простату.

1. Принять упор лежа.

2. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться.

На начальном этапе старайтесь сделать хотя бы 8–10 отжиманий. Нагрузка должна быть дозированной и увеличиваться по мере повышения натренированности.

Помните, что отжиматься не обязательно от пола. В зависимости от уровня физической подготовки и возраста в качестве опоры можно использовать стул, стол и даже стену.

8. Полумостик

Это одно из самых эффективных упражнений для улучшения кровообращения в малом тазу.

1. Лечь на пол. Лопатки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях.

2. Подтянуть стопы как можно ближе к ягодицам.

3. Из этой позиции на вдохе как можно выше поднять таз, ягодицы при этом напряжены, а верхняя часть тела неподвижна.

4. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

5. На выдохе следует расслабить ягодицы и опустить таз на пол.

Выполнить несколько подходов по 10–15 раз.

Можно усложнить упражнение, подтянув пятки как можно ближе к тазу и взяться за лодыжки руками.

9. Полумостик на одной ноге

Это одно из самых сильных упражнений для области промежности.

1. Лечь на спину.

2. Подтянуть ноги к себе и встать на мостик, опираясь на ноги и плечи.

3. Положить левую ногу на бедро правой.

4. Как можно круче выгнуть вверх таз, направляя колено правой ноги вниз.

5. В этом положении сделать 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох).

6. Поменять ноги и выполнить весь цикл.

Сделать 5–6 подходов.

10. Тазовый маятник

1. Встать прямо.

2. Расставить ноги, руки удобно положить на пояс и глубоко присесть.

3. Из этого положения делать движения вперед и назад. Туловище неподвижно, работает только таз. На вдохе – максимальное движение вперед, на выдохе – назад.

Движение тазом активно активизирует кровообращение в мышцах тазовой области и нижнего отдела позвоночника, кроме этого активизируется так называемый «копчиковый насос», который отвечает за правильное распределение энергии в нижней части спины и половых органах.

11. Одновременное напряжение ануса и бедер

1. Лечь на пол.

2. Прижать ягодицы к полу.

3. Одновременно напрячь анус и бедра на 10–15 секунд.

4. Расслабиться.

Повторять по 10 раз ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов.

Упражнение направлено на усиление кровообращения в малом тазу.

Подтягивание ануса производится за счет напряжения лобково-копчиковых мышц, сфинктера заднего прохода, мышц тазового дна.

Все эти мышцы являются скелетными, то есть они могут контролироваться сознательно.

Одновременное напряжение бедер усиливает эффект.

12. Удары ягодицами о пол

Упражнение прекрасно улучшает лимфо- и кровообращение, а также отток венозной крови.

1. Лечь на пол.

2. Подтянуть ноги к себе и сделать небольшой мостик.

3. 100 раз ударить ягодицами о пол.

13. Подъем ног

1. Лечь на спину, руки положить вдоль тела.

2. Приподнять ноги, не отрывая от земли таз. Угол между ногами и поверхностью должен составлять приблизительно 30 градусов.

3. Плавно опустить.

Выполнять по 10 повторений, 3–5 раз в день. Вообще продолжительность выполнения данного упражнения не ограничена. Чем больше повторов вы осилите, тем лучше.

Упражнение способствует качественной проработке пресса с акцентом на нижнюю часть, улучшению тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.

Это прекрасная профилактика предотвращения паховых и пупочных грыж, выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

Прекрасное средство для усиления кровообращения в малом тазу.

14. Упражнение на стуле

1. Сесть на стул, сдвинуть колени, втянуть живот.

2. Напрячь все мышцы, находящиеся ниже пупка, ноги должны дрожать от напряжения.

3. Пробыть в таком состоянии как можно дольше, но не более 1–2 минут, расслабиться.

Сделать 3–5 подходов. Между подходами должно проходить минимум 10 минут отдыха.

Данное упражнение служит прекрасным средством усиления кровообращения в малом тазу, улучшения работы внутренних органов и проработки прямой кишки.

15. Упражнение с мячом

1. Сесть на край твердого стула, между коленями зажать упругий мячик.

2. Сильно сжать его на 10–15 секунд, а затем резко расслабиться. Сделать несколько подходов.

3. Сделать то же самое, поднимаясь со стула, и стоять, сжимая мячик, около 10 секунд.

С ростом натренированности время можно увеличивать.

Это упражнение помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений.

Его также используют для усиления кровообращения в малом тазу, поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

16. «Возвращение весны»

Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтягивании ануса и промежности. В йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок, выполнение которого, как считают адепты йоги, позволяет до глубокой старости сохранять тело молодым.

Суть комплекса заключается в регулировании функционирования внутренних органов, стимулировании циркуляции крови и энергии.

Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток венозной крови, помогает уменьшить застойные явления, оздоровить вены и препятствует их расширению. Также сокращение и подтягивание ануса тренирует лонно-копчиковую мышцу.

1. Дышать естественно, на вдохе сильно напрячь и подтянуть анус и область промежности, на выдохе расслабиться.

Провести 20–30 вдохов—выдохов за один сеанс.

Вариант выполнения

Можно выполнять упражнение, стоя на носках, слегка согнув колени или в позе наездника.

1. Сначала сделать вдох, затем сжать и подтянуть вверх анус. В этот момент вы почувствуете, как импульс пройдет снизу вверх до макушки головы.

2. Продолжать подтягивать анус.

3. Расслабьтесь только тогда, когда не сможете больше его удерживать.

Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время: сидя, стоя, лежа, во время ходьбы. Важно, чтобы тело было полностью расслаблено, дыхание было ровным и глубоким, а ягодицы и бедра – стабильными.

Можно постепенно увеличивать время выполнения упражнения и количество сокращений. Главное – делать это регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчитывать на результат.

17. Подъем и повороты бедер

Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.

1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.

2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.

3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.

Выполнять по 10 повторений.

18. «Лодочка»

«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.