Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами
Потребление фруктов тоже придется сильно ограничить. Некоторые адепты низкоуглеводного питания даже советуют их полностью исключить, но я не сторонник настолько жестких правил. Поэтому назовем это ограничением. В чем проблема фруктов? В том же, что делает их сладкими, – в сахаре. Во фруктах он содержится в виде фруктозы, глюкозы и сахарозы.
Фрукты, конечно, считаются самой здоровой пищей, и все официальные диетологические рекомендации призывают есть их как можно больше. Подозреваю, что ограничение потребления фруктов в LCHF раздражает диетологов старой школы не меньше, чем советы не ограничивать себя в жирном. Но не забывайте, что фрукты, которые мы покупаем в магазине, – продукт целенаправленной селекции, чья цель – улучшить их коммерческие свойства, т. е. сладость. Одно среднее яблоко содержит около 20 г углеводов, что соответствует примерно четырем чайным ложкам сахара. Если вы придерживаетесь либерального варианта LCHF, это может быть и не так страшно при условии общего ограничения углеводов, но для многих может стать серьезным препятствием при похудении. Ягоды, кстати, в процентном отношении содержат меньше сахара, чем фрукты, и могут быть хорошим компромиссным вариантом.
Стоит отметить, что при переходе на LCHF именно ограничение потребления фруктов для многих представляет настоящий камень преткновения.
Когда я говорил на эту тему с коллегой, страдающим сахарным диабетом второго типа, он на полном серьезе отвечал, что знает об эффективности низкоуглеводной диеты для купирования его заболевания, но никогда не перейдет на нее, потому что не может представить свою жизнь без фруктов. Это довольно типичная ситуация – людей пугает перспектива больше никогда в жизни не попробовать яблочка или арбузика. И ригоризм[1] многих самопровозглашенных специалистов по низкоуглеводному питанию этому способствует.
Вспоминается случай на одном сайте: девушка-читательница робко спрашивает гуру, можно ли ей попробовать маленький кусочек арбуза, на что тот строго отвечает: «Нет! Под страхом смертной казни – нет!»
Хорошо, если вы собираетесь всю жизнь придерживаться радикального варианта LCHF, пребывая в перманентном кетозе, тогда это примерно так и есть. Но это сложно.
Большинство людей без хронических метаболических заболеваний, достигнув своих целей, выбирают в качестве долгосрочной стратегии более либеральный вариант ограничений, в котором небольшое количество фруктов вполне допустимо. Я эту проблему решаю просто – клубнику и яблоки ем в сезон. У меня в саду есть яблоня, приносящая небольшие, но очень вкусные плоды. Вот их я и добавляю в свой рацион, одну-две штуки в день. Вне сезона могу себе иногда позволить четвертинку яблока, но не потому, что очень строго слежу за собой, а потому что не очень хочется. Так же и с арбузами – умеренно в сезон и почти совсем не ем в другое время года (в Европе они есть в продаже круглый год). Если вы очень любите фрукты, тем больше появляется стимулов полностью отказаться от сладкого, мучного и высокоуглеводной еды. Если в остальном рационе углеводов меньше, это значит, что даже в рамках LCHF еще есть чуть больше места для фруктов и ягод. Только помните про умеренность и не увлекайтесь.
Следующее ограничение может вас сильно удивить: убрать растительное масло, если оно не оливковое или рапсовое холодного отжима. Мы только что писали, что энергетическая основа LCHF-питания – это калории, получаемые из пищевых жиров, и вдруг предлагаем сократить один из самых популярных его видов. Дело в том, что не все они одинаково хороши и полезны. Позже мы подробно поговорим о разных видах жирных кислот – омега-3, омега-6 и омега-9, – но пока лишь ограничимся тем фактом, что избытка жирных кислот омега-6 следует избегать, так как они способствуют воспалительным процессам, а самое популярное растительное масло – подсолнечное – состоит практически исключительно из них. Так же, как и кукурузное, соевое и даже масло из виноградных косточек, которые вам пытаются продать в качестве «здоровой» альтернативы. Вместе с растительным маслом забываем о всевозможных маргаринах и спредах на его основе – даже самых легких. Еще, конечно, необходимо убрать из рациона все трансжиры, но вряд ли вы будете покупать их в чистом виде, обычно они входят в состав других продуктов – полуфабрикатов и кондитерских изделий, от которых в любом случае стоит отказаться. Распознать их в перечне ингредиентов не всегда просто, позже мы разберем множество псевдонимов, за которыми они могут скрываться.
На этом ограничения заканчиваются и начинаются хорошие новости: что можно есть смело. Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, некрахмалистые овощи, грибы, сыры, сливки и кисломолочные продукты с нормальной жирностью (с определенными оговорками), сливочное, кокосовое и оливковое масло, орехи и семечки, темный шоколад в умеренных количествах. Всего этого будет более чем достаточно, чтобы выстроить полноценное, разнообразное и хорошо насыщающее питание. И конечно же, вкусное – это очень важно.
Проблемы многих диет заключаются в том, что они довольно некомфортны, оставляют постоянное чувство голода или делают питание настолько скучным, безвкусным и однообразным, что рано или поздно оно смертельно надоедает, и вы срываетесь.
LCHF – не краткосрочная диета, на которой вы можете посидеть две-три недели, чтобы лучше выглядеть на пляже. Это образ жизни и стиль питания, которые вы выбираете всерьез и надолго, поэтому лучше сделать так, чтобы это доставляло вам удовольствие, иначе, скорее всего, ничего не получится.
Чтобы было проще со всем этим разобраться, вот вам простая структурированная памятка, в которой я разделил все продукты питания на несколько групп.
Едим, сколько хотимМясо, субпродукты
Сосиски, колбасы, хамон
Бекон, ветчина, корейка, грудинка, сало
Птица, яйца
Рыба, морепродукты
Сливки 30–40 %-ной жирности, сметана, цельный необезжиренный творог
Сыры
Майонез домашний, с низким содержанием омега-6
Соусы без добавленного сахара
Авокадо, редис, маслины, оливки, грибы
Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, сельдерей, листовой салат, зелень
Лимон, лайм
Тофу
Сливочное масло
Растительные масла с низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)
Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
Вода с газом и без, чай, кофе – без сахара
Употребляем в небольших количествахЯгоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
Орехи
Тыква
Выпечка с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия
Шоколад – не менее 75–80 % какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%
Сильно ограничиваем потреблениеФрукты. Самых сладких – таких, как бананы и виноград, – лучше совсем избегать
Молоко, кефир, натуральный йогурт – содержит слишком много лактозы (молочного сахара)
Корнеплоды – морковь, свекла, лук, пастернак, корень сельдерея. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов
Зеленый горошек, фасоль – красная и белая
Растительные масла с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое, из виноградных косточек
Исключаем из рациона продукты с высоким содержанием углеводовСахар (и все десерты, содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
Мед, сироп агавы
Шоколад с содержанием какао менее 75%
Соки, кола, лимонады, прочие напитки, содержащие сахар
Квас, кисель, морс, компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т. д.), панировочные сухари
Крупы и все каши, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки
Рис
Макароны, лапша, паста (все виды, кроме специальных низкоуглеводных вариантов)
Сухофрукты
Сладкие йогурты и творожки
Кетчуп и соусы с высоким содержанием сахара
Картофель
Как видите, все просто, но есть несколько важных принципов, о которых стоит помнить. «Есть без ограничений» означает «есть, пока не почувствовали сытость», а также «не есть, пока не проголодались по-настоящему». Это очень важно.
LCHF – не шведский стол жирной пищи, к которому вы должны сделать максимальное количество подходов, раз уж вам разрешили есть без ограничений. Переедание ни к чему хорошему не приведет, какой бы правильной ни была ваша еда.
Важно внимательно прислушиваться к своему организму и сигналам сытости, которые он посылает. Это, кстати, не так сложно, опыт подсказывает, что переесть жирной пищи сложнее, чем высокоуглеводной, и создаваемое LCHF-едой чувство насыщения держится намного дольше. Этому есть вполне научное объяснение.
Качество продуктов имеет значение. Особенно в наше время, когда еда производится индустриальным методом. Я понимаю, какой скепсис может вызвать предложение есть сосиски и колбасы: кто знает, что напихали туда производители. Да и с мясом много неясного – чем кормили животных, какими гормонами и антибиотиками кололи и сколько? Конечно, можно посоветовать всем питаться исключительно овощами со своего огорода, яйцами из собственного курятника, органической говядиной травяного откорма, купленной у знакомого фермера, и рыбой, выловленной в чистых горных реках. Но идеал недостижим, поэтому стоит выбирать лучшее из возможного – внимательно читать состав ингредиентов и изучить репутацию производителя. Я живу в Швеции, и мне проще – тут можно доверять этикеткам, и если на упаковке сосисок написано «95 % мяса», то так оно и есть. Но и в России можно найти результаты независимых экспертиз. К тому же есть одно простое правило, которое очень поможет: старайтесь меньше есть индустриально переработанной еды и больше готовить из натуральных качественных продуктов. Это не так сложно и занимает не слишком много времени, но вы, по крайней мере, будете знать, что едите. И на всякий случай напомню еще раз: идеал недостижим, ищите оптимальные решения в рамках вашего бюджета и возможностей.
Конечно, перечислить в одной памятке все продукты и их производные невозможно. Поэтому внимательно читайте этикетки, где напечатаны состав и пищевая ценность, ищите информацию о продуктах в интернете.
Узнать, сколько в любой, даже самой экзотической еде белков, жиров и углеводов, несложно – поисковики вам в помощь. Принцип простой – чем меньше в еде углеводов, тем больше она вам подходит. Но тут важно понимать, что главное – общее количество потребляемых углеводов. Если для сложного блюда требуется какой-то относительно высокоуглеводный ингредиент, все зависит от количества. Просто прикиньте сами, что получится на выходе и насколько этот ингредиент повысит углеводную нагрузку на одну порцию.
Есть разные варианты следования LCHF – строгий (он же кето), когда вы стараетесь есть менее 20 г углеводов в день, классический – с 20–40 г углеводов, либеральный – с 50–60 г. Эти цифры ориентировочны и могут варьироваться в зависимости от ваших габаритов, пола, возраста и физической нагрузки.
Еще один вариант структурирования питания – пропорция калорий, получаемых из различных макронутриентов. Вот примерное распределение.
Это не означает, что ваша еда должна в основном состоять из жиров. Это пропорция не соотношения общего веса макронутриентов, а содержащихся в них калорий. Один грамм жира дает примерно 9 килокалорий, что в 2,25 раза больше, чем 4 килокалории в одном грамме белка или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете риск переедания. Если вы следуете приведенным выше советам – что есть сколько угодно, что – с ограничениями, а что не есть вообще, – то практически гарантированно впишетесь в эти пропорции, даже не пользуясь весами и калькулятором калорий.
Выбор варианта LCHF – строгий, классический или либеральный – зависит от ваших индивидуальных особенностей, текущего веса, физической активности, чувствительности к инсулину и многих других факторов. Тут есть много разных вариантов, надо пробовать найти тот, что будет лучше подходить именно вам.
Для подавляющего большинства людей будут работать следующие принципы: чем строже ограничение углеводов, тем эффективнее диета, особенно на старте. Но чем ограничения либеральнее, тем проще и комфортнее им следовать на протяжении длительного времени.
Обычно люди следуют строгому варианту LCHF в стадии активного похудения, когда им надо избавиться от большого лишнего веса. На стадии поддержания здорового веса большинство следует более либеральному варианту. Многие эксперты советуют использовать его в комбинации с интервальным голоданием (мы поговорим о нем позже) в качестве основы долгосрочной стратегии. В принципе, я так и делаю.
При самом строгом варианте LCHF вы, скорее всего, будете постоянно находиться в кетозе. По большому счету, между строгим LCHF и кето-диетой, о которой вы наверняка много слышали, если хоть немного интересуетесь вопросами питания, нет никакой разницы. В одной из следующих глав мы подробнее поговорим о кетозе и кетонах – особых энергетических молекулах, которые вырабатывает организм, если ему ограничить доступ к глюкозе.
Глава 2. Что можно пить и как быть с алкоголем?
Та же логика, что и в еде, – любые несладкие напитки в разумном количестве. Если вы любите чай или кофе любой крепости, пейте его без сахара (или с натуральными подсластителями типа эритрита или стевии). А если добавить туда самых жирных сливок, по-моему, будет так вкусно, что даже никаких подсластителей не понадобится. Продвинутые пользователи делают кофе со сливочным и маслом какао или кокоса, взбив все в миксере (подробнее здесь). Получается что-то среднее между напитком и перекусом, но, поверьте, это тоже вкусно.
В целом, отвыкая от сока, колы и прочих сладких напитков, начинаешь больше ценить чистую воду – с газом или без. Когда со стола исчезает сахарница, тонкий вкус хорошего чая или кофе становится ощутимее и приносит больше удовольствия.
Хорошая новость состоит в том, что философия LCHF не противоречит спиртному. Алкоголь сам по себе калорийный продукт, это правда, но поскольку калории мы не считаем, то и алкогольные напитки можем себе позволить. Единственное, что действительно имеет значение, – содержание сахара. К примеру, в бокале вермута или портвейна не меньше 13–15 г углеводов, в порции (100 г) самбуки – 40 г, в самом сладком ликере – все 50 г. В сухом вине всего лишь от 2,2 до 4 г углеводов на бокал, в винах off dry типа рислинга – 5–6 г. А вот в дистиллированных напитках (виски, ром, джин, водка, коньяк, текила) углеводов практически нет. Тем не менее стоит помнить об умеренности. Организм потребляет энергию в первую очередь из алкоголя, а из еды – во вторую. Поэтому если хотите похудеть, даже правильный алкоголь может несколько замедлить этот процесс. К тому же он токсично действует на печень, поскольку сам по себе гепатотоксичен. Алкоголь на какое-то время блокирует функции печени, не позволяя ей в полной мере выполнять детоксицирующую функцию, что тормозит процессы очищения организма от продуктов распада и, соответственно, снижение веса.
Замечено, что организм на кетогенном обмене веществ становится более чувствителен к алкоголю, вы просто легче пьянеете. С другой стороны, проблема с сахаром в том, что он действует на мозг подобно многим наркотикам.
Есть данные, что мозг сладкоежки уже предрасположен к наркомании больше, чем человека, который не ест сладкого. И наоборот, с переходом на LCHF становится проще контролировать не только тягу к сахару, но и к спиртному, а также бросить курить.
Отдельная история с пивом. Оно не особенно совместимо с идеалами LCHF, и выражение «пивной живот» возникло не на пустом месте. Пиво часто называют жидким хлебом, но содержание в нем углеводов может варьировать от 0,9 до 6,7 г на 100 мл в зависимости от сорта. В банке (0,35 л) Budweiser Light, например, 6,6 г углеводов, в такой же банке «Гиннесса» – 10 г, зато в «Короне» – всего 5 г, а в Corona Premium – 2,6 г. Все это намного меньше, чем в соках и коле, но проблема в том, что пива обычно выпивают слишком много. В пинте (типичная пивная кружка) лагера содержится 10–15 г углеводов. Но ведь редко кто ограничивается одной кружкой. То есть главная проблема пива в том, что его принято пить много. А еще оно содержит в составе фитоэстрогены – растительные аналоги женских половых гормонов, что при неумеренном потреблении может не лучшим образом сказаться не только на внешнем виде мужчин, но и повлиять на мужское здоровье. Поэтому лучше не стоит.
Будьте готовы к проблемам на старте.
Очень многие люди, выбирающие низкоуглеводное высокожировое питание, отмечают, что переходный период, который обычно длится от одной до четырех недель, может быть очень непростым. За это время происходит метаболическая перенастройка организма, привыкшего к тому, что основную энергию он получает из углеводов. Теперь же основным источником энергии для него становятся жиры и их производные – особые энергетические молекулы, кетоны.
Этот процесс не всегда проходит гладко и безболезненно и может вызывать неприятные побочные явления, в том числе головную боль, головокружение, тошноту, боль в мышцах, раздражительность, затуманенность сознания, общее недомогание и слабость. Весь набор таких неприятностей часто называют кето-гриппом. И так же, как и обычный грипп, в большинстве случаев он проходит сам в течение недели. Кроме того, есть несколько способов, как с этим бороться.
1. Пейте больше воды. Часть побочных явлений при переходе на низкоуглеводное питание связана с обезвоживанием организма.
2. Добавьте соли. Вместе с водой из организма выходит соль. Доктор Энфельдт советует выпивать во время этого периода раз в день стакан теплой воды с солью – от половины до целой чайной ложки.
3. Очень хорошо помогает крепкий и хорошо посоленный бульон из мяса и костей, богатый жирами и различными микроэлементами.
4. Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием жиров. В переходный период, особенно если до этого вы придерживались низкокалорийных и низкожировых диет, легко по привычке недобрать жиров, добавив ко всем проблемам переходного периода еще и дефицит энергии.
Есть и еще несколько проблем, характерных не только для перехода на низкоуглеводную диету, но и когда следуете ей достаточно долго: запоры и мышечные судороги.
И то и другое может вызываться недостатком электролитов, прежде всего магния. Когда вы что-то убираете из своей диеты, вместе с чем-то вредным можете попутно убрать и полезное. Магния, например, очень много в гречке, от которой вам придется отказаться, а также в ржаной муке. Но его много и в таких популярных LCHF-продуктах, как кунжут, миндаль, подсолнечные семечки (и мука из них), а еще в зеленых листовых овощах. Также можно регулярно принимать магниевые добавки – я так делаю, поэтому практически никогда не сталкиваюсь с этими проблемами. Кроме того, существуют данные [1], что магний помогает поддерживать артериальное давление в норме, что тоже хорошо.
Избежать запоров поможет включение в рацион достаточного количества клетчатки, особенно растворимой. Тут есть одна проблема – для того чтобы снизить потребление углеводов, придется отказаться и от богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, но все решаемо, так как существует много совместимых с LCHF альтернатив: авокадо, брокколи, кабачки, брюссельская капуста, ягоды, миндаль, грецкие орехи, подсолнечные семечки и так далее.
Кроме того, есть псиллиум – очень популярный и практически незаменимый в LCHF-выпечке ингредиент. Это мука из шелухи семян подорожника, на 85 % состоящая из растворимой клетчатки. Псиллиум можно использовать не только в качестве ингредиента для выпечки, соусов и смузи, но и просто принимать с водой для улучшения пищеварения – от чайной до столовой ложки на стакан воды, выпивая очень быстро, до того как он превратится в желе. Только учтите, что он способствует снижению уровня глюкозы в крови, и если вы принимаете сахароснижающие препараты, нужно будет скорректировать дозу (проконсультируйтесь со специалистом).
Что касается других возможных побочных эффектов и совместимости LCHF с рядом хронических заболеваний, подробнее об этом можно прочитать в главах 15 и 16.
Полезный совет для начинающихСпокойствие, терпение и реалистичная оценка результата.
Обычно на то, чтобы набрать лишний вес, уходят годы. При переходе на LCHF, особенно вначале, потеря происходит довольно стремительно: в первую неделю на строгом LCHF-питании человек худеет на 1–3 кг, а дальше – примерно на 0,5 кг в неделю при условии, что есть много чего терять. Условно каждый килограмм – это один сантиметр в талии. Молодые, как правило, расстаются с лишним весом легче, чем люди средних лет или пожилые, а мужчины – легче женщин. Если вы придерживаетесь строгого LCHF-питания, необходимый результат будет достигнут быстрее. Но когда до идеального веса останется совсем чуть-чуть, снижение массы тела будет замедляться, и это совершенно нормально. Поскольку LCHF – дело гармоничное, вам не грозит перестараться и потерять больше, чем нужно. Главное – не забывайте есть, когда голодны.
Будьте готовы к тому, что процесс потери веса может идти рывками, а цифра на весах колебаться и в ту и в другую сторону. Когда мы только запустили сайт LCHF.RU, нам часто приходили письма и комментарии примерно такого содержания: «Помогите! Мой вес повысился сегодня на 150 г!» или «Я уже третий день не теряю вес! Что я делаю не так?» И в том и в другом случае наш совет – не обращать внимания, сохранять спокойствие и продолжать следовать выбранному методу. Ваш организм – не машина, которая предсказуемо и одинаково реагирует на изменение состава топлива. В нем происходит множество комплексных метаболических процессов, которые могут воздействовать на колебания веса. В первые дни вы очень быстро теряете воду, поэтому кажется, что процесс пошел просто с турбоскоростью. Но потом вы начинаете избавляться от жировой ткани, и снижение веса замедляется. На это могут влиять разные факторы: уровень стресса, режим дня, время приема пищи, выпитый алкоголь, занятия спортом и так далее. При низкоуглеводном высокожировом питании вы можете терять жировые ткани, но если активно при этом занимаетесь спортом, мышечные ткани будут расти. А поскольку мышцы тяжелее жира и расположены в других местах, может возникнуть ситуация, когда визуально вы похудели, но цифра на весах или не изменилась, или даже немного выросла. Ничего страшного в этом нет: во-первых, не нужно взвешиваться каждый день – это только лишний стресс. А во-вторых, ориентироваться нужно не на весы, а на сантиметр.
Обхват талии – это важный показатель объема висцерального жира – того, что скапливается в животе и наиболее опасен. Измерить его легко: обхватите талию сантиметром немного выше пупка (строго говоря, по линии, что находится ровно посередине между реберной дугой и вершиной тазовой кости, которая прощупывается сбоку), выдохните и расслабьтесь, не втягивайте живот и не перетягивайте его сантиметром.
Ориентировочные значения таковы.
Для женщин: до 80 см – отлично, от 80 до 88 см – неплохо, больше 88 см – это слишком. Для мужчин: до 94 см – отлично, от 94 до 102 см – неплохо, более 102 см – слишком много. Но понятно, что все значения сильно зависят от роста, ширины костей и общего типа телосложения.
Измерить объем талии и вес стоит перед началом похудения, а затем делать это раз в неделю или в месяц. Лучше записывать данные, чтобы отслеживать динамику.
Помните, что с весом ситуация примерно такая же, как и с курсом акций: он может колебаться день ото дня. Но главное, чтобы в долгосрочном плане динамика развития происходила в правильном направлении: вниз в случае веса и вверх в случае стоимости акций.
И не забывайте, что питание – это еще не все: похудению могут мешать недостаток сна и избыток стресса. Понятно, что давать советы меньше нервничать и больше спать (7–8 часов в сутки) легко, а следовать им сложно, но вы все-таки постарайтесь.
Будем считать, что у вас уже есть достаточно информации для того, чтобы прямо сейчас, пока продолжаете читать эту книгу, перейти на низкоуглеводное высокожировое питание.
Если интересуют противопоказания и то, как сочетается LCHF с различными хроническими заболеваниями, эту информацию вы найдете в конце первой части книги. Если вы страдаете сахарным диабетом второго типа или преддиабетом и принимаете различные лекарственные препараты для снижения уровня глюкозы в крови, нужно будет внимательно следить за своими показателями и, скорее всего, скорректировать дозы лекарств. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом.